Low Carb Diet: Ano ang Kumain, Kalamangan, at Disadvantages

Gusto mong mawalan ng timbang at manatili ang layo mula sa sakit killer tulad ng diabetes, sakit sa puso, o cancer? Pagkatapos, dapat mong simulan ang pagiging sa isang mababang carb diyeta. Research ay nagpapahiwatig na ang mga tao na sundin ang isang mababang carb diyeta ay may mas mahusay na kalusugan at maaaring may pinahusay na utak function (1) (2) (3) (4). Ang isang mababang-carb diet partikular na nangangahulugan ng isang diyeta mababa sa pino asukal, naproseso pagkain, mataas na sundalo pagkain, at iba pa, at mataas sa protina, malusog taba, at kumplikadong carbs, tulad ng buong haspe, veggies, at prutas. Dalawa sa mga pinaka-popular na low-carb Diet ay ang Ketogenic diyeta at Atkins diyeta, at marami fitness eksperto ay nanunumpa sa pamamagitan ng mga ito. Sa artikulong ito, makikita mo ang isang 7-araw na low-carb diet plano, mababang-carb recipe, mga pagkain upang kumain at maiwasan, at marami pang iba. Ngunit una, sabihin makita kung bakit dapat mong iwasan ang carbs at kung ang lahat ng carbs ay masama.

Paano Ang Mababang-Carb Diyeta Works

Carbohydrates ay nasira down sa asukal sa katawan, na kung saan ay makakakuha ng naka-imbak bilang taba kung hindi ginagamit bilang isang enerhiya pinagmulan. Dagdag pa rito, simpleng carbs (pino ng asukal, cake, pastry, gatas na tsokolate, at iba pa) ay digested at buyo mabilis, na hahantong sa asukal sa dugo at insulin spikes. At pagkatapos ng isang panahon ng sobrang pagkonsumo ng simpleng carbs at regular na mga spike sa mga antas ng insulin, ang insulin hinto pagbibigay ng senyas ng cell sa absorb asukal mula sa dugo. Ito ay humantong sa mataas na antas ng dugo asukal, paggawa ng katawan ng insulin lumalaban at nakahandusay sa labis na katabaan, diyabetis, Alta-presyon, mataas na kolesterol, atbp Ang buong prosesong ito ay maaaring mababaligtad sa pamamagitan ng pagsunod ng isang mababang-carb diyeta. Kapag ubusin mo mas simpleng carbs, ang iyong dugo mga antas ng asukal ay nasa tseke, at ang iyong katawan ay nagsisimula upang maging insulin sensitive. Ito ay tumutulong sa panatilihin ang metabolismo tumatakbo, pinipigilan ang taba imbakan, at pinoprotektahan mula sa labis na katabaan-kaugnay na sakit.

Huwag isipin na ang isang mababang carb diyeta ay nangangahulugan na ikaw ay ganap na off carbs. Makikita mo ubusin ang isang pulutong ng mga kumplikadong carbs na natagpuan sa prutas, veggies, at buong haspe.

Complex carbs ay digested at buyo magkano ang mabagal at samakatuwid ay hindi maging sanhi ng biglaang asukal sa dugo o insulin spikes. Gayundin, sila ay nakakatulong sa maayos na paggalaw ng magbunot ng bituka, at dahil doon pumipigil sa tibi at mabagal na metabolismo.

Pagbabawas ng carbohydrates drastically nagiging sanhi ng katawan upang pumunta sa isang iba't ibang mga metabolic estado na tinatawag na ketosis, kung saan ito Burns taba para sa pagbibigay ng gasolina. Pagbawas sa carbs resulta sa mas mababang mga antas ng insulin bilang ang tao ay nakakakuha ng enerhiya mula sa ketones, maliit na carbon fragment na nilikha sa pamamagitan ng breakdown ng taba tindahan. Ito ay nagsasanhi sa iyo upang pakiramdam mas mababa gutom at malaglag labis na timbang dahil ang katawan Burns taba sa halip na nasusunog carbohydrates.

Sa wakas, ang isang mababang carb diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng isang pulutong ng mga protina at malusog na taba na makakatulong sa bumuo ng paghilig kalamnan mass, dagdagan ang paglipat panahon ng digested pagkain, at makatulong na mabawasan ang pamamaga.

Kaya, ito ay kung paano ang isang mababang carb diyeta gumagana.

Narito ang isang 7-araw na low-carb diet plano para sa iyo. Sumunod sa plan na ito kung gusto mong mawala ang timbang.

7-Araw Mababang-Carb Diet Plan

Maaari mong sundin ito diyeta plano para sa hangga't gusto mo, ngunit tiyakin na magdadala sa iyo pag-aalaga ng ang mga sumusunod na puntos.

Low-Carb Diet Plan Tips

• Ubusin ang 5 uri ng mga veggies sa bawat araw.
• May 2 - 3 servings ng prutas sa bawat araw.
• Ubusin ang malusog na taba, tulad ng mani, langis ng oliba, gi, keso, at iba pa
• Ubusin ang matangkad protina-rich na pagkain, tulad ng tofu, kabute, gulay na buto, manok, isda, at iba pa
• Huwag idagdag ang asukal sa iyong prutas o gulay juice.
• Uminom ng mainit-init ng gatas bago pagpunta sa kama upang matulungan kang matulog mas mahusay.
• Kumain ng iyong pagkain sa tamang agwat (3 - 4 na oras).
• Ubusin buong trigo o multigrain tinapay, brown rice, quinoa, oatmeal, at iba pa tulad ng mga ito ay mayaman sa dietary fiber.
• Magkaroon ng isang cheat araw sa bawat linggo upang pigilan ang iyong metabolismo mula plateauing.
• Gumamit ng mas kaunting asin upang maiwasan ang tubig pagpapanatili sa iyong katawan.

Ngayon, hayaan mo akong sabihin sa iyo kung ano ang maaari mong kumain at kung aling mga pagkain na dapat mong iwasan habang ikaw ay sa isang mababang carb diyeta.

Low-Carb Diet Foods Upang Kumain

Gulay - brokuli, kuliplor, repolyo, Intsik repolyo, pulang repolyo, bell pepper, okra, talong, mga gisantes, Pranses beans, bote lung, tagaytay lung, amargoso, squash, sibuyas, kamatis, pipino, kintsay, saging bulaklak, berde chili , karot, beetroot, sanggol mais, kamote, patatas may alisan ng balat, at iba pa Fruits - igos, pakwan, muskmelon, honeydew melon, mansanas, peras, plum, pluot, pinya, raspberries, blueberries, strawberries, blackberries, papaya, ubas, orange, lemon, lime, kahel, dalanghita, at iba pa Protein - Isda, dibdib ng manok, itlog, paghilig cuts ng karne ng baboy at karne ng baka, kabute, paayap, tofu, toyo chunks, etc. Dairy - Gatas, yogurt, at keso. Butil - Brown rice, quinoa, barley, oats, atbp Taba at langis - Olive langis, bigas bran langis, gi, mirasol butter, peanut butter, at pili mantikilya. Nuts At Seeds - Almond, walnut, pistachios, makadamya, pine nuts, flaxseeds, chia buto, kalabasa buto, at mirasol buto. Inumin - Sariwang pinindot prutas at gulay juice, niyog tubig, buttermilk, gatas, toyo gatas, at almond gatas. Herbs At Spices - Ginger, bawang, turmerik, sibuyas, duguan, rosemary, cilantro, dill, haras, fenugreek buto, Asafoetida, kumin buto, unsoy buto, kumin pulbos, coriander pulbos, garam masala, olspays, kardamono, kanela, tungkod, bay dahon, oregano, balanoy, etc.

Low-Carb Diet Foods Upang Iwasan

Gulay - Potato nang walang alisan ng balat. Fruits - Langka at mangga (kumain ng mga ito sa minimum na halaga). Protein - Chicken na may balat, pulang karne, sausage, salami, at peperoni. Dairy - Mababang-taba ng gatas, mababa-taba yogurt, may lasa yogurt, at may lasa gatas-based na inumin. Butil - White bigas (maaari mong kumain ng puting bigas na ibinigay kumain ka ng hindi bababa sa 5 mga veggies sa mga ito). Fats & Oils - taba ng hayop, gulay langis, mantikilya, at margarina. Inumin - Alcohol, naka-package na prutas at gulay juice, soda, at enerhiya inumin. Iba - kendi, sweets, gatas na tsokolate, junk pagkain, maalat na pagkain, wafers, etc.

Kaya, ito ay malinaw na dapat mong makaiwas sa mga pagkaing mayaman sa asukal, asin, at gawgaw. Ngunit, sinusunod lamang ng isang mahusay na diyeta ay hindi makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kailangan mo ring maging aktibo at panatilihin ang iyong isip at katawan fit sa pag-anihan ang pinakamahusay na mga benepisyo ng isang mababang-calorie diyeta. Narito ang isang pag-eehersisiyo plano para sa iyo.

Workout Plan

• Head tilt - 1 set ng 10 reps
• Neck pag-ikot - 1 set ng 10 reps
• Balikat pag-ikot - 1 set ng 10 reps
• Arm circles - 1 set ng 10 reps
• Pulso rotations - 1 set ng 10 reps
• Baywang pag-ikot - 1 set ng 10 reps
• Bukung-bukong pag-ikot - 1 set ng 10 reps
• Spot jogging - 5 - 7 minuto
• Jumping jacks - 1 set ng 20 reps
• Umupo-ups - 1 set ng 10 reps
• Crunches - 1 set ng 10 reps
• Floater kicks - 2 set ng 10 reps
• Scissor kicks - 1 set ng 10 reps
• Binti taasan - 2 set ng 10 reps
• Side crunches - 2 set ng 10 reps
• Russian twist - 2 set ng 20 reps
• Lunges - 1 set ng 10 reps
• Squat - 1 set ng 10 reps
• Tumatalon squat - 1 set ng 10 reps
• Burpees - 2 set ng 10 reps
• Kalaparan

Tandaan, kailangan mong pag-eehersisyo ng hindi bababa sa tatlong oras bawat linggo. Maaari mong simulan sa pamamagitan ng nagtatrabaho out sa bawat kahaliling araw at pagkatapos ng tatlong magkakasunod na araw, na may dalawang araw ng pahinga sa pagitan. Kapag ikaw ay sapat na kumportable, dapat mong pag-eehersisyo 05:55 araw sa isang linggo, na may isa o dalawang araw ng pahinga. Paggawa out ay panatilihin ang iyong metabolismo aktibo, lumikha ng isang negatibong balanse ng enerhiya sa iyong katawan, mapabuti ang utak function, at bumuo ng kalamnan kapangyarihan at lakas.

Tulad ng pag-eehersisyo, pagkain malusog ngunit masarap na pagkain ay mahalaga din upang hindi mo naaanod na ang layo mula sa plan na ito diyeta. Narito ang ilang mga low-carb diet recipes para sa iyo.

Low-Carb Diet Recipes

1. Spinach At Mushroom torta Sa Keso

Prep Time: 10 min Cook Oras: 7 min Kabuuang Oras: 17 min Naghahain ang: 2

Sangkap

• 4 mga itlog
• ¼ tasa tinadtad sibuyas
• 1 tasa sanggol spinach
• ½ tasa hiwa button kabute
• ¼ tasa tinadtad na kamatis
• ¼ tasa gadgad keso
• 1 kutsarita tinadtad berdeng sili
• 2 tablespoons langis ng oliba
• Asin sa lasa

Paano ihahanda

1. Palis magkasama itlog, sibuyas, kamatis, spinach, kabute, berde chili, at asin.
2. Langis Heat ng oliba sa isang kawali at ibuhos ang whisked itlog. Kumalat ito pantay-pantay at hayaan ito magluto para sa tungkol sa 3 - 4 na minuto.
3. I-flip ang mga itlog sa ibabaw at lutuin para sa 2 minuto.
4. I-flip ito sa paglipas ng muli at idagdag ang gadgad keso at fold sa itlog. Magluto para sa isang minuto, at ito ay handa na!

2. Soy Milk, Chia, At Strawberry Smoothie

Prep Time: 5 min Cook Time: 2 min Kabuuang Oras: 7 min Nagsisilbi: 2

Sangkap

• 2 tasa toyo gatas
• 6 tablespoons chia buto
• 1 tasa hugasan at halved strawberries
• ½ kutsarita organic honey
• 3 - 4 tinadtad petsa

Paano ihahanda

1. Ihagis ang mga strawberries, mga petsa, at toyo ng gatas sa isang blender at paghuni nito.
2. Ibuhos ito sa isang baso at magdagdag ng honey at chia buto.
3. Gumalaw na rin bago pag-inom.

3. Mushroom clear Sopas

Prep Time: 15 min Cook Time: 15 min Total Time: 30 min Naghahain ang: 2

Sangkap

• 1 tasa hiwa button mushroom
• ¼ tasa tinadtad sibuyas
• ½ kutsarita tinadtad na bawang
• ¼ kutsarita gadgad luya
• ½ tasa tinadtad karot
• ¼ tasa matamis na mais
• 1 tasa blanched spinach
• ½ tasa tinadtad kintsay
• ½ kutsarita lupa itim na paminta
• 2 kutsarita ng langis ng oliba
• Asin sa lasa

 Paano ihahanda

1. Init ng langis sa isang sopas palayok at idagdag ang tinadtad na bawang. Cook hanggang sa ito ay lumiliko brown.
2. Idagdag ang sibuyas at lutuin para sa isang minuto.
3. Idagdag ang luya at magluto para sa tungkol sa 30 segundo.
4. Idagdag ang lahat ng mga veggies, kabute, asin, at paminta. Haluin at lutuin para sa mga tungkol sa isang minuto.
5. Magdagdag ng dalawang tasa ng tubig at takpan ang takip. Cook para sa tungkol sa 10 - 12 minuto.
6. Serve mainit.

Hayaan akong sabihin sa iyo kung ano ang mga benepisyo maaari kang mag-ani kung sundin mo ang isang diyeta na ay mababa sa carbs.

Mababang Carb Diet Benepisyo

• Ang isang mababang carb diyeta aid pagbaba ng timbang.
• Ito ay tumutulong sa labanan ang kanser.
• Ito binabawasan ang panganib ng metabolic syndrome tulad ng diyabetis.
• Ito ay tumutulong umayos ang antas ng asukal sa dugo.
• Pinapabuti nito ang nagbibigay-malay function.
• Ito ay tumutulong sa mapalakas ang metabolismo.
• Ito ay nagpapabuti sa insulin sensitivity.
• Ang isang mababang carb diyeta binabawasan ang panganib ng Alta-presyon.

 Ang isang mababang carb diyeta ay maaaring gawin ng maraming mabuti, ngunit mayroon itong pansamantalang epekto. Sabihin malaman kung ano ang mga ito.

Low-Carb Diyeta Side Effects

• Maaari mong pakiramdam ang gumiit upang kumain ng simpleng carb-rich na pagkain sa simula ng diyeta.
• Maaari kang makaranas ng kalooban pagbabagu-bago.
• Maaari mong huwag mag-gutom dahil ikaw ay labis na pananabik para masama sa katawan pagkain.
• Sa una, maaari kang makaranas ng pagkawala ng pagtulog tulad ng ikaw ay nasa isang diyeta na ang iyong katawan ay kailangan ng oras upang maiayos ang.

Upang tapusin, ang isang mababang carb diyeta ay mabuti para sa iyo - na ibinigay ubusin mo magandang carbs kasama ang matangkad protina at malusog na taba. Ang susi ay upang hampasin ang karapatan na balanse ng iba't-ibang grupo ng pagkain na ikaw ay apt para sa iyong katawan. Kaya, kumunsulta sa iyong doktor o dietisyon ngayon at simulan ang pagsunod sa isang na-customize na low-carb diet plano. Makikita mo ang resulta sa loob lamang ng ilang araw 'oras. Good luck!