29 malusog na Vitamin D Rich na pagkain

Nakatayo sa ilalim ng araw ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong araw-araw na dosis ng bitamina D. Paano ang tungkol sa paggawa nito araw-araw, at para sa isang mumunti halaga ng oras? Hindi maaari, tama? Iyon ay kapag bumaling tayo sa pagkain. Maraming mga natural na bitamina d pinagkukunan, ngunit karamihan sa atin ay hindi alam tungkol sa kanila. Pero hey, kung ano tayo dito para sa? Sa post na ito, makipag-usap namin tungkol sa mga pinaka-malusog na Vitamin D rich foods. Panatilihin ang pagbabasa!

Ano ang bitamina D?

Bitamina D ay isang taba-malulusaw mineral na nabuo sa balat kapag ito ay nailantad sa UVB rays sa direktang liwanag ng araw (1). Ito ay isang natatanging bitamina na ay mahalaga para sa isang bilang ng mga pag-andar, kabilang ang pagpapanatili ng malakas na buto, mga kalamnan, at ngipin, cell paglago control, tamang immune at neuromuscular functioning, at ang aming pangkalahatang kalusugan (2, 3). Bitamina D kakulangan ay maaaring humantong sa isang kondisyon na tinatawag na rakitis, kung saan ang mga buto mabibigo upang bumuo at gumana ng maayos (4).

UV rays ay ang pinakamahusay na likas na pinagmumulan ng bitamina D (5). Convert ang mga ito ay isang kemikal na naroroon sa iyong balat sa bitamina D3. Ito ay transported sa atay at bato at pagkatapos ay transformed sa mga aktibong bitamina D. Gayunpaman, pare-pareho ang pagkakalantad sa ilalim ng araw para sa isang mahabang panahon ay maaaring dagdagan ang panganib ng pagbuo ng kanser sa balat. Kaya, kailangan mong limitadong exposure sa sikat ng araw upang maiwasan ang bitamina D kakulangan.

Ang downside ng bitamina na ito ay na ito ay hindi matatagpuan sa maraming mga pagkain. Kumuha ka ng isang bilang ng mga item ng pagkain / produkto na claim na naglalaman ng bitamina D, ngunit sa katotohanan, sila ay pinatibay na lamang na may gawa ng tao bitamina D. Sa katunayan, may mga lamang ng isang dakot ng mga pagkain na mataas sa bitamina d.

Inilista namin ang tuktok 29 mga pagkain na may bitamina d na madaling magagamit. Suriin ang mga ito out!

Top 29 Vitamin D Rich Foods

Mayroong bilang ng mga iba't-ibang at malusog na bitamina d na pagkain, mula sa natural na nagaganap sa buhay na pandagdag. Sumakay ng isang tumingin sa tuktok likas na pinagmumulan ng bitamina d:

1. Sunshine

Magandang balita para sa lahat ng mga mahilig ng sikat ng araw!

Ang isang regular na 30 minutong lakad sa mainit-init na araw ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming bitamina D para sa araw, na kung saan ay medyo mahirap upang makakuha ng kung hindi man (6). Pakikipag-usap ako tungkol sa direct contact, hindi ang rays na natatakpan ng mga baso sa iyong mga bintana.

Ito ay lahat na ang mangyayari medyo mabilis, lalo na sa panahon ng summers. Kapag ang sun rays hit ang aming mga balat, sila pasiglahin ang produksyon ng mga bitamina D sa katawan. Ang mas ang pagkakalantad sa sikat ng araw, ang mas maraming mga bitamina D produksyon. Upang palakasin ang iyong mga antas ng bitamina D kapag sa ilalim ng araw, ilantad ang hindi bababa ng iyong mukha, mga braso, at mga kamay, o isang katumbas na lugar ng iyong katawan. Ito ay dahil para sa bitamina D upang ma-produce, ang iyong balat ay hindi dapat sakop sa mga layer. Cast off ang mga ito hanggang sa iyong balat ay nagsisimula na nagiging kulay-rosas, at tapos ka na sa bitamina D dosis ng araw.

Huwag matakot, hindi ako humihiling sa iyo na ganap na bambang ang iyong lifesaver scarves, hats, at guwantes. Ngunit, drop sa mga ito isang beses sa isang habang upang makakuha ng ilang sikat ng araw ay tila isang magandang solusyon. Huwag kailanman kalimutan na ilagay sa isang magandang sunscreen, mga layer o hindi.

2. Salmon

Salmon ay may mataas na taba nilalaman, na ginagawang isang mahusay na pinagmulan ng bitamina D. Sa paligid ng 3.5 ounces ng salmon magbibigay sa iyo ng 80% ng inirerekumendang pandiyeta halaga ng bitamina D.

Ang susi ay upang makakuha ng salmon na na-nahuli sa ligaw o ay sustainably farmed. Alaskan salmon ay naglalaman ng 5 beses na mas bitamina D kaysa sa Atlantic salmon, na ginagawang mas mahusay na pagpipilian. Half isang pisi na sockeye salmon ay naglalaman ng 1400 IU ng bitamina D, na kung saan ay dalawang beses ang inirerekumendang halaga na kailangan mo para sa isang araw.

Huwag kalimutan na mag-order ng isang plato ng mga kahanga-hangang salmon ngayon!

3. Supplement

Ang isa pang paraan upang isama ang bitamina D sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ubos supplement.

Mayroong dalawang mga uri ng bitamina D supplements - bitamina D2 at bitamina D3. Ang dating, tinatawag din na ergocalciferol, ay synthesized mula sa mga halaman at lebadura. Ang ganitong uri ng bitamina D supplement ay pinaka-malawakan na ginagamit. Ang iba pang mga anyo ng bitamina D supplement ay bitamina D3, scientifically na kilala bilang cholecalciferol. Ito ang pinaka-aktibong form ng bitamina D. Dahil ang parehong mga bitamina D2 at bitamina D3 ay hindi aktibo sa katawan, kailangan nila upang ma-metabolized sa isang aktibong form sa katawan, na kung saan ay tinatawag na calcitriol.

Babala: Siguraduhin mong kumunsulta sa iyong doktor bago ang pagkuha ng alinman sa mga supplement na nabanggit sa itaas upang maiwasan ang anumang mga kaso ng bawal na gamot pakikipag-ugnayan at allergic reaksyon.

4. Kabute

Kabute ay, sa katunayan, ang tanging halaman na mapagkukunan na naglalaman ng bitamina D.

Henyo na ito ay lumalaki sa liwanag ng araw at ay mahusay sa sumisipsip sikat ng araw pati na rin, na ginagawa itong isang mahusay na bitamina D source. Mushrooms ay mayaman sa B-komplikadong bitamina tulad ng B1, B2, B5 at mineral tulad ng tanso din.

Ang halaga ng bitamina D sa mushroom ay nag-iiba ayon sa uri at iba't-ibang. Shitake mushrooms ay itinuturing bilang ang pinakamahusay na pinagmulan ng bitamina D sa lahat ng mushroom.

Palaging piliin mushroom na tuyo sa natural na liwanag ng araw at hindi sa pamamagitan ng artipisyal na paraan.

Tip - Maaari mong ilantad raw mushroom sa UV ilaw upang mapalakas ang kanilang mga bitamina D na nilalaman. Pagpira-pirasuhin ang mushroom bago paglalagay sa kanila out. Ito ay makakatulong sa kanila absorb ng mas maraming UV rays, na kung saan ay isalin sa mas maraming mga bitamina D sa iyong pagkain.

5. Mackerels

Ang isa pang isda na iba't-ibang ng magandang bitamina D na nilalaman.

Mackerels ay may mataas na halaga ng wakas - 3 mataba acids. Just 3.5 ounces ng kabalya maaaring magbigay sa iyo na may 90% ng RDI ng bitamina D. Kaya, mga tao na ubusin higit pa sa mga isda ay maaaring makakuha ng mga mahahalagang mineral at bitamina na ang katawan ng tao ay hindi maaaring makabuo sa kanyang sarili.

6. Halibut

Ang firm puting karne at matamis na lasa ng halibut ay may ginawa ito isang paborito sa mga mahilig sa isda. Palad-palad na ito ay isang nutritionally siksik na pagkain at naglalaman ng mahahalagang mineral at bitamina tulad ng posporus, siliniyum, bitamina B12 at B6, at wakas - 3 mataba acids. Halibut ay din isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina D, at 100 gramo ng halibut isda ay naglalaman ng 1097 IU ng sikat ng araw bitamina.

7. Herring

Herring isda naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng bitamina D bilang sila feed sa plankton, na kung saan ay puno ng bitamina D.

Ang mga maningning na kulay abong isda ay natupok adobo, pinausukang o creamed. Herring naglalaman ng malusog na taba at iba pang mga mahalagang nutrients, na kung saan gumawa sila ng isang pantas na karagdagan sa iyong diyeta. Ang mga ito ay din ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na kung saan nagpo-promote ng kalamnan pag-unlad, at naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina B12, siliniyum, posporus, kaltsyum, at bakal.

8. Cod Liver Oil

Bakalaw atay langis ay naging isang popular na suplemento para sa maraming mga taon at ay lubhang mayaman sa bitamina D, bitamina A, at wakas - 3 mataba acids.

Ubos ng langis na ito nang regular ay i-promote ang malusog at malakas na buto, maiwasan ang osteoporosis sa mga matatanda, at mapabuti ang utak aktibidad.

Tip - Bakalaw atay langis ay magagamit sa kapsula form, na kung saan ay ang pinakamahusay na opsyon para sa mga taong hindi gusto ang kanyang malakas na aroma din.

9. Caviar

Caviar ay isang pangkaraniwang sangkap na ginagamit sa sushi, at ito ay nagbibigay 232 IU ng bitamina D sa bawat 100-gramo serving.

Ito ay isang grainy texture na isda na may isang masarap na lasa at ito ay isang kahanga-hangang pampagana. Ito ay isang kamalig ng nutrients at naglalaman ng mineral tulad ng siliniyum, bakal, magnesiyo, kaltsyum, at posporus. Naglalaman din ito ng mga mahahalagang bitamina tulad ng bitamina A, bitamina K, bitamina B6, folates, riboflavin, at pantothenic acid.

10. Sardines

Sardinas ay nagiging mas at mas popular dahil sa kanilang mga kahanga-hangang mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina D.

Lamang ng isang maliit na halaga ng sardinas ay matupad ang 70% ng iyong mga pinapayong pandiyeta allowance ng bitamina D. Isda na ito ay nag-aalok 270 IU ng bitamina D sa bawat 100 gramo. Sila rin ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina B12, wakas - 3 mataba acids, protina, at siliniyum. Ang mataas na wakas - 3 mataba acid nilalaman nag-aambag sa mas mahusay na kalusugan ng buto, pinabababa kolesterol, at binabawasan pamamaga.

11. Catfish

Hito, tulad ng herring, patuloy na kumakain ng plankton at minuscule dagat buhay na lumilikha ng bitamina D mula sa sikat ng araw.

Ang mga ito ay mababa sa calories at naglalaman ng bitamina, protina, at magandang taba. Lamang ng isang fillet nagbibigay sa iyo ng 200% ng pinapayong araw-araw na halaga ng bitamina D, at 159 gramo ng hito nagbibigay sa iyo ng 795 UI ng bitamina D.

12. Naka-kahong tuna

Tatlong ounces ng tuna ay nagbibigay ng 50% ng bitamina D sa iyong katawan pangangailangan.

Sariwa at ligaw-nahuli tuna ay ang pinaka-pampalusog. Dagdag pa rito, ang pagkain mamantika isda na lubricates ang katawan din ay nagbibigay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan tulad ng mas mahusay na memorya at maayos na paggana ng utak. Banayad na tuna ay ang maximum na halaga ng bitamina D, at ito ay may mas mababang mercury kaysa sa puting tuna.

13. Sole / Flounder Isda

Sole at magkumayod mga palad-palad na naglalaman ng isang-ikaapat na araw ng araw-araw na kinakailangang halaga ng bitamina D. Pacific dapa at nag-iisang isda ang pinakamainam para sa consumption.

14. Beef Liver

Karne ng baka atay ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina D; at 3 ounces ng karne ng baka atay naglalaman ng 42 IU ng bitamina D, sa paligid ng isang-ikaapat na araw ng araw-araw na kinakailangan ng bitamina D.

Karne ng baka ay isa ring mahusay na pinagmulan ng bitamina B12, iron, at protina. Damo-fed karne ng baka ay pinakamahusay para sa pagkonsumo sapagkat naglalaman ito ng isang mahusay na halaga ng lahat ng mga mahahalagang nutrients. Naglalaman din ito ng protina at thiamin.

15. Ricotta Cheese

Ricotta cheese ay nakatayo out bilang ang tanging pinagmumulan ng bitamina D sa lahat ng gatas sa pamamagitan ng-mga produkto. Ito ay naglalaman ng limang beses na mas bitamina D kaysa sa ibang keso.

Ito ay naglalaman ng isang relatibong mataas na halaga ng bitamina D, sa paligid ng 25 IU bawat serving.

16. Carp Fish

Carp fish ay din ng isang magandang source ng bitamina D. Alam mo ba na 100 gramo ng isda ay naglalaman ng 988 IU ng bitamina D?

Bukod sa bitamina D, isda na ito ay naglalaman din ng mga bitamina A, D, E, at K, niacin, riboflavin, at mineral tulad ng sink, tanso, magnesiyo, at sosa.

17. Egg

Egg naglalaman ng bitamina D sa mga maliliit na halaga.

Kabilang ang isang itlog araw-araw sa iyong diyeta magbibigay sa iyo ng 10% ng ang inirerekumendang dosis ng bitamina D. Pastulan-itinaas hens gastusin ng maraming oras sa labas. Samakatuwid, ang kanilang mga itlog ay may pinakamataas na halaga ng bitamina D bilang kung ihahambing sa iba pang mga itlog sa merkado.

Bukod sa bitamina D, itlog ay isa ring mahusay na pinagmulan ng bitamina B12 at protina.

18. Salami

Salami ay nagbibigay ng 62 IU ng bitamina D sa bawat 100 gramo habang sausages ay nagbibigay ng 55 IU ng bitamina D sa bawat 100 gramo.

Tandaan: Kahit na salami, ham, at sausage ay mabuting pinagmumulan ng bitamina D, naglalaman ang mga ito ng isang mataas na halaga ng sosa at maaaring taasan ang mga antas ng kolesterol. Labis sa salami at hamon ay maaaring taasan ang panganib ng stroke, hypertension, at atake sa puso.

 [Basahin: Vitamin K Rich Foods]

19. Cereal

Ang ilang mga paraan ng cereal naglalaman din ng bitamina D.

Bago ang pagbili ng cereal, suriin ang nutritional halaga sa label upang makakuha ng ideya tungkol sa porsyento ng bitamina D na nilalaman. Pumili sana ang mga na naglalaman ng hindi bababa sa 100 IU ng bitamina D. Ang lahat ng bran cereal ay nagbibigay ng 131 IU ng bitamina D, habang fruit-flavored cereal ay nagbibigay ng 11 IU ng bitamina D.

20. Milk

Isang baso ng gatas ay magbibigay ng 20% ​​ng iyong pang araw-araw na kinakailangan ng bitamina D.

Skimming ng gatas nagtanggal bitamina D pati na ito ay isang taba-malulusaw bitamina. Kaya, palaging mag-opt para sa buong taba ng gatas. Gayunman, sa panahong ito, sinagap na gatas ay din pinatibay na may bitamina D upang matiyak na hindi mo makaligtaan ang mga mahalagang nakapagpapalusog.

Isaisip na ang mga pagawaan ng gatas na produkto tulad ng keso, yogurt, at ice cream ay hindi naglalaman ng bitamina D o pinatibay bitamina D. Tanging likido ng gatas at mga produkto na ginawa mula sa buong gatas naglalaman ng mga nakapagpapalusog.

21. Oysters

Oysters ay isa sa mga pinakamahusay na bitamina d mayaman na pagkain.

Raw, wild-nahuli oysters maglaman ng 320 IU ng bitamina D sa bawat 100 gramo - isang napakalaki 80% ng aming araw-araw na kinakailangan. Sa karagdagan, oysters ay din ng isang magandang source ng bitamina B12, sink, bakal, mangganeso, siliniyum, at tanso.

Kahit na raw oysters ay may isang mas mataas na nutritional halaga, dapat isa maayos lutuin ang mga ito bago kumain upang sirain ang mga mapanganib na mga bakterya naroroon sa kanila.

Tandaan: Oysters ay mataas sa kolesterol at dapat na natupok sa pagmo-moderate, lalo na ng mga tao na paghihirap mula sa cardiovascular ailments.

22. Orange Juice

Isa sa mga pinakamahusay bitamina d prutas. Isang baso ng sariwang orange juice ay ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang iyong araw. Maaari mo ring isaalang-alang ang nakabalot juices kung sariwang prutas ay hindi available. Ito ay perpekto para sa mga taong hindi gusto mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Nakabalot orange juice ay nilagyan ng mahusay na halaga ng bitamina D. Isang tasa ng orange juice ay naglalaman ng 100 IU ng bitamina D at 120 calories.

23. Soy Produkto

Bawat 79-gramo serving ng tokwa nag-aalok ng 581 IU ng bitamina D. Isang tasa ng plain light toyo gatas ay nagbibigay ng 338 IU ng bitamina D habang toyo gatas pinatibay na may kaltsyum at bitamina A at D ay nagbibigay ng 297-313 IU. Maaari mo ring subukan toyo yogurt dahil ito ay nag-aalok 161 IU ng bitamina D.

24. Hipon

Ang bawat 85 gramo ng shrimp ay naglalaman ng 139 IU ng bitamina D. Ito ay may katamtaman na halaga ng wakas - 3s, protina, siliniyum, antioxidants, at mas mababa taba. Maaari mong magpakasawa sa seafood na ito nang hindi nababahala tungkol sa iyong timbang.

25. Margarina

Margarin spreads ay pinatibay na may bitamina D, na gumagawa ng mga ito ng masarap na pagpipilian.

Ang pagiging isa sa mga bitamina d mayaman na pagkain, ito ay isang malusog na alternatibo sa normal na mantikilya sapagkat naglalaman ito ng 65% mas mababa puspos taba kaysa sa mantikilya. Margarin ay naglalaman din ng katamtaman na halaga ng wakas - 3 mataba acids at monounsaturated taba, na gawin itong isang mahusay na pagpipilian para sa almusal.

26. Vanilla Yogurt

Ang pagkakaroon ng isang tasa ng banilya yogurt ay ang perpektong pagpipilian para sa mga hindi nag-nais na pumunta para sa alinman sa mga masustansiya treat. Yogurt ay mabuti para sa iyong panlasa buds pati na rin ang kalusugan.

Ang bawat serving ng banilya yogurt ay kilala na naglalaman ng 115 IU ng bitamina D. Ang isang mumunti halaga, sinasabi ko. Pumili ng isang tatak na ay pinatibay na may bitamina D upang makakuha ng 20% ​​ng mga araw-araw na kinakailangan ng bitamina D.

Tandaan: Ang pagpipiliang ito ay maaaring maging lubos na isang 'no-no' para sa timbang watchers, isinasaalang-alang na ang bawat tasa ng banilya yogurt ay naglalaman ng tungkol sa 208 calories.

27. Butter

Magandang balita para sa lahat ng butter taong mahilig! Habang ito ay karaniwang frowned sa pamamagitan ng dieters, ito 'mataba' pagkain ay kilala na naglalaman ng isang maliit na halaga ng bitamina D.

Butter ay puspos taba, at ito ay mahalaga upang tulungan ang pagsipsip ng antioxidants at bitamina ng katawan. Ito rin ay tumutulong sa pagsipsip ng bitamina D na nakuha mula sa ibang pinagmumulan.

Laging tandaan na ang dami ay ang susi. Huwag pumunta sa tubig na may mantikilya. Kapag natupok sa pagmo-moderate, maaari itong aktwal na maging isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta.

28. Sour Cream

Kulay-gatas, bukod sa pagbibigay ng isang masarap na timpla na meryenda, ay kilala rin upang maglaman ng bitamina D.

Dip na ito ay maaaring idagdag sa iyong diyeta upang i-extract ang karamihan sa mga benepisyo nito sa kalusugan. Kulay-gatas ay isang rich source ng mga mahahalagang nutrients tulad ng protina, bitamina A, potasa, at kaltsyum. At, kung ano ang higit pa? Ang bawat kutsara ng kulay-gatas ay naglalaman lamang ng 28 calories. Malusog kaysa sa inaasahan, ay hindi ito?

29. Swordfish

Gamit ang bilang ng mga item na isda kasama sa listahang ito, ito ay lubos na malinaw na wala nang anumang iba pang mapagkukunan na maaari talunin ang mga isda sa mga tuntunin ng ang halaga ng mga bitamina D kanilang ibibigay. Bukod sa mga sun rays, siyempre! Swordfish ay isa pang karagdagan sa mga listahan.

Ito masarap na iba't-ibang, bilang karagdagan sa na naglalaman ng iba't-ibang mga benepisyo sa kalusugan, ay kilala na magbigay sa iyo ng sentimo sa bawat sentimo bitamina D (tungkol sa 566 IU) sa bawat 3-onsa serving. Sige at subukan ito ngayon!

Kaya, na noon ay lahat ng tungkol sa kung ano ang mga pagkain ay may bitamina d. Panatilihin ang pagbabasa upang malaman ang higit pa tungkol sa bitamina D at ang mga kadahilanan na nag-iimpluwensya sa kanyang produksyon.

Ang inirerekumendang dosis ng Bitamina D

Ang Recommended Daily Allowance (RDA) ng bitamina D ay sinusukat sa international units (IU). Ayon sa data na inilathala sa 2017, ang RDA ng bitamina D ay 600 IU para sa mga taong may edad na pagitan ng 1 - 70 taon. Sanggol, sa kabilang dako, ay inirerekomenda na kumuha ng 400 IU ng bitamina D sa bawat araw. Buntis at nagpapasuso ay kailangang magkaroon ng 600 - 2000 IU araw-araw, depende sa kanilang mga kondisyon ng kalusugan. Katulad nito, para sa mga taong may edad na higit sa 71 taong gulang, ito RDA pagbabago sa 800 IU at up.

Mga kadahilanan na impluwensiya ang Production Of Vitamin D In Your Skin

Ang halaga ng bitamina D ginawa sa iyong katawan ay hindi nakasalalay lamang sa mga uri ng pagkain natupok o ang dami ng oras na ginugol sa araw. Ang prosesong ito ay lubos na tiyak at depende sa mga kadahilanan na ay walang koneksyon sa iyong diyeta o pag-uugali, tulad ng iyong pisikal at genetic istraktura. Sumakay ng isang hitsura:

1. Skin Color And Tan Level

Kailanman ba kung bakit ilaw balat ang mga tao ay sa mas panganib ng UV exposure at kanser sa balat? Ito ay dahil sa kanilang melanin nilalaman. At ang katotohanang ito ay mahalaga sa ang produksyon ng mga bitamina D. Ring

Yaong na may mamutla balat na maabot ang punto ng balanse punto ng bitamina D produksyon ng humigit-kumulang pagkatapos ng 15 - 20 minuto ng exposure. Anumang karagdagang exposure ay magiging sanhi pinsala.

Ito tagal ng panahon ay Dinoble o kahit triple sa kaso ng maitim na balat mga tao, siyempre, depende sa antas ng melanin.

Kaya, kung mahulog ka sa unang kategorya, ilantad ang iyong sarili sa ilalim ng araw para sa 15 minuto o mas mababa, na may lamang ng ilang mga damit sa. Ang paggamit ng isang pangungulti kama ay isang opsyon, ngunit maiwasan ang mga ito kung maaari mong.

Mga taong nabibilang sa mga pangalawang kategorya ay maaaring maging sa labas para sa isang mas mahabang panahon. Ngunit huwag mag-abuso ito. Tumigil ang proseso sa lalong madaling masaksihan mo ang iyong balat na nagiging magaan pink.

2. Time Nagastos In The Sun

Ang halaga ng oras na gastusin sa iyo nang direkta sa ilalim ng araw ding isang mahalagang kadahilanan.

Sa mga gastusin relatibong mas mababang oras sa labas ay mas malamang na magkaroon ng bitamina D kakulangan kung ikukumpara sa iba. Ngunit, tulad ng ipinaliwanag mas maaga, ito lahat-lahat ay depende sa iyong balat uri at kulay. Huwag manatili sa labas sa ilalim ng araw para sa karagdagang kaysa sa kinakailangang tagal. Maaaring maging sanhi ng Burns at kahit na humantong sa kanser sa balat.

Ang iyong katawan ay hindi isang makina. Ito ay lamang makabuo ng isang limitadong halaga ng bitamina D sa bawat araw, kahit na kung gagastusin mo ang buong araw sa ilalim ng araw.

Upang malaman kung nakatanggap ka ng iyong quota ng bitamina D para sa araw, tumingin sa iyong balat. Kung ito ay naka-pink, tapos ka na. Habang tan ay mabuti, huwag ipaalam ito makapinsala sa iyong balat.

3. Mga Kundisyon ng Panahon

Panahon din ang gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtukoy kung magkano ang bitamina D sa iyong katawan ay maaaring makabuo.

Maulap na araw, kahit na medyo cool, ay mataas ang mapanlinlang. Maaaring hindi mo alam ito, ngunit kahit na maulap araw ay maaaring maging sanhi ng sunburns. Ito ay dahil bagaman ang mga ulap harangan ang infrared rays, maaari lamang silang i-filter ang ilang mga UV rays ngunit hindi maaaring i-block sila lahat.

Gayundin, snow, buhangin, at tubig na sumasalamin sa UV radiation, pagtaas ng intensity nito, hindi alintana kung ang panahon ay malinaw o hindi. UV penetration ay nabawasan sa isang mababang antas sa mga lugar na may air polusyon tulad ng mga lungsod na napapalibutan ng mga burol.

4. Latitude At Altitude

Ang ilang mga heograpiya para sa iyo, kakailanganin ng mga tao.

Ipagpalagay ko alam mo radiation ng araw ay ang pinakamatibay sa ekwador at binabawasan bilang namin pumunta patungo sa pole. Samakatuwid, ang UV radiation ay mas maraming bilang 4 hanggang 5 beses sa mga lugar na mahulog sa equator kapag inihambing sa ang Antarctic at Arctic bilog.

Ang epektong ito ay din sa abot ng makakaya nito sa mas mataas na mga altitude kapag inihambing sa kapatagan at dagat bilang doon ay mas mababa na kapaligiran na maunawaan ito. Ito ay maaaring tunog walang katotohanan, ngunit ikaw ay sa mas panganib ng sunburns sa bundok kaysa sa plain lupa.

5. Season

Ito ay, sa pamamagitan ng malayo, ang pinaka-halata na kadahilanan na nauugnay sa UV radiation. Summers nangangahulugan na mas maraming araw, na nangangahulugan ng mas maraming bitamina D. Subalit, mag-ingat ng iyong mga antas ng bitamina D sa panahon ng taglamig dahil ito ay bumaba ng mas maraming bilang 50% sa panahon ng oras na ito ng taon. Kaya, sige, kumuha ng pagkasunog sa araw.

6. Time Of The Day

Ang oras ng araw ay pare-parehong mahalagang. Ang pinakamainam na panahon upang kumuha ng isang pagkasunog sa araw ay sa pagitan ng 07:00-09:00.

Ang oras na ito ay perpekto bilang kahit na isang maikling exposure sa UV ray ay maaaring magbigay sa iyo ng sapat na bitamina D para sa araw.

A Word Of Ingat

Labis na dosis ng anumang bagay na maaaring maging sanhi ng mga salungat na epekto, at ito previtamin ay walang exception. Nito overdose ay maaaring maging sanhi ng isang bilang ng mga kundisyon kabilang ang pagduduwal, mahirap ganang kumain, paninigas ng dumi, pagbaba ng timbang, kahinaan, at pinsala sa bato.

Ang mga kondisyon sa pangkalahatan ay nangyayari kapag mo paggamit ng isang labis ng bitamina D supplement. Magkaroon ng kamalayan ng mga supplement na dalhin aktibong sangkap.

Ang isa ay hindi dapat tumagal ng higit sa 4000 IU sa bawat araw, ito man ay sa pamamagitan ng exposure sa sikat ng araw, mga item na pagkain, at / o supplement.

Iyon ay ang lahat ng tungkol sa mga pagkain na mayaman sa bitamina d, at kung saan ang lahat ng maaari mong hanapin ito. Kaya, sige at magpainit sa ilalim ng araw upang makuha ang iyong dosis ng bitamina D. Kung ikaw ay may kamalayan sa anumang iba pang mga nangungunang listahan bitamina d mayaman na pagkain, mangyaring ipaalam sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.

Manatiling fit, manatiling malusog!