Ang Gabay sa Ultimate Carbohydrates - iba't ibang uri at ang kanilang Mga Paggamit

Sa pakikipagsapalaran upang mawala ang timbang, ang unang bagay na karamihan sa atin tapusin up-cut mula sa aming mga diyeta ay carbohydrates. Sa kasamaang palad, gumawa kami ng isang libingan pagkakamali sa pamamagitan ng paglilimita ang halaga ng mga ito mahahalagang pandiyeta kinakailangan.

Ano ba Carbohydrates?

Carbohydrates ay isa sa apat na pangunahing klase ng mga organic compounds sa buhay na mga cell. Ang mga ito ay ginawa sa panahon ng potosintesis at ang mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa mga halaman at mga hayop. Carbohydrates ay isang bagay na dapat naming ubusin sa araw-araw, ngunit ang payo ng nutrisyunista na ito ay iba-iba. Habang ang ilang mga nutritionists payuhan paglunok ng isang malaking halaga ng carbohydrates, ang ilan ay ng makita na lamang ng isang katamtaman na halaga ng carbohydrates ay dapat na natupok. Habang carbohydrates ay hindi lamang ang paraan ng pagkuha ng gasolina upang makabuo ng enerhiya, ito ay itinuturing na ang pinaka-mahusay na pandiyeta component at ang pinaka-ginustong source ng enerhiya. Ang aming 80% ng enerhiya na kinakailangan ay natutugunan sa pamamagitan ng carbohydrates.

Pag-uuri Ng Carbohydrates Chart:

Carbohydrate tsart ay nauuri bilang Simple at Complex carbohydrates. Pag-uuri na ito ay nakasalalay sa kemikal istraktura ng pagkain at kung gaano kabilis ito ay makakakuha ng hinihigop ng katawan. Simple carbohydrates ay may single o double sugars sa kanilang mga kemikal istraktura habang kumplikadong carbohydrates ay may tatlo o higit pang sugars.

1. Simple Carbohydrates:

Simple carbohydrates ay may isang simpleng molekular istraktura at ay binubuo ng 1 o 2 asukal molecules. Ang mga ito ay carbs kargado pagkain na maaaring digested madali sa pamamagitan ng ang sistema dahil sa kanilang mga simpleng istraktura. On consumption, ang mga sugars ay mabilis na hinihigop ng katawan sa anyo ng asukal. Glucose nagbibigay ng agarang enerhiya sa lalong madaling ito umabot sa iba't ibang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng dugo. Kahit simpleng carbohydrates magbigay ng mga instant enerhiya, sila ay kailangan upang ma-natupok sa pagmo-moderate upang maiwasan ang elevation sa asukal sa dugo antas. Sila rin ay dagdagan ang dami ng taba sa katawan, na kung saan kung hindi nasunog o ginamit ay maaaring humantong sa labis na katabaan at iba pang mga isyu sa kalusugan.

Simple carbohydrates ay din tinutukoy bilang masamang carbohydrates. Ang mga nagbibigay ng mas kaunting mga nutrients tulad ng bitamina at mineral. Ang mga carbohydrates ay nakuha mula sa pino at naka-package na asukal, honey, gatas at prutas juices.

2. Complex Carbohydrates:

Complex carbohydrates bumubuo ng isang mahabang kadena ng asukal molecules. Ang mga ito tumagal ng isang medyo mas mahabang panahon upang i-convert sa sucrose at glucose, samakatuwid kailangan nila ng mas maraming oras para sa panunaw kung ihahambing sa simpleng carbohydrates. Ito mabagal breakdown proseso ay nagbibigay sa amin ng enerhiya para sa isang mas mahabang tagal ng panahon. Dahil ang mga carbohydrates ay nangangailangan ng mas maraming oras para sa conversion, ang mga ito sa pare-pareho ang paggamit sa katawan.

Ang mga carbohydrates ay tinatawag na magandang carbohydrates. Ilabas nila enerhiya sa katawan steadily at magbigay ng higit kaysa sa kung ano ang bawat isa sa atin ay kailangang mula sa aming mga araw-araw na diyeta. Pagkain tulad ng mga sariwang gulay, prutas, gulay na buto, buong haspe, oats at pasta bigyan kami ng magandang carbs. Complex carbs ay malusog kaysa sa mga simpleng carbs at dapat tumagal ng hanggang isang malaking bahagi ng aming pagkain.

Chemical Komposisyon ng Carbohydrates:

Batay sa mga kemikal komposisyon, may mga apat na pangunahing klase ng carbohydrates:

1. Monosaccharides:

Mono ay tumutukoy sa mga single at saccharides sumangguni sa asukal. Ang mga ito ay ang mga pangunahing compounds sa cyclic na istraktura at binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen sa ratio 1: 2: 1. Ang karaniwang monosaccharides isama ang asukal, fructose at galactose.

Glucose ay ang pangunahing asukal na kung saan ay metabolized ng katawan upang makabuo ng enerhiya. Galactose ay kapareho sa glukosa sa istraktura maliban sa isang hydroxyl grupo ng carbon atom. Galactose ay matatagpuan sa maliit na dami at pinagsasama na may asukal upang bumuo ng lactose sa gatas. Fructose ay may parehong formula kemikal tulad ng asukal ngunit may isang ganap na naiibang 3 dimensional istraktura. Ang pagkakaiba ay na ang fructose ay isang ketone sa kanyang linear form na habang asukal ay isang aldehyde. Fructose ay nasisipsip at convert sa enerhiya sa parehong paraan tulad ng lactose sa pagkonsumo.

2. Disaccharides:

Disaccharides ay karaniwang matatagpuan sa kalikasan at ay binuo sa pamamagitan ng isang paghalay reaksyon kung saan ang isa Molekyul ay inilabas sa panahon ng pagsali ng dalawang panig. Disaccharides kainaman ay dumating sa ilalim ng oligosaccharides ngunit dahil sa kanilang mga medyo simpleng istraktura, sila ay nauuri bilang isang iba't ibang mga klase ng carbohydrates. Kasama sa mga ito lactose, sucrose, trehalose, cellubiose at moltous.

3. Oligosaccharides:

Oligosaccharides mga carbs na may dalawa o higit pang mga pangunahing uri ng asukal molecules at ay sa pagitan ng 3 hanggang 10 basic unit. Sila ay binubuo ng paulit-ulit na yunit ng asukal, fructose at galactose at i-hold nutritional kahalagahan rin. Ang mga hindi maaaring metabolized sa pamamagitan ng maliit na bituka. Sila ay madalas na metabolized sa pamamagitan ng bakterya sa malaking bituka upang bumuo ng mga hindi gustong mga puno ng gas by-produkto. Ang kanilang pangunahing papel ay upang store asukal. Ang dalawang uri ng oligosaccharides ay raffinose at stachyose.

4. Polysaccharides:

Polysaccharides ay monomers at binubuo ng higit sa 3000 mga yunit ng asukal molecules. Sila ay ginagamit para sa pagtatago ng malalaking halaga ng asukal. Ingestible anyo ng polysaccharides ay kilala bilang dietary fiber. Nagmumula ito sa maraming mga form tulad ng pektin, gum, selulusa at hemi selulusa. Selulusa ay ang cell wall materyal na kung saan ay hindi digested sa pamamagitan kawani na tao. Ito ay nagbibigay ng mga pagkaing magaspang sa pagkain.

Inirerekomenda Araw-araw Allowance of Carbohydrates:

Ang isang normal na malusog na adult ay nangangailangan ng sa paligid ng 130-200 gms ng carbohydrates sa bawat araw. Ang RDA ay dapat na nadagdagan sa kaso ng sportsmen, lactating ina, mountaineers at laborers. Ito ay ipinapayong upang makakuha ng 40% hanggang 60% ng mga calories mula sa carbohydrates, mas mabuti mula sa starches at natural sugars.

Ang bilang na ito ay maaaring mag-iba depende sa iyong diyeta. Batay sa 40 - 60% panuntunan ng calorie na kinakailangan mula sa carbs, isang babae ng pagsunod sa mga 1600 calorie diyeta ay nangangailangan ng 130 gms, habang ang isa mga sumusunod na ang 2000 calorie diyeta ay nangangailangan ng 225 gms, at iba pa.

Upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates, isama pagkain tulad ng prutas at gulay, buong butil bigas, trigo, tinapay at munggo tulad ng beans, lentils at peas sa iyong diyeta. Iwasan ang mga pagkain na-proseso tulad ng pino sugars at syrups na nagbibigay ng tunay mas kaunting nutrisyon at ay mataas sa calories.

Listahan Ng Carbohydrate Pinagmulan:

Pagkain ay naglalaman ng 3 uri ng mga carbohydrates na kinabibilangan ng asukal, arina at pandiyeta hibla.

Almirol ay isang komplikadong karbohidrat na kung saan ay binubuo ng isang mahabang komplikadong kadena ng mga simpleng sugars. Ito ay kinakailangan para sa almirol na pinaghiwa-hiwalay ayon sa katawan sa harap ng katawan ay maaaring gamitin ito bilang isang mapagkukunan ng asukal. Almirol ay may isang mas mataas na glycemic index kaysa sa asukal. Mga taong sensitibo sa asukal dapat iwasan ang pormal na pagkain dahil ang karamihan pormal na pagkain ay nasira down sa asukal. Almirol ay natagpuan sa ilang mga gulay tulad ng patatas, beans, butil ng mais at tinapay.

Sugar ay simple carbohydrate na panlasa masyadong matamis. Karaniwang sugars ay sucrose (cane sugar), asukal (ubas) at lactose (gatas). Lahat ng ito ay sa huli ay pinaghiwa-asukal na kung saan ay transported sa iba't ibang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng dugo. Ito ay ang asukal na kung saan ay injected sa dugo upang bigyan instant enerhiya. Labis sa asukal ay naka-imbak bilang glycogen sa atay at bilang taba sa katawan sugars.

 [Basahin: Mataas Calorie Pagkaing]

Pandiyeta fibers ay carbs na hindi maaaring digested sa pamamagitan amin. Pumasa ang mga iyon sa pamamagitan ng katawan nang hindi nasira down sa asukal. Ang mga ito ay mababa sa calories at makatulong upang isagawa ang pantunaw proseso nang maayos. Kahit na ang aming mga katawan ay hindi makakakuha ng anumang mga enerhiya mula sa hibla, ito ay pa rin mahalaga upang panatilihin sa amin malusog. Pandiyeta hibla ay kinakailangan ding upang pangalagaan dugo antas ng asukal. Ito rin pinabababa ang antas ng kolesterol at nagpo-promote ng tamang pantunaw. Pagkain na mataas sa fiber isama ang prutas, gulay, beans, nuts, buto at buong butil na pagkain.

 [Basahin: Carbohydrate Rich Pagkain List]

Malusog at mabuti sa kalusugan Carbohydrates:

Malusog carbohydrates isama ang natural na asukal sa prutas, gulay, gatas at gatas produkto, dietary fiber, starches sa buong pagkaing butil, beans, peas at corns.

Hindi mabuti sa kalusugan carbohydrates isama ang mais na pangpatamis, mais syrup, fructose, lactose, moltous, honey, asukal, brown asukal, pulot, at malt syrup. Dapat mo ring limitahan ang iyong paggamit ng patatas bilang aming mga katawan mabilis na digests almirol at maaaring taasan ang antas ng asukal sa dugo sa katawan.

Gumagamit ng Carbohydrates:

1. Isa sa mga pinaka-mahalagang mga pag-andar ng carbohydrates ay upang matustusan ang enerhiya at matiyak ang wastong paggana ng katawan. Nakakatulong din ito sa iba pang mga mahahalagang nutrients tulad ng protina at bitamina upang maisagawa ang kanilang mga function na nang maayos. Carbohydrates ay tumutulong upang makabuo ng parehong sucrose at glucose. Ang mga absorb at i-convert ang enerhiya sa katawan, lalo na sa utak at nervous system. Ang isang enzyme na kilala bilang amylase ay tumutulong sa breakdown ng carbohydrates sa asukal na kung saan ay higit pang ginamit bilang enerhiya sa pamamagitan ng katawan.

1. Carbohydrates ay napakahalaga para sa wastong gumagana ng central nervous system. Para sa pag-andar, ito ay gumagamit ng asukal sa dugo bilang kanyang pangunahing pinagkukunan ng gasolina. Glucose, ang pinakasimpleng anyo ng carbohydrates, ay ginagamit ng mabilis sa panahon mental na gawain. Mental na aktibidad at konsentrasyon drains asukal mula sa bahagi ng aming utak na kung saan ay nauugnay sa memorya at pag-aaral. Ang utak ay fueled sa pamamagitan ng carbohydrates na makatulong sa isang tao na mag-isip, mabuhay at gumawa ng pagkilos. Kaya, ito ay mahalaga upang mapanatili ang tamang antas ng asukal para sa normal na gumagana ng utak. Carbohydrates ay kinakailangan ding upang masubaybayan at kontrolin kabastusan tisiyu na kung saan ay konektado sa utak.

1. Carbohydrates kumilos bilang isang bio fuel para sa katawan. Glucose ay pinaghiwa-hiwalay ayon carbohydrates upang makabuo ng tubig at carbon dioxide, at ang enerhiya na inilabas sa panahon ng prosesong ito namamahala sa paggana ng mga cell.

1. Carbohydrates ay mahusay na anti-coagulants. Sila maiwasan ang katawan mula sa intravascular pagkabuo, na kung saan ay isang malubhang anyo ng clotting. Ang glycoprotein at asukal inilabas sa breakdown ng carbohydrates Tinitiyak ng isang makinis na daloy ng proseso na ito. Ang glycoprotein inilabas sa panahon ng prosesong ito ay gumagawa ng mga immune dugo sa ilang mga sakit at ailments. Ito ay unang-una dahil sa ang oligosaccharide katangian ng protina na pantulong sa prosesong ito. Kaya, carbohydrates ring gumana bilang isang antigen.

1. Ang isang mas mataas na paggamit ng karbohidrat mayaman na pagkain ay nagsisigurado pagkamayabong sa mga kababaihan. Carbohydrates kontrolin at umayos hormones tulad ng Follicle Stimulating Hormones at luteinizing hormone. Ang mga ito ay mahalaga sangkap sa proseso ng pagpaparami. Ito rin ay nagsisiguro tamang obulasyon at isang malusog na ihi system. Kaya, ito ay tumutulong sa pagtaas ang mga pagkakataon ng kathang isip sa mga kababaihan.

1. Carbohydrates din aid sa maayos na gumagana ng gastro bituka lugar. Ang lactose na kung saan ay inilabas nagpo-promote ang paglago ng isang uri ng bakterya sa maliit na bituka kung saan ay nagdudulot tungkol sa synthesis ng ilang mga B kumplikadong bitamina. Lactose ay tumutulong din sa tamang pagsipsip ng kaltsyum sa katawan. Calcium, na sinamahan ng fiber, tinitiyak na ang gastro bituka lugar gumana ng maayos. Selulusa ay nagbibigay ng fiber at bulk, na tumutulong sa pagpapasigla ng peristaltik kilusan ng gastrin tract.

1. Carbohydrates ay mayroon ding isang mahalagang epekto sa mga protina. Ang mga ito ay kilala bilang "protina sparing." Nangangahulugan ito na ang carbohydrates protektahan ang mga protina mula sa pagiging-convert sa asukal upang magsilbi bilang isang enerhiya pinagmulan kapag glycogen at plasma asukal antas ng pagbawas sa katawan. Sa halip, enerhiya ay nagmula mula sa carbohydrates at mataba acids. Ang prosesong ito ay tinatawag na gluconeogenesis. Ito ay i-on leads sa release ng hormon glucagon.

1. Ang isang maayos na supply ng carbohydrates pinipigilan ang hypoglycemia, karaniwang kilala bilang ang asukal sa dugo.

1. Komplikadong karbohidrat pinagmulan tulad ng gulay at buong haspe ay isang mahusay na pinagmulan ng hibla masyadong. Pandiyeta fibers tulad ng selulusa, hemicellulose, pektin at mucilage ay mahalaga carbohydrates para sa ilang mga kadahilanan. Ang pagkonsumo ng natutunaw at di-natutunaw fibers ay gumagawa ng pag-aalis ng basura lubhang mas madaling.

1. Carbohydrates ay kinakailangan din para sa taba oksihenasyon. Fats ay may posibilidad na magsunog sa karbohidrat apoy. Sa kawalan ng carbohydrates na hindi nila maaaring oxidized sa pamamagitan ng katawan upang magbunga enerhiya. Kaya, breakdown ng oxalacetic acid ay napakahalaga para sa oksihenasyon ng asetato (kung saan ay ang paghahati-hati ng taba).

1. Sapat na pagkonsumo ng fiber binabawasan ang panganib ng pagbuo ng coronary sakit, nagpapabuti sa antas ng kolesterol at nagpapanatili ng timbang. Ang mga taong may kasamang hibla mayaman na pagkain sa kanilang mga pagkain ay mas malamang na bumuo ng type 2 diabetes, sa bibig, lalamunan, at colon at baga kanser. Ito ay maaaring gawin posible kung ang isang regular na supply ng mga restricted carbohydrates ay ibinigay sa system.

1. Carbohydrates idagdag sa ang lasa, iba't-ibang at hitsura ng pagkain, paggawa ng ulam mas kahali-halina at katakam-takam. Dahil ang mga ito ay di-nagpapawalang-bisa at madaling natutunaw kapag luto, bumubuo sila ang pangunahing pagkain ng mga tao.

1. Carbohydrates hindi lamang maglingkod sa nutritional pag-andar ngunit gumaganap ng isang pare-parehong mahalagang papel sa cellular proseso na pagkilala. Maraming immunoglobulin at peptide hormones maglaman glycoprotein mga pagkakasunud-sunod. Ang mga pagkakasunud-sunod ay binubuo ng amino acids na naka-link sa carbohydrates.

Carbohydrates ay mahalaga sa lahat ng may buhay at ang mga ipinag-uutos na upang mapanatili ang tamang balanse ng katawan. Sila ay madalas na inakusahan ng pagiging kaugnay sa timbang ng nakuha at hindi nais na asukal sa katawan. Ang mga negatibong epekto ay kadalasang maaaring nai-minimize kung maaari mong itama ang consumption pattern.

Diabetic mga pasyente ay pinapayuhan upang maiwasan ang higit sa consumption ng carbohydrates. Bawasan ang pagkonsumo ng pormal na pagkain tulad ng tinapay at pasta. Bilang kahalili, dagdagan ang paggamit ng mga sariwang gulay. Ito ay makakatulong upang panatilihin ang mga antas ng asukal sa dugo sa ilalim ng control habang nagbibigay pa rin ng maraming ng enerhiya sa paggawa ng mga materyales para sa katawan upang gumana sa.

Huwag i-cut-off ang carbohydrates mula sa iyong diyeta ganap. Tiyakin na ikaw sundin ang food listahan ng mga carbohydrates at ubusin ang mga ito sa inireseta halaga upang manatiling malusog at magkasya!