Kalusugan at kabutihan

20 pinakamahusay na Fiber Rich pagkain para sa pagbaba ng timbang sa Diet Chart

20 pinakamahusay na Fiber Rich pagkain para sa pagbaba ng timbang sa Diet Chart

Huwag mong mahanap ito mahirap upang tumingin slim kahit na sa itim na maong o isang may talino designer ni slimming damit? Gusto mo upang makakuha ng mapupuksa ng dagdag na flab dahil mahalaga sa iyo tungkol sa iyong kalusugan? Pagkatapos ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang nang walang abala ng pagbibilang ng calories o buhatan ay upang isama ang hibla mayaman na pagkain sa iyong diyeta (1). Fiber ay mahalagang karbohidrat (at naisip namin carbs ay masama!) Na hindi maaaring digested ng mga tao. Ito ay tumutulong sa bulking up at stool formation habang din sa pagtaas sa pantunaw at pagsipsip oras sa malaking bituka. Ito ay tumutulong upang mapabuti ang metabolic rate, cleanses ang bituka, at nagpapataas ng pagkasawa. Kami ay handpicked 20 pinakamahusay Hibla mayaman pagkain at naghanda ng isang tsart na diyeta na makakatulong sa iyo slim down at mapabuti ang iyong kalusugan. Ngunit una, sabihin malaman kung ano ang hahanapin kapag bumili ka ng fiber-rich foods. Magsimula Hayaan?

Natutunaw O Hindi matutunaw Fiber - Aling Isa Ay Ideal Para sa Timbang Pagkawala?

Fiber ay may dalawang uri, matutunaw at hindi matutunaw, depende sa ang ari-arian na matunaw sa likido. Kapag malulusaw hibla ay dumating sa contact na may tubig, ito nag-convert sa isang malagkit na materyales at slows down na pagkain pagsipsip sa malaking bituka. Ito ay gumagawa ng pakiramdam mo buong para sa mas mahabang tagal. Ang hindi matutunaw hibla ay nakakatulong upang bitag ang taba molecules at nagsisilbing isang stool bulking ahente at pinipigilan ang pagsipsip ng taba. Ito ay mas kapaki-pakinabang para sa mga paghihirap mula sa tibi bilang ito ay nagdaragdag maramihan at nagpo-promote ng magbunot ng bituka kilusan. Samakatuwid, ito ay malinaw na kung gusto mong mawala ang timbang, dapat mong tingnan ang mga pinagkukunan ng pagkain na mayaman sa maipaliliwanag hibla kasama ang isang mahusay na halaga ng mga hindi matutunaw hibla. Ngayon, sabihin malaman kung paano fiber aid pagbaba ng timbang.

Paano Fiber Tumutulong Sa Timbang Pagkawala?

Fiber at pagbaba ng timbang - kung ano ang koneksyon? Fiber aid pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng pagkasawa at din sa pamamagitan ng pagtaas ang bilang at uri ng magandang tupukin bakterya sa bituka (2) (3). Dapat ay mayroon kang narinig na magandang tupukin bakterya ay tumutulong sa panunaw at nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan (4). Ang mga tupukin bakterya naroroon sa ating bituka tulong upang digest ang soluble fiber sa tulong ng isang tiyak na bacterial enzyme. Kaya talaga, natutunaw hibla nagsisilbing pagkain para sa tupukin bakterya at ang mga bakterya ay nakakatulong upang digest ang soluble fiber at makagawa short chain fatty acid (5) (6). Short chain fatty acid ay tumutulong upang mabawasan ang tiyan taba sa pamamagitan ng pagtaas ng taba metabolismo (7). Gayundin, ang buong pakikipag-ugnayan ng mga natutunaw hibla na may tupukin bakterya ay nagdaragdag ng iba't-ibang at bilang ng mga tupukin bakterya. Ang pagkakaroon ng mga iba't ibang uri ng mabuting tupukin bakterya ay naka-link sa nabawasan ang panganib ng Type II diabetes, sakit sa puso, nabawasan ang mga antas ng masamang kolesterol, atbp Ngunit ang ibig sabihin nito ay maaari kang magkaroon ng walang limitasyong halaga ng mga hibla? Makikita mo ang out sa susunod na seksyon.

load...

Fiber Para sa Timbang Pagkawala - Magkano Upang Ubusin?

Para sa mga kababaihan mas mababa sa 50 na taong gulang 25 gm araw-araw na fiber consumption ay inirerekumenda. Para sa mga kababaihan sa itaas 50 taong gulang, 21 gm araw-araw na fiber consumption ay inirerekumenda.

Magbasa pa upang malaman kung aling mga hibla mayaman na pagkain ay makakatulong sa iyo bawasan ang timbang.

Fiber Rich Foods Para sa Timbang Pagkawala

1. Avocado

Ang kabuuang pandiyeta hibla sa avocados ay 10.5 gm per cup. Green avocados ay halos lahat mula sa Florida at ay mataas sa malulusaw hibla kaparis sa California maitim na balat avocados. Avocados ay mayaman sa malusog na taba na makatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan din. Ito ay kung bakit avocados ay dapat na ang iyong go-to na prutas para sa almusal na may itlog o sa isang salad para sa tanghalian o hapunan.

load...

2. Raspberry

Kabuuang mga hibla naroroon sa prambuwesas ay 8.40 gm per cup at ito rin ay isang rich source ng bitamina C, A, E, K, at folate. Raspberries mapabuti ang magbunot ng bituka kilusan at maiwasan bloating. Maaari kang magkaroon ng isang prambuwesas-ilas na manliligaw para sa almusal o palabunutan sa loob ng ilang raspberries sa oatmeal upang bigyan ito ng isang iba't ibang mga lasa.

3. Flax buto

Flax buto ay mataas sa pandiyeta hibla at malusog na taba. Isang tasa ng flax buto ay naglalaman ng tungkol sa 13 gm matutunaw hibla at 12 gm hindi matutunaw hibla. Samakatuwid maaari itong kumilos bilang isang bulking ahente pati na rin taasan ang iyong mga antas ng kabusugan at gumawa ka kumain ng mas mababa. Maaari mong gumiling flax buto sa bahay upang mapanatili ang pinakamataas na nutrients at idagdag ito sa iyong ilas na manliligaw, oatmeal, salad, o sa iyong baso ng taba-free gatas.

4. Obena Bran

Obena bran ay isa pang high-fiber food na kilala para sa kanyang pagbaba ng timbang mga katangian. Ito ay naglalaman ng isang kabuuang 14.50 gm fiber sa labas ng kung saan 6.80 gm ay malulusaw hibla. May 2 tablespoons ng obena bran para sa almusal o tanghalian para sa kanais-nais na mga resulta sa loob lamang ng ilang linggo.

5. Igos

Ito matamis at butil-butil na texture na prutas ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng pandiyeta hibla. Ito ay naglalaman ng 24.30 g fiber kada tasa at ay mayaman sa iba pang mga nutrients tulad ng bitamina A, K, folate, at protina. Maaari kang magkaroon ng mga igos para sa dessert upang bigyan ito ng isang malusog na spin o magdagdag ng mga igos ang iyong tanghalian salad.

6. Prune

Isang tasa ng prune naglalaman ng 6.50 g matutunaw hibla at 5.60 g hindi matutunaw hibla. Pungusin juice ay nakakatulong gamutin ang paninigas ng dumi, at dahil sa kanyang mataas na natutunaw hibla na nilalaman, ito rin ay isang mahusay na pagbaba ng timbang agent. Maaari kang magkaroon ng prune juice sa breakfast na may oatmeal o magdagdag ng prunes sa iyong inihaw na pato para sa hapunan o gawin ang iyong mga dessert dagdag na mga espesyal na sa pamamagitan ng pagdagdag ng ilang tuyo prun sa iyong mga mababang-taba yogurt.

7. Batad

Ito abang grain ay mayaman sa dietary fiber. 1 tasa sorghum ay naglalaman ng isang kabuuang 26.50 g fiber. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang batad ay tinatawag na "ang bagong quinoa." Maaari mong idagdag ito sa iyong brunch veggie salad o magkaroon ng isang ilaw pa pagpuno sorghum risoto para sa hapunan.

8. Black Beans

Black beans ay isang mahusay na pinagmulan ng pandiyeta hibla at protina. Isang tasa ng black bean ay naglalaman ng 12.2 gm ng hibla. Maaari mong isama ang mga ito sa iyong diyeta sa pamamagitan ng simpleng soaking ito magdamag at kumukulo ito sa susunod na araw. Magkaroon ng ito para sa iyong tanghalian sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng ilang mga sariwang veggies, cilantro, at ng gitling ng dayap. Maaari mo ring magluto ito chili-style at magkaroon nito para sa hapunan.

9. Lima Beans

1 tasa ng lima beans ay naglalaman ng 7 gm matutunaw hibla at 6.20 gm hindi matutunaw hibla. Ito ay mayaman sa bitamina, mineral, protina, at iba pang mga phytonutrients din. Maaari kang magdagdag ng lima beans sa iyong quinoa para sa almusal, manok salad para sa tanghalian o sa iyong inihaw na salmon para sa hapunan.

10. Acorn Sprouts

Ng bunga ng oak sprouts ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, at isang tasa ng bunga ng oak sprouts naglalaman ng 6.20 gm matutunaw hibla at 4.60 gm hindi matutunaw hibla. Siguraduhin na i-proseso ang ng bunga ng oak sprouts bago kumain. Idagdag sila sa iyong manok o lentil sopas para sa hapunan o durugin ang mga ito na may mga petsa at idagdag ang halo sa iyong kulay-gatas at prutas dessert.

11. Lentils

1 tasa ng lentil ay naglalaman ng tungkol sa 15 gm fiber. Lentils ay din ng isang magandang source ng protina, at mineral tulad ng mangganeso, thiamin, potassium, at bakal. Maaari mong isama lentils sa iyong diyeta sa pamamagitan ng bulak ito at pagdagdag nito sa salads o pagkakaroon ng lentil sopas na may o walang veggies para sa hapunan.

12. Amaranth

Ito ay isang pampalusog at gluten-free grain natagpuan sa maliwanag flowered santaunan halaman. Isang tasa ng amaranto ay naglalaman ng tungkol sa 29.60 gm ng hibla. Ito rin ay isang rich source ng kaltsyum, posporus, mangganeso, at bakal. Maaari mong idagdag ito sa iyong sauteed veggies para sa tanghalian o hapunan. Maaari ka ring gumiling ito upang gumawa ng gluten-free harina, o maghanda ng sinigang para sa almusal. Maaari mo ring gamitin ang amaranto sa maghurno muffins, cookies, at iba pang mga matamis na treats.

13. Barley

Ito ay isa pang high-fiber grain. Isang tasa ng barley ay naglalaman ng tungkol sa 31.20 gm fiber. Ito rin ay isang mahusay na pinagmulan ng potasa, magnesiyo, bitamina B6, at bakal. Maaari kang gumawa ng barley sinigang o magdagdag sa mga oats para sa almusal o magdagdag ng barley sa iyong manok o pabo nilagang para sa hapunan.

14. Chestnuts

Ito masarap na kulay ng nuwes ay isa ring high-fiber na pagkain. Isang tasa ng kulay-kastanyas ay naglalaman ng 16 gm fiber. Ito ay isang rich source ng bitamina C, folate, kaltsyum, sink, posporus, at monounsaturated mataba acids. Maaari kang magkaroon ng isang dakot ng mga kastanyas bilang meryenda, o idagdag ang mga ito sa iyong mga karne para sa hapunan o bigyan ang iyong mga mababang-taba frozen yogurt ng dagdag na langutngot sa pamamagitan ng sahog sa ibabaw nito na may durog mga kastanyas.

15. Gooseberries

Gooseberries ay din ng isang magandang source ng hibla. Isang tasa ng gusberi naglalaman ng 6.50 gm fiber. Sila ay din mayaman sa bitamina C at phytochemicals na makakatulong sa mapanatili ang pinakamabuting kalagayan sa kalusugan. Maaari kang magkaroon ng 2 - 3 tinapa gooseberries karapatan pagkatapos ng tanghalian upang makatulong sugpuin ang kagutuman. Maaari ka ring gumawa ng matamis gooseberry marmelada at idagdag ito sa iyong dessert o lamang magkaroon ng isang kutsarang puno ng marmelada ito sa gilid ng bangketa iyong matamis cravings.

16. Guava

Ito matamis na tropikal na prutas ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Isang tasa ng bayabas ay naglalaman ng tungkol sa 9 gm hibla at din puno ng bitamina C at A, magnesium, calcium, potassium, at marami phytonutrients. Maaari kang magkaroon ng bayabas bilang isang gabi meryenda o gumawa ng bayabas juice para sa almusal.

17. Peach

Ito maganda ang aromatikong ng prutas ay isang kahanga-hangang pinagmulan ng matutunaw at hindi matutunaw hibla. Isang tasa ng pinatuyong chocolate ay naglalaman ng 6 gm matutunaw hibla at 7 gm hindi matutunaw hibla. Ito rin ay isang rich source ng bitamina A, C, at K, magnesium, potassium, phosphorus, at kaltsyum. Maaari kang magdagdag ng pinatuyong mga milokoton sa iyong almusal oats o idagdag ito sa iyong smoothies o inihaw na pabo o manok.

18. Green Peas

Isang tasa ng green peas ay naglalaman ng tungkol sa 9 gm fiber. Ito rin ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina A at C, kaltsyum, posporus, potasa, at magnesiyo. Maaari kang magdagdag ng green peas sa paghalo pritong veggies para sa hapunan o tanghalian, idagdag ito sa iyong almusal quinoa o idagdag ito sa chicken o kabute nilagang.

19. Kalabasa Buto

Kalabasang buto tikman matamis at nagkakaroon ng lasang nuwes at ay isang magandang pagmulan ng matutunaw at hindi matutunaw hibla. Isang tasa ng kalabasang buto ay naglalaman ng 2.40 gm matutunaw hibla at 6.40 gm hindi matutunaw hibla. Kalabasang buto ay isang rich source ng malusog na taba, bitamina A, kaltsyum, potasa, at magnesiyo. Maaari kang magdagdag ng mga buto ng kalabasa sa iyong almusal smoothies o lugaw, o magdagdag ng toasted buto kalabasa sa salad o casseroles.

20. Sapodilla

Ito matamis at butil-butil na tropikal na prutas ay mayaman sa matutunaw at hindi matutunaw hibla. Isang medium sapodilla ay naglalaman ng tungkol sa 5 gm matutunaw hibla at 9 gm hindi matutunaw hibla. Ito rin ay isang mahusay na source ng kaltsyum, potasa, at folate. Maaari kang magdagdag ng sapodilla sa iyong almusal smoothies o juices o may sapodilla bilang dessert na may kasamang tasa ng mababang-taba frozen yogurt.

Ang mga 20 fiber-rich na pagkain ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong target na timbang at din mapabuti ang panunaw at magbunot ng bituka paggalaw. Ngayon, ako dinisenyo ng fiber-rich diyeta tsart para sa iyo na gawin ang karamihan ng mga pagkain na nabanggit sa itaas. Maaari mo ring subukan ang iyong sariling bersyon ng diyeta tsart ngunit siguraduhin na isama ang mataas na hibla pagkain para sa pagbaba ng timbang at hampasin ng isang balanse sa pagitan ng matutunaw at hindi matutunaw hibla. Narito ang diyeta plano para sa iyo.

Sample Fiber-Rich Foods Diet Plan

Pagkain Kung ano ang makakain
Maagang umaga (7:00 - 7:30 a.m) 1 tasa ng mainit na tubig na may juice ng isang dayap.
Almusal (8: 00-8: 45 a.m) Oatmeal na may mga kastanyas at mga peach o spinach at sapodilla smoothie na may 2 tablespoons ng oat bran o itlog, abukado, at isang baso ng mababang-taba gatas.
Mid-morning snack (10:30 a.m) Isang baso ng sariwang prune juice o isang dakot ng pistachios.
Tanghalian (12:30 - 1:00 p.m) Mantikilya veggies na may amaranto o itim na litsugas wrap sa avocado at veggies.
Snack ng gabi (4:00 p.m) Green tea at 1 oats at barley cookie o isang baso ng raspberry at guava juice na may isang kutsaritang binhi ng flax sa lupa.
Hapunan (7:00 p.m) Inihaw na manok na may mga veggies topped na may buto kalabasa o lentil at berdeng mga gisantes o limang beans na sopas. Para sa dessert, maaari kang magkaroon ng mababang taba ng frozen yogurt na may tinadtad na peach.

Kaya nakikita mo, maaari mong ganap na sundin ang mataas na hibla pagkain para sa pagbaba ng timbang nang walang sinusubukan masyadong matigas. Ngunit kung gusto mong mawala ang timbang dapat mo ring sundin ang isang simpleng madaling-sundin ang exercise routine na rin. Just kumuha ng 20 minuto upang gawin ang mga simpleng pagsasanay na nabanggit sa ibaba.

Exercise Routine

  • Head tilt (kanan at kaliwa) - 1 set ng 15 reps
  • Head nod (pataas at pababa) - 1 set ng 15 reps
  • Neck pag-ikot (clockwise at paikot sa kaliwa) - 1 set ng 10 reps
  • Balikat na pag-ikot (clockwise at paikot sa kaliwa) - 1 set ng 10 reps
  • Arm pag-ikot (clockwise at paikot sa kaliwa) - 1 set ng 10 reps
  • Pulso pag-ikot (clockwise at paikot sa kaliwa) - 1 set ng 10 reps
  • Baywang pag-ikot (clockwise at paikot sa kaliwa) - 1 set ng 10 reps
  • Bukung-bukong pag-ikot (clockwise at paikot sa kaliwa) - 1 set ng 10 reps
  • Spot jogging - 5 - 7 minuto
  • Jumping jacks - 2 set ng 20 reps
  • Side lunges - 1 set ng 10 reps
  • Ipasa lunges - 1 set ng 10 reps
  • Burpees - 2 set ng 10 reps
  • Umupo-ups - 1 set ng 15 reps
  • Vertical kicks - 1 set ng 15 reps
  • Pahalang out kicks - 1 set ng 15 reps
  • Scissor kicks - 1 set ng 15 reps
  • Side crunches - 1 set ng 10 reps
  • Ipasa na tabla - 15 - 20 segundo hold na
  • Kalaparan

Mga sumusunod na ito exercise at nutrisyon plano ay unti-unting magdala ng isang pagbabago sa iyong lifestyle. Ang pagbabago ng iyong pamumuhay ay mahalaga kapag ito ay dumating sa pagkawala timbang. Kabilang ang mga high-fiber at pampalusog na pagkain, pag-iwas sa junk at naproseso na pagkain, nagtatrabaho out regular, at pagkuha ng tamang pahinga ay ang susi kadahilanan upang makamit ang pagbaba ng timbang.

Sino ang Dapat Iwasan High-Fiber Foods?

Kahit na mataas-hibla pagkain ay mahusay para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagkain ay dapat na iwasan kung magdusa ka mula sa IBS, diverticulitis, ulcerative kolaitis, o Crohn ng sakit. Kung ikaw ay pinapakita ang anumang mga sintomas ng tiyan pagkamayamutin kamakailan lamang, makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Ito ay ang lahat ng tungkol sa mga pinakamahusay hibla mayaman na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Maaari kang mawalan ng timbang mabilis sa pamamagitan ng pagkain hibla mayaman na pagkain at ito rin magagawang upang mapanatili ang timbang sa pamamagitan ng pagpili ng isang malusog na pamumuhay. Kaya, sige at mag-enjoy ang iyong paglalakbay pagbaba ng timbang at makamit ang iyong layunin timbang ay hindi sa anumang oras! Good luck.

load...