Kalusugan at kabutihan

34 kahanga-hangang mga benepisyo ng Sunflower Seeds (Surajmukhi Ke Beej) para sa balat, buhok, at kalusugan

34 kahanga-hangang mga benepisyo ng Sunflower Seeds (Surajmukhi Ke Beej) para sa balat, buhok, at kalusugan

Alam mo ba na munching sa ilang mga mirasol buto, na kilala rin bilang 'surajmukhi ke Beej' sa Hindi maaaring mag-alok hindi kapani-paniwala mga benepisyo sa kalusugan? Sunflower buto ay aktwal na isinasaalang-alang mabuti para sa kalusugan dahil sa kanyang nutritional halaga. Alamin kung paano dito. Ang mga matamis at nagkakaroon ng lasang nuwes mirasol buto ay unting pagkakaroon ng katanyagan bilang meryenda at pati na ang mga ito ay kaya ng pagpuno. Ang kanilang mga banayad nagkakaroon ng lasang nuwes lasa gumagawa ng mga ito ng isang pagpuno pati na rin ang masustansyang pagkain. Ang mga buto ay lubos na nakapagpapalusog na binubuo ng mga calories, mahahalagang mataba acids, bitamina, at mineral.

Sunflower buto ay nakuha mula sa malaking bilog gitna ng mirasol na kung saan ay lumiliko sa buong araw upang sundin ang mga kurso ng araw. Ang maliwanag na kulay-dilaw na gitna ng mirasol gumagawa kulay-abo-berde o itim na buto encased sa luha-bumaba hugis gaey o itim na shell madalas na pagkakaroon ng itim at puti guhitan. Ang mga ito ay sa pangkalahatan ay tatlong uri ng mga mirasol buto lalo linoleic, mataas oleic, at NuSun. Ang mga ito ay ikinategorya sa batayan ng kanilang mga antas ng monounsaturated, puspos, at polyunsaturated taba.

Ngayon sabihin suriin ang mga benepisyo sa kalusugan ng buto mirasol:

Sunflower Seeds: Kalusugan Benepisyo

1. Cardiovascular Kalusugan

Sunflower buto ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina C, na tumutulong sa mga pumipigil sa cardiovascular sakit. Ang pagiging isang antioxidant, bitamina E pumipigil sa free radicals mula sa oxidizing kolesterol. Sa oksihenasyon, kolesterol sticks sa sasakyang-dagat pader ng dugo at nagiging sanhi ng atherosclerosis, na humahantong sa naharang arteries, atake sa puso o stroke. Ang isang isang-kapat tasa ng mirasol buto ay nagbibigay ng higit sa siyamnapung porsiyento ng mga pang araw-araw na halaga ng bitamina E.

load...

2. Lowers Cholesterol

Sunflower buto ay na-raranggo sa tuktok ng mani at mga buto na listahan para sa kanilang mga mataas na nilalaman ng phytosterols o kolesterol pagpapababa ng mga compounds. Ang mga buto ay puno ng monounsaturated at polyunsaturated taba, na kung saan ay mabuti taba na mas mababa masamang kolesterol. Bukod, ang mga ito mayaman sa fiber na nag-aambag sa pagpapababa ng kolesterol sa ilang mga tao.

3. Sinusuportahan ang Pantunaw

Dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng pandiyeta hibla, hilaw na buto ng mirasol ay maaaring aid sa digesting pagkain at kahit gamutin ang paninigas ng dumi.

4. Iniiwasan ang Cancer

Sunflower buto ay may isang mataas na nilalaman ng bitamina E, siliniyum, at tanso na may antioxidant properties. Alinsunod sa pananaliksik, ang mga antioxidants maiwasan ang cellular pinsala na madalas ay humahantong sa kanser. Ang mga nutrients maiwasan ang kanser sa pamamagitan ng pagbabawas at supilin ang cellular pinsala mula oxidants at pagprotekta tissue mula oxidant libreng radikal pinsala. Sunflower buto ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga tiyak na mga uri ng kanser dahil sa kanilang mataas na phytosterol nilalaman. Sila rin ay naglalaman ng isang tambalan na tinatawag na lignans, na kung saan din pinoprotektahan laban sa ilang uri ng kanser. Ang mga natural na nagaganap compounds ay maaaring pagbawalan ang paglago ng mga cell kanser, kaya pumipigil sa colon, prosteyt at kanser sa suso.

load...

5. Bone Health

Sunflower buto ay mayaman sa magnesium na kung saan ay kinakailangan din para sa malakas na buto bukod kaltsyum. Karamihan sa mga magnesiyo sa katawan ay naroroon sa aming mga buto at tumutulong ipahiram buto kanilang pisikal na istraktura habang ang natitirang ay matatagpuan sa ibabaw ng mga buto na kung saan ito ay naka-imbak para sa katawan upang magamit ayon sa kinakailangan. Ang mga buto ring maglaman ng tanso kung saan ay mahalaga para sa pag-andar ng enzymes kasangkot sa cross-nagli-link collagen at elastin, kaya nagbibigay ng lakas at kakayahang umangkop sa mga buto at joints. Bitamina E ay epektibo sa pagbabawas ng sakit sa buto sintomas dahil sa kanyang anti-namumula properties.

6. Kapaki-pakinabang Para Sa Nerves

Magnesium sa mirasol buto mapigil ang aming mga ugat relaxed sa pamamagitan ng pagpigil calcium mula sa rushing sa nerve cells at pag-activate ang mga ito, at dahil doon nagpapatahimik aming vessels ng dugo at mga kalamnan masyadong. Masyadong maliit na magnesium resulta sa masyadong maraming kaltsyum pagkakaroon ng pasukan sa mga cell magpalakas ng loob, na nagiging sanhi ito upang magpadala ng masyadong maraming mga mensahe at humahantong sa masyadong maraming pag-urong.

7. Mental Health

Sunflower buto magkaroon ng isang positibong epekto sa iyong kalooban pamamagitan ng pagbawas ng pagkakataon ng depresyon. Naglalaman ang mga ito ng tryptophan, isang mahalagang amino acid na tumutulong sa makabuo ng serotonin, isang mahalagang neurotransmitter. Kapag serotonin ay inilabas sa aming mga katawan, ito relieves igting, calms ang utak at nagpo-promote relaxation. Choline, isang tambalan na natagpuan sa mirasol buto ay tumutulong sa pagpapabuti ng memorya at nagbibigay-malay function. Magnesium tumutulong sa bawasan ang dalas ng sobrang sakit ng ulo atake, pinabababa presyon ng dugo at pinipigilan ang atake sa puso, sakit, at pagod. Sunflower buto ay mayroon ding mataas na halaga ng potasa na kung saan ay nakakatulong upang maging panimbang ang epekto ng sosa sa iyong dugo at pinabababa presyon ng dugo, kaya pagbabawas ng panganib ng pagbuo ng hypertension.

8. Anti-namumula Properties

Bitamina E sa mirasol buto ay ang katawan pangunahing taba-malulusaw antioxidant. Bitamina na ito ay naglalakbay sa buong katawan ng neutralizing ang libreng radicals na kung hindi man makapinsala taba-naglalaman ng mga istraktura at mga molecule tulad ng cell lamad, mga cell utak, at kolesterol. Kaya, bitamina E nagpapakita ng makabuluhang anti-namumula epekto, na nagreresulta sa pagbabawas ng mga sakit na dulot ng libreng radicals at pamamaga tulad ng hika, osteoarthritis, at rheumatoid sakit sa buto.

9. Pinagmulan Ng Antioxidants

Sunflower buto ay mayaman sa antioxidants tulad ng siliniyum at bitamina E. Ang mga antioxidants maiwasan o limitasyon ng oxidative pinsala sa iyong cell, sa gayon pagprotekta sa iyo mula sa malalang sakit tulad ng cardiovascular sakit, diabetes, at cancer.

10. Masarap Nutty Flavour

Sunflower buto magkaroon ng isang malutong, nagkakaroon ng lasang nuwes lasa na gumagawa ng mga ito kaaya-aya (1). Isama ang mga ito sa iyong pang araw-araw na diyeta ng granola, salad at paghalo-fries. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa yogurt, kanin, pasta, sandwich o paghaluin ang mga ito sa masa ng tinapay.

11. Stress Buster

Sunflower buto naglalaman ng likas na halaga ng magnesiyo na soothes ang nerbiyos, at eases stress at Migraines, at dahil doon nakakarelaks na ang iyong isip (2). Ang mga buto ring maglaman ng tryptophan at choline na makakatulong sa paglaban sa pagkabalisa at depresyon. Choline ay nagpapabuti sa utak function at boosts memory.

12. Pinipigilan Libreng radikal pinsala

Sunflower buto ay puno ng mga bitamina E (tocopherol). Ito ay isang taba-malulusaw antioxidant na neutralizes kanser-nagiging sanhi ng libreng radicals at pumipigil sa mga ito mula sa damaging cells ng utak, mga cell membranes, at kolesterol. Ito rin ay tumutulong upang mapanatili ang sirkulasyon ng dugo at produksyon ng mga pulang selula ng dugo (RBC) (3).

13. Nagtataguyod Cell Formation

Sunflower ay isang mahusay na pinagmulan ng folic acid (folates). Bitamina ay napakahalaga para sa produksyon ng mga bagong DNA, na kung saan ay kinakailangan para sa pagbuo ng bagong mga selula (4). Folates ay bumubuo ng isang mahalagang bahagi ng diyeta ng mga buntis na kababaihan dahil ito nagtataguyod ng malusog na neural tube pormasyon, sapat na kapanganakan timbang at tamang pag-unlad ng mukha, puso, gulugod at utak ng sanggol. Kaya, mirasol buto, sprouts, at langis ay itinuturing na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan.

14. Mga Control Mataas na Presyon ng Dugo

Sunflower buto at sprouts ay maaaring magbigay ng isang mapalakas sa iyong antioxidant kapasidad dahil mayroon silang mayaman na halaga ng bitamina E. Bitamina na ito ay gumagana sa magkasunod na may bitamina C at siliniyum upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo (5).

15. Chest Kasikipan

Ang mirasol buto at sprouts ay isang natural na lunas upang makakuha ng relief mula sa dibdib kasikipan. Sa Ayurveda, ang mga sprouts ay naisip na magkaroon ng kakayahan upang hikayatin ang clearance ng lungs.This natural expectorant nagsisilbing isang preventive sukatin laban sa lower respiratory infections upang humadlang ang panghihimasok sa pathogens (6).

16. Pinipigilan Osteoporosis

Sunflower buto sprouts ay ang pinakamahusay na vegetarian na mapagkukunan ng protina. Protina ay tumutulong sa repairing ang kalamnan tissue at mga pantulong sa iba't-ibang mga enzymatic function ng katawan. Protina ay din mahalaga para sa buto pag-unlad at sa gayon, ang humahadlang sa Osteoporosis. Ito ay tumutulong sa tamang pag-unlad ng buto matrix at Sinusuportahan din ng lakas ng buto, ang lahat ng iyong buhay. Sunflower buto ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa karne, karne ng baka o baboy protina para sa mahigpit na vegetarians (7).

17. Potassium Para Fluid Balanse

Sunflower buto ay lubos na mayaman sa potassium (8). Sila ng tulong upang matugunan ang mga pang araw-araw na kinakailangan ng potassium ie 4,700 mg ng potassium sa bawat araw madali. Potassium ay kapaki-pakinabang din upang balansehin ang mga epekto ng sosa sa tuluy-tuloy na balanse at sa pagpapababa ng presyon ng dugo at pagbabawas ng panganib ng Alta-presyon.

Magnesium sa mirasol-pakinabang sa iyong mga ugat sa pamamagitan ng pagpigil kaltsyum mula sa pagpasok ng mga cell magpalakas ng loob at pag-activate ang mga ito. Sila ay kumikilos bilang nerbiyos, dugo vessels, at kalamnan relaxant. Pagdaragdag ng mirasol buto sa iyong araw-araw na diyeta ay maaaring mapupuksa ang sobrang sakit ng ulo, sakit, mataas na presyon ng dugo, kalamnan igting, at pagkapagod. Maaari din silang maging kapaki-pakinabang sa pagpapababa ng ang dalas ng migraines at atake sa puso.

Sunflower buto naglalaman rin tryptophan (amino acid) na gumagawa ng serotonin, isang neurotransmitter, na kung saan ay responsable para sa relieving igting, pagpapatahimik utak at nagpo-promote ng relaxation.

18. Lowers Panganib Ng Impeksiyon Sa Mga Sanggol

Sunflower buto pinabababa ang panganib ng impeksiyon sa mga sanggol at pinipigilan disorder tulad ng premature deliveries at mababang kapanganakan timbang. Preterm sanggol nasa mas mataas na panganib ng impeksyon dahil sa kanilang di-maunlad na mga laman-loob at balat gaganap ng isang proteksiyon barrier (9).

19. Mga Katangian Anti-Cancer

Sunflower buto naglalaman ng isang mahusay na halaga ng siliniyum napatunayan upang labanan ang kanser. Siliniyum magpapalaki DNA repair at pinipigilan ang pagpaparami ng mga cell kanser. Mineral na ito ay nagbibigay ng proteksyon laban sa kanser ng balat, pantog, colon, at prosteyt. Sunflower oil ay din mayaman sa carotenoids na makakatulong sa pagkontrol ng cell pinsala at sa gayon ay averts ang panganib ng pagbuo ng kanser sa baga, matris, at balat (10).

20. Pinipigilan Arthritis

Nag-aalala tungkol arthritis? Lumipat sa mirasol langis upang mabawasan ang mga sintomas ng sakit sa buto. Sunflower oil ay ipinapakita naging tiyak na resulta sa pagalingin at maiwasan rheumatoid sakit sa buto (11).

21. Pinipigilan Hika

Sunflower oil ay nakakatulong upang maiwasan ang hika at mga kaugnay na mga sintomas tulad ng hinarangan ilong, sipon at ubo (12).

22. Malusog Digestive System

Sunflower oil ay isang rich source ng B-bitamina. Ang mga bitamina ay mahalaga para sa isang malusog na digestive system at produksyon ng enerhiya (13).

23. Cataract

Carotenoids-rich mirasol langis ay tumutulong sa pag-iwas sa cataracts. Ang langis ay isa ring mahusay na pinagmulan ng bitamina A na nagpapalaganap ng kalusugan ng mata. Subukan na isama ang iba pang bitamina Hinahain ang masaganang pagkaing masyadong (14).

24. Malusog na Immune System

Sink ay isa pang mahahalagang nakapagpapalusog na kinakailangan ng katawan. Sunflower oil ay naglalaman ng mahusay na halaga ng sink, at ito ay tumutulong mapanatili ang isang malusog na immune system. Sink ay din helpful sa healing ng mga sugat at upang mapanatili ang pang-amoy at taste.Vitamin E sa sunflower ay din helpful sa pagpapabuti ng immune system (15).

25. Thiamine Para sa Enerhiya

Ang mga buto ng mirasol naglalaman thiamin (bitamina B1). Ito stimulates cell catalysts o enzymes para sa kemikal reaksyon, at ito ay kinakailangan ng katawan upang kunin enerhiya mula sa pagkain (16). Sunflower ay din ng isang magandang source ng tanso na tumutulong sa produksyon ng enerhiya sa cellular antas.

Sunflower: Skin Benepisyo

Sapat na nutrisyon ay isang paunang kinakailangan para sa malusog na balat. Tulad nang nakalagay mas maaga, mirasol buto ay mayaman sa bitamina E, na pinoprotektahan ang iyong balat mula sa oxidative (cell) pinsala at sumusuporta sa malusog na paglago ng balat. Ang ilan sa mga benepisyo ng balat nito ay ang mga sumusunod.

26. Skin Protection At Maintenance

Sunflower buto naglalaman rin ng tanso na kung saan ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na balat. Copper ay utilized sa pamamagitan ng aming katawan upang makabuo ng melanin, ang pigment na kung saan ay responsable para sa pagbibigay ng iyong balat na kulay nito. Ang minutong particle ng protina pigment ito maprotektahan ang iyong balat mula sa pinsala sa pamamagitan ng ultraviolet radiation.

27. Anti-Aging Benepisyo

Sunflower buto naglalaman ng mga tiyak na nutrients na mag-ambag sa kalusugan at kalakasan ng balat. Bitamina E ay isa sa mga na makakatulong sa pagpigil sa balat mula sa libreng radikal pinsala pati na rin ang sun pinsala. Ito rin ay humahadlang pagkakapilat at hitsura ng wrinkles. Ang mga buto ring maglaman ng beta-carotene na ginagawang iyong balat mas sensitibo sa ilalim ng araw. Ang iba't ibang mga iba pang mga antioxidants sa mirasol buto maprotektahan ang iyong balat mula sa kapaligiran pinsala, kaya pumipigil sa mga palatandaan ng pag-iipon.

28. Combats Acne At Iba pang mga Problema sa Balat

Sunflower buto langis ay isang magandang source ng mga mahahalagang mataba acids tulad ng linoleic, oleic, parang palad at stearic acids na kung saan hinihikayat ang pagbuo ng collagen at elastin, kaya gumagawa ng iyong balat malambot at makinis. Ang mataba acids ay may anti-bacterial properties na maprotektahan ang iyong balat mula sa bacteria, kaya pagbaba ng pangyayari ng acne. Ayon sa pananaliksik, mirasol binhi ng langis ay maaaring makatulong na protektahan ang balat ng sanggol ipinanganak prematurely pamamagitan ng pagbabawas ng panganib ng impeksiyon sa balat at sakit. Ito rin ay naniniwala na ang mirasol langis maaaring umamo dermatitis at eksema.

29. Mahusay Moisturizer

Sunflower buto langis ay gumaganap bilang isang mahusay na moisturizer, na tumutulong sa iyong balat upang mapanatili ang karamihan sa kahalumigmigan na at pagbibigay ng isang malakas na barrier. Nito moisturizing katangian ay maaaring maiugnay sa ang presensya ng linoleic acid.

30. Kumikinang Skin

Sunflower buto ay isang rich source ng bitamina E. Bitamina na ito ay tumutulong protektahan ang iyong balat mula sa mapanganib na UV rays at bigyan ng kumikinang at batang hitsura na balat (17).

Sunflower: Buhok Mga Benepisyo

Sunflower buto naglalaman ng mahahalagang bitamina at mineral na kailangan para sa malusog na buhok tulad ng protina, siliniyum, bitamina E at B bitamina.

31. Stimulates Buhok Paglago

Sink nakapaloob sa mirasol binhi nagpapalaganap ng buhok paglago. Gayunman, ang labis na pagkonsumo ng sink ay maaaring humantong sa buhok pagkawala. Bitamina E din stimulates buhok paglago sa pamamagitan ng pagpapataas ng sirkulasyon ng dugo sa anit. Dapat din itong natupok sa pagmo-moderate ng masyadong maraming ng mga ito ay maaaring maging sanhi ng buhok pagkawala.

32. Iniiwasan ang Buhok Pagkawala

Sunflower buto din maglaman ng bitamina B6 (pyridoxine) na kung saan ay hindi mahalaga lamang para sa pagsipsip ng sink ngunit din ay may ilang mga buhok pagkawala pumipigil sa properties. Ang mga ari-arian ay maaaring maiugnay sa ang kakayahan ng mga bitamina B6 upang mapalakas ang oxygen supply sa anit. Sila din ang pinakamahusay na pandiyeta mga mapagkukunan ng tanso na kung saan ay kasangkot sa melanin pagbuo. Pigment na ito ay responsable para sa imparting ng kulay sa iyong buhok.

33. Nagbibigay ng moisture sa Iyong Buhok

Sunflower buto langis ay isang murang likas na moisturizer para sa buhok. Ito ay naglalaman ng wakas 6 mataba acids na makatulong na maiwasan ang paggawa ng malabnaw buhok.

34. Iniiwasan ang graying ng buhok

Sunflower ay isang mahusay na mapagkukunan ng tanso. Mineral na ito ay responsable para sa imparting ng kulay sa iyong buhok, at ang kanyang mga kakulangan ay isa sa mga nangungunang mga dahilan ng graying ng buhok. Ang mga rich presensya ng tanso sa mga sunflower ay tumutulong sa pagpapanatili ng kulay at kinang ng buhok.

Sunflower Seeds: Nutritional Halaga

Sunflower buto ay isang pagkaing nakapagpalusog mayaman na pagkain na binubuo ng bitamina E at B at mineral tulad ng siliniyum, magnesiyo, bakal, posporus, kaltsyum, sink at pati na rin protina at puso-malusog na taba. Nito nutritional profile ay ipinaliwanag sa ibaba. Tingnan ang talahanayan sa ibaba para sa malalim na pagtatasa ng nutrients:

Prinsipyo Nutrient value Porsyento ng rda
Enerhiya 584 kcal 29%
Carbohydrates 20 g 15%
Protina 20.78 g 37%
Kabuuang taba 51.46 g 172%
Kolesterol 0 mg 0%
Pandiyeta hibla 8.6 g 23%
Bitamina
Folates 227 μg 57%
Niacin 8.335 mg 52%
Pantothenic acid 1.130 mg 22%
Pyridoxine 1.345 mg 103%
Riboflavin 0.355 mg 27%
Thiamin 1.480 mg 123%
Bitamina a 50 iu 1.6%
Bitamina c 1.42%
Bitamina e 35.17 mg 234%
Electrolytes
Sosa 9 mg 1%
Potasa 645 mg 14%
Mineral
Kaltsyum 78 mg 8%
Tanso 1.800 mg 200%
Bakal 5.25 mg 63%
Magnesiyo 325 mg 81%
Mangganeso 1.950 mg 85%
Phosphorus 660 mg 94%
Selenium 53 μg 96%
Zinc 5.00 mg 45%
Phyto-nutrients
Carotene-ß 30 μg
Crypto-xanthin-ß 0 μg
Lutein-zeaxanthin 0 μg

  • Bitamina E: Sunflower buto ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina E. Ang isang onsa ng mirasol buto naglalaman ng 10 mg ng bitamina E na kung saan ay 35% ng pinapayong araw-araw na kinakailangan ng isang tao. Nakapagpapalusog na ito ay tumutulong sa sirkulasyon ng dugo at pagbuo ng pulang selula ng dugo (RBC).
  • Bitamina B1: Sunflower buto ay din ng isang magandang source ng bitamina B1 o thiamine. Isang onsa ng nababalutan mirasol buto ay nagbibigay ng 0.4 milligrams ng pagkaing nakapagpalusog ito. Ang pinapayong araw-araw na kinakailangan ng bitamina B1 ay 1.2 milligrams at 1.1 milligrams para sa mga kalalakihan at kababaihan ayon sa pagkakabanggit.
  • Calories at Taba: Sunflower buto ay mayaman sa puso-malusog na taba sa halos 80% ng kanilang mga calories na nagmumula sa taba. Sila ay halos naglalaman polyunsaturated at monounsaturated taba na kung saan ay nagbibigay ng tungkol sa 160 calories per onsa serving.
  • Protina at Fiber: Sunflower buto ay mataas sa protina din. Ang isang 3.5 onsa serving ng mga buto ay naglalaman ng 22.78 gramo ng protina. Sila ay din ng isang magandang source ng fiber na nagbibigay ng tungkol sa 10.5 gramo bawat 3.5 onsa serving.
  • Copper: Sunflower buto ay kapaki-pakinabang para sa iyong buhok at balat dahil sa kanilang tanso nilalaman. Isang onsa ng mirasol buto ay nagbibigay ng 512 micrograms ng tanso kung saan ay mas mababa sa 50% ng inirerekumendang kinakailangan ng 900 micrograms.
  • Potassium: Sunflower buto ay din ng isang mahusay na mapagkukunan ng potasiyo sa isang-kapat tasa serving pagbibigay ng 226 milligrams ng mineral na ito.
  • Sink: Sila ay din ng isang magandang source ng sink. Wastong paggamit ng mga mineral na ito ay mahalaga para sa lalaki pagkamayabong. Ang isang isang-kapat tasa ng serving ng mga mirasol buto ay naglalaman ng 1.75 mg ng sink. Ang pinapayong araw-araw na pangangailangan ay 11 mg para sa mga kalalakihan.

Kaya simulan ang paghahanap ng mga paraan upang isama ang buto ng sunflower sa inyong araw-araw diyeta pamumuhay. Bukod sa pagkain ng buto sa raw form, maaari mo ring paghaluin ang isang onsa ng buto sa iyong malamig o mainit na inumin o pagdidilig sa kanila sa paglipas ng salad at iba pang mga pagkain servings Manatiling malusog, manatiling masaya !!

load...