- 420k
- 1k
- 870
Taba ay isang siksikan na macronutrient na naglalaman ng higit calories kaysa sa protina at carbohydrates. Samakatuwid, ang pagbaba ng taba ay itinuturing bilang isang epektibong pagpipilian para sa pagbabawas ng timbang na ito ay naglalayong sa pagbabawas ng malaki halaga ng calories. Labis na taba, lalo na puspos at trans-taba ay maaaring humantong sa mataas na antas ng kolesterol, pagtatae, mataba atay at nakapagpapalusog mal-pagsipsip.
Gayunpaman, hindi lahat ng taba ay masama para sa kalusugan. Ang ilang mga taba ay kinakailangan ng katawan para sa hormone regulasyon at bitamina pagsipsip at din nag-aambag sa ang hitsura ng malusog na balat at buhok. Sa ibang salita, ang lahat ng mga uri ng taba ay hindi magkaroon ng adverse epekto sa kalusugan at upang maunawaan mababang taba diyeta, ito ay kinakailangan upang malaman tungkol sa mga dalawang uri ng taba.
Ang mga ito ay isa lamang ang mas mahirap taba na natagpuan sa karne, mantika at pagawaan ng gatas mga produkto tulad ng mantikilya, buong cream gatas atbp Bukod sa mga ito, may mga trans-taba (hydrogenated vegetable oils) na nanggaling mula sa mga gulay. Ang mga taba ay matatagpuan sa naproseso pagkain at komersyo made cake, biskwit at pastry. Dapat nating limitahan ang aming paggamit ng purong taba at trans taba bilang nila dagdagan ang timbang at taasan ang kolesterol antas.
Unsaturated taba ay isa lamang na natagpuan sa prutas, gulay at mani. Kabilang dito ang mga monounsaturated taba (MUFA) na natagpuan sa olive at rapeseed langis, polyunsaturated (PUFA) taba na natagpuan sa mirasol at mais langis at wakas - 3 mataba acids na natagpuan sa mamantika isda tulad ng salmon, sardines, tuna, alumahan at iba pa
Ang mga ito ay itinuturing bilang mabuting taba habang ang mga ito ay hindi kinakailangang itaas ang antas ng kolesterol. Omega 3 mataba acids ay itinuturing na mabuti para sa puso at ay mayroon ilang mga iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Ang isang mababang taba diyeta, pati na ang pangalan nagpapahiwatig, ay isang pandiyeta pattern na naglilimita sa taba ng paggamit sa tungkol sa 1 - 3 ng kabuuang pang araw-araw calories natupok. Binubuo ito ng maliit na taba, lalo na puspos taba at kolesterol na humantong sa nadagdagan ang mga antas ng dugo kolesterol at atake sa puso. Ang ganitong uri ng pagkain ay nakatutok sa mga pagkain na naglalaman ng buong haspe, prutas at gulay. Ito ay nakadirekta patungo sa pagbaba ng timbang at paggamot ng ilang mga karamdaman sa pamamagitan ng pagbibigay ng 20 hanggang 30 porsiyento ng kabuuang pang araw-araw calories mula sa taba.
Plenty ng mga gulay at protina sa isang tipikal na mababa taba diyeta supply ng katawan na may enerhiya ngunit napakakaunting taba. Gayunpaman, taba ay hindi dapat na ganap na inalis na rin ang ilang pandiyeta taba ay kailangan para sa mabuting kalusugan, supplying enerhiya at taba malulusaw bitamina tulad ng A, D, E at K. Pag-aaral ay may nagsiwalat na ang tamang uri ng taba ay maaaring aktwal na tulong sa mawala ang timbang. Kaya, ang mga de-kalidad na pokus ng isang mababang taba diyeta ay sa nililimitahan ang masama sa katawan taba at pagkonsumo ng mga tamang dami ng taba.
Upang mangayayat epektibo, kailangan mong ubusin mas mababang calories sa isang araw kaysa ikaw ay nai-ubos isinama sa mga regular na ehersisyo. Sa pangkalahatan ay naniniwala na mas maraming calories ay nakapaloob sa mga pagkain na mataas sa taba. Subalit, may mga iba pang mga pagkain pati na rin, tulad ng sweets at asukal na kung saan ay hindi naglalaman ng taba ngunit ay mataas sa calories. Kaya, habang ang pagpunta sa isang mababang taba diyeta, isa ay may upang panatilihin ang isang mata sa matamis at matamis na pagkain sa karagdagan sa mga pagkaing mataba.
Taba pagkawala diets ay karaniwang bigyan ng diin ang paggamit ng mababang taba na pagkain tulad ng butil, prutas at gulay. Ang taba na nilalaman sa pagkain ay maaari ding maging kontrolado ng mga paraan ng pagluluto. Pagkain ay dapat na lutong, steamed, inihaw o inihaw nang hindi gumagamit ng mantikilya o langis.
Plenty ng mga prutas at gulay na buto kasama ang beans at lentils ay dapat na kinakain sa isang taba libreng pagkain pati na ang mga ito ay natural mababa sa taba. Bilang karagdagan sa mas kaunting mga calories, ang mga ito ay din ang isang rich source ng fiber, kaya ang pagbibigay kabusugan at kapunuan.
Buong butil ay dapat na natupok nang matalino upang balansehin ang mga pagkain na may gulay, prutas at gulay na buto. Sinagap at mababang-taba pagawaan ng gatas produkto ay dapat na palitan para sa buong taba pagawaan ng gatas. Egg mga puti ay dapat na pinili sa halip na buong itlog at sandalan meats tulad ng manok, pabo at isda ay higit na mabuti sa paglipas ng karne ng baka, baboy at naproseso meats. Ang lahat ng nakikita taba at balat ay dapat na alisin kapag inihahanda ang karne. Ito ay inirerekumenda sa maghurno o mag-ihaw ng karne sa halip na pan Pagprito.
Pagkain tulad ng nuts, langis, buto, avocados, mantikilya, buong taba pagawaan ng gatas, mayonesa, margarina, naproseso meats at cuts ng karne tulad ng palda steak, porterhaws, buto-buto at ang liyempo ay mataas sa taba at samakatuwid, ay dapat na naiwasan. Gayunpaman, isda ng langis at langis ng oliba ay maaaring magamit sa pagmo-moderate. Fish langis ay naglalaman ng wakas 3 mataba acids at langis ng oliba ay may isang mataas na nilalaman ng monounsaturated fats.
Uri ng pagkain | Mga pagkain na maaaring kinakain regular (maliit o walang taba at - o 'malusog' na pagkain) | Pagkain na kinakain sa moderation | Mga pagkain upang maiwasan o kumain ng bihira (mataas na taba at - o 'hindi malusog' na pagkain) |
---|---|---|---|
Cereal foods | Wholemeal harina at tinapay Porridge oats Mataas na fiber breakfast cereal Wholegrain rice and pasta | Puting harina at tinapay Low-fibre breakfast cereals Puting bigas at pasta Plain biscuits Plain o fruit scones | Croissants Fried bread Karamihan sa mga cake at biskwit Pastries Suet pudding |
Prutas, veg at nuts | Lahat ng prutas at gulay Dried beans and lentils Inihurnong patatas Dried fruit Mga nogales | Oven chips Avocados Oliba Almonds Pecans Hazelnuts | Chips Fried or roast potatoes Fried, creamed, buttered o cheesed gulay Crisps and potato snacks Niyog Brazils Inihaw na peanuts |
Isda | Sariwang salmons, herring, mackerels, tuna, sardines atbp, puting isda | Shellfish | Isda roe Caviar |
Karne | Manatiling karne na walang balat, tulad ng manok at iba pang mga manok | Lean ham, karne ng baka, baboy, at tupa Lean mince Atay at bato | Nakikita taba sa karne Crackling Sausages Pâtés Pato, gansa Meat pies/pasties |
Itlog, pagkain ng pagawaan ng gatas | Skimmed o semi-skimmed na gatas Cottage or curd cheese Mababang-taba yoghurt Egg whites | Edam Camembert Parmesan Up to 3 egg yolks a week | Buong gatas Cream Ice cream Most hard cheeses Tsokolate Cream cheese |
Taba at kumalat | Wala | Mababang taba spreads Margarine high in polyunsaturates Langis ng mais, langis ng mirasol at langis ng oliba | Mantikilya Dripping and lard |
Mga inumin at soup | Tsaa at kape Mineral water Juices ng prutas | Packet soups Alcoholic drinks | Cream soups Milky drinks Mga sugaryong inumin |
Kalusugan eksperto inirerekomenda kumpletong-aalis ng trans-taba sa isang tipikal mababang taba diyeta. Ito ay nabuo sa panahon ng isang proseso na tinatawag na hydrogenation at nag-convert sa isang relatibong malusog na unsaturated likido taba tulad ng langis ng mais sa isang solid isa. Ito ay karaniwang nakapaloob sa proseso ng pagkain upang bigyan ito ng isang mas mahabang shelf buhay. Ito ay gumagawa ng fats kumilos tulad ng puspos taba at maaaring maging sanhi ng sakit sa puso.
Ang isang paraan upang tangkain ang isang mababang taba diyeta ay maaaring maging sa pamamagitan ng GM pagkain plano. O maaari mong subukan ang mga sample na nabanggit sa ibaba.
Almusal | Isang mahirap na inihaw na itlog, malabay na mga gulay, mababang taba yoghurt, sinagap na gatas. |
Tanghalian | Skinless chicken at turkey breast, steamed shrimp, beans at tofu para sa salad, berde gulay na may isang kutsarita ng langis ng oliba. |
Hapunan | Lean ground beef, steamed fish, brown rice, inihaw na matamis na patatas at isang slice ng mga avocado bilang dekorasyon. |
Dessert | Non-taba greece yoghurt na may honey at saging, sariwang prutas o gulaman. |
Snack | Air popped popcorn, gupitin ang mga gulay na may hummus, saltine o toast na may jelly. |
Panuntunan ng Mababang Taba Diet:
Makatotohanang mga layunin ay dapat na maitakda habang pagsunod sa isang mababang taba diyeta upang ito ay nagiging isang positibong karanasan. Dapat itong asintahin pagpapanatili ng isang sustainable pagbaba ng timbang, na kung saan ay nangangahulugan na ang pagkawala ng hindi hihigit sa isa o dalawang pounds sa isang linggo. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga ibinigay na mga patakaran, maaari isa umani ng kapaki-pakinabang mga resulta mula sa diyeta.
Tirang pagkain, lalo na pana-panahon na candies dapat na iwasan. Tanging ang mga pagkain ay dapat na kinakain o inihanda na mayroon ka sa kamay.
Mababang-taba o taba-free produkto ay dapat na ipinalit na may ganap na taba mga produkto. Isama buong butil pasta, tinapay at butil, at ng maraming ng mga sariwang prutas at gulay. Hindi bababa sa 9 servings ng mga ito ay dapat kainin sa isang araw.
Bukod sa mga uri ng pagkain na kinakain, laki ng bahagi ay dapat palaging ay dadalhin pangangalaga ng. Food label ay dapat na maayos na sinusuri upang maunawaan kung ano ang eksaktong bumubuo ng isang serving size. Dapat mong malaman na ang isang pakete ng pagkain ay karaniwang naglalaman ng higit sa isang serving.
Isang masarap na almusal na binubuo ng mga buong-grain wheat cereal na may libreng taba o mababang taba ng gatas at yoghurt ay isang malusog na pagpipilian upang panatilihin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo matatag at nagpapanatili sa iyo hanggang sa pagsapit ng tanghalian.
Tubig pinapadali tamang pantunaw at din mapigil ang kang ganap para sa mas mahaba. Samakatuwid, ito ay marapat upang panatilihin ang isang bote ng tubig sa pamamagitan ng iyong panig at sumipsip ito madalas.
Gulay ay mababa sa calories at bumuo ng isang mahalagang bahagi ng isang mababang taba diyeta. Kaya, hindi bababa sa isang pagkain ay dapat na pinalitan ng isang vegetarian ulam sa bawat linggo tulad ng pasta na may inihaw na gulay o tatlong-bean chilli.
Isda ay dapat ding bumuo ng bahagi ng pagkain tulad ng isda ay natural mababa sa taba at isda tulad ng salmon naglalaman ng puso-malusog na wakas - 3 mataba acids.
Ang pagiging epektibo ng mga pagkain ay maaaring maging lubhang pinahusay na sa pamamagitan ng supplementing ito sa regular na ehersisyo dahil ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang sumunog sa karagdagang calories. Exercise ay hindi palaging nangangahulugan na nagtatrabaho out sa gym. Kahit na isang matulin 30- minutong lakad ang maaaring ituring na sapat.
Masustansyang meryenda tulad ng prutas, mababang taba yogart, air-binusa papkorn, wholegrain crackers o raw veggies ay dapat na natupok sa halip ng mataas na calorie sweets o matatamis na pagkain.
Pagpapanatiling isang relos sa halaga ng taba natupok ay mahalaga bilang isang diyeta na mataas sa taba ay maaaring humantong sa timbang makakuha. Gayunman, ang isang mababang taba diyeta ay hindi lamang tungkol sa paghihigpit sa paggamit ng taba. Dapat itong maglagay ng mas malaking focus sa pag-cut calories na kung saan ay nakapaloob kahit sa taba-free o trans-taba libre o mababang taba na pagkain at makakuha ng naka-imbak sa katawan bilang taba. Ito halos ang mangyayari sa kaso ng mga naka-package na pagkain na kung saan ang mga tagagawa alisin ang taba ngunit magdagdag ng carbohydrates sa anyo ng asukal upang bumawi para sa kawalan ng panlasa at texture. Kaya, maraming taba libreng mga produkto maglaman ng makabuluhang calories sa anyo ng pino carbohydrates na maging sanhi ng sa inyo na makakuha ng timbang sa halip na mawala ito. Ang isang mababang taba diyeta ay dapat, samakatuwid, hinihikayat ng isang malusog na pamumuhay sa pamamagitan ng pagsubaybay ang pagkainit ng paggamit pati na rin ang pagsasama ng mga regular na ehersisyo.