25 HDL Cholesterol na pagkain na Isama sa iyong Diyeta

Mayroon ba kayong masamang kolesterol? Ba na gumawa sa tingin mo apprehensive tungkol sa iyong kalusugan? Masamang kolesterol ay isang pangkaraniwang problema sa gitna ng karamihan sa atin, at kung hindi kinuha pangangalaga ng sa tamang oras, ay magiging sanhi komplikasyon.

Kaya kung paano maaari mong taasan ang antas ng magandang kolesterol sa iyong katawan? Ano ang mga top magandang kolesterol (HDL) na pagkain? Basahin ang post na ito upang malaman tungkol sa kolesterol at ang HDL kolesterol pagkain na dapat mong ubusin upang manatili malusog na!

Lahat ng Kailangan Ninyong Malaman Tungkol sa Cholesterol:

Ano ang HDL kolesterol? Ang aming mga katawan ay responsable para sa produksyon ng mga dalawang magkaibang mga uri ng kolesterol. Ang mga ito ay kilala bilang HDL at LDL. HDL ay tinatawag din high-density lipoprotein. Sila ay itinuturing na mahusay at malusog. HDL ay makakatulong sa pagdadala ng kolesterol ang layo mula sa iyong katawan at ilipat ito nang diretso sa atay. Sa ganitong paraan, ito ay maiwasan ang lahat ng uri ng puso mga kaugnay na sakit. Low-density lipoproteins, sa kabilang banda ay bumuo ng ito sa loob ng iyong arteries at makakaapekto sa iyong parehong utak at puso. Mababang HDL at mataas na LDL ay karaniwang gumawa ka madaling kapitan ng cardiovascular sakit.

Ngayon kami dumating sa tuktok pagkain na dapat mong idagdag sa iyong pagkain plano upang matiyak ang antas ng HDL ay sapat na mataas!

1. Wild Salmon:

Wild Salmon ay mahusay para sa iyong puso. Ito ay naglalaman ng wakas 3 mataba acids na kung saan ay puno ng HDL cholesterol (1). Ay ito ay marapat na magkaroon ng hindi bababa sa dalawang sa tatlong servings ng ligaw na salmon sa bawat linggo. Gayunman, kailangan mong tandaan na hindi lahat ng mga nutrients ay hinihigop sa panahon ng panunaw. Kumuha ng hold ng nutrients mula sa buong pagkain upang ang lahat ng mga nutrients ay maaaring buyo.

2. Mataan:

Ang isa pang ulam na naglalaman ng HDL cholesterol na sagana ay alumahan. Ang pagdagdag ng ulam sa iyong pang araw-araw na pagkain sa bawat linggo ay maaaring mabawasan ang atake sa puso o sakit sa puso-kaugnay na. Ito ay naglalaman ng wakas 3 mataba acids na makakatulong sa pagtataas ng magandang kolesterol (2). Ito rin ay tumutulong sa pagpapababa ng taba sa iyong dugo.

3. Tuna:

Tuna o albacore tuna ay maaaring tiyak na isaalang-alang ng isang HDL kolesterol pagkain. Ito ay hindi lamang mapabuti ang iyong cardiovascular kalusugan, ngunit din binabawasan ang presyon ng dugo (3). Ang mga pagkakataon ng pagbuo ng clots ay nabawasan din sa tulong ng mga tuna. Maaari mong palaging maghurno o grill tuna upang panatilihin ang layo mula sa masama sa katawan taba.

4. Halibut:

Halibut ay isa pang isda na pumoprotekta sa iyong puso! Ang American Health Association ay din inirerekomenda sa pagkain ng isda na ito hanggang sa tatlong beses sa isang linggo (4). Kung hindi mo gusto ito isda, kung sakali, maaari mong subukan ang iba tulad ng sardinas o lake trout. Ang isa pang alternatibo ay magiging isda supplement langis.

5. Red Wine:

Kung naisip mo na red wine ay para lamang sa mga facial at paminsan-minsang mga partido na inumin, at pagkatapos ay maaari kang maging mali! Red wine ay isa sa mga nangungunang HDL kolesterol na pagkain na makikita sa araw at nag-aalok ng iba't-ibang mga benepisyo. Isang baso ng red wine ay maaaring taasan ang mga antas ng HDL sa pamamagitan ng 4 mg per desilitro (5). Gayunpaman, hindi ito ay may Ibinabang mga antas ng LDL kolesterol bilang ganito.

6. Olive Oil:

Olive Oil ay puno ng antioxidants na itaas ang antas ng HDL at mabawasan ang mga antas ng LDL (6). Kung gumagamit ka ng langis ng oliba, sa halip ng mantikilya o cooking spray, makikita mo ang isang tiyak na pagbabago sa iyong puso kalusugan. Magdagdag ng ilang suka na ito upang gumawa ng isang mahusay na salad dressing. Gayunpaman, mag-ingat! Hindi mo nais na gumamit ng masyadong maraming ng mga ito. Ito ay mataas sa calories.

7. Canola Oil:

Canola ay isang likido batay plant oil na puno ng monosaturated taba na mas mababa masamang kolesterol sa paglipas ng panahon (7). Ito ay matalino upang gamitin ang langis ng kanola sa halip ng mantikilya, dahil ito ay puno ng masama sa katawan at saturated fats. Maaari mong gamitin ang langis para sa dressing isang malusog na homemade salad o inihaw na gulay para sa tanghalian.

8. Abukado:

Abukado ay isang prutas na puno ng monosaturated taba (8). Ito ay isa sa mga pinakamahusay na HDL kolesterol na pagkain! maaari kang magdagdag ng hiwa avocados sa iyong fruit salad o paghiwalayin lang ito sa lahat sa ibabaw ng iyong sandwich. Ang paggamit nito sa halip ng mayonesa o mantikilya ay isang mas mahusay na alternatibo anumang oras. Ito ay ganap na makakatulong sa iyo na mas mababa masamang kolesterol.

9. Brussels Sprouts:

Ang isa pang malusog na pagkain maaari mong idagdag sa iyong diyeta upang dagdagan ang magandang kolesterol ay Brussels sprouts. Ito lowers LDL kolesterol sa pamamagitan ng pagharang ito nang tuluyan. Kahit na ang taba ay tumigil mula sa pagkuha ng buyo sa bloodstream (9). Ito ay isang natutunaw hibla, isang bagay na kung saan ay itinuturing na ang pinakamahusay para sa mahusay na antas ng kolesterol.

10. Oranges:

Dalandan, tulad ng iba pang mga prutas, ay naglalaman ng antioxidants na maprotektahan ang iyong puso laban sa puso mga kaugnay na sakit (10). Ang isang average adult ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 20 gramo ng dalandan o anumang iba pang mga gulay / prutas sa bawat araw upang magkaroon ng mas mataas na HDL kolesterol.

11. Lima Beans:

Lima Beans ding mga bagay na dapat mong tiyak na subukan! Ito lowers LDL at nagpapabuti sa iyong cardiovascular kalusugan sa paglipas ng panahon. Lima beans ay maaaring luto sa ilang iba pang mga gulay tulad ng karot at halaman ng sili o maaari lamang idagdag sa isang gulay salad. Sa pamamagitan lamang ng paggawa ng isang maliit na pagbabago sa iyong diyeta, ikaw ay punan ang iyong tiyan, linisin ang iyong colon at bigyan ang iyong katawan ng mga regular na dosis ng pandiyeta hibla na ay kailangan para sa pagbabawas ng kolesterol (11).

12. Mga nogales:

Mga nogales ay puno ng polyunsaturated mataba acids na panatilihin ang mga vessels ng dugo malusog na (12). Gayunman, ito ay marapat na magkaroon nogales sa pag-moderate, dahil ang mga ito ay mataas sa calories at maaaring gumawa ka ilagay sa timbang! Kaya siguraduhin na ang mani ikaw ay nakakaranas ng ay pinahiran na may asukal, asin o ang ilang mabibigat dressing.

13. Almonds:

Ang pagkakaroon ng isang maliit na bilang ng almonds araw-araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng puso mga kaugnay na sakit. Sila ay puno ng protina na beats flab at pinapanatili ang tiyan puno na. Mga almendras ay isang nararapat para sa isang malusog na diyeta. Sila ay naglalaman ng Bitamina E na sagana na binabawasan ang pagbuo ng plaka sa iyong mga arteries (13).

14. Hazelnuts:

Hazelnuts ay puno ng wakas 3 mataba acids na kontrolin mapanganib na puso rythms (14). Naglalaman din ito ng fiber na pumipigil sa diabetes at ginagawang mong kumain ng mas mababa. Ito ay dahil ang isang tad bit ng hazelnuts maaari punan mo up! Hazelnuts ding isang magandang pagmulan ng polyunsaturated at monounsaturated taba na kung saan ay itinuturing na perpekto para sa isang mahusay na puso at ng isang mas mahusay na pamumuhay!

15. Peanuts:

Mani naglalaman ng L-arginine nawa'y paramihin. Ito ay nagpapabuti sa kalusugan ng iyong mga arteries sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kanilang kakayahang umangkop at binabawasan ang mga pagkakataon ng clots dugo (15). Ito regulates ang daloy ng dugo masyadong.

16. Pistachio:

Pagdaragdag ng ilang mga almasiga nuts ay din helpful sa iyong katawan! Naglalaman ito ng mga halaman sterols, isang sangkap na maaaring kontrolin ang iyong mga antas ng kolesterol (16). Plant sterols sa katunayan ay naidagdag sa ilang iba pang mga produkto tulad ng orange juice dahil sa mga kahanga-hangang mga benepisyo sa kalusugan na ito ay may mag-alok.

17. Dark Chocolate:

Hanapin sa ito bilang isang pagkakataon upang magpakasawa sa isang bagay na masarap. Kung palihim ka suminta sa dark chocolate at tumingin para sa mga pagkakataon upang magpakabundat papunta sa kanila, ang seksyon na ito ay sorpresa sa iyo! Maitim na tsokolate ay nakakagulat na mahusay para sa pagpapababa ng bad cholesterol. Sa ibang salita, ito ay isang mahusay na HDL pagkain. Ito ay naglalaman ng antioxidants at flavonoids na gawin kababalaghan para sa iyong puso (17). Gayunpaman, ito ay pinakamahusay na upang kumain ito sa pag-moderate dahil labis na pagkonsumo ng dark chocolate lamang ay humahantong sa timbang makakuha.

18. Green Tea O Black Tea:

Green tea at itim na tsaa ay puno ng antioxidants na mabawasan ang mga antas ng kolesterol. Ang pagkakaroon ng tatlong tasa ng green tea o itim na tsaa sa isang araw ay hindi lamang magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na cardiovascular kalusugan, ngunit din nagtataguyod ng mas mahusay na hugis at balat. Kadalasan ang mga inumin ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, pagbaba ng presyon ng dugo at pagkontrol ng diabetes (18). Subalit, siguraduhin na hindi mo magdagdag ng anumang asukal o cream sa iyong mainit na inumin! Sila lang sayangin ang buong layunin!

19. Brown Rice:

Brown rice din itinuturing bilang isa sa mga pinakamahusay na buong item grain na bawasan ang masamang kolesterol. Ito rin ay binabawasan ang pagsipsip ng kolesterol sa iyong dugo (19). Gamitin brown rice sa halip ng puting upang makita ang isang mabilis na pagbabago sa iyong kalusugan. Ito rin ay binabawasan ang stress, ginagawa kang mas madaling kapitan ng diabetes at tumutulong sa iyo na malaglag ang ilang timbang.

20. Soy:

Ang ilang mga paghalo pritong tokwa o toyo gatas bilang meryenda ay maaaring talagang makatulong sa iyo na mabawasan ang mataas na antas ng kolesterol. Ito ay natural na walang kolesterol at naglalaman ng wakas 3 mataba acids na kung saan ay mahusay para sa iyong cardiovascular system. Gayunpaman, ayon sa Doctor James Beckerman, MD of Portland, toyo ng gatas ay maaaring makatulong sa iyo, ngunit hindi sapat, na kung saan ay kung bakit ito ay kinakailangan upang magdagdag ng ilang iba pang mga buong pagkain sa iyong diyeta masyadong (20).

21. Kidney Beans:

Bato beans ay ang pinakamahusay na pagdating sa pagpapababa ng kolesterol. Ang mga dark red balat bato hugis lentils ay inirerekomenda sa pamamagitan ng ilang mga eksperto! Ang National Institute of Health sabi din na kalahati ng isang tasa ng kidney beans ay naglalaman ng 3 gramo ng malulusaw hibla at 6 gramo ng kabuuang hibla (21). Ang British Journal of Nutrition din nang isang beses sinabi na regular na pagkonsumo ng kidney beans ay maaaring talagang makatulong sa iyo na bawasan ang LDL kolesterol.

22. Berries:

Fruits tulad ng berries naglalaman ng Bitamina E na humihinto ang oksihenasyon ng kolesterol at ang pagtaas ng mga daluyan ng dugo plaques (22). At hindi lang iyon, berries ay maaaring labanan ang kanser at mapabuti ang iyong kalusugan ng buto pati na rin. Karamihan sa mga tao na may berries araw-araw na claim na magkaroon ng isang mas mahusay na ng pagtunaw sistema kaysa sa mga taong hindi. Kung hindi mo gusto ang berries kung sakali, subukan bayabas, kiwis, mangga o mga milokoton sa halip. Basta mag-ingat sa mga calorie paggamit.

23. Eggplants:

Alam mo ba eggplants o brinjals ay maaaring tumagal ng pag-aalaga ng iyong puso? Oo! Eggplants naglalaman ng mataas na halaga ng mga natutunaw hibla at sobrang mababa sa calories (23). Gayunpaman, dapat mong malaman na ito ay hindi lamang eggplants na ay mabuti para sa iyong puso, ngunit din veggies tulad ng okra, dahil ang mga ito kaya na puno ng mga nutrients.

24. Pinatibay Foods:

Pinatibay na pagkain ay maaaring gawin kababalaghan para sa iyong puso masyadong! Yogurt, orange juice at cranberries ay isang halimbawa. Sila ay mabawasan ang mga antas ng kolesterol mula sa 6% hanggang 15% (24). Paano kahanga-hangang ay na? Gayunpaman, huwag tiyakin na ikaw ay wala na sa pamamagitan ng mga label nang mabuti. Hindi mo Nais mong end up-load ng iyong katawan na may dagdag na calories, gagawin mo?

25. Sweet patatas:

Sweet patatas ay maaaring gamitin sa halip ng puting patatas dahil sa mga kahanga-hangang mga benepisyo sa kalusugan maaari itong mag-alok. Sweet patatas ay may isang mababang glycemic index na humihinto iyong asukal sa dugo mula sa elevating (25). Sila rin ay naglalaman ng Bitamina A, hibla, at lycopene.

Ang ilang mga Useful Tips:

Kung kamakailan-lamang natagpuan out na ang iyong HDL ay masyadong mababa, maaari mong subukan ang ilang mga simple at madaling mga hakbang upang mabawasan ang mga pagkakataon ng sakit sa puso at atake.

1. Work Out Araw-araw:

Paggawa out ay isang masaya na paraan upang makakuha ng iyong katawan gumagalaw! Ito Burns ng maraming calories at tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang mahusay na hugis! Kung maaari mong gastusin 30 hanggang 60 minuto sa aerobic ehersisyo araw-araw, magagawa mong upang mag-usisa up ang HDL at dalhin ang iyong sarili karapatan bumalik sa ayos (26)!

1. Tumigil sa paninigarilyo:

Dapat mo ring bawasan ang bilang ng mga sigarilyo mayroon kang bawat araw kung nais mong upang madagdagan ang mabuting antas ng kolesterol sa iyong katawan. Smoking araw-araw Bumababa ang HDL cholesterol at pagtigil sa kalooban na gawin ang eksaktong kabaligtaran (27). Kaya sumuko sa paninigarilyo kung nais mong makita ang isang pagbabago.

1. Panatilihin Ang isang Healthy Lifestyle:

Ang isa pang matalino na bagay na maaari mong gawin upang madagdagan ang iyong HDL kolesterol ay pagpapanatili ng isang malusog na timbang at pamumuhay. Pag-iwas sa labis na katabaan ay may ilang mga pakinabang tulad ng relief mula sa mapanganib na mga kondisyon ng kalusugan, ang isang pagtaas sa iyong HDL antas ng kolesterol at siyempre, mas mababa pagkakataon ng pagbuo ng sakit sa puso (28).

1. Magbigay Gamot A Tsansa:

Gamot ay maaaring gawin kababalaghan sa iyong HDL antas ng kolesterol masyadong. Niacin ay isa sa kanila. Ito ay napaka-epektibo at ay laging magagamit. Gamot na ito ay lubos na malakas at dapat na iminungkahi sa pamamagitan ng mga doktor bago subukan (29).

Ano Sigurado Ang Mga Sanhi Ng Mababang HDL?

Ever wondered kung bakit ang ilang mga tao ay may napakababang HDL sa kabila ng pagsunod sa isang simple at malusog na pamumuhay? Ang ilan sa mga ideya na inarkila sa ibaba ay magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na ideya!

1. Genetics:

Ang kontrol ng genetics sa paglipas ng iyong katawan ay maaaring maging isang maliit na mahirap unawain, ngunit ito ay tiyak na umiiral. Kung may isang genetic disposisyon, awtomatiko kang bumuo ng isang panganib ng cardiovascular sakit na maaaring hindi sa anumang paraan na kontrolado (30). Ito ay kung bakit ito ay napakahalaga upang alagaan ang iyong mga gawi sa pagkain, lalo na ang mga taong ay madalas na predisposed sa mataas na HDL kolesterol antas.

2. Zero Exercise:

Gaano karaming beses mo narinig ang doktor sabihin sa iyo na mag-ehersisyo? Ehersisyo ay isang napakahalagang segment ng iyong buhay. Hindi mahalaga kung ano ang hugis o laki mayroon ka, nagtatrabaho out ay isang bagay na dapat mong gawin araw-araw! Ito ay may maramihang mga benepisyo upang mag-alok. Kung hindi mo ehersisyo, magkakaroon ka ng mga negatibong kahihinatnan. At isa sa mga ito ay mababa HDL. Exercise ay isang bagay na maaaring gumana ang iyong mga antas ng kolesterol at ay ang pinakamahusay na pagdating sa pagtataas ng iyong antas ng HDL. Ayon sa isang kamakailang pag-aaral na inilathala ng Research Tuwing isang-kapat para sa Exercise at Sports, mga taong exercised para sa 45 minuto nang regular para sa tatlong at kalahating araw ay nagpakita ng isang pagpapabuti sa kanilang mga antas ng dugo lipid (31).

3. Walang Omega 3 Sa Iyong Diet:

Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay napakahalaga. Ito ay hindi lamang tungkol sa pananatiling ang layo mula sa sweets at fried na pagkain, ngunit din tungkol sa pagkain ng tamang dami ng bitamina, protina at siyempre, wakas 3 mataba acids! Ang wakas 3 mataba acids ay napaka kinakailangan para sa iyong katawan. May dalawang uri na natagpuan sa ilalim ng kategoryang ito - docasahexanoic acid elcosapentanoic acid. Ang ilang mga halimbawa ng DHA at EPA ay canola, toyo, trigo, mga nogales at flaxseed. Iba pang halimbawa ay salmon, tuna, sardines, alumahan, trout at halibut. Kung hindi mo ubusin ang karamihan sa mga pagkaing ito, ikaw ay end up sa pagkakaroon ng mababang antas ng HDL (32).

4. Walang Plant Foods:

Ang isang pangwakas na dahilan para sa mababang antas ng HDL kolesterol ay isang kakulangan ng halaman na pagkain sa iyong diyeta. Mangyaring tandaan na may mga tiyak na mga prutas na maaari talagang makatulong sa iyo taasan ang mga antas ng HDL. Sige i-search ang mga mga bunga na pula o lilang sa kulay. Ang mga prutas ay mataas sa resveratrol na kung saan ay kinakailangan para sa iyong katawan. Ayon sa isa sa mga review-publish sa 2009, seresa, mansanas, ubas at berries ay mayaman sa resveratrol (33).

Bakit ba namin Nangangailangan HDL Sa Buhay?

Kolesterol ay karaniwang synthesized mula sa atay at ay nakuha sa labas ng pandiyeta paggamit. Ang kolesterol sa iyong katawan ay ginagamit para sa maraming mahalagang mga pag-andar, tulad ng bitamina at hormon produksyon. Ito ay ginagamit din para sa pagpapabuti ng iyong cell buto. Ang labis na, na nakuha sa labas ng isang masama o masama sa katawan diyeta, ay form plaques sa pader ng iyong arteries at sa huli i-block ang iyong natural na stream ng dugo at sa gayon ay humantong sa ilang mga puso na may kaugnayan o coronary sakit. Ito ay eksakto kung saan kailangan mong HDL. HDL ay gaganap ng ang gawain ng pag-aalis ng lahat ng labis na kolesterol nabuo sa arteries. Pagkatapos nito, ay matagumpay na ito ay dalhin ito pabalik sa atay upang maaari itong reprocess.

Dinadala tayo nito sa pagtatapos ng talakayan. Ikaw ay may mataas na HDL gawin? Nasubukan mo na ba ang alinman sa mga pagkain at mga tip? Mangyaring mag-iwan ang iyong mga komento sa kahon na ibinigay sa ibaba! Kami ay naghahanap inaabangan ang panahon na ang iyong mga ideya at pananaw.