Kalusugan at kabutihan

34 pinakamahusay na pagkain at pagkain Supplements upang Makakuha ng timbang Mabilis

34 pinakamahusay na pagkain at pagkain Supplements upang Makakuha ng timbang Mabilis

Hindi mahalaga kung magkano ang kumain, hindi mo na makakuha ng timbang. Ngayon, iyan ay isang tunay na problema tulad ng pagiging kulang sa timbang ay maaaring malubhang pinsala sa iyong kalusugan. Kalusugan problema tulad ng weakened kaligtasan sa sakit, mahina mga buto, buhok pagkawala, at kawalan ng katabaan maaaring lumabas. Ang ilang mga medikal na mga kondisyon na gawin ay kulang sa timbang ay hyperthyroidism, pagkain disorder, viral impeksyon, diabetes type ko, at kanser. Iba pang mga kadahilanan tulad ng mga gene, masama sa katawan diyeta, at stress ay maaari ring gumawa ka ng kulang sa timbang.

Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang harapin ang problemang ito ay upang kumain ng mga pagkain na makakatulong sa iyo makakuha ng timbang. Gayunpaman, dapat mong panoorin kung ano ang iyong kumain. Ang pagkain ng ilang mga malusog na pagkain ay makakatulong sa iyo makakuha ng taba, kalamnan mass, at buto mass. Sa kabilang dako, pagkain masama sa katawan taba o junk pagkain ay lamang humantong sa maraming iba pang mga malalang sakit.

Sa artikulong ito, kami ay talakayin ang 34 tulad ng malusog na pagkain at pagkain supplements na makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang mabilis.

Timbang Gain Foods At Supplement

A. Timbang Gain Foods B. Timbang Gain Food Supplement

A. Timbang Gain Foods

Ang pagkain mas higit na halaga ng pagkain at pagtaas ng iyong protina at calorie paggamit sa tulong sa pagbuo ng kalamnan mass, at sa gayon, ang pagtaas ng iyong timbang. Ito ay hindi ipinapayong upang magpakabundat sa masama sa katawan trans-taba tulad ng pritong chips, cookies, at naproseso na pagkain dahil ang mga ito ay magiging sanhi ng labis na katabaan sa halip na pagbuo ng malusog na kalamnan mass. Narito ang listahan ng mga pagkain para sa timbang makakuha.

load...

1. Buong haspe

Buong haspe naglalaman ng mataas na halaga ng asukal, na gumaganap bilang pangunahing pandiyeta pinagkukunan ng enerhiya sa iyong katawan. Buong haspe ay isang malusog na pinagkukunan ng carbohydrates, na paganahin ang mga protina na gagamitin para sa pagtaas ng kalamnan mass sa halip na enerhiya. Pino haspe, tulad ng puting harina, ay dapat na pinalitan ng buong butil na nagbibigay sila ng sa iyo ng karagdagang nutrients at i-promote napapanatiling enerhiya na antas. Buong butil na pagkain ay kinabibilangan ng buong butil tinapay, pasta, quinoa, brown rice, at air-binusa papkorn. Bagels, tinapay at cereals na ginawa mula sa buong haspe gumawa ng isang mahusay na pagpipilian almusal.

2. Nuts

Nuts naglalaman ng makabuluhang halaga ng calories sa isang maliit na serving. Dalawang dakot ng almonds o sa paligid ng 18 kasoy ay maaaring magbigay ng 160 calories. Sa katunayan, almonds naglalaman ng alpha-tocopherol bitamina E, na tumutulong sa mga pumipigil sa libreng radikal pinsala pagkatapos ng mabibigat na ehersisyo. Mga nogales ay nag-aalok ng isang kamangha-manghang kumbinasyon ng monounsaturated taba, phytosterols, at ang amino acid I-Arginine. Ang kumbinasyon na ito ay nagbibigay ang mas calories at nitrik oksido, isang natural na sangkap na nagtataguyod ng kalamnan paglago at pagbawi. Brazil mani naglalaman ng trace mineral siliniyum, na nagbibigay ng paligid 190 calories sa loob lamang ng pitong mani. Nuts naglalaman ng polyunsaturated taba na nag-aalok ng malusog calories sa iyong diyeta. Samakatuwid, nuts tulad ng almonds, walnuts, cashews, mirasol buto, flax buto, at kalabasa buto ay dapat na natupok.

3. Avocado

Ito maraming nalalaman prutas ay mayaman sa taba at calories. Ang isang average na abukado ay naglalaman ng halos 300 calories at 31 gramo ng taba. Bukod dito, ang taba na nilalaman sa avocados ay monounsaturated at dahil dito, ang mga ito ay puso-malusog. Ang pagkain ng isang abukado sa araw-araw ay maaaring maging sanhi sa iyo upang makakuha ng 6 lbs sa isang linggo. Maaari kang magdagdag ng ilang hiwa ng abukado sa isang torta o isang sandwich. Avocados ay maaari ding gamitin sa paggawa ng salad.

load...

4. Potato

Patatas ay ang richest source ng carbohydrates at kumplikadong sugars. Samakatuwid, ang mga ito ay mataas na inirerekomenda para underweight tao. Potato chips handa sa malusog na langis o sandwiches na binubuo ng mga patatas ay dapat na kinakain ng meryenda sa pagitan ng pagkain. Inihaw o inihurnong patatas ambag epektibo patungo sa timbang makakuha. Hindi mabuti sa kalusugan pritong chips at naproseso na pagkain ay dapat na iwasan bilang sila naglalaman ng unsaturated o trans-fats.

5. Pasta At Noodles

Madaling Sila ay inihanda sa isang iba't ibang mga paraan, at ay isinasaalang-alang bilang masarap, calorie-siksik na mga pinagkukunan ng carbohydrates. Ang mga ito ay madaling magagamit at dapat na luto na may maraming mga gulay na magbigay ng iba pang mga mahahalagang bitamina at mineral.

6. Pinatuyong Prutas

Pinatuyong prutas ay isang rich source ng fiber. Bukod dito, ito ay may mataas na halaga ng nilalaman ng bitamina at mineral, na kung saan ay kinakailangan para sa pangkalahatang kalusugan at gusali kalamnan. Ang pagiging mataas sa calories, ito ay makakatulong sa pagkamit ng surplus calorie na kinakailangan upang makakuha ng timbang. Ito rin ay nababawasan ang dami ng taba na naka-imbak sa katawan. Pinatuyong prutas ay maaaring kinakain bilang meryenda sa buong araw. Gayunpaman, tiyakin na uminom ka ng maraming tubig upang maiwasan ang dehydration. Unsulfured pinatuyong prutas ay dapat na ginustong. Iwasan ang commercial pinatuyong saging bilang ang mga ito ay puno ng taba.

7. Beef

Ground beef ay may mataas na protina na nilalaman. Ang amino acids na ibinigay ng protina ay ang mga bloke ng gusali ng sandalan tissue. Sila ay makatulong sa kalamnan gusali sa pamamagitan ng pagbibigay ng 15 hanggang 20 porsiyento ng mga pang araw-araw calories. Karne ng baka ay isang mahalagang pinagkukunan ng bakal at sink, na kung saan ay mahalaga kalamnan-gusali nutrients. Dagdag pa rito, naglalaman ito ng creatine, na supplies enerhiya para sa pumping bakal. Kaya, upang makakuha ng timbang, ito ay ipinapayong upang isama lean beef patties sa iyong pagkain.

8. Smoothies

Smoothies ay isang mahusay na pagpipilian upang ubusin dagdag na calories nang walang pagdaragdag ng solid na pagkain sa iyong diyeta. Smoothies ay maaaring maging handa sa pamamagitan ng paggamit ng iba't-ibang mga kumbinasyon na binubuo ng mga bananas, kasuy gatas, at mantikilya, mangga, toyo gatas at honey, strawberry, plain yogurt, niyog tubig. Sariwang prutas, yogurt, kulay ng nuwes mantikilya, at gatas ng baka ay maaaring pinaghalo upang maghanda ng isang 400-calorie meryenda.

9. Butter

Ito mabangong, parang seda, at masarap pagawaan ng gatas produkto ay puno ng puspos, monounsaturated, at polyunsaturated taba. Isa rin itong magandang source ng bitamina A, B12, E, K2, at D, mineral tulad ng calcium, phosphorus, at potassium, wakas - 3-mataba acids, at wakas - 6 mataba acids. Butter ay naglalaman ng humigit-kumulang 100 calories bawat kutsara, at ay tiyak na makakatulong sa pagkakaroon ng timbang. Gayunpaman, tandaan na ubos labis na mantikilya ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan seryoso. May dalawang tablespoons ng mantikilya araw-araw. Sa sandaling kang makakuha ng isang maliit na timbang, mabawasan ang dami, o kumain ng butter sa bawat kahaliling araw.

10. Saging

Saging ay isa sa mga healthiest at nutrisyon-siksik na prutas na ibinigay ng Ina Nature. Ito ay mayaman sa carbohydrates, taba, omega - 3-mataba acids, wakas - 6- mataba acids, kaltsyum, potasa, posporus, bitamina A at C, folate, pandiyeta hibla, natural sugar, at protina. Saging ay naglalaman ng sa paligid ng 90 calories. Magkaroon ng hindi bababa sa dalawang saging bawat araw upang makakuha ng timbang at din mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.

11. Keso

Keso ay isang mataas na calorie, nutrisyon-siksik ng pagawaan ng gatas produkto, ginawa lalo na mula pinindot kulta ng gatas. Mayroong tungkol sa 300 varieties ng keso, at ito ay nagdadagdag ng lasa at lasa sa iba't-ibang pagkain. Ito ay isang magandang source ng kaltsyum, posporus, potasa, magnesiyo, bitamina A at D, folate, choline, taba, at mataba acids tulad ng wakas - 3 at wakas - 6. 100 gm keso ay naglalaman ng sa paligid ng 400 calories. Isama ang keso sa iyong araw-araw na diyeta upang makakuha ng timbang at palakasin ang iyong mga buto.

12. Beans (Lentils / Kidney Beans / Chickpeas / Mung Beans / Soybeans)

Beans ay mayaman sa protina, na kung saan ay makakatulong sa iyo bumuo ng kalamnan. Beans ding isang rich source ng bitamina, mineral, at wakas - 3 at wakas - 6 mataba acids. Maaari kang makakuha ng 116 calories mula sa lentils, 333 calories mula sa bato beans, 364 calories mula sa chickpeas, 347 calories mula sa mung beans, at 446 calories mula sa toyo bawat 100 gramo ng bawat isa sa mga nabanggit beans.

13. Egg

Mga itlog ay puno ng nutrisyon. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, taba, bitamina A, D, folate, at choline, at mineral tulad ng kaltsyum, siliniyum, posporus, at potasa. Isa pinakuluang itlog ay magbibigay sa iyo sa paligid ng 75 calories. Ang pinakamahusay na paraan upang maghanda ng itlog upang makakuha ng timbang ay upang kumain ng nilagang o malasadong itlog. Magkaroon ng hindi bababa sa isang itlog araw-araw. Tandaan na ang mga itlog ay may mataas na kolesterol. Samakatuwid, huwag kumain nang labis itlog. Maaari mong kumain ng isang maximum ng dalawang itlog sa bawat araw. Kapag kayo ay nagkamit ng isang mahusay na halaga ng timbang, bawasan ang bilang sa isang itlog sa bawat araw.

14. Isda

Isda ay puno ng protina, wakas - 3 mataba acids, wakas - 6-mataba acids, at mineral tulad ng potasa, posporus, magnesiyo, at kaltsyum. Fatty o mamantika isda, na kung saan ay may higit omega - 3-mataba acids, napag-alaman na mas mababa masamang kolesterol antas. Maaari kang makakuha ng tungkol sa 200 calories mula sa 100 gramo ng isda. Ang pagkain ng isda ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan dahil sa kanyang mataas na nilalaman ng protina. Maaari mong kumain ng salmon, tuna, alumahan, Europan pilchard, dilis, trout, sardinas, atbp Ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng isda ay sa maghurno o grill nito. Kung nais mong magprito, siguraduhin na hindi sa higit sa magprito ito.

15. Dark Chocolate

Maitim na tsokolate ay isang mahusay na pinagkukunan ng taba, protina, mineral tulad ng magnesiyo, mangganeso, posporus, potasa, kaltsyum, tanso, at bakal, at bitamina A at K. Ito ay isang mahusay na alternatibo sa gatas na tsokolate tulad ng ito ay tumutulong upang mapanatili ang normal na dugo presyon, pinoprotektahan laban sa cardiovascular sakit, at din ay tumutulong upang makakuha ng timbang.

16. Ayang Granola

Ayang Granola ay isang halo ng mga lutong oats, puffed rice, nuts, honey, at brown sugar. 100 gramo ng granola ay magbibigay sa iyo 471 calories. Ito ay mayaman sa carbs, taba, protina, kaltsyum, magnesiyo, potasa, posporus, folate, at bitamina E, K, at A. Ang pagkain granola para sa almusal ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw. Maaari kang magkaroon ng granola bilang meryenda o bilang dessert na rin.

17. Peanut Butter

Ito masarap, mataas na calorie pagkalat ay isang magandang source ng carbs, taba, protina, wakas - 3 mataba acids, wakas - 6 mataba acids, mineral tulad ng kaltsyum, potasa, posporus, magnesiyo, bakal, at tanso, at mga bitamina tulad ng bitamina E, niacin, folate, at choline. Ito ay isang mahusay na alternatibo sa mga regular na mantikilya. 100 gramo ng peanut butter ay may 588 calories. Matutulungan ka nitong makakuha ng timbang at labanan ang kanser na colorectal.

18. Fruit Juice

Prutas na-load na may bitamina, mineral, at likas na sugars. Fruits tulad ng ubas, mangga, strawberry, chocolate, at granada ay maaaring juiced sa pag-inom at makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan.

19.Whole Milk / Soy Milk / Almond Milk

Full-taba ng gatas ay mabuti para sa mga taong nais upang makakuha ng timbang. Buong gatas ay mayaman sa taba, carbohydrates, protina, natural sugars, mineral tulad ng kaltsyum, potasa, posporus, at magnesiyo, at bitamina A, D, folate, at choline. Isang tasa ng buong gatas ay naglalaman ng 103 calories.

Kung ikaw ay lactose intolerante, maaari kang magpasyang huwag para sa toyo gatas, na kung saan ay bilang mabuting bilang buong gatas sa mga tuntunin ng nutrisyon. Almond gatas ay isa pang malusog na opsyon. Bahagyang mas mababa sa calories, ito ay mayaman sa protina, kaltsyum, at bitamina A at D. Pag-inom ng gatas ay makakatulong sa mapabuti ang iyong kalamnan mass at buto mass.

20. Whole Wheat Bread

Whole wheat bread ay isang malusog na pagpipilian kapag ihahambing sa harina tinapay. Isang slice ng buo trigo tinapay ay tungkol sa 130 calories at ito ay isang magandang source ng taba, carbohydrates, protina, pandiyeta hibla, bitamina tulad ng folate at choline, at mineral tulad ng calcium, magnesium, potassium, at posporus. Kahit na whole wheat bread ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, maaari rin itong maging sanhi ng timbang makakuha kapag consumed sa sapat na halaga. Maaari kang magkaroon ng whole wheat bread pudding o sandwiches upang makakuha ng timbang malaki sa loob ng ilang linggo.

21. Mais Tinapay

Mais tinapay ay mabuti para sa mga taong nais upang makakuha ng timbang. Ito ay may mataas na glycemic index (1 piraso ng mais tinapay na may isang glycemic index ng 110) at ito ay isang magandang source ng taba, protina, bitamina A, kaltsyum, posporus, potasa, magnesiyo, at bakal. Isang piraso ng mais tinapay na maaaring magbigay sa iyo ang tungkol sa 300 calories at ito ay isang malusog na pagpipilian upang makakuha ng timbang.

22. White Meat

Manok at turkey ay isinasaalang-alang bilang mga puting karne. Sa pangkalahatan, para sa pagbaba ng timbang, de-balat dibdib ng manok ay inirerekumenda. Gayunman, dahil ang layunin dito ay upang makakuha ng timbang, maaari mong kumain ng manok na may balat minsan sa isang linggo. Manok at turkey ay mabuting pinagmumulan ng protina, bitamina tulad ng choline, bitamina A, at niacin, at mineral tulad ng posporus, potasa, kaltsyum, magnesiyo, at siliniyum. Tungkol sa 100 gramo ng manok ay naglalaman ng 239 calories, at 100 gramo ng turkey ay naglalaman ng 104 calories. Maaari kang grill, maghurno, magprito, o kumain puting karne tulad ng soup.

23. Shrimps

Shrimps ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, taba, bitamina A, choline, wakas - 3 mataba acids, potasa, posporus, kaltsyum, at magnesiyo. 100 gramo ng shrimp maaaring magbigay sa iyo ng 99 calories. Ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng hipon ay upang mababaw magprito ito sa butter at isama sa sauteed veggies. Dahil shrimps ay mataas sa kolesterol nilalaman, huwag kumain ng hipon masyadong madalas.

24. Oatmeal

Oatmeal ay ground o pinagsama oats. Ito ay isang popular na pagpipilian almusal para sa mga taong nais na mawalan ng timbang. Ngunit ito rin ay humahantong sa timbang ng nakuha dahil ito ay mayaman sa carbs, taba, protina, mineral, at bitamina. 100 gramo ng oatmeal ay magbibigay sa iyo ng 68 calories. Ang pinakamahusay na paraan upang ubusin ang oatmeal ay upang magkaroon ng ito sa full-taba ng gatas at tuyo prutas.

25. Full-Fat Yogurt

Full-taba yogurt ay isang mahusay na pagkain upang makakuha ng timbang. Ito ay mayaman sa taba, carbs, protina, wakas - 3 mataba acids, wakas - 6 mataba acids, bitamina A, folate, calcium, magnesium, phosphorus, at potassium. Mula sa isang tasa ng full-taba yogurt, maaari kang makakuha ng 149 calories. Full-taba yogurt ay makakatulong sa iyo makakuha ng kalamnan mass at buto mass. Nakarating yogurt bilang isang post-lunch snack. Maaari ka ring magkaroon lasa yogurt upang samantalahin ng idinagdag asukal at lasa para sa pagkakaroon ng timbang.

26. Oils

Gulay mga kuwadro tulad ng langis ng oliba, soyabean langis, bigas bran langis, palm oil, at peanut langis ang mga magandang mga pinagkukunan ng taba at mataba acids. Ang mga langis ay hindi naglalaman ng mga mapanganib na trans taba, at samakatuwid, ay isang malusog na pagpipilian upang makakuha ng timbang. Isang kutsara ng olive oil o peanut langis ay naglalaman ng 119 calories, isang kutsara ng soyabean langis ay naglalaman ng 102 calories, at isang kutsara ng kanin Bran langis at palm ay naglalaman ng 120 calories. Maaari mong gamitin ang mga langis sa maghurno, magprito, grill, o gawin ang iyong mga salad dressing.

27. Mayonnaise

Ito masarap na pagkain ay perpekto para sa iyo upang makakuha ng timbang. Ito ay mayaman sa taba, carbs, protina, bitamina K, E, omega - 3-mataba acids, wakas - 6-mataba acids, at potassium. Kadalasan mayonesa ay ginawa sa pamamagitan ng matalo itlog, ngunit Vegan mayonesa ay makukuha rin sa merkado. Isang kutsara ng mayonesa ay naglalaman ng 94 calories. Maaari mong kumain ng ito bilang isang lumangoy, kumalat, o bilang isang salad dressing.

28. Ice Cream

Iyan ay mabuting balita para sa maraming mga! Ice cream ay isang kaluluwa na nagbibigay-kasiyahan produktong gatas na naglalaman ng isang mahusay na halaga ng taba, carbohydrates, kaltsyum, potasa, posporus, at bitamina A. Ang isang tasa ng ice cream ay naglalaman ng 207 calories. Iba't-ibang flavors at toppings gumawa ng ice cream mas kasiya-siya. Ito ay humantong sa mabilis makakuha ng timbang kapag natupok regular. Gayunman, siguraduhin na kumain sa mga limitadong halaga. Gayundin, subukan upang maiwasan ang anumang bagay na malamig na kung magdusa ka mula sa sinusitis o madaling kapitan ng sakit sa pag-ubo at sipon.

29. Salad Dressing

Salad dressing ay maaaring maging handa sa paggamit mayonesa o gulay mga kuwadro, na naglalaman ng isang mahusay na halaga ng taba, carbs, mineral, at bitamina. Spice up ang iyong mga salad sa pamamagitan ng paggawa ng masarap na salad dressing at itaas ang iyong salad na may gadgad keso.

30. Wheat mikrobyo

Wheat mikrobyo ay maaaring humantong sa timbang ng nakuha dahil ito ay mayaman sa taba, carbs, hibla, protina, iron, magnesium, at bitamina B6 at C. 100 gramo ng trigo mikrobyo naglalaman ng 385 calories. Ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng wheat mikrobyo ay upang idagdag ito sa oats o granola o gamitin ito bilang isang sahog sa ibabaw ng iyong dessert.

Pagbabalik-TOC

B. Timbang Gain Food Supplement

Food supplements ring i-play ang isang mahalagang papel sa pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kalamnan mass. Gayunman, pagkain supplements nag-iisa ay hindi maaaring maging sanhi ng timbang makakuha. Upang makakuha ng maximum na mga resulta, ang mga ito supplements ay dapat gamitin kasama ng mga pagkain na humahantong sa timbang makakuha. Na ibinigay sa ibaba ay ang pinakamahusay na supplements na dapat ay natupok para sa pagkakaroon ng timbang:

31. Protina Powder

Protina ay ang gusali bloke ng kalamnan tissue. Upang makakuha ng kalahating kilong timbang sa katawan, kailangan mo upang ubusin 1 gramo ng protina sa isang araw-araw na batayan. Ang isang mataas na kalidad na protina pulbos Tinitiyak timbang ng nakuha sa pamamagitan ng pagbibigay ng iyong katawan na may mga bloke ng gusali na kinakailangan para sa kanyang pag-unlad.

32. Creatine

Ito ay isa pang makakuha ng timbang suplemento na Kagamitan para sa iyong katawan na may isang mataas na enerhiya precursor, na tumutulong sa paglikha ATP panahon ng matinding pisikal na aktibidad. Sa pamamagitan ng empowering ang mga kalamnan contraction, ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapadali ng isang mataas na rate ng paglago ng kalamnan.

33. Leucine

Ito ay isa lamang ng isang amino acid na tumutulong sa accelerating ang proseso ng kalamnan repair at pagbawi. Leucine ay matatagpuan sa maraming mga BCAA supplement. Karagdagan na ito ay dapat isaalang-alang para sa pagkakaroon ng timbang sa isang mas mabilis na tulin ng lakad.

34. Waksi Maize

Ito ay isa pang makakuha ng timbang madagdagan na facilitates mabilis na pantunaw ng carbohydrates sa pako iyong mga antas ng insulin at mababad ang iyong kalamnan glycogen imbakan. Ang mga mabilis na digesting carbs makatulong na ilipat ang mga protina at amino acids sa iyong tisyu kalamnan. Ang isa sa kanyang mga pakinabang ay na ito ay ilaw sa tiyan. Maaari kang lumipat sa waksi mais kung ikaw ay pakiramdam nasusuka post ang iyong mga pag-eehersisyo dahil maaari itong halo-halong madali sa anumang post workout shake.

Pagbabalik-TOC

Ang lahat ng mga pagkain na nakalista sa itaas ay makakatulong sa iyo makakuha ng timbang, ngunit dapat mong kumunsulta sa iyong doktor upang malaman kung magkano ang timbang na dapat mong makakuha. Sundin ang mga plano ng pagkain na ang iyong doktor o dietitian na inirekomenda. Ubos taba, protina, o carbs sa labis na maaaring gumawa ka ng medikal na napakataba, gagawin kang nakahandusay sa sakit sa puso at stroke.

Huwag ibahagi ang iyong timbang makakuha kuwento sa amin. Gayundin, kung alam mo ng anumang iba pang mga pagkain na makakatulong sa upang makakuha ng timbang mabilis, ipaalam sa amin sa pamamagitan ng pagkomento sa kahon sa ibaba.

load...