- 420k
- 1k
- 870
Ang DASH Diet ay ang pinakamahusay na pagkain ayon sa US News at World Report (1). DASH ang ibig sabihin ay pandiyeta approach sa Itigil ang Alta-presyon at ito ay ang resulta ng pananaliksik naka-sponsor na sa pamamagitan ng National Institutes of Health, USA, upang lumikha ng isang diyeta na maaaring babaan ang presyon ng dugo na walang gamot. Diyeta na ito ay maaari ring aid pagbaba ng timbang, labanan ang ilang mga uri ng kanser, bawasan ang epekto ng diabetes, mas mababang LDL kolesterol, protektahan mula sa sakit sa puso at stroke, at maiwasan ang kidney stone formation (2), (3), (4), ( 5). Kaya, kung kailangan mo upang mawala ang timbang o ay naghihirap mula sa anumang lifestyle-related na sakit, dapat mong sundin ang DASH diyeta upang linisin ang iyong system at humantong sa isang malusog na buhay. Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa ito lubos na matagumpay na diyeta.
Ang DASH diyeta ay simple - pinapayagan nito ang mga dieters na kumain ng natural na pagkain tulad veggies, prutas, mani, matangkad protina, mababa-taba pagawaan ng gatas, manok, isda, karne, at beans. Ang layunin ng ito diyeta ay upang mabawasan ang pagkonsumo ng maalat o mataas na sosa pagkain, na kung saan ay ang pangunahing sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo, labis na katabaan, at iba pang mga sakit. Amerikano kumonsumo ng tungkol sa 3,400 mg ng sosa sa bawat araw, at ang standard na DASH diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang ubusin 1500-2300 mg sosa sa bawat araw. Paggamit na ito ay sumusunod sa pandiyeta Guidelines para sa mga Amerikano (2010) (6). Gayundin, ikaw ay ubusin limitadong matamis inumin at Matamis. Ito ay mahalaga kung ikaw ay sinusubukan na mawalan ng timbang dahil ang asukal sa huli ay makakakuha ng naka-imbak bilang taba kung hindi mo gamitin ito bilang isang enerhiya pinagmulan. Kaya, ang kumbinasyon ng malusog na pagkain, walang naproseso o junk pagkain, mababa ang sodium at low-matamis na pagkain, at ang isang malusog na pamumuhay ay ang pagtatrabaho formula para sa pagkain. Ngayon na mayroon ka ng isang makatarungang-unawa sa mga pangunahing nagtatrabaho prinsipyo ng pagkain, narito ang ilang mga puntos na dapat mong isaalang-alang.
Narito ang isang sample diyeta tsart para sa pagbaba ng timbang. Maaari mong i-tweak ito diyeta plano ayon sa iyong calorie pangangailangan sa bawat araw.
Pagkain | Kung ano ang makakain |
---|---|
Maagang umaga (6:30 - 7:30 ng umaga) | 1 tasa fenugreek buto babad na tubig |
Almusal (7:15 - 8:15 ng umaga) | 1 hiwa ng trigo tinapay na may 2 tablespoons peanut butter 1 itlog 1 tasa sariwa pinindot juice (walang asukal)
O Gulay quinoa ½ tasa mababang-taba gatas 2 almonds |
Kalagitnaan ng umaga (10:00 - 10:30 ng umaga) | 1 saging o 1 tasang sariwang pinindot na katas ng prutas |
Tanghalian (12:30 - 1:00 ng hapon) | 1 daluyan mangkok ng veggies na may matangkad protina salad na may liwanag dressing at sunflower buto
load...
O 1 daluyan ng mangkok ng malabay na mga gulay at kabute - beans na itinapon na may langis ng oliba at lupa |
Snack ng gabi (4:00 pm) | 1 tasa green tea 15 in-shell pistachios o 1 tasa green tea 1 maliit na mangkok baby carrots |
Hapunan (7:00 ng gabi) | Inihaw - inihurnong 3 oz na isda na may mga veggies 1 salamin mainit-init na mababa ang taba gatas o 1 mangkok gulay na nilagang may legumes 1 buong wheat pita tinapay 1 tasa yogurt |
Ngayon, hayaan mo akong sabihin sa iyo kung gaano karaming mga calories at servings ng bawat pangkat ng pagkain na dapat mong ubusin ayon sa iyong edad at aktibidad na antas.
Edad (taon) | Calories - araw For Sedentary Women | Calories - araw For Moderately Active Women | Calories - araw For Active Women |
---|---|---|---|
19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
50 at sa itaas | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
Edad (taon) | Calories - araw For Sedentary Men | Calories - araw For Moderately Active Men | Calories - araw For Active Men |
---|---|---|---|
19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
50 at sa itaas | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Depende sa iyong inirerekumendang calorie paggamit, ang mga sumusunod na talahanayan ay magbibigay sa iyo ng isang malinaw na ideya sa kung gaano karami ng bawat pangkat ng pagkain ikaw ay kinakailangan upang ubusin bawat araw.
Pangkat ng pagkain | 1200 cal | 1400 cal | 1600 cal | 1800 cal | 2000 cal | 2600 cal | 3100 cal |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Veggies | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
Prutas | 3-4 | 4 | 4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
Butil | 4-5 | 5-6 | 6 | 6 | 6-8 | 10-11 | 12-13 |
Karne, isda, manok | 3 o mas kaunti | 3-4 o mas mababa | 3-4 o mas mababa | 6 o mas mababa | 6 o mas mababa | 6 o mas mababa | 6-9 |
Mababang-taba - walang-taba na pagawaan ng gatas | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 3 | 3-4 |
3 kada linggo | 3 kada linggo | 3-4 kada linggo | 4 kada linggo | 4-5 bawat linggo | 1 | 1 | |
Malusog na taba at mga langis | 1 | 1 | 2 | 2-3 | 2-3 | 3 | 4 |
Max. Sosa | 2300 mg - araw | 2300 mg - araw | 2300 mg - araw | 2300 mg - araw | 2300 mg - araw | 2300 mg - araw | 2300 mg - araw |
Matamis at asukal | 3 o mas mababa sa bawat linggo | 3 o mas mababa sa bawat linggo | 3 o mas mababa sa bawat linggo | 5 o mas mababa sa bawat linggo | 5 o mas mababa sa bawat linggo | Mas mababa o katumbas ng 2 | Mas mababa o katumbas ng 2 |
Upang gawin ang iyong trabaho ng kaunti mas madali, Aking inihanda ang isang listahan ng mga pagkain na dapat mong kumain at iwasan. Kumuha ng isang hitsura.
Ito ay malinaw na dapat mong ganap na maiwasan ang pagkain ng mga pagkain na gawin walang magandang para sa iyong katawan. Ibig sabihin din nito na mayroon ka upang magluto ng iyong mga pagkain upang sundin ang DASH pagkain nang maayos at makakuha ng mga resulta. Mag-alala hindi! Sa aking tulong, maaari kang maghanda ng DASH diyeta recipe mabilis na may maluwag sa loob magagamit ingredients sa iyong kusina. Suriin ang mga ito out.
Prep Time: 7 min Cook Time: 3 min Kabuuang Oras: 10 min Naghahain ang: 2
Prep Time: 15 min Cook Time: 5 min Kabuuang Oras: 20 min Naghahain ang: 2
Prep Time: 15 min Cook Time: 15 min Total Time: 30 min Naghahain ang: 2
Kaya, maaari mong aktwal na maghanda ng masarap na DASH na diyeta-friendly na pagkain sa bahay na walang gaanong pagpapakaabala. Ngunit ang malaking tanong ay, ay ang DASH diyeta ligtas para sa lahat? Alamin sa susunod na seksyon.
Ang DASH diyeta ay halos ligtas para sa lahat, ngunit ito ay palaging isang magandang pagsasanay upang suriin sa iyong doktor bago ka magsimula ang pagkain. Iminumungkahi ko na ito dahil bawat indibidwal ay may iba't ibang uri ng katawan at byokimika, at wala maliban sa iyong doktor ay maaaring magbigay sa iyo ang pinakamahusay na payo. Halimbawa, ito diyeta Inirerekomenda ubos high-fiber na pagkain, ngunit kung mayroon kang isang tiyan ulser, ay sumailalim sa bituka surgery, o magdusa mula sa IBS / IBD, hindi mo dapat sundin ang DASH diyeta. Ito ay inisin ang iyong tiyan lining at gawin ang iyong kalagayan mas masahol pa. Kaya, oo, ang DASH diyeta ay isang ligtas at mahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang at pagpapagamot ng maraming mga paraan ng pamumuhay at sakit labis na katabaan-kaugnay na, ngunit suriin sa iyong doktor unang.
Dinadala tayo nito sa susunod na malaking tanong. Basahin ang sa upang malaman kung ano ito ay.
Sundin ang DASH diyeta kung ikaw
Mayroong maraming mga benepisyo ng pagsunod sa DASH Diet. Ang ilan sa kanila ay nakalista sa ibaba.
Siyentipiko mula sa UK natagpuan na ang DASH diyeta ay maaaring makatulong mapababa ang peligro ng cardiovascular sakit (7).
Ito ay ang pinakamahusay na diyeta upang sundin kung ikaw ay paghihirap mula sa mataas na presyon ng dugo. Siyentipiko mula sa USA ay pinatunayan na ang DASH diyeta ay nakatulong sa mga kalahok na mas mababa ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagiging sa isang mababang-sosa Dash diyeta (8).
Isang papel na nai-publish sa pamamagitan ng mga siyentipiko sa University of North Carolina nakumpirma na ang DASH diet ay maaaring makatulong na mapabuti insulin sensitivity (9).
Mananaliksik mula sa Kashan University of Medical Sciences ay pinatunayan na ang DASH pagkain ay may positibong epekto sa mga taong naghihirap mula sa non-alcoholic mataba atay sakit (NAFLD) at din pinabuting ang nagpapasiklab marker at metabolismo (10).
DASH diyeta ay maaari ring mabawasan at maiwasan ang metabolic syndrome, at dahil doon pagbabawas ng panganib ng diyabetis (11).
Ayos lahat. Subalit, may mga ilang mga glitches sa plan na ito diyeta. Inilista ko ang mga ito sa ibaba.
Sa mga kasong ito, maaari mong basahin ang sumusunod na mga tip upang malaman kung paano gawin ang DASH pagkain ng mas maraming bulsa-friendly.
Kasunod ng DASH diet ay maaaring tiyak na maging kapaki-pakinabang. Gayunpaman, dapat mong isaalang-alang ang mga puntong ito bago mo simulan ang iyong diyeta.
Ang DASH diyeta ay hindi isang pansamantalang uso diyeta at may agham upang i-back ang katotohanang ito. Kung ikaw ay paghihirap mula sa mataas na presyon ng dugo o labis na katabaan, pagkain na ito ay tiyak pagpunta sa magbibigay sa iyo ng mga resulta. Kaya, kausapin ang iyong doktor ngayon at simulan ang pagsunod sa mga Dash diyeta upang ganap na i-on ang iyong buhay sa paligid. Ingat!