Mababang Glycemic Index Diet - Diet Plan, Paano Ito Gumagana, at mga benepisyo

Magbawas sa asukal at carb-rich pagkain at sundin ang isang mababang glycemic index pagkain upang mabuhay sa isang sakit-free buhay. Lalo na kung magdusa ka mula sa diyabetis, labis na katabaan, insulin paglaban, Alta-presyon, mataas na kolesterol, at iba pa Glycemic Index o GI ay ang sukatan ng carb nilalaman ng isang partikular na pagkain at epekto nito sa mga antas ng asukal sa dugo (1). Ang anumang pagkain na itataas ang mga antas ng asukal sa dugo ay kilala bilang mataas na sundalo pagkain. Sobrang pagkonsumo ng mataas na sundalo pagkain ay maaaring maging sanhi ng malubhang mga isyu sa kalusugan (2). Research sabi na ubos mababang sundalo pagkain ay maaaring maiwasan ang labis na katabaan-kaugnay na sakit, cardiovascular diseases, at ilang mga prosteyt, dibdib, at colon cancers (3).

Kaya, ako mataas na pinapayo na sundin mo ang isang mababang-sundalo diyeta. Sa ganitong detalyadong artikulo, ikaw ay makahanap ng impormasyon sa kung aling mga pagkain ay may mababang GI, kung maaari mong kumonsumo ng mataas na sundalo pagkain kung minsan, ano dapat ang hitsura ng iyong diyeta tsart na katulad, at marami pang iba. Tayo'y magsimula sa ang mga pangunahing kaalaman upang matulungan kang maunawaan kung bakit dapat kang pumili ng pagkain na ito Hayaan.

Ano ang Glycemic Index?

Carbohydrates ay hinati-hati sa simpleng sugars sa katawan. Ang pagkonsumo ng karbohidrat mayaman na pagkain ay nagdaragdag ng matapos kumain asukal sa dugo. Direktang pagkonsumo ng asukal ay maaari ring magkaroon ng parehong epekto. Glycemic Index ay isang paraan ng pag-uuri ng mga pagkain batay sa kanilang impluwensya sa matapos kumain mga antas ng asukal sa dugo (4). Pormal na pagkain ay may mas mataas na glycemic index bilang kung ihahambing sa mga pagkaing mayaman sa fiber o protina. At ang mas ang GI ng pagkain, ang mas maraming mga pagkakataon na ikaw ay bumuo ng labis na katabaan at iba pang kaugnay na sakit. Narito kung ano ang dapat mong hanapin para sa mga label ng mga pagkain na kayo bumili.

• <55 - Low GI = Magandang
• 56-69 - Katamtamang GI = OK
• 70 o> 70 - Mataas GI = Bad

Ngunit paano mababang sundalo pagkain ng tulong? Alamin kung susunod.

Paano Maaari bang Low-GI Foods Tulong?

Low-sundalo pagkain ay hindi drastically taasan ang matapos kumain asukal sa dugo. Ang mga ito ay digested at buyo mas mabagal kaysa sa mataas na sundalo pagkain, at dahil doon pagpapanatili ng isang kinokontrol na release ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing ito ring taasan colonic pagbuburo. Ito, sa turn, pinatataas ang pag-andar ng magandang tupukin bakterya at nagpapabuti sa amino acid metabolismo at ang produksyon at pagsipsip ng maikling-kadena mataba acids sa malaking bituka (5). Low-sundalo pagkain din maiwasan ang insulin paglaban, mapabuti ang lipid profile, at mabawasan ang panganib ng diabetes at cardiovascular sakit (6) (7). Mayroon akong isang table para sa iyo sa dulo ng artikulong ito na naglalaman ng isang listahan ng mataas, katamtaman, at mababang-GI pagkain. Para sa ngayon, hayaan mo akong bigyan ka ng isang meal plan upang mayroon kang isang mas mahusay na-unawa sa kung ano, kailan, at kung magkano ang dapat mong kumain. Kumuha ng isang hitsura.

Mababang sundalo Diet Plan 

Ito ay isang magandang mababang-sundalo diyeta tsart. Kung maaari mong sundin ang diyeta tsart o isang katulad na diyeta, ikaw ay tiyak na mawalan ng timbang at ring pigilan ang iyong katawan mula sa bumabagsak na biktima sa labis na katabaan at sakit lifestyle-related. Maaari ka ring kumuha ng tulong mula sa mga sumusunod na talahanayan na classifies mataas na sundalo, medium GI, at mababang sundalo pagkain.

Glycemic Index Of Foods

Tip: Lagyan ng check ang mga label ng pagkain upang malaman ang GI ng isang partikular na naka-package na pagkain.

Mababang sundalo Foods

• Cereals - Oat bran, pinagsama oats, natural muesli, at sinigang.
• Bread - Whole wheat bread, multigrain tinapay, toyo tinapay, lebadura tinapay na senteno, pinaasim na masa wheat bread, at madilim na rye bread.
• Carbs - Steamed brown rice, bakwit, bigas noodles, wheat pasta, at pearled barli.
• Meryenda - mais chips, mga nogales, yogurt, pistachios, almonds, niyog, peanut, at hummus.
• Fruits - kahel, peras, ubas, plum, mansanas, orange, strawberry, kiwi, prune, cherry, mangga, at tuyo at sariwang mga aprikot.
• Veggies - brokuli, karot, litsugas, kamatis, kuliplor, spinach, sibuyas, bell pepper, repolyo, kamote, berde mga gisantes, bagong patatas, green beans, spinach, sabaw ng gulay, at pipino.
• Sitaw - Brown lentils, pulang lentils, bato beans, garbanzo beans, black-eyed peas, pinto beans, Navy beans, dilaw split peas, mantikilya beans, at lutong beans.
• Inumin - Full-taba ng gatas, toyo gatas, sariwang pinindot mababang GI prutas at gulay juice, niyog tubig, buttermilk, at tubig.
• Desserts - Dark chocolate, homemade custard, gatas na tsokolate, at Nutella.

Katamtaman GI Foods

• Cereals - Special K, Mini-wheats, ginutay-gutay trigo, Nutri-Grain, Weet-Bix, at all-bran wheat flakes.
• Bread - Pita tinapay, holmil tinapay na senteno, croissant, hamburger tinapay, at bran keik.
• Carbs - White bigas, basmati bigas, wild bigas, Arborio kanin, cornmeal, couscous, gnocchi, at taco shell.
• Meryenda - Oatmeal cracker, plain popcorn, homemade pancake, plain na patatas manipis, Ryvita cracker, ng pagtunaw biskwit, at blueberry muffins.
• Fruits - Mango, banana, papaya, pinya, igos, pasas, at plum.
• Veggies - Beetroot, patatas, at naka-kahong mga patatas.
• Inumin - Packaged prutas at gulay juices, energy drink, matatamis na inumin, cocktails, mocktails, at alak.
• Desserts - sultanas.

Mataas Listahan ng GI Foods

• Cereals - Namamaga trigo, bigas bula, mini wheats, ni Kellogg Bran mga natuklap, ni Kellogg Chocos, ni Kellogg Coco Pops, instant sinigang, at ni Kellogg Crispix.
• Bread - Bagel, baguette, puting tinapay, at holmil tinapay.
• Carbs - Sticky kanin, jasmine rice, instant puting kanin, maikling grain puting kanin, balinghoy, pinakuluang brown rice, at malagkit na bigas.
• Meryenda - Namamaga crispbread, scones, pretsel, pikelets, tubig crackers, rice cakes, at sao crackers.
• Fruits - Watermelon at petsa.
• Veggies - Kalabasa, parsnips, pinakuluang at balat patatas, at balat at inihurnong patatas.
• Inumin - Sports o enerhiya inumin.
• Desserts - Jelly beans, candies, waffles, prutas Roll-Up, at donuts.

 Ngayon, ang malaking tanong ay, dapat mo lamang ubusin mababang sundalo pagkain? Ang sagot ay hindi. Nalilito? Alamin kung bakit sa susunod na seksyon.

Ikaw ay dapat lamang Ubusin Low GI Foods?

Mababang sundalo pagkain ay mabuti para sa iyong kalusugan, ngunit na ay hindi kinakailangang gumawa ng mga natural na mataas na sundalo pagkain masama. Ang ibig sabihin nito na maaari mong ubusin ang mataas na sundalo pagkain, na ibinigay mong paghaluin ang mga ito sa iba pang mga mababang sundalo pagkain. Gayundin, hindi mo dapat ubusin ang mga pagkain na artipisyal o naproseso. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng puting bigas na may maraming veggies, isang magandang source ng sandalan protina, at malusog na taba na magdala nito GI pababa. Ito mahalagang ay nangangahulugan na hangga't ubusin mo fiber, protina, at malusog na taba kasama ang mga halaman-based na carbs, maaari mong kumonsumo ng mataas o daluyan sundalo pagkain. Hanapin out para sa mga pagkain na may idinagdag asukal, asin, at ang mga proseso - hindi mo maaaring baguhin ang kanilang mga GI, at ang mga ito ay mapanganib sa iyo sa katagalan.

Narito ang ilang mga recipe na ay magbibigay sa iyo ng isang ideya ng kung paano pagsamahin ang mababang sundalo pagkain na may medium at mataas na sundalo pagkain at gawin ang mga pinakamahusay na out ng kung ano ang doon sa iyong kusina.

Mababang sundalo Diet Recipes

 1. Lutong Mackerel Sa Veggies And Sweet Potato

Prep Time: 20 min; Cooking Time: 30 min; Kabuuang Oras: 50 min; Nagsisilbi - 2

Sangkap

• 2 medium-sized mackerels, sinusukat, gutted, at naghugas
• 1 tasa tinadtad litsugas
• ½ tasa nakakubo tomato
• ½ tasa tinadtad asparagus
• ½ tasa patayo hiwa karot
• 1 tasa nakakubo kamote
• 3 tablespoons langis ng oliba
• ½ kutsarita tuyo romero
• ½ kutsarita tuyo tim
• 3 kutsarang katas ng limon
• ½ kutsarita limon lubos na kasiyahan
• ¼ kutsarita pinausukang paminton
• ½ kutsarita sariwa lupa itim na paminta
• Asin sa lasa

Paano ihahanda

1. Paghaluin ang dalawang tablespoons ng langis ng oliba, dalawang tablespoons ng lime juice, tuyo romero at tim, pinausukang paminton, at asin sa isang mangkok.
2. Coat ito sa mackerels at panatilihin ito sa isang tabi para sa 15 minuto.
3. Sa samantala, palabunutan sa mga gulay (maliban litsugas) sa isang mangkok at magdagdag ng isang kutsara ng langis ng oliba, asin, at paminta.
4. Painitin muna ang oven at idagdag ang mga isda at mga gulay sa isang baking tray.
5. Maghurno para sa 15 - 20 minuto.
6. Paglilingkod ito sa litsugas at ng gitling ng lemon juice.

 2. Spicy Chicken lentil nilagang At Rice

Prep Time: 15 min; Cooking Time: 40 min; Kabuuang Oras: 55 min; Nagsisilbi - 2

Sangkap

• ⅔ tasa dilaw lentil
• 1 tasa puting bigas * (Basahin: Dapat ka lamang Ubusin Low GI Foods)
• ½ tasa tinadtad sibuyas
• ½ tasa nakakubo carrots
• ½ tasa brokuli florets
• ¼ tasa tinadtad na kamatis
• ¼ tasa tinadtad kintsay
• 1 tasa suso nakakubo skinless chicken
• 1 kutsarita ng lemon juice
• ½ kutsarita kumin pulbos
• ½ kutsarita unsoy pulbos
• ¼ kutsarita paminton
• ¼ kutsarita itim na paminta
• 1 kutsarita honey
• 1 kutsarita tinadtad na bawang
• ½ kutsarita bawang i-paste
• ½ kutsarita luya idikit
• 4 tablespoons langis ng oliba
• 2 teaspoons tinadtad unsoy dahon
• Asin sa lasa

Paano ihahanda

1. Paghaluin ang lemon juice, honey, kumin pulbos, coriander powder, black pepper, bawang at luya paste, at asin sa isang mangkok.
2. Magdagdag ng mga cube ng manok sa mangkok. Bigyan ito ng isang mabilis na pag-itsa at panatilihin ito sa isang tabi para sa 10 minuto.
3. Sa isang nilagang palayok, magdagdag ng dalawang tablespoons ng langis ng oliba.
4. Ihagis ang tinadtad na bawang at iprito ang mga ito hanggang maaari mong amoy ang bawang.
5. Idagdag ang tinadtad mga sibuyas at iprito hanggang sa sila ay maging translucent.
6. Idagdag ang karot at lentil. Haluin at lutuin para sa isang minuto.
7. Magdagdag ng kintsay, tomato, brokuli, at paminton pulbos. Haluin at lutuin para sa 30 segundo.
8. Magdagdag ng isa at kalahating tasa ng tubig at asin. Takpan at kumulo para sa 10 minuto.
9. Lutuin ang bigas sa pamamagitan ng bulak ito sa dalawang tasa ng tubig.
10. Bigyan ng nilagang lentehas isang mabilis na gumalaw. Suriin kung ang lentils ay luto. Kung hindi, takpan at lutuin para sa 10 minuto pa.
11. Magdagdag ng dalawang tablespoons ng langis ng oliba sa isang pan at magprito ang inatsara manok. Takpan at lutuin sa gayon na ang manok ay makakakuha ng luto ng maayos.
12. Sa pamamagitan ng oras na ito, parehong ang nilagang lentehas at ang bigas ay dapat na handa na.
13. Plate ang kanin at ang manok. Ihatid ang nilagang lentehas sa isang mangkok.
14. Inyong ginayakan ang mga nilagang lentehas na may unsoy dahon.

3. Mushroom Wheat Pasta

Prep Time: 20 min; Cooking Time: 20 min; Kabuuang Oras: 40 min; Nagsisilbi - 2

Sangkap

• ⅔ tasa wheat bow-kurbatang pasta
• 1 ½ tasa hiwa button kabute
• ½ tasa hiwa at halved pipino
• ½ tasa brokuli florets
• 1 kutsarita tinadtad na bawang
• 8 sariwang dahon balanoy
• 4 tablespoons langis ng oliba
• 1 kutsara ng langis ng gulay
• ½ tasa gadgad keso
• ½ kutsarita sariwa lupa itim na paminta
• Asin sa lasa

Paano ihahanda

1. Idagdag ang pasta sa isang palayok ng tubig na kumukulo. Magdagdag ng isang kutsarita ng asin at isang kutsara ng langis ng gulay sa palayok. Lutuin ito sa loob ng 15 - 20 minuto.
2. Sa samantala, magdagdag ng langis ng oliba sa isang pan at palabunutan sa tinadtad na bawang. Magluto ito para sa 20 segundo.
3. Idagdag ang broccoli at magluto para sa isang minuto.
4. Ngayon, idagdag ang mga pipino at igisa para sa 30 segundo.
5. Panghuli, idagdag ang kabute, asin, at paminta. Iprito para sa isang minuto.
6. Kung ang pasta ay hindi gawin sa pamamagitan ng oras na ito, alisin ang stir-fried veggies mula sa apoy at panatilihin ito sa isang tabi.
7. Kapag ang pasta ay tapos na, idagdag ang mga veggies at balanoy dahon. Bigyan ito ng isang mabilis na pag-itsa.
8. Panghuli, idagdag ang gadgad keso sa tuktok bago paghahatid.

Ang mga recipe ay sobrang masustansyang at isama ang mababang sundalo at mataas na sundalo pagkain sa naturang isang kumbinasyon na ang ulam ay ganap na magkaroon ng isang mababang glycemic index. Carbs ay kinakailangan sa pamamagitan ng katawan, at pag-iwas sa mga ito ganap na magiging sanhi ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. May mga iba pang mga kadahilanan na matukoy ang GI ng isang pagkain. Hayaan akong sabihin sa iyo kung ano ang mga ito.

Iba pang mga kadahilanan na tumutukoy sa GI Of Foods

• Processing - Ang mas maraming na-proseso ang isang pagkain, mas mataas ang GI. Halimbawa, fruit juice ay may isang mas mataas na GI kaysa sa buong prutas, at puti bigas ay may mas mataas GI kaysa sa brown rice.
• Storage at ripening - Ang riper ang pagkain, mas mataas ang GI. Huwag mag-imbak ng prutas o veggies para sa masyadong mahaba at maiwasan ubos na prutas na masyadong hinog.
• Variety - Iba't ibang varieties ng parehong pagkain ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga GI. Halimbawa, maikling grain white rice ay may mas mataas GI kaysa sa brown rice, ngunit mahaba butil puting bigas ay may mas mababang GI kung ihahambing sa brown rice.
• Cooking Time - Ang mas mahaba mong magluto ng pagkain, mas mataas ang GI.
• Nutritional Halaga - May mga pagkain na may mas mataas na GI ngunit masustansyang din, at may mga pagkain na may mas mababang GI at mas mababang nutritional halaga. Halimbawa, tsokolate ay may mas mababang GI kaparis sa oatmeal, ngunit oatmeal ay mas masustansiya.

Paano ba A Mababang sundalo Diet Tulong Ikaw

Kung ikaw ay paghihirap mula sa diabetes, hypertension, insulin paglaban, mataas na kolesterol, o labis na katabaan, isang mababang sundalo diyeta ay maaaring mabawasan at potensyal na baligtarin ang iyong mga kondisyon. Dagdag pa rito, kung mayroon kang isang pamilya kasaysayan ng lahat ng mga problema sa kalusugan sa itaas-nabanggit, pagsunod sa isang mababang sundalo diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pagkontrata mga sakit na ito.

Mababang sundalo Diet Benepisyo

• Ayon sa isang papel na nai-publish sa Ang American Journal ng clinical Nutrisyon, ang isang mababang sundalo diyeta nagtataguyod ng pagbaba ng timbang bilang kung ihahambing sa isang mataas na sundalo at mababang-taba diyeta (8).
• Ang isang mababang sundalo diyeta ay maaaring makatulong sa control diabetes kondisyon sa mga pasyente. Ang isang pag-aaral na isinagawa sa mga diabetics ay nagpakita na ang mga nasa isang mababang sundalo diyeta nakaranas pinabuting glycemic control kumpara sa mga taong hindi (9).
• Ang isang mababang sundalo diyeta ay maaaring mabawasan ang suwero triglycerides sa pamamagitan ng 15 - 25% (10).
• Mababang sundalo diets ay maaaring mabawasan ang insulin pagtutol (11).
• Vegans, vegetarians, at mga taong may mga pandiyeta paghihigpit maaaring sundin ito diyeta.

May ilang mga disadvantages sa ito diyeta. Sabihin malaman kung ano ang mga ito.

Low-GI Diet Disadvantages

• Hindi lahat ng mga mababang sundalo pagkain ay mataas sa nutrisyon, at hindi lahat ng mataas na sundalo pagkain ay mababa sa nutrisyon. Kaya, ito ay maaaring lituhin ang mga dieters.
• Maaari itong maging mahirap para sa mga may ang ugali ng binging sa carbs.
• Ang ilang mga mababang sundalo pagkain ay maaaring maging mataas sa asin at puspos taba, na maaaring maiwasan ang pagbaba ng timbang.

Upang tapusin, ang isang mababang sundalo diyeta ay tiyak ang go-to diyeta kung ikaw ay paghihirap mula sa metabolic disorder. Maaari mo ring sundin ito diyeta kung gusto mong kumain ng malusog na walang takot sa pagtatambak sa mga pounds. Tulad ng pagkain na ito ay nagiging isang bahagi ng iyong lifestyle, magkakaroon ka ng isang mas mahusay na-unawa sa mga GI ng iyong mga pagkain, at ikaw ay maging adept sa pagpaplano nang naaayon. Kaya, sige at bigyan ito diyeta subukan mo ito. Sigurado akong ikaw ay makita ang mga resulta sa panahon ng ilang linggo. Good luck!