Kalusugan at kabutihan

DASH Diet para sa malusog na pagbaba ng timbang at mataas na presyon ng dugo

DASH Diet para sa malusog na pagbaba ng timbang at mataas na presyon ng dugo

Ang DASH Diet ay ang pinakamahusay na pagkain ayon sa US News at World Report (1). DASH ang ibig sabihin ay pandiyeta approach sa Itigil ang Alta-presyon at ito ay ang resulta ng pananaliksik naka-sponsor na sa pamamagitan ng National Institutes of Health, USA, upang lumikha ng isang diyeta na maaaring babaan ang presyon ng dugo na walang gamot. Diyeta na ito ay maaari ring aid pagbaba ng timbang, labanan ang ilang mga uri ng kanser, bawasan ang epekto ng diabetes, mas mababang LDL kolesterol, protektahan mula sa sakit sa puso at stroke, at maiwasan ang kidney stone formation (2), (3), (4), ( 5). Kaya, kung kailangan mo upang mawala ang timbang o ay naghihirap mula sa anumang lifestyle-related na sakit, dapat mong sundin ang DASH diyeta upang linisin ang iyong system at humantong sa isang malusog na buhay. Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa ito lubos na matagumpay na diyeta.

Dash Diet - Paano Ito Works?

Ang DASH diyeta ay simple - pinapayagan nito ang mga dieters na kumain ng natural na pagkain tulad veggies, prutas, mani, matangkad protina, mababa-taba pagawaan ng gatas, manok, isda, karne, at beans. Ang layunin ng ito diyeta ay upang mabawasan ang pagkonsumo ng maalat o mataas na sosa pagkain, na kung saan ay ang pangunahing sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo, labis na katabaan, at iba pang mga sakit. Amerikano kumonsumo ng tungkol sa 3,400 mg ng sosa sa bawat araw, at ang standard na DASH diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang ubusin 1500-2300 mg sosa sa bawat araw. Paggamit na ito ay sumusunod sa pandiyeta Guidelines para sa mga Amerikano (2010) (6). Gayundin, ikaw ay ubusin limitadong matamis inumin at Matamis. Ito ay mahalaga kung ikaw ay sinusubukan na mawalan ng timbang dahil ang asukal sa huli ay makakakuha ng naka-imbak bilang taba kung hindi mo gamitin ito bilang isang enerhiya pinagmulan. Kaya, ang kumbinasyon ng malusog na pagkain, walang naproseso o junk pagkain, mababa ang sodium at low-matamis na pagkain, at ang isang malusog na pamumuhay ay ang pagtatrabaho formula para sa pagkain. Ngayon na mayroon ka ng isang makatarungang-unawa sa mga pangunahing nagtatrabaho prinsipyo ng pagkain, narito ang ilang mga puntos na dapat mong isaalang-alang.

Mga Alituntunin Ng DASH Diet Para sa Timbang Pagkawala

  • Kung gusto mong mawala ang timbang, dapat mong gastahin sa karagdagang enerhiya kaysa ubusin mo tulad ng pagkain.
  • Kung nais mong mapanatili ang kasalukuyang timbang, dapat mong ubusin ng mas maraming pagkain habang ginagawa mo ang enerhiya.
  • Suriin ang iyong mga antas ng aktibidad upang malaman kung ikaw ay laging nakaupo (light na aktibidad), Katamtamang aktibo (light pisikal na aktibidad at paglalakad 1 - 3 milya sa isang daluyan bilis), o aktibo (naglalakad 3 milya o higit pa sa bawat araw para sa 3 - 4 na oras na may liwanag pisikal na Aktibidad).
  • Dumikit ang iyong inirerekomenda calorie paggamit.
  • Isama ang mga kinakailangang halaga ng mga pagkain sa iyong pang araw-araw diyeta.
  • Iwasan ang matamis, naproseso, high-sosa pagkain.
  • Work out nang regular upang lumikha ng isang negatibong balanse ng enerhiya sa iyong katawan.
  • Suriin ang iyong timbang at katawan taba porsyento sa bawat dalawang linggo.

Narito ang isang sample diyeta tsart para sa pagbaba ng timbang. Maaari mong i-tweak ito diyeta plano ayon sa iyong calorie pangangailangan sa bawat araw.

load...

Sample DASH Diet Plan / Menu Para sa Timbang Pagkawala 

Pagkain Kung ano ang makakain
Maagang umaga (6:30 - 7:30 ng umaga) 1 tasa fenugreek buto babad na tubig
Almusal (7:15 - 8:15 ng umaga) 1 hiwa ng trigo tinapay na may 2 tablespoons peanut butter 1 itlog 1 tasa sariwa pinindot juice (walang asukal)

O

Gulay quinoa ½ tasa mababang-taba gatas 2 almonds

Kalagitnaan ng umaga (10:00 - 10:30 ng umaga) 1 saging o 1 tasang sariwang pinindot na katas ng prutas
Tanghalian (12:30 - 1:00 ng hapon) 1 daluyan mangkok ng veggies na may matangkad protina salad na may liwanag dressing at sunflower buto

load...

O

1 daluyan ng mangkok ng malabay na mga gulay at kabute - beans na itinapon na may langis ng oliba at lupa

Snack ng gabi (4:00 pm) 1 tasa green tea 15 in-shell pistachios o 1 tasa green tea 1 maliit na mangkok baby carrots
Hapunan (7:00 ng gabi) Inihaw - inihurnong 3 oz na isda na may mga veggies 1 salamin mainit-init na mababa ang taba gatas o 1 mangkok gulay na nilagang may legumes 1 buong wheat pita tinapay 1 tasa yogurt

Ngayon, hayaan mo akong sabihin sa iyo kung gaano karaming mga calories at servings ng bawat pangkat ng pagkain na dapat mong ubusin ayon sa iyong edad at aktibidad na antas.

DASH Diet Kababaihan Calorie Needs Bawat Araw 

Edad (taon) Calories - araw
For Sedentary Women
Calories - araw
For Moderately Active Women
Calories - araw
For Active Women
19-3020002000-22002400
31-50180020002200
50 at sa itaas 160018002000-2200

DASH Diet Kalalakihan Calorie Needs Bawat Araw 

Edad (taon) Calories - araw
For Sedentary Men
Calories - araw
For Moderately Active Men
Calories - araw
For Active Men
19-3024002600-28003000
31-5022002400-26002800-3000
50 at sa itaas 20002200-24002400-2800

Depende sa iyong inirerekumendang calorie paggamit, ang mga sumusunod na talahanayan ay magbibigay sa iyo ng isang malinaw na ideya sa kung gaano karami ng bawat pangkat ng pagkain ikaw ay kinakailangan upang ubusin bawat araw.

DASH Diet Food Group Servings / Araw ng Babae At Lalaki 

Pangkat ng pagkain 1200 cal 1400 cal 1600 cal 1800 cal 2000 cal 2600 cal 3100 cal
Veggies 3-43-43-44-54-55-66
Prutas 3-4444-54-55-66
Butil 4-55-6666-810-1112-13
Karne, isda, manok 3 o mas kaunti 3-4 o mas mababa 3-4 o mas mababa 6 o mas mababa 6 o mas mababa 6 o mas mababa 6-9
Mababang-taba - walang-taba na pagawaan ng gatas 2-32-32-32-32-333-4
3 kada linggo 3 kada linggo 3-4 kada linggo 4 kada linggo 4-5 bawat linggo 11
Malusog na taba at mga langis 1122-32-334
Max. Sosa 2300 mg - araw 2300 mg - araw 2300 mg - araw 2300 mg - araw 2300 mg - araw 2300 mg - araw 2300 mg - araw
Matamis at asukal 3 o mas mababa sa bawat linggo 3 o mas mababa sa bawat linggo 3 o mas mababa sa bawat linggo 5 o mas mababa sa bawat linggo 5 o mas mababa sa bawat linggo Mas mababa o katumbas ng 2 Mas mababa o katumbas ng 2

Upang gawin ang iyong trabaho ng kaunti mas madali, Aking inihanda ang isang listahan ng mga pagkain na dapat mong kumain at iwasan. Kumuha ng isang hitsura.

Pagkain Upang Kumain

  • Veggies - Spinach, broccoli, bok choy, Intsik repolyo, litsugas, asparagus, labanos gulay, collard gulay, rocket spinach, squash, cauliflower, bote lung, amargoso, kalabasa, chives, scallions, sibuyas, luya, bawang, karot, beetroot , parsnips, repolyo, okra, talong, kamatis, mga gisantes, at iba pa
  • Prutas - Apple, pakwan, kahel, lemon, orange, dalanghita, pinya, mangga, plum, peras, pluot, banana, ubas, seresa, presa, blueberry, prambuwesas, at lumboy. Nuts At Seeds - In-shell pistachios, walnut, almond, pekan, makadamya mani, flaxseed, mirasol buto, kalabasa buto, chia buto, at iba pa
  • Butil - Brown rice, oatmeal, buong trigo, buong wheat pasta, multi grain tinapay, at whole wheat bread.
  • Protina - Chicken dibdib, lean cuts ng karne ng baboy at karne ng baka, kabute, mackerel, salmon, tuna, pamumula, tilapia, tokwa, lentils, bato beans, peas, at chickpeas.
  • Dairy - Mababang-taba ng gatas, yogurt, keso, at buttermilk.
  • Fats & Oils - Olive langis, bigas bran langis, flaxseed langis, flaxseed butter, mirasol butter, gi, peanut butter, mababang-taba mayonesa, at mirasol langis.
  • Inumin - Tubig, sariwang pinindot prutas at gulay juice, at niyog tubig.
  • Herbs At Spices - Kumin powder, coriander pulbos, bawang pulbos, romero, tim, dill, fenugreek buto, bay dahon, cardamom, sibuyas, star anis, tungkod, duguan, kumin buto, at sinamomo.

Pagkain Upang Iwasan

  • Chips
  • Candies
  • Maalat na mani
  • Unlimited alak
  • Pastries
  • Pizza
  • Nakabalot prutas at gulay juice
  • Energy drinks
  • De-latang pagkain
  • Puting tinapay
  • Nakabalot soups
  • Cold cuts ng karne
  • Inasikaso karne tulad ng sausage, salami, atbp
  • Handa nang kumain ng mga pagkain
  • Prepackaged pasta
  • Ketsap at sauces
  • High-taba salad dressing
  • Soda
  • Cookies

 Ito ay malinaw na dapat mong ganap na maiwasan ang pagkain ng mga pagkain na gawin walang magandang para sa iyong katawan. Ibig sabihin din nito na mayroon ka upang magluto ng iyong mga pagkain upang sundin ang DASH pagkain nang maayos at makakuha ng mga resulta. Mag-alala hindi! Sa aking tulong, maaari kang maghanda ng DASH diyeta recipe mabilis na may maluwag sa loob magagamit ingredients sa iyong kusina. Suriin ang mga ito out.

Dash Diet Recipes

1. DASH Diet Breakfast Fruit And Chia-ilas na manliligaw Recipe

Prep Time: 7 min Cook Time: 3 min Kabuuang Oras: 10 min Naghahain ang: 2

Sangkap

  • ½ kahel
  • ½ tasa tinadtad kintsay
  • ½ apple, tinadtad
  • 1 kutsarita organic honey
  • 2 tablespoons chia buto
  • Ang isang kurot ng Himalayan pink asin

Paano ihahanda

  1. Ihagis ang lahat ng mga sangkap sa isang blender at bigyan ito ng isang magsulid.
  2. Ibuhos ito sa isang baso at uminom!

2. DASH Diet Lunch Quinoa Tofu Salad Recipe

Prep Time: 15 min Cook Time: 5 min Kabuuang Oras: 20 min Naghahain ang: 2

Sangkap

  • 100 gm tokwa, nakakubo
  • 2 tasa sanggol spinach
  • ½ tasa luto quinoa
  • ½ tasa pino ang tinadtad karot
  • ½ tasa peas
  • ½ tasa red tomato, malaking cube
  • 3 tablespoons katas ng dayap
  • 3 tablespoons langis ng oliba
  • ½ kutsarita chili flakes
  • ½ kutsarita itim na paminta
  • 1 kutsara tinadtad cilantro
  • Asin sa lasa

Paano ihahanda

  1. Magdagdag ng isang kutsara ng langis sa isang kawali at igisa ang tokwa sa loob ng 30 segundo.
  2. Ilabas ang tokwa mula sa pan. Igisa ang carrots at peas para sa 20 segundo at pagkatapos ay idagdag ang spinach. Igisa sa loob ng 30 segundo at tanggalin ang kawali mula sa apoy.
  3. Paghaluin ang sautéed veggies na may lutong quinoa, tokwa, katas ng dayap, langis ng oliba, chili flakes, paminta, at asin.
  4. Palamutihan na may tinadtad cilantro, at ito ay handa na.

 3. DASH Diet Hapunan Inihaw na isda at Veggies Recipe

Prep Time: 15 min Cook Time: 15 min Total Time: 30 min Naghahain ang: 2

Sangkap

  • 2 - 3 oz salmon fillets (na may balat)
  • ½ tasa makapal na hiwa ng sibuyas
  • 1 tasa brokuli florets
  • ½ tasa green peas
  • 10 asparagus tips
  • ½ tasa dilaw na pipino hiwa
  • 1 kutsarita tinadtad na bawang
  • 3 tablespoons katas ng dayap
  • ¼ kutsarita luya idikit
  • 3 tablespoons langis ng oliba
  • 1 kutsara makinis tinadtad rosemary
  • ½ kutsarita itim na paminta
  • 1 kutsarita ng granada
  • Asin sa lasa

Paano ihahanda

  1. Sa isang mangkok, paghaluin ang katas ng dayap, isang kutsara ng langis ng oliba, bawang, luya, romero, at asin.
  2. Ibabad ang salmon fillets sa pinaghalong ito para sa 10 minuto.
  3. Ihagis ang veggies na may langis ng oliba, asin, at paminta.
  4. Grill ang mga isda hanggang sa ito ay luto.
  5. Sa samantala, pagbali-baligtarin ang veggies sa isang baking tray at maghurno para sa 5 - 7 minuto. Kung gusto mo, maaari mong grill o igisa ang mga gulay.
  6. Inyong ginayakan ang mga isda at veggies na may granada bago kumain.

 Kaya, maaari mong aktwal na maghanda ng masarap na DASH na diyeta-friendly na pagkain sa bahay na walang gaanong pagpapakaabala. Ngunit ang malaking tanong ay, ay ang DASH diyeta ligtas para sa lahat? Alamin sa susunod na seksyon.

Ay ang DASH Diet Safe?

Ang DASH diyeta ay halos ligtas para sa lahat, ngunit ito ay palaging isang magandang pagsasanay upang suriin sa iyong doktor bago ka magsimula ang pagkain. Iminumungkahi ko na ito dahil bawat indibidwal ay may iba't ibang uri ng katawan at byokimika, at wala maliban sa iyong doktor ay maaaring magbigay sa iyo ang pinakamahusay na payo. Halimbawa, ito diyeta Inirerekomenda ubos high-fiber na pagkain, ngunit kung mayroon kang isang tiyan ulser, ay sumailalim sa bituka surgery, o magdusa mula sa IBS / IBD, hindi mo dapat sundin ang DASH diyeta. Ito ay inisin ang iyong tiyan lining at gawin ang iyong kalagayan mas masahol pa. Kaya, oo, ang DASH diyeta ay isang ligtas at mahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang at pagpapagamot ng maraming mga paraan ng pamumuhay at sakit labis na katabaan-kaugnay na, ngunit suriin sa iyong doktor unang.

Dinadala tayo nito sa susunod na malaking tanong. Basahin ang sa upang malaman kung ano ito ay.

Sino ang Dapat Sundin Ang DASH Diet?

Sundin ang DASH diyeta kung ikaw

  • Ay may mataas na presyon ng dugo / hypertension
  • Magdusa mula sa insulin paglaban
  • Napakataba
  • Magdusa mula sa diyabetis
  • Magdusa mula sa sakit sa bato
  • Ay may mataas na antas ng LDL kolesterol
  • Ay may edad na 51 at sa itaas

Mayroong maraming mga benepisyo ng pagsunod sa DASH Diet. Ang ilan sa kanila ay nakalista sa ibaba.

Dash Diet Benepisyo

  1. Tumutulong Pigilan Cardiovascular Disease

Siyentipiko mula sa UK natagpuan na ang DASH diyeta ay maaaring makatulong mapababa ang peligro ng cardiovascular sakit (7).

  1. Pinabababa Presyon ng Dugo

Ito ay ang pinakamahusay na diyeta upang sundin kung ikaw ay paghihirap mula sa mataas na presyon ng dugo. Siyentipiko mula sa USA ay pinatunayan na ang DASH diyeta ay nakatulong sa mga kalahok na mas mababa ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagiging sa isang mababang-sosa Dash diyeta (8).

  1. Nagpapabuti ng Insulin Sensitivity

Isang papel na nai-publish sa pamamagitan ng mga siyentipiko sa University of North Carolina nakumpirma na ang DASH diet ay maaaring makatulong na mapabuti insulin sensitivity (9).

  1. Tumutulong Tratuhin Non-Alcoholic Fatty Liver Disease

Mananaliksik mula sa Kashan University of Medical Sciences ay pinatunayan na ang DASH pagkain ay may positibong epekto sa mga taong naghihirap mula sa non-alcoholic mataba atay sakit (NAFLD) at din pinabuting ang nagpapasiklab marker at metabolismo (10).

  1. Binabawasan Ang Panganib ng Diabetes

DASH diyeta ay maaari ring mabawasan at maiwasan ang metabolic syndrome, at dahil doon pagbabawas ng panganib ng diyabetis (11). 

Ayos lahat. Subalit, may mga ilang mga glitches sa plan na ito diyeta. Inilista ko ang mga ito sa ibaba.

Dash Diet Side Effects / Disadvantages

  • Pagputol sa asin at asukal biglang maaaring maging mahirap para sa iyo.
  • Ay nangangailangan ng sa iyo upang ubusin organic na ani, na maaaring gastos nang higit pa.
  • Ito ay hindi isang pansamantalang uso diyeta, kaya hindi mo makikita ang mga resulta kaagad. Ito ay maaaring tumagal ng hanggang sa apat na linggo upang ipakita ang anumang mga resulta, na ibinigay sa iyo mahigpit na sundin ang mga plano.

Sa mga kasong ito, maaari mong basahin ang sumusunod na mga tip upang malaman kung paano gawin ang DASH pagkain ng mas maraming bulsa-friendly.

Dash Diet Tips

  • Bilhin ang mga veggies at prutas mula sa market ang magsasaka.
  • Pumunta sa tindahan ng karne o ang lokal na isda mangangalakal upang makakuha ng karne o isda.
  • Kung hindi ka maaaring magbigay ng hanggang sa asukal o mataas na sosa pagkain biglang, gawin ito dahan-dahan.
  • Mapupuksa ang lahat ng junk at naproseso na pagkain sa iyong kusina.
  • Iwasan ang pagkain sa labas.
  • Tumigil sa paninigarilyo.
  • Workout regular.
  • Uminom ng alak sa mga limitadong dami.
  • Magkaroon ng isang cheat araw nang isang beses sa bawat dalawang linggo.

Kasunod ng DASH diet ay maaaring tiyak na maging kapaki-pakinabang. Gayunpaman, dapat mong isaalang-alang ang mga puntong ito bago mo simulan ang iyong diyeta.

 pag-iingat

  • Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagkain.
  • Mag-ingat kapag ikaw ay sa iyong mga kaibigan at pamilya bilang mga pagtitipon tulad ng mga ito ay maaaring ihagis mo off ang iyong routine.
  • Huwag ganap na maiwasan ang asin.
  • Dalhin multivitamin at kaltsyum tablet dalawang beses sa isang linggo o bilang bawat mga tagubilin ng iyong doktor.

Ang DASH diyeta ay hindi isang pansamantalang uso diyeta at may agham upang i-back ang katotohanang ito. Kung ikaw ay paghihirap mula sa mataas na presyon ng dugo o labis na katabaan, pagkain na ito ay tiyak pagpunta sa magbibigay sa iyo ng mga resulta. Kaya, kausapin ang iyong doktor ngayon at simulan ang pagsunod sa mga Dash diyeta upang ganap na i-on ang iyong buhay sa paligid. Ingat!

load...