16 simpleng pagsasanay upang Bawasan ang taba ng Belly

Sigurado ka sa paghahanap ng ito mahirap na umangkop sa iyong maliit na itim na number? Ay ang tiyan taba nagbibigay sa iyo ng walang tulog gabi? Kung ang iyong sagot ay oo, kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago lifestyle upang makuha ang figure ng iyong dreams. Walang duda, tiyan taba hitsura aesthetically nakalulugod. Maaari itong ipinapalagay malubhang proporsyon at makakaapekto sa pangmatagalang kalusugan, kung hindi curbed sa tamang panahon.

Pagdidyeta at ehersisyo pumunta kamay sa kamay. Kung naisip mo na lamang pagdidyeta ay magsunog ng iyong tiyan taba, ikaw ay mali. Kung talagang nais na mawalan ng timbang, kailangan mong isama ang isang oras ng ehersisyo sa inyong araw-araw na gawain para sa pag-target at pagbabawas ng tiyan taba. Narito, kami ay compiled ng isang listahan ng 16 pagsasanay na makakatulong sa iyo na mabawasan ang tiyan taba mas mabilis kaysa sa naisip mo ito gawin:

Best Ehersisyo Upang Bawasan ang tiyan Taba:

1. Crunches
2. Twist Crunches
3. Side Crunch
4. Reverse Crunches
5. Vertical Leg Crunch
6. Bisikleta Exercise
7. Saksakin Twist
8. Rolling Plank Exercise
9. Ang tiyan Vacuum
10. Ni Captain Upuan
11. Baluktot Side To Side
12. Naglalakad
13. Tumatakbo
14. Mabagal na takbo
15. Pagbibisikleta
16. Paglangoy
17. Expert Tips

1. Crunches:

Walang Burns tiyan taba mas mabilis kaysa sa mga crunches, na sumakop ang numero unong posisyon sa taba-burning pagsasanay. Ngayon, oras na magsimula ka sa pagsasagawa ng ehersisyo.

 

Kung paano ito gawin 

1. Humiga flat sa isang higaan sa iyong tuhod baluktot at paa sa lupa. Bilang kahalili, maaari mo ring iangat ang iyong mga binti off sa sahig sa isang 90-degree anggulo. (Tingnan ang larawan).
2. Iangat ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, o panatilihin ang mga ito crossed sa iyong dibdib.
3. Lumanghap malalim, at bilang pag-angat mo ang iyong itaas na katawan ng tao off sa sahig, huminga nang palabas.
4. Lumanghap muli kang bumalik down, at huminga nang palabas bilang dumating ka up.
5. Gawin ito para sa 10 beses bilang isang baguhan.
6. Ulitin isa pang 2:58 set.

Pagkakaiba-iba 

Dumbbell crossover manuntok, balikat pindutin nang side langutngot, butterfly langutngot.

Pag-iingat 

Habang gumaganap crunches, sa halip na pagpasok ng buong sit-up na posisyon, itaas ang lamang ang iyong likod ng ilang pulgada mula sa lupa. Tinitiyak nito na hindi mo makapinsala sa iyong likod.

Gayundin, huwag haltak iyong ulo pasulong habang ginagawa crunches. Ito ay ilagay presyon sa iyong leeg at magreresulta sa sakit. Hawakan lamang ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at isagawa ang mga ehersisyo.

[Basahin: Pagkain Iyon burn ang tiyan Taba] 

Tip: Bilang iangat mo ang iyong katawan ng tao, huwag umupo tuwid. Ang iyong likod ay dapat gumawa ng isang anggulo ng 30 - 40 degrees sa lupa. Tanging pagkatapos ay ang pakiramdam presyon sa iyong tiyan kalamnan.

Bumalik sa TOP

2. Twist Crunches:

Sa sandaling masanay sa regular crunches, baguhin ang mga pangunahing langutngot upang makakuha ng mas mas epektibo tummy ehersisyo.

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Bend ang iyong mga tuhod ng kung paano mo gawin sa crunches, nang pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig.
3. Mayroon kang upang iangat ang iyong itaas na katawan ng tao habang gumaganap crunches. Ngunit, sa twist crunches, mayroon kang upang iangat lamang ang iyong kanang balikat patungo sa kaliwa, pagsunod sa kaliwang bahagi ng iyong katawan ng tao sa lupa.
4. Muli Kung hindi naman, iangat ang iyong kaliwang balikat patungo sa kanan, nang pinapanatili ang kanang bahagi ng iyong katawan ng tao sa lupa.
5. Ulitin ang 10 beses.

Bumalik sa TOP

3. Side Crunch:

Kung paano ito gawin

Ito ay katulad ng twist langutngot ehersisyo. Ang pagkakaiba lamang ay na kailangan mo upang ikiling ang iyong mga binti sa parehong panig nang sabay-sabay sa iyong mga balikat. Ang side langutngot ay nakatutok sa mga kalamnan sa iyong panig.

Pag-iingat

Siguraduhin mong panatilihin ang iyong mga paggalaw matatag at mabagal. Midsection ng, pagiging isang kumplikadong lugar, maaaring saktan kung nagsagawa ka ng mga twists sa isang minadali fashion.

Bumalik sa TOP

4. Reverse Crunches:

Ngayon ay oras na upang gawin ang reverse crunches. Ito ay isa pang magandang ehersisyo upang mabawasan ang tiyan taba.

Kung paano ito gawin

Ito ay katulad ng twist langutngot ehersisyo. Ang tanging bagay na kailangan mong gawin ay i-tilt ang iyong mga binti sa likod nang sabay-sabay sa iyong mga balikat. Ang side langutngot ay nakatutok sa mga kalamnan sa iyong panig.

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong likod tuwid habang gumaganap ang exercise, tulad ng arching maaari itong magresulta sa sakit, at sa ilang mga kaso, kahit na pinsala.

Bumalik sa TOP

5. Vertical Leg Crunch:

Kung paano ito gawin 

1. Hindi nagsasabi ng totoo flat sa sahig, o sa banig, sa iyong mga binti pinalawig pataas (patungo sa kisame) at isa tuhod crossed sa ibabaw ng isa.
2. Ngayon na na-nakaposisyon ang iyong katawan ganap na ganap, gawin ang parehong tulad ng kung paano nagawa mo na sa kaso ng mga crunches. Iyon ay, langhapin at iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig patungo sa pelvis.
3. Huminga dahan-dahan. Bilang magdadala sa iyo ang iyong sarili down, huminga muli, at huminga nang palabas habang nagpapatuloy ka up.
4. Gawin ang 12 hanggang 15 reps at hanggang sa tatlong set.

Pag-iingat 

Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng lamang ng ilang mga repetitions ng pagsasanay na ito, tulad ng ito ay maaaring gumawa sa tingin mo masakit na kung lumampas ang luto mo ito sa umpisa.

Bumalik sa TOP

6. Bisikleta Exercise:

Hindi, hindi mo na kailangan ng isang bisikleta para dito. Nag-iisip kung paano maaari mong gawin ito? Sasabihin namin sa iyo.

Kung paano ito gawin

1. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig at panatilihin ang iyong mga kamay alinman sa pamamagitan ng iyong panig o sa likod ng iyong ulo tulad ng ginagawa mo sa crunches.
2. Iangat ang iyong parehong binti off sa lupa at yumuko ang mga ito sa tuhod.
3. Dalhin ang iyong kanang tuhod malapit sa iyong dibdib, nang pinapanatili ang iyong kaliwang binti ang layo.
4. Ngayon, ilipat ang iyong kanang paa ang layo at dalhin ang iyong kaliwang binti na malapit sa iyong dibdib.
5. Patuloy ninyong gawin ito bilang kung ikaw ay paddling isang bisikleta.

Bumalik sa TOP

7. Saksakin Twist:

Ito ay isang pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula na nais na mabawasan ang tiyan taba mabilis.

Kung paano ito gawin

1. Stand sa iyong mga paa balakang lapad bukod. Panatilihin ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot.
2. Iangat ang iyong parehong mga kamay sa harap mo, pagpapantay mga ito sa iyong mga balikat at pagsunod sa kanila kahilera sa lupa.
3. Sugod forward tulad ng ipinapakita sa larawan. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang binti, at umupo bilang kung sa isang upuan upang ang inyong mga tuhod gumawa ng isang 90-degree na angulo sa sahig. Ang kaliwang binti ay dapat na nakaposisyon paatras, suportado ng mga daliri sa paa.
4. Ang tinik ay dapat na pinananatiling tuwid. Huwag yumuko ang iyong gulugod pasulong.
5. Iuwi sa ibang bagay ang iyong katawan ng tao (lamang ng katawan ng tao, at hindi ang mga binti) sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa.
6. Ulitin 15 beses.

Bumalik sa TOP

8. Rolling Plank Exercise:

Ang rolling plank tren ang mga kalamnan sa paligid ng iyong tiyan, hip, at mas mababang likod.

Kung paano ito gawin

1. Iposisyon ang iyong sarili sa sahig sa iyong tuhod at elbows resting sa lupa.
2. Panatilihin ang iyong leeg hile-hilera sa iyong gulugod. Asahan.
3. Iangat ang tuhod up at suportahan ang iyong mga binti sa paa.
4. Kontrata ng iyong tuhod at panatilihin ang paghinga nang normal.
5. Ito ay ang makapal na tabla magpose. Manatili sa pustura ito para sa 30 segundo.

Ngayon, simulan gumagalaw nang paroo't parito sa susunod na 30 segundo. Ito ang rolling makapal na tabla ehersisyo.

1. Humiga sa sahig patagilid.
2. Suportahan ang iyong sarili sa iyong kanang siko at kanang binti. Ang iyong elbow ay dapat na patayo sa balikat, at ang kaliwang binti ay dapat na sa itaas ng kanang binti, nang pinapanatili ang mga ito sama-sama.
3. Panatilihin ang iyong mga tuhod tuwid. Ang iyong hips ay hindi dapat hawakan ang lupa.
4. Hold na ito na posisyon para sa 30 segundo. Sa sandaling makuha mo komportable, maaari mong hawakan ito para sa 1:59 minuto.
5. Ulitin sa kabilang bahagi masyadong.

Habang ikaw ay sa posisyon na ito, maaari mo ring iangat ang binti sa itaas at dalhin ito pababa muli. Ginagawa nitong ang exercise mas epektibo - ito ay gumagana hindi lamang ang iyong mga abs, ngunit din ang iyong thighs at hips.

Pagkakaiba-iba

Tuhod tabla, tumba na tabla, baligtarin tabla.

Pag-iingat

Makapal na tabla ay isang masipag na ehersisyo, at maaari mong pakiramdam tulad ng may hawak ng iyong hininga habang isinasagawa ito. Ngunit huwag gawin iyon, tulad ng maaari mong magdusa mula sa pagduduwal o pagkahilo.

Bumalik sa TOP

9. Ang tiyan Vacuum:

Tiyan vacuum pagsasanay ay mababa-epekto magsanay na ilagay mas higit na diin sa paghinga sa halip ng pagtaas ng iyong puso rate.

Kung paano ito gawin

A. Ito ay katulad ng kung ano ang tinatawag naming ang pusa kahabaan pose. Ito ay kilala rin bilang ang apat na-point, nakahalang-tiyan tiyan vacuum. Sundin ang mga hakbang na nabanggit sa ibaba upang gawin ito ehersisyo para sa pagbabawas ng tiyan taba:

1. Bumaba sa lupa nakadapa, na sumusuporta sa iyong katawan sa iyong mga kamay at tuhod.
2. Lumanghap malalim at paluwagin ang iyong tiyan.
3. Bilang huminga nang palabas mo, higpitan ang tiyan kalamnan.
4. Hold na ito na posisyon para sa 15 - 30 segundo.
5. Ulitin ang proseso.

B. Ang isa pang uri ng tiyan vacuum exercise ay elevators. Narito kung paano ito gawin:

1. Umupo sa isang upuan. Isipin ang iyong tiyan upang maging isang elevator na gumagalaw up.
2. Ngayon lumanghap malalim gamit lamang ang iyong ilong at sa tingin na ito ay sa unang palapag.
3. Huminga gamit ang iyong bibig at sabay na itulak ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod, imagining na kayo ay pagpunta hanggang sa ikalimang palapag.
4. Huminga ng mabilis ng limang higit pang mga beses, lamuyot ang iyong abs sa bawat oras na huminga nang palabas.
5. Ulitin ang parehong limang higit pang mga beses.

C. Maaari mong subukan na nakatayo pelvic tilts. Ito ay isa pang porma ng tiyan vacuum ehersisyo.

1. Stand sa iyong mga paa balakang lapad bukod at yumuko iyong tuhod bahagyang.
2. Lumanghap malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at itulak ang iyong tiyan paloob patungo sa iyong gulugod, at sa parehong oras, igulong ang iyong hips sa harap.
3. Gawin 5:55 set.

Pagkakaiba-iba

Makaupo tiyan vacuum, functional tiyan vacuum.

Pag-iingat

Kung ikaw ay paghihirap mula sa anumang sa puso o sa baga ailment, ito ay pinakamahusay na upang maiwasan ang pagsasagawa ng pagsasanay na ito.

Pagsasanay na ito ay dapat na ginanap lamang sa isang walang laman ang tiyan, tulad ng ginagawa kung hindi man ay maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain.

Bumalik sa TOP

10. Captain ni chair:

Ang kailangan mo lang gawin ito ehersisyo ay isang upuan.

Kung paano ito gawin

1. Umupo sa upuan sa iyong gulugod tuwid at balikat lundo.
2. Panatilihin ang parehong mga kamay sa tabi mo sa iyong Palms sa pamamagitan ng sa gilid ng iyong hips, nakaharap pababa.
3. Lumanghap malalim.
4. Bilang huminga nang palabas mo, dalhin ang iyong parehong binti pataas tulad na ang iyong mga tuhod ay malapit sa iyong dibdib. I-hold para sa limang segundo. Huwag yumuko pasulong at arko ng iyong likod.
5. Dalhin down ang iyong mga binti dahan-dahan at ulitin.

Pagkakaiba-iba 

Hanging tuhod itinataas, na namamalagi leg raise.

Bumalik sa TOP

11. Baluktot Side To Side:

Ito ay isa pang perpektong ehersisyo para sa pagbabawas ng tiyan taba.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid na nakaunat ang iyong mga paa magkasama at panatilihin ang iyong mga kamay sa gilid.
2. Pagpapanatiling ang iyong mga binti aral na mabuti, yumuko ang iyong katawan sa kanan hangga't maaari hanggang sa tingin mo ng isang pilay sa iyong kaliwang baywang. Tulad ng gagawin mo ito, tiyakin na ang iyong kanang kamay ay nasa tamang hip, at ang kaliwang kamay ay itataas pataas. Manatili sa posisyon para sa 15 segundo.
3. Bumalik sa orihinal na posisyon.
4. Ngayon liko sa kaliwa, at panatilihin ang posisyon para sa isa pang 15 segundo.

Dahan-dahan, ikaw ay maaaring dagdagan ang may hawak ng oras sa 30 segundo.

Bumalik sa TOP

Cardio Pagsasanay Upang Bawasan ang tiyan Taba:

Cardio ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang magsunog ng calories at malaglag ang mga hindi ginustong flab mula sa iyong katawan. Cardio pagsasanay ay napakalaki helpful sa pagbabawas ng tiyan taba. Ang paggawa cardio sa isang regular na batayan ay mag-aalok ka ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pagbabawas ng stress, ang isang pagtaas sa iyong baga kapasidad, mas mahusay na pagtulog, at isang pakiramdam ng pangkalahatang kagalingan.

Bumalik sa TOP

12. Walking:

Isa sa mga pinakaunang cardio magsanay upang mabawasan ang tiyan taba ay sa paglalakad. Nagulat ka? Sa tingin mo ito ay masyadong simple upang maging epektibo? Well, pagkatapos ay dapat mong malaman na paglalakad ay isang mahusay at mabisang paraan na magsunog layo na pangit tiyan taba. Sa katunayan, ito ay isang mahusay na taba burner para sa iyong buong katawan. Kung susundin mo ang isang malusog na pagkain kasama ang paglalakad sa isang tumatag makipagsabayan para sa 30 - 45 minuto para sa hindi bababa sa apat hanggang limang araw bawat linggo, ikaw saksihan ang isang unti-unti pagbawas sa inyong timbang.

Ito mababang-epekto ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong metabolismo pati na rin ang iyong puso rate. Ang isang heightened metabolic rate ay magsunog layo calories sa isang mas mabilis na tulin ng lakad, kaya pagtulong upang maalis ang taba naipon sa paligid ng iyong tiyan. Sa katunayan, paglalakad ay nababawasan ang panganib ng pinsala at ay itinuturing na isang magandang ehersisyo para sa mga nagsisimula.

Bumalik sa TOP

13. Running:

Mayroon kang upang pigilan ang iyong katawan mula sa pagkuha ng ginagamit sa anumang mga nakapirming workout routine. Samakatuwid, maaari kang lumipat paminsan-minsan. Subukang magpatakbo ng para sa isang pagbabago. Ito ay isang epektibong paraan upang panatilihin ang iyong puso rate up, magsunog ng calories, at mawala ang tiyan taba.

Bumalik sa TOP

14. Jogging:

Kung hindi mo gusto ang tumatakbo, subukan ang jogging sa halip. Research nagmumungkahi na ang jogging ay mas epektibo sa paglabag down na ang mga hindi gustong taba kapag ihinambing sa Weightlifting. Ito ay isang anyo ng aerobic exercise na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para labanan ang labis na katabaan at naglalagi fit.

Bumalik sa TOP

15. Cycling:

Ito ay isa pang mabisang cardio exercise na tumutulong sa iyo na malaglag ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagsunog calories. Tiyakin na ang iyong puso rate goes up habang ikaw ay umiikot.

Bumalik sa TOP

16. Swimming:

Sa swimming, makakakuha ka ng mga benepisyo ng cardio - mula sa pagkawala ng timbang sa toning ng iyong katawan - lahat sa parehong oras! Ang stroke mong piliin ay dapat na up-tempo at masipag upang makatulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calories. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpunta para sa isang lumangoy sa isang beses o dalawang beses bawat linggo.

At dito kami ay may isang video na nagpapakita sa iyo ang nangungunang 5 magsanay mula sa listahang ito!

Sundin ang mga mabisa at simpleng magsanay upang mabawasan ang tiyan taba. Maaari mong madaling gawin ang karamihan ng mga pagsasanay sa tahanan nang walang tulong ng anumang personal trainer. Kailangan mo lang ng pagpapasiya at isang pulutong ng mga lakas. Pagbawas tiyak taba ay hindi na isang mailap na panaginip!

Iba pang Mga paraan Upang Bawasan ang tiyan / tiyan Fat

1. Kumain Kanan:

Pagbawas ng tiyan taba ay 80% tungkol sa pagkain ang karapatan na pagkain. Magkaroon ng isang malusog at balanseng diyeta na may sapat na macro at micro nutrients. Pinakamahalaga, laktawan takeaways at mabilis na pagkain. Kumain ng pagkain na inihanda sa bahay. Huwag magkaroon ng panahon? Pumunta para sa raw na prutas o veggies, o steam lutong veggies sa halip.

2. Uminom ng Tubig:

Maraming makakuha ng nalilito kung ang mga ito ay nauuhaw, pagod, o gutom, at nagtatapos up nibbling matamis o mataba pagkain. Laging magdala ng isang bote ng tubig, at tiyakin mong panatilihin ang hithit ng tubig sa buong araw. Isa sa mga pangangailangan sa pag-inom ng anim hanggang walong baso ng tubig, bagaman ito ay depende sa iyong timbang at lifestyle. Kalkulahin nang naaayon, at tiyakin na ubusin mo sapat na tubig.

3. Maikling Bursts:

Ayon sa kamakailang pag-aaral, sa halip na nagtatrabaho sa labas para sa mga oras o pagpapatakbo ng isang ilang milya, ang paggawa ng mga maikling pagsabog ng mga aktibong pagsasanay ay very helpful sa pagbabawas ng matigas ang ulo taba. Halimbawa, kung ikaw ay naglalakad sa isang gilingang pinepedalan, random dagdagan ang bilis para sa isang ilang segundo at bumalik sa paglalakad.

4. Sabihing Walang Upang Asukal:

Sugar ay isang bagay na dapat mong lubos na mabawasan, kung hindi ligtaan mula sa iyong araw-araw na platter. Maraming mga pinagmumulan ng mga nakatagong asukal, kaya ito ay isang magandang ideya upang mabawasan ang asukal. Gamitin alternatibo tulad ng honey, palm asukal, at licorice katas.

5. Bawasan ang Sodium Intake:

Of course, kailangan mong magdagdag ng asin sa iyong pagkain. Sa halip na sosa asin, maaari mong isaalang-alang ang paggamit ng potassium, lemon, at dagat asing-gamot. Gayundin, ang pagdaragdag ng ilang mga herbs at pampalasa tulad ng paminta tumutulong sa pagbabawas ng pangangailangan asin.

6. Pagtaas Intake Of Vitamin C:

Bitamina C ay mahalaga para sa pagtatago ng carnitine, isang compound na tumutulong sa katawan-convert taba sa enerhiya. Bukod, ito rin ay tumutulong sa block cortisol, isang hormone na secreted sa pamamagitan ng ang katawan sa ilalim ng stress. Ang isang spike sa mga antas ng cortisol ay ang pangunahing dahilan para sa tiyan taba.

7. Isama Fat Burning Foods:

Mayroong maraming mga natural na mga paraan upang mabawasan ang taba. Bawang, sibuyas, luya, paminton, repolyo, kamatis, at pampalasa tulad ng kanela at mustasa ang ilan sa mga taba pagbabawas ng pagkain. Ubos ng ilang cloves ng hilaw na bawang at isang one-inch piraso ng luya tuwing umaga ay mabuti para sa taba metabolismo.

Ang pagkakaroon ng isang baso ng maligamgam na tubig na may lemon juice at honey sa umaga ay isang popular na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Katulad nito, may mga maraming iba pang mga paraan upang isama ang taba nasusunog na pagkain sa isa sa diyeta.

8. Isama Healthy taba:

Kapag sinusubukang i-mapupuksa ang masamang kolesterol, ang pagdaragdag ng magandang kolesterol ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Avocados, olive, niyog, at nuts ay ilang mga pinagkukunan ng magandang kolesterol.

9. Huwag Laktawan Almusal:

Maraming mga tingin laktaw almusal ay tumutulong na may mabilis na pagbaba ng timbang. Sa kabilang banda, laktaw almusal ay isang pangunahing magkamali. Ito ay nagdaragdag bloating at tinutulak ang iyong katawan sa gutom mode, ang isang susi para sa tiyan taba ng nakuha.

Pinakabagong mga pag-aaral isigaw na ang pagkakaroon ng mas maliit at madalas na pagkain ay ang susi upang mapanatili ang isang malusog na metabolic rate, na kung saan ay mahalaga para sa pamamahala ng timbang. Kaya, bawasan ang laki ng iyong mga pagkain at gumawa ng up para sa ito sa pamamagitan ng snacking malusog. Maaari mong isaalang-alang ang pagkakaroon ng dry prutas at nuts, raw veggies o prutas, at steamed veggies.

10. Kumuha ng Wastong Sleep:

Nag-iisip kung bakit namin ang pinag-uusapan natutulog dito? Sapat na pagtulog ay napakahalaga para sa pamamahala ng timbang. Kailangan ng lahat ng anim hanggang walong oras ng pagtulog. Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, masyadong maraming ng tulog o ang kakulangan ng mga ito ay maaaring humantong sa timbang makakuha.

Ngayon na alam mo ang mga iba't ibang mga uri ng pagsasanay at iba pang mga paraan upang mabawasan ang tiyan taba, sabihin tingnan kung ano ang mga kadahilanan na maging sanhi ito sa unang lugar.

Bakit Huwag mong Kumuha ng tiyan Taba

Ang ilang mga halaga ng taba ng tiyan ay normal - ito ay tumutulong sa unan ang mga buto at laman-loob at magbigay ng proteksyon. Well, labis na taba ay maaaring maging isang sanhi ng pag-aalala. Huwag mag-alala. Maaari mong kunin ang anumang uri ng taba sa pamamagitan ng ehersisyo at pagsunod sa isang mahigpit na mababa carb diyeta. Mayroong bilang ng mga dahilan para tiyan taba sa mga tinedyer at matatanda.

A. Genetika:

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang bilang ng taba cells ikaw ay bumuo ng ganap na nakasalalay sa iyong mga gene. Kung ang iyong mga magulang o grandparents ay labis na taba ng tiyan, masyado kang maaaring magkaroon pareho. Oo, ito ay totoo na ang genetics ay isang tiyak na dahilan ng kung paano ang taba ay ipinamamahagi.

Ikaw ay maaaring magkaroon ng isang mansanas hugis o isang peras hugis-katawan istraktura. Akumulasyon ng taba ay nangyayari nang iba para sa iba't ibang mga tao, ito talaga ay depende sa istraktura ng katawan. Para sa mga yaong ang katawan ay hugis-peras, ang taba ay may kaugaliang maipon sa ibabang bahagi ng katawan, tulad ng mga pigi. Ngunit para sa mga yaong ang katawan ay apple-hugis, ang iyong katawan ay may gawi na mag-imbak ng taba sa paligid ng gitnang seksyon, kaya na nagreresulta sa taba akumulasyon paligid ng tiyan. Dapat mong malaman na mayroong dalawang uri ng tiyan taba - visceral, na accumulates sa paligid ng tiyan bahagi ng katawan, at subcutaneous, na kung saan ay nangyayari sa pagitan ng balat at tiyan pader.

B. Mahinang metabolismo:

Ayon sa ulat ng Mayo Clinic, ang metabolismo ng katawan slows down na may edad at ito ay nagiging sanhi ng tiyan taba. Kababaihan ay mas mataas ang tsansa na bumuo ng tiyan taba kaysa sa mga lalaki. Mahinang metabolismo ay isa pang dahilan.

Dapat kang napansin na ang ilan sa iyong mga kaibigan kumain ng isang pulutong ng asukal-based na pagkain, pritong pagkain, o malamig na inumin. Ngunit, pinamamahalaan nila upang magkaroon ng isang patag na tiyan, ang dahilan sa pagiging na sila ng isang napakataas na metabolic rate. Kung ang iyong metabolismo ay hindi mabuti, maaaring mayroon ka ng isang tinapa tiyan. Thyroid kondisyon, diyabetis, at iba pang mga medikal na mga kondisyon ay maaaring maging ang mga dahilan para sa mga mabagal na metabolismo.

C. Hormonal Pagbabago:

Maaaring narinig mo na ang mga katagang 'gitna-edad spread'. Ang ibig sabihin nito, tulad ng mga kababaihan progreso patungo sa kanilang gitnang taon, ang ratio ng katawan taba pagtaas kumpara sa timbang ng katawan. Sa panahon menopos, kapag ang mga antas ng estrogen ay pumunta down, at ang halaga ng androgens o lalaki hormones dagdagan, at pagkatapos ay mayroong mas mataas na panganib ng taba akumulasyon sa baywang. Hormones tunay na pangalagaan ang taba concentration sa katawan, at ang iyong figure ay ganap na nakasalalay sa mga ito!

D. Stress At Alta-presyon:

Stress ay nagdaragdag ng mga antas ng cortisol sa dugo, at ito ay humantong sa taba iipon sa katawan.

E. Karamdaman:

Babae paghihirap mula sa diabetes, kanser sa suso, matulog apnea, colorectal kanser, cardiovascular sakit at Alta-presyon, stroke, at metabolic syndrome ay may taba akumulasyon sa tiyan.

F. Sagging Muscles:

Kung ang mga kalamnan sa paligid ng iyong tiyan na lugar ay saggy, maaari silang humantong sa isang taba tiyan. Ang kailangan mo lang gawin ay tono ng iyong tiyan upang makakuha ng slimmer baywang.

G. Mahina pustura:

Slouching ay ang pangunahing dahilan para sa taba akumulasyon sa katawan. Alamin kung paano umupo tuwid mula mismo sa iyong pagkabata. Nakaupo sa isang liko likod o gulugod ay maaaring magresulta sa taba akumulasyon sa paligid ng iyong tiyan na lugar.

H. Laging nakaupo Pamumuhay:

Ang isang palaupo pamumuhay ay isa sa mga pangunahing sanhi ng pangyayari ng tiyan taba. Kung hindi mo magpakasawa sa anumang pisikal na aktibidad, at gumastos ng karamihan ng mga oras na pag-upo, nanonood ng TV, pagbabasa, at iba pa, ito ay kilala bilang isang laging nakaupo lifestyle. Kawalan ng regular na ehersisyo, o hindi ehersisyo sa lahat ay maaaring humantong sa taba imbakan sa paligid ng tiyan lugar. Sa ibang salita, ang pagiging isang sopa patatas ay gumawa ka taba.

I. Overeating:

Kung kumain ka ng masyadong maraming, maaari rin itong humantong sa timbang makakuha at taba ng tiyan. Kaisa sa isang laging nakaupo lifestyle, maaari itong magkaroon ng malaking kahihinatnan.

Tiyan taba ay, sa katunayan, ang kolokyal term para sa tiyan taba. Ayon sa mga medikal na eksperto, ang taba ng tiyan ay maaaring maging potensyal na mapanganib. Labis ng mga ito ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan kabilang ang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, i-type 2 diyabetis, ang isang pagbaba sa antas ng HDL o good cholesterol, at maaaring kahit na humantong sa stroke o sleep apnea. Kailangan mo upang labanan ang problemang ito bago ito ay makakakuha ng masyadong late.

Pagsukat ng tiyan Taba

Bago ito, ang tiyan taba ay itinuturing na malusog; ito ay nakita bilang isang reservoir ng mataba tisiyu na maaaring utilized kapag ang isang tao ay kailangan ng dagdag na enerhiya. Sa oras, ang tanawin ay nagbago. Ang mga mananaliksik sabihin na ang labis na taba ng tiyan nag-trigger ng talamak cardiovascular diseases. Kaya, ito ay mahalaga upang masukat ang taba ng tiyan at i-check kung magkano ang kailangan mong bawasan. Narito ang ilang mga parameter upang masukat ang iyong baywang.

A. Body Mass Index:

Ito ang ratio ng timbang sa kilo sa parisukat ng taas sa metro. Ang parameter na ito ay tumutulong sa mga doktor hukom kung ang mga tao ay magdusa mula sa sakit sa puso o stroke. Yaong pagkakaroon ng isang BMI ng 25-29.9 ay itinuturing na sobra sa timbang at ang mga may isang BMI ng 30 ay itinuturing na napakataba. Gayunman, ang parameter na ito ay hindi laging tumpak sa pagsukat ng tiyan taba. Sa katunayan, maaari mong masukat ang iyong tiyan taba na may isang pagsukat tape sa harap ng salamin, at itakda ang iyong sariling mga target upang mabawasan ang tiyan taba. Sa pagtingin sa salamin at pag-check regular ay mag-udyok sa iyo upang mawala ang mga masama sa katawan taba aporo ng iyong tiyan.

B. Baywang Upang Hip Ratio:

Panatilihin ang isang calculator madaling-gamiting. Upang kalkulahin ang iyong baywang-to-hip ratio tumpak, sukatin ang narrowest point ng iyong baywang at ang pinakamalawak na bahagi ng iyong balakang. Hatiin ang mga halaga na nakuha mo mula sa pagsukat at mayroon kang ang iyong mga ratio. Ang baywang-to-hip ratio ay isang mas tumpak na parameter upang masukat BMI. Yaong na may isang baywang-to-hip ratio ng 0.8 ay madaling kapitan sa cardiovascular sakit at stroke.

C. Sukat ng baywang:

Tulad ng sinabi bago, pagsukat ng iyong baywang sa pamamagitan ng tape ay ang pinakamadaling paraan upang suriin tiyan taba. Sukatin ang iyong katawan ng tao sa antas ng iyong pusod. Alinsunod sa mga opisyal na mga alituntunin, masukat ang iyong tiyan mula sa itaas lang ng buto ng balakang o ang iliac gulugod, lamang kung saan ito intersects ang linya drop down mula sa gitna ng kanang kilikili. Huminga nang normal habang paglalaan ng pagsukat, at huwag ilalapit ang pagsukat tape masyadong masikip laban sa balat. Yaong na may isang baywang laki ng higit sa 33 pulgada ay nasa panganib ng pagbuo ng talamak sakit sa puso.

Tiyan taba ay isang bagay na gumagawa ng pagtingin mo ganap na hindi maayos at ito ay din tunay masama sa katawan. Ang isang laging nakaupo lifestyle at maling mga pagpipilian ng pagkain ay responsable para sa tiyan taba. Gayunpaman, huwag mag-alala, maaari mong palaging gumawa ng ilang core pagpapalakas magsanay upang makuha ang ninanais kulahan abs. Narito ang ilang mga dalubhasang tip upang ipakita sa iyo ang paraan upang malaglag ang mga dagdag na pounds mula sa iyong tiyan.

 

3 Pinakamahusay na Ehersisyo Upang Bawasan ang tiyan Taba - Eksperto Roundup

1. Kerry P. Taylor

Subukan ang mga pagsasanay na ito upang makakuha ng isang patag na tiyan palagi mo pinangarap ng:

1. Half Turkish Kumuha ng Up: Unti-unting mawala ang iyong tiyan taba may ganitong core pagpapalakas ehersisyo na gumagana kababalaghan para sa iyong tiyan, likod kalamnan at hamstrings. Ito ay ang pinaka-kumpletong pag-eehersisyo.

2. Ab Wheel Roll Outs: Ginagawa ito gamit exercise gulong upang palakasin ang lahat ng mga core kalamnan. Ito ay isang mahusay na paraan upang ab-crunches na awtomatikong tumutulong upang malaglag timbang.

3. Nakatayo Band ikot: Stand patagilid sa isang cable band na may mga paa hip-lapad bukod, hilahin ang cable malapit sa katawan sa kasagsagan ng iyong dibdib. Panatilihin ang iyong mga kamay sa gitna at gamitin ang lahat ng iyong mga kalamnan core upang pilitin ang iyong katawan ng tao.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Gawin ang tatlong set ng AB Circuit at ulitin ito 10 - 20 beses. Ang bawat ehersisyo ay sinadya para sa mga abs upang makumpleto ang mga kilusan at ang focus ay hindi dapat maging sa mga binti.

1. Mag-flick Hakbang: Bend tuhod at maglipat ng timbang sa panig na iyon. Pisilin ang pahilig at rock ang hip sa pag-angat sa iba pang mga binti (dapat magkaroon ng ilang mga pagtutol sa pamamagitan ng daliri sa paa upang payagan sa "flicking" up mula sa lupa). Dapat mong gawin 10 reps bawat panig, at pagkatapos ay 10 ulit (kabuuan ng 20, alternating pagkatapos ng 10)

2. Sweep: Magsimula sa mga pangunahing abs tuck (standing langutngot). Para sa na mayroon ka sa pag-angat ng isa tuhod gamit ang abs, at yumuko ang iba pang mga tuhod umupo nang bahagya sa lupa. Dalhin ang rib hawla sa bellybutton upang ang mga tinik ay sa C-curve na posisyon. Nang sabay-sabay, pisilin ang pahilig sa isang tabi upang langutngot habang pag-abot down para sa ang kabaligtaran paa.

Gawin 10 repetitions para sa bawat panig, at pagkatapos ay gawin 10 ulit (kabuuan ng 20, alternating pagkatapos ng 10).

3. Twist: Isang paa inilagay bahagyang sa harap ng iba pang mga may body nakaharap sa sulok. Ito ay dapat maging katulad ng sa paggalaw ng wringing isang tuwalya habang kumukuha tuhod karagdagang "paloob" at pagbukas ng katawan sa tapat ng direksyon. Magsimula sa tuhod baluktot at ituwid na may-iba ng kahulugan sa pamamagitan ng pag-aangat ang balakang at humahantong ito sa tapat ng corner.10 reps bawat panig, at pagkatapos ay 10 ulit (kabuuan ng 20, alternating pagkatapos ng 10)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Ang paggawa ab crunches at pagsunod sa isang diyeta crash ay hindi ang tamang paraan upang mawala ang tiyan taba. Kung talagang nais na magpasikat ng isang well-toned tiyan kailangan mong kumain ng isang balanseng pagkain sa lahat ng mga mabuting taba sa halip na gutom ang iyong sarili. Dapat mo ring mag-ehersisyo para sa tatlo hanggang limang beses sa isang linggo.

1. Ang panig na tabla ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang tiyan taba. May mga lamang ng dalawang mga punto ng contact na may sahig na tumutulong sa core kalamnan sa kontrata kahit mahirap. Kasinungalingan sa iyong tabi sa iyong mga binti ibabaw ng bawat isa, manalig ka sa iyong mas mababang forearm na nakatungo sa elbow. Puwersahin ang iyong itaas na katawan off sa sahig sa pamamagitan ng paggamit ng iyong armas at ilagay ang iba pang mga kamay sa iyong hips. Ikaw ay dapat maging katulad ng isang dayagonal linya mula ulo hanggang paa. Pagkatapos mong iangat ang iyong katawan lamang ito nang matagal para sa 30 - 60 segundo.

2. Burpees ay matigas kung ikukumpara sa side plank ngunit ito rin ay isang mahusay na paraan upang mawala ang tiyan taba. Para sa kailangan mo munang tumayo at pagkatapos ay sa isang mabilis na kilusan ng kontrata ang iyong mga abs at pumunta sa isang tabla posisyon side sa iyong ilalim na nakatago in. Gawin ang mga push-up at tumalon pabalik sa nakatayong posisyon. Gawin 30 repetitions at magdagdag ng 10 higit pang mga bilang pagsulong mo.

3. Ang paggawa ng bisikleta hindi lamang makatulong upang matunaw ang taba ng tiyan ito rin ay gumagana sa mga kalamnan ng iyong itaas na katawan. Para sa mayroon kang magsinungaling sa iyong likod at itaas ang iyong binti sa 90 degree, pagkatapos ay yumuko iyong mga binti hanggang 90 degree at ito nang matagal. Panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo at dahan-dahan taasan ang iyong ulo at balikat off ang lupa. Ngayon na may isang mabilis na kilusan dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod at palawakin ang iyong kanang leg sa harap. Mayroon kang upang lumipat panig mabilis na lumikha ng cycling epekto. Gamitin ang iyong core kalamnan upang mapanatili ang iyong ulo at balikat sa itaas ng lupa sa buong ehersisyo. Gawin 20 repetitions at magdagdag ng 10 bilang ikaw ay naging mas malakas.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura London

1. Bisikleta Crunches ay isang mahusay na ab exercise at gumana ang abs mula sa bawat anggulo. Ito ay isang kumbinasyon ng mga regular na langutngot, isang side-to-side na kilos na pinindot niya ang oblique muscles at isang reverse langutngot na nagta-target sa mas mababang abs. Maaari mong baguhin ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagdaragdag o pagbabawas ng saklaw ng paggalaw ginamit at ang bilis ng paggalaw pati na rin ang intensity ng langutngot sa pamamagitan ng pagpindot at lamuyot.

2. Ab Plank ay isang mahusay na ehersisyo sa talagang hamunin ang iyong buong core at bumuo ng up ang iyong lakas at tibay. Ang tabla ay gumagana sa mas mababang abdomens, ang pahilig na kalamnan at ang iyong mga mas mababang likod. Tatagal tumuon at konsentrasyon kasama ang ilang mga itaas na katawan ng lakas. Magsimula sa hawak ang makapal na tabla posisyon para sa 30- 40 segundo at bumuo ng iyong paraan up. Ikaw ay nagtaka nang labis sa kung paano malakas ang iyong mga core ay makakakuha ng sa pamamagitan ng paggawa na ito ehersisyo ng madalas.

3. V-Sit Ups ay isa sa aking mga paboritong magsanay para sa aking abs dahil ito ay lubos na mahirap. Ang V sit-ups gumana sa mga rehiyon upper at lower abs at mayroon ka ring mag-focus sa iyong balanse upang panatilihin ang mga abs ay nakikibahagi sa parehong oras. Ito ay isang mahusay na lakas builder para sa iyong core.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT Sprints: Ginagawa ito gamit ang isang gilingang pinepedalan o tumatakbo o labas. Nakukuha ko mga kliyente upang tumakbo bilang mabilis hangga't maaari nila para sa 30 segundo na sinundan ng 30 segundo pahinga at ulitin ito sa pagitan ng 10 - 15 na beses depende sa antas ng fitness. HIIT pagsasanay ay nakatayo para sa mataas na iting Palugit Pagsasanay at ay napaka-epektibong paraan upang magsunog ng calories at taba.

2. Boxing: ipaalam ko ang aking mga kliyente gawin boxing tulad ng nararamdaman ko na ito ay isang mahusay na paraan upang mag-usisa up ang iyong puso rate at dagdagan ang pagpapawis. Ang mas mataas ang rate ng puso ang mas calories sila ay nasusunog. Kadalasan ako naman sa aking mga kliyente na gawin ng isang minuto ng Punches o kumbinasyon karaniwan sa boxing pads ngunit maaari ding gawin sa isang dating ng bag na sinusundan ng 30 segundo pahinga. Karaniwan kong ulitin ang ehersisyo mga ilang beses hanggang sa aking mga kliyente ay fit. Pagkatapos kong ipaalam sa kanila hawakan ang makapal na tabla sa pagitan ng rounds bilang isang aktibong pahinga.

3. Tabata: Tabata ay isa pang paraan ng agwat ng pagsasanay at nagsasangkot ng 8 rounds ng 20 segundo ehersisyo na sinusundan ng 10 segundo pahinga. Tunog madaling sapat ngunit ehersisyo ay dapat na tapos na sa isang mataas na intensity. Pagsasanay na ito ay maaaring gawin gamit rowing machine, dumbbells o thrusters. Ito ay isang matibay na ehersisyo at ito ay pinakamahusay na para sa mga may tunay mas kaunting oras sa kanilang mga kamay.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. Mataas na iting Palugit Pagsasanay (HIIT): Ang uri ng ehersisyo ay ang iyong susi sa pagtunaw ng tiyan taba mabilis. HIIT ay lubhang mabisa para sa buong pagbaba ng timbang, lalo na pag-alis ng matigas ang ulo tiyan taba. Kung ikaw ay hindi kumakain ng tama, naabot mo na ang menopos o ikaw ay hindi nawawala ang timbang na dapat mong gawin ang mga pagsasanay. Huwag hayaan ang pangalan pagkatakot sa iyo dahil ito ay sa iyo kung sino ay tumutukoy sa intensity. Ito ay ang iyong napansing bigay na binibilang.

Mayroong iba't ibang mga uri ng HIIT ngunit isang madaling isa upang magsimula sa ay upang simpleng mainit-init up para sa 3 minuto sa isang elliptical machine o sa pamamagitan ng paglalakad. Pagkatapos mag-ehersisyo para sa 30 segundo kaya na sa dulo ng ehersisyo sa tingin mo nasiyahan. Bawasan ang bilis na pabagalin sa isang katamtaman mong bilis. Gawin ito 7 higit pang mga beses o para sa kabuuang 8 na pagitan. Magsimula sa isang agwat at bilang iyong katawan ay handa na upang kumuha ng mas maraming dagdagan ang mga pagitan. Pag-aaral ipakita na HIIT upang maging ang absolute premier cardio para sa pagbaba ng timbang at optimal sa kalusugan kumpara sa mas matagal pa, mga tradisyonal na cardio.

2. Bisikleta Ang: Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa flat, well-natukoy abs. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig gamit lang ang iyong mga kamay ng pagpindot sa likod ng iyong ulo. Dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod pati na ituwid mo ang iyong kanang binti. Lumipat gilid at patuloy na pedal. Gawin 1 - 3 sets na may 15-25 repetitions.

3. Exercise Ball langutngot. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang palakasin at patagin abs. Pag-aaral ipakita na ito ehersisyo ay 40% mas mabisa kaysa sa mga regular na ab crunches bilang ito nagta-target ng mas maliit na mga kalamnan para sa flat toned abs kabilang ang pahilig na para sa isang maliit na baywang at ang pinakamalayo muscles na ang iyong mga tipikal na ab langutngot maaaring makaligtaan. Upang magsimula, humiga sa bola nagpoposisyon ito sa ilalim ng mas mababang likod. Ilagay ang mga braso sa likod ng iyong ulo. Higpitan ang iyong abs bilang pag-angat mo ang iyong katawan ng tao off ang bola habang pinapanatili ang bola matatag. Mas mababang likod down at ulitin 15 beses sa 1 - 3 set.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

1. Dapat mong pagsasanay Plank
2. Leg itinaas ay mahusay ab ehersisyo. Ang mga ito ay ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang tiyan taba.
3. Spider crunches para sa kanais-nais na abs. Para sa spider crunches, simulan sa isang push-up na posisyon. Ngayon, angat ang iyong kaliwang binti at dalhin ito halos kapantay ng iyong kaliwang braso. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kanang binti.

Kelly rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Mga Trak

Ang tatlong pagsasanay ay mahusay na paraan upang makakuha ng isang malakas na core:

1. Hanging bisikleta: Ito ay isang simpleng pagbaba ng katawan core pagpapalakas ehersisyo na din nagpapabuti sa kalamnan ng iyong mga arm. Ito ay tapos na gamit ang isang hanging bar.

2. Tanggihan Bench Umupo Up Ceiling Touches: Ang mahusay na ehersisyo gumagana sa iyong balikat, abs at mas mababang likod. Umupo sa bench sa timbang sa iyong kandungan. Sa paglipat mo ng paurong, i-lock ang iyong mga armas at itaas ang bigat sa itaas ng iyong katawan. Pindutin ang iyong pabalik sa bench at gamitin ang iyong abs sa umupo. Bilang umupo ka up na dapat mong panatilihin ang iyong mga armas at bigat itinuturo sa kisame.

3. Madaling kapitan ng sakit Slider Toe-Ins: Pumunta sa isang madaling kapitan ng sakit o plank posisyon, ang iyong katawan ay dapat na pahalang o kahilera sa sahig. Ang mga binti ay dapat na tuwid at paa ay dapat na sa. Mayroon kang upang gamitin ang isang slider upang ilipat papunta at pabalik. Ito ay pinakamahusay na tapos na sa isang gym kung saan ang lahat gym equipment ay magagamit.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

Bumalik sa TOP

Huwag mag-iwan sa amin ang iyong mga komento sa ibaba.

Inirerekumendang Artikulo

• 10 Tips Para Bawasan Lower tiyan Taba
• Nangungunang 5 Aerobic magsanay Upang Bawasan ang tiyan Taba
• 9 Simple Mga paraan Upang Mawalan ng Tummy Walang Exercising
• A Simple Diet Plan Upang Bawasan ang tiyan Taba
• Top 12 Yoga Asanas Upang Bawasan ang tiyan Taba