Kalusugan at kabutihan

Nangungunang 30 malusog na pagkain sa puso

Nangungunang 30 malusog na pagkain sa puso

Huwag mong simulan ang panting pagkatapos paglalakad para lamang limang minuto? Sigurado ka madalas sa labas ng hininga bago ang kanta mo ay pagsasayaw sa dulo? Well, ito ay nangangahulugan na ang iyong puso ay hindi kasing fit tulad ng dati. Taon ng masama sa katawan mga gawi at mga pagpipilian ng pagkain ay maaari talagang gawin ang iyong puso mahina at pagod out. Ang isang masama sa katawan puso ay maaaring taasan ang panganib ng cardiovascular sakit, stroke, labis na katabaan, at mga kaugnay na sakit. Subalit, huwag mag-alala, na aking inilista out 30 puso-friendly na pagkain na maaaring makatulong sa babaan ang masamang kolesterol antas, repair ang mga kalamnan puso, palakasin ang immune system, at umayos ang presyon ng dugo. Kaya, basahin sa upang malaman kung ano ang dapat mong kumain at maiwasan upang panatilihin ang iyong puso malusog at malakas.

1. Isda

Isda ay mayaman sa taba protina at omega - 3 fatty acids. Omega - 3s ay polyunsaturated mataba acids na makakatulong upang mabawasan ang pamamaga at maiwasan ang cardiovascular sakit. Parehong wakas - 3 at wakas - 6 mataba acids ay mahalaga. Gayunpaman, ang aming pandiyeta paggamit ay hindi matupad ang kinakailangan ng katawan ng wakas - 3s. Kaya, ubusin salmon, sardinas, at iba pang mga mataba isda upang mapabuti ang kalagayan ng iyong puso (1). Maaari mong may inihaw o inihurnong isda para sa tanghalian o hapunan. Siguraduhin na gumamit ng light dressing kung mayroon kang isda sa iyong salad. Maaari mong kumonsumo ng 3 - 5 oz ng isda sa bawat araw.

2. Olive Oil

Olive langis ay malawak na ginagamit sa iba't-ibang lutuing mga araw na ito. Ito ay mayaman sa antioxidants at malusog na taba at may anti-namumula properties. Olive langis consumption ay nahanap upang mabawasan ang panganib ng myocardial infarction, stroke, at cardiovascular sakit (2). Gamitin ang langis ng oliba sa igisa veggies o lean pinagkukunan ng protina. Gumawa ng isang light dressing para sa salad na may langis ng oliba, katas ng dayap, herbs, asin, at paminta. Maaari mong ligtas na ubusin 7 - 8 tablespoons ng langis ng oliba sa bawat araw.

load...

3. Oranges

Mga dalandan ay mayaman sa bitamina C, mineral, flavonoids, at may anti-namumula, lipid-pagbaba, antiallergic, at anti-tumor properties. Siyentipiko ay natagpuan na ubos orange juice ay maaaring makatulong sa mas mababa masamang kolesterol (LDL kolesterol) antas (3). Ang mas mababa ang LDL kolesterol, mas mababa ang pagkakataon ng arterial pagbara. Kaya, magkaroon ng isang kulay kahel o isang baso ng sariwang pinindot orange juice upang panatilihin ang iyong puso malusog. Maaari ka ring magdagdag ng orange juice sa desserts, salads o manok upang mabigyan sila ng isang masarap na lasa at aroma.

4. Brokuli

Brokuli ay isang pakrus gulay na na-load na may bitamina A, C, K, at folate, pandiyeta hibla, kaltsyum, magnesiyo, potasa, posporus, at wakas - 3 at wakas - 6 mataba acids. Ang mga mananaliksik ay natagpuan na ang phenols natagpuan sa brokuli ay maaaring kumilos nang mahusay laban sa cardiovascular sakit at kanser cell paglaganap (4). Nakarating blanched, inihaw, inihurnong o paghalo-pritong brokuli sa iba pang mga veggies o kabute / manok / isda / lentils. Maaari ka ring magkaroon ito sa isang sopas sa mabusog nang husto ang iyong gutom at panatilihin ang iyong puso malusog. Magkaroon ng isang tasa ng brokuli sa bawat araw.

5. Karot

Karot ay mayaman sa bitamina A, K, E, at folate at mineral tulad ng calcium, magnesium, potassium, at posporus. Nang kawili-wili, sila ay din ng isang magandang source ng antioxidants na maiwasan DNA pinsala, bawasan pamamaga, at babaan ang kolesterol at triglyceride (5). Maaari kang snack sa isang hilaw na carrot. Grill / maghurno / igisa ito at magkaroon nito sa ibang mga veggies na may isang mapagkukunan ng walang taba protina (isda / manok / munggo), o idagdag ito sa nilagang karne ng manok o gulay na sopas. Tiyaking hindi upang kumain nang labis karot upang maiwasan ang mga isyu sa kalusugan. Maaari kang magkaroon ng kalahati ng isang tasa ng karot sa bawat araw.

load...

6. Green Tea

Green tea ay naglalaman ng mga aktibong polyphenolic compounds na tinatawag na catechins. Ang mga ito ay antioxidant, anti-namumula, anti-kanser, antihypertensive, lipid-pagbaba, at anti-thrombogenic properties. Ang catechins matulungan alis ng basura sa mapanganib na oxygen radicals, maiwasan ang vascular pamamaga, bawasan ang panganib ng atherogenesis, at pagbawalan lipid synthesis at pagsipsip (6). May 2 - 3 tasa ng green tea sa bawat araw. Ikaw ay maaaring magkaroon ito sa umaga o 20 minuto bago tanghalian o hapunan. Magdagdag ng cinnamon, lemon, honey, tulsi, o iba pang herbs upang gawin ang iyong sariling lasa na green tea.

7. Strawberries

Strawberries ay mayaman sa antioxidants na makakatulong upang mapababa ang mataas na presyon ng dugo at dugo lipid antas, maiwasan ang hyperglycemia, at bawasan ang LDL kolesterol at triglyceride (7). Ang mga katangian gumawa ng strawberry isa sa mga pinaka malakas na pagkain upang maiwasan ang cardiovascular sakit. Isama strawberry sa iyong almusal siryal o smoothies o mayroon ang mga ito sa iba pang mga bunga ng dalawang oras pagkatapos ng tanghalian. Maaari ka ring magkaroon strawberry na may yogurt o kulay-gatas tulad ng dessert.

8. Chicken Breast

Dibdib ng manok na walang balat ay isang magandang pagmulan ng walang taba protina. Protina ay ang gusali bloke ng kalamnan. Dahil puso ay gumagana 24 * 7, ito ay medyo natural na mayroong kalamnan pagkasira sa paggamit. Ubos dibdib ng manok ay supply ng katawan na may protina na maaaring magamit upang ayusin ang mga kalamnan puso. May 3 - 4 oz ng dibdib ng manok sa bawat araw. Maaari mong i-grill, magsuam, maghurno, pigsa o ​​paghalo-prito ng manok at magkaroon nito na may maraming green leafy at iba pang mga makukulay na veggies upang balansehin ang iyong pagkain.

9. Nuts

Ubos na mani ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng cardiovascular sakit sa pamamagitan ng 40 - 50%. Nuts naglalaman ng bitamina E at monounsaturated taba na kumilos bilang antioxidants at anti-nagpapaalab ahente. Ang mga mananaliksik ay natagpuan na ubos almonds, in-shell almasiga, mga nogales, pekan mani, at mani ay maaaring makatulong na mabawasan ang LDL kolesterol (8). Maaari kang magkaroon ng mani sa umaga na may ang iyong almusal sa gayon ay maaari mong gamitin ang enerhiya na nagawa upang magsagawa ng iyong araw-araw na gawain. Maaari mo ring palabunutan ng ilang mani sa iyong salad o kumain ang mga ito bilang isang meryenda sa gabi na may isang tasa ng green tea.

10. Buong haspe

Buong butil na-load na may fiber, antioxidant, at nutrients na makakatulong sa bawasan ang antas ng LDL kolesterol, maiwasan ang pamamaga, umayos presyon ng dugo, at dagdagan ang insulin sensitivity (9). Ang mga katangian ay tumutulong sa mas mababa ang panganib ng taba akumulasyon, na siya namang binabawasan ang panganib ng puso o cardiovascular diseases. Maaari kang magkaroon ng oatmeal, oats bran, muesli, putol na trigo, at quinoa para sa almusal. Magkaroon ng brown rice na may veggies at isang matangkad protina pinagmulan para sa tanghalian o hapunan. Maaari kang magkaroon ng 2 - 3 servings ng buong haspe sa bawat araw.

11. Apple

Ang mga mananaliksik ay natagpuan na ubos mansanas ay maaaring makatulong sa mas mababang pamamaga, dagdagan ang lipid metabolismo, bawasan ang timbang, at umayos presyon ng dugo (10). Kaya, magkaroon ng isang mansanas araw-araw upang mapanatili ang iyong puso fit. Isama mansanas sa iyong almusal siryal o smoothies. Maaari ka ring magkaroon ng mansanas bilang isang mid-umaga o gabi meryenda. Magdagdag ng ilang piraso ng mansanas sa iyong salad upang bigyan ito ng isang kakaibang lasa.

12. Flax buto

Flax buto ay mayaman sa alpha-linolenic acid (ala) na tumutulong upang mabawasan ang pamamaga, oxygen radikal ng bituin, at dugo kolesterol antas ng (11). Sila rin ay mayaman sa dietary fiber na pantulong pagbaba ng timbang. May 2 - 3 tablespoons ng lupa flax seed powder sa bawat araw. Maaari ka ring magdagdag flax seed powder sa iyong cereal, smoothies, juices, at salads.

13. Asparagus

Asparagus ay naglalaman ng steroidal saponins na tumutulong upang mabawasan ang mga antas ng kolesterol. Mayroon din itong antioxidant properties na kumilos laban sa atherosclerosis at iba pang mga cardiovascular diseases (12). Tiyaking hindi upang itapon ang seksyon na malapit sa Roots dahil ang lahat sa puso proteksiyon nutrients ay puro sa bahaging iyon. Maaari kang paputiin, grill o paghalo-prito asparagus at magkaroon ng ito kasama ng mga veggies at isang mapagkukunan ng walang taba protina. Maaari ka ring gumawa asparagus juices. Maaari mong ligtas na magkaroon ng isang tasa ng asparagus o 7 - 8 asparagus tip sa bawat araw.

14. Bawang

Bawang ay naglalaman ng allicin, isang phytonutrient na tumutulong sa mas mababang kolesterol at mataas na presyon ng dugo (13). Magkaroon ng isang sibuyas ng bawang tuwing umaga bago almusal. O maaari kang magdagdag ng bawang sa iyong buong wheat toast, salad, litsugas wraps, brown rice, paghalo-fries, atbp Maaari kang magkaroon ng 6 - 7 cloves ng bawang sa bawat araw.

15. Spinach

Spinach ay puno ng pandiyeta nitrate na tumutulong upang mapababa ang presyon ng dugo, mapabuti ang ehersisyo pagganap sa mga taong may peripheral arterial sakit, pagbawalan platelet pagsasama-sama, at mabawasan ang pamamaga at arterial kawalang-kilos (14). Nakarating blanched, lutong, paghalo-pritong o pinakuluang spinach sa salads, soups, at smoothies upang panatilihin ang iyong puso malusog. Maaari kang magkaroon 1 - 1 ½ tasa ng spinach sa bawat araw.

16. Sitaw

Butong gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, hibla, bitamina, mineral, at phytonutrients. Sila ay antioxidant, lipid-pagbaba, at LDL kolesterol-pagbaba ng mga ari-arian na makatulong na mabawasan ang panganib ng cardiovascular sakit (15). Isama toyo, chickpeas, bean sprouts, peas, lentils, black beans, bato beans, at iba pa sa iyong salads, burritos, o soups. Maaari kang magkaroon ng 1 - 2 servings ng gulay na buto sa bawat araw.

17. Red Wine

Red wine ay tumutulong upang dagdagan ang magandang kolesterol (HDL kolesterol), ay may mga katangian ng antioxidant, at suppresses platelet pagsasama-sama (16). Ang mga siyentipiko ay may concluded na ang mga katangian ng red wine gawin itong isa sa mga pinakamahusay na inumin upang panatilihin ang iyong puso malusog. Magkaroon ng isang peg ng red wine sa iyong hapunan. Tiyaking hindi upang tunawin sa labis na paggawa nito at hindi nagtatrabaho sa labas ay maaaring humantong sa labis na katabaan at sakit sa puso.

18. Papaya

Papaya ay mayaman sa antioxidants, pandiyeta hibla, bitamina, at mineral na makakatulong sa mas mababang presyon ng dugo at palakasin ang dugo vessels (17). Magkaroon ng isang daluyan mangkok ng hinog na papaya para sa iyong almusal o meryenda sa gabi. Maaari ka ring gumawa papaya-ilas na manliligaw para sa almusal.

19. Avocado

Avocados ay mayaman sa malusog na taba, bitamina A, E, K, C, B6, folate, pantothenic acid, niacin, potasa, magnesiyo, sosa, phytosterols, riboflavin, at iba pang mga phytonutrients. Sila ay mabawasan ang masamang kolesterol, mas mababang mga antas ng dugo lipid, mapabuti ang antioxidant aktibidad, sugpuin ang pamamaga, at normalize mga antas ng asukal sa dugo, at dahil doon pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso (18). Maaari kang magkaroon ng isang abukado-ilas na manliligaw para sa almusal o isama ito sa salads o wraps para sa tanghalian.

20. Kamatis

Mga kamatis naglalaman ng antioxidants na makatulong na maprotektahan laban DNA pagbago, walang limitasyong cell paglaganap, at cardiovascular sakit. Siyentipiko ay natagpuan na ang mga kamatis mapabuti ang post-ischemic heart function at mabawasan myocardial infarction (19). Maaari kang magkaroon ng tomato juice o ilas na manliligaw para sa almusal o bilang isang gabi meryenda. Magdagdag ng mga kamatis sa iyong salad, curries, paghalo-fries, lutong veggies, at inihaw na manok upang magdagdag ng isang tangy lasa sa iyong pagkain.

21. Pakwan

Citrulline ay isa sa mga compounds na natagpuan sa mga pakwan na tumutulong upang bawasan ang pamamaga at arterial kawalang-kilos, mas mababang LDL kolesterol at mataas na presyon ng dugo, at bawasan ang timbang ng katawan (20). Magkaroon ng pakwan juice o ilas na manliligaw para sa almusal. Maaari ka ring magkaroon ng isang mangkok ng pakwan bilang isang gabi meryenda. Huwag kumain ng higit sa 1 ½ tasa ng pakwan sa isang araw upang maiwasan ang tiyan mapataob.

22. Rice Bran Oil

Rice bran langis ay mayaman sa bitamina E, planta sterols, oryzanol, at malusog na taba na makakatulong sa mas mababa ang LDL kolesterol at triglyceride (21). Maaari mong gamitin ang rice Bran langis para sa lahat ng mga layunin ng pagluluto. Gayunman, huwag gamitin ito para sa salad dressing. Ikaw ay maaaring magkaroon ng 4 - 5 tablespoons ng bigas bran langis bawat araw.

23. Kale

Mayaman sa bitamina A, C, K, folate, calcium, magnesium, phosphorus, omega - 3-taba, pandiyeta hibla, at antioxidants, sabaw ng gulay ay nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng coronary arterya sakit (22). Maaari kang magkaroon ng sabaw ng gulay-ilas na manliligaw para sa almusal. Maaari ka ring magdagdag ng sabaw ng gulay sa iyong salad, ngunit siguraduhin na blanch ito. Magdagdag ng itim na paminta, asin, kalamansi, at flax seed powder kasama veggies at isang medium na bahagi ng protina pinagmulan upang gawin ang iyong sabaw ng gulay salad kapana-panabik at masarap.

24. Beetroot

Beetroot ay isang magandang pagmulan ng nitrate na tumutulong upang mabawasan ang pamamaga. Ito rin ay may antioxidant properties at tumutulong upang mabawasan ang kolesterol at mataas na presyon ng dugo at mapabuti ang lipid profile (23). Magkaroon ng beetroot juice o hilaw na beetroot bilang isang gabi meryenda. Maaari mo ring palabunutan beetroot sa iyong nilagang karne ng manok o gulay na sopas. Magkaroon ng kalahating tasa ng beetroot araw-araw para sa mas mahusay na puso kalusugan at pinabuting pangkalahatang kalusugan.

25. Watercress

Watercress ay puno ng phytonutrients, bitamina, mineral, at hibla na makakatulong upang mapabuti ang kalusugan ng puso at sirkulasyon ng dugo (24). Ang pinakamahusay na paraan upang ubusin ang watercress ay upang juice nito. Maaari kang magkaroon ng ito ang unang bagay sa umaga, para sa almusal, o bilang isang post-ehersisyo drink.You maaaring magkaroon ng isa baso ng watercress juice sa bawat araw.

26. Blueberries

Blueberries ay mayaman sa isang cardioprotective polyphenol tinatawag na resveratrol. Resveratrol ay tumutulong sa maiwasan ang puso heart failure, ay may anti-thrombolytic ari-arian, at tumutulong sa pagkumpuni sa anumang pinsala na dulot sa puso morpolohiya (25). Magdagdag ng blueberries sa iyong ilas na manliligaw o breakfast cereal kasama ang mani upang bigyan ito ng isang rich lasa. Maaari kang magkaroon ng hanggang sa kalahati ng isang tasa ng blueberries sa bawat araw.

27. Kuliplor

Cauliflowers ay mayaman sa sulforaphane, isang isothiocyanate na nag-trigger ng maraming antioxidant enzymes. Ang mga enzymes makatulong na maiwasan ang oksihenasyon ng LDL cholesterol, inhibiting vascular pamamaga, na kung saan, sa pagliko, pinipigilan atherosclerosis (26). Blanch, pigsa, paghalo-prito o magdagdag ng kuliplor florets sa iyong sopas para sa tanghalian o hapunan. Maaari kang magkaroon ng isang tasa ng kuliplor sa bawat araw.

28. Pomegranate

Pomegranate ay puno ng anthocyanins at tannins na nagtataglay antioxidant properties. Ginagawa nitong isang makapangyarihan cardioprotective prutas. Ito ay tumutulong upang mapababa ang LDL kolesterol at presyon ng dugo at mabawasan ang pamamaga (27). Magkaroon ng granada juice o ang prutas para sa almusal o bilang isang gabi meryenda. Maaari mo ring idagdag ito sa iyong salad para sa isang Mediterranean touch.

29. Low-Fat Yogurt, Cheese, At Milk

Maraming mga siyentipikong pag-aaral na nakumpirma na ubos mababang-taba yogurt, gatas, at keso binabawasan ang panganib ng cardiovascular sakit. Ang kaltsyum naroroon sa pagawaan ng gatas ay tumutulong sa maiwasan ang stroke at coronary sakit sa puso (28). Magkaroon ng gatas sa iyong breakfast cereal o ilas na manliligaw. Magdagdag ng mababa-taba keso sa iyong salad, inihaw veggies, o sopas. Magdagdag ng seasonal na prutas sa mababang-taba yogurt at kung mayroon itong dessert.

30. Dark Chocolate

Maitim na tsokolate ay isang rich source ng catechins, theobromine, at procyanidins na pigilan platelet pagsasama-sama, mas mababang presyon ng dugo, at mapabuti ang endothelial function. Samakatuwid, ang pagkakaroon ng isang piraso ng maitim na tsokolate ay makatulong na protektahan ang iyong puso mula sa cardiovascular sakit (29). Ubusin ang maitim na tsokolate na naglalaman ng 80% o higit pa kakaw. Magkaroon ng isang piraso pagkatapos ng hapunan sa mabusog nang husto ang iyong matamis na ngipin nang walang risking bigat ng nakuha o anumang pinsala sa iyong kalusugan.

Dapat mo ring siguraduhin upang maiwasan ang mga sumusunod na mga pagkain na panatilihin ang iyong puso malusog.

Pagkain Upang Iwasan Para sa isang Healthy Heart

  • Saturated na taba at trans taba.
  • Processed pagkain, tulad ng salami, mainit na aso, sausage, atbp
  • Flour and white bread.
  • Simple carbs tulad ng pino asukal.
  • Junk pagkain, tulad ng potato chips, malalim pritong pagkain, burger, etc.
  • Aerated at sweetened inumin.

Simulan ang pagkuha ng pag-aalaga ng iyong puso sa kalusugan sa pamamagitan ng pagsasama ng mga puso-friendly na pagkain sa iyong diyeta. Gayundin, siguraduhin na pag-eehersisyo nang regular upang palakasin ang iyong mga kalamnan puso. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, mangyaring mag-iwan ng komento sa kahon sa ibaba.

load...