Kalusugan at kabutihan

15 benepisyo ng Salmon

15 benepisyo ng Salmon

Ang iyong katawan ay nagsisimula bumababa pahiwatig kapag ang iyong kalusugan ay nagsisimula pagpunta timog. Sakit ng ulo, bigat ng nakuha, buhok pagkahulog, mga problema sa balat, at iba pa ay mga tanda na hindi dapat hindi papansinin. Sa halip ng nginunguyang tablets tulad ng popcorn, Iminumungkahi ko mong simulan ang pagkain ng mga ligaw-nahuli salmon. Dahil salmon ay isa sa mga healthiest pagkain sa mundo. Ang American Heart Association Inirerekomenda ng pagkain ng hindi bababa sa dalawang servings ng salmon sa bawat linggo dahil ito ay mayaman sa wakas - 3-mataba acids, protina, bitamina, at mineral na makatulong na mabawasan ang panganib ng ilang mga sakit at sintomas (1). Kaya, narito ang 15 mga kadahilanan na dapat mong kumain ng salmon upang mapabuti ang iyong kalusugan. Ngunit una, tingnan natin ang isang pagtingin sa ang nutritional nilalaman ng salmon.

Salmon Nutrition Facts

Half tanggalan ng buto ng salmon naglalaman ng:

  • Omega - 3 mataba acids - 4023 mg
  • Omega - 6 mataba acids - 1185 mg
  • Protein - 39.3 g
  • Vitamin A - 89.0 IU
  • Bitamina B6 - 1.2 mg
  • Bitamina B12 - 5.0 mcg
  • Bitamina C - 6.6 mg
  • Folate - 60.5 mcg
  • Niacin - 14.3 mg
  • Thiamin - 0.6 mg
  • Pantothenic acid - 2.6 mg
  • Carbs - 0 g
  • Calcium - 26.7 mg
  • Magnesium - 53.4 mg
  • Siliniyum - 73.7 mcg
  • Potassium - 683 mg
  • Posporus - 449 mg
  • Iron - 0.6 mg
  • Sodium - 109 mg
  • Calories - 367

Narito ang mga paraan sa pagkain salmon ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo.

load...

15 Health Benepisyo Ng Salmon

1. Magandang Para sa Puso Ang

Ito ay malinaw mula sa mga katotohanan nutrisyon nabanggit sa itaas salmon na ay mayaman sa wakas - 3 mataba acids. Omega - 3 mataba acids ay polyunsaturated mataba acids na magkaroon ng maramihang mga double bono. EPA at DHA dalawang uri ng wakas - 3 mataba acids, na nangakaharap sa salmon. Ang mga tulong upang mabawasan ang mga antas ng suwero triglyceride sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga antas ng LDL at pagtaas ng marawal na kalagayan ng mataba acids (2). Ito ang humahadlang sa plaka ng bituin at maaaring maprotektahan ka mula sa cardiovascular sakit at stroke.

2. Mga Tulong Timbang Pagkawala

Salmon ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina kasama ang wakas - 3 mataba acids. Ang parehong mga nutrients magkaroon ng isang epekto sa katawan taba porsyento. Protina ay matigas upang digest at samakatuwid ay maaaring makatulong sa iyo na pakiramdam buong para sa isang mas mahabang tagal, at dahil doon gagawin kang kumain ng mas mababa. Omega - 3 mataba acids makatulong upang mabawasan ang pamamaga-sapilitan makamit ang timbang, sugpuin ganang kumain, mapabuti ang sirkulasyon, palakasin ang metabolismo, at mabawasan ang taba pagtitiwalag sa pamamagitan ng pagtaas ng mataba acid oksihenasyon. Kaya, maaari kang makakuha ng isang slim at toned katawan kung ubusin mo salmon luto ang tamang paraan (3) (4).

3. Binabawasan ang pamamaga

Pamamaga ay mapanganib. Maaari itong maging sanhi ng timbang makakuha ng, magkasanib na sakit, autoimmune tugon, o ukol sa sikmura ulser, at stroke. Ang wakas - 3 mataba acids naroroon sa salmon, EPA at DHA, umayos ang mga lokal na hormones. Ang mga ito naman, umayos ang cellular pathways at gene expression, na kung saan ay tumutulong sa sugpuin ang proinflammatory biomolecules. Ito ay tumutulong sa maiwasan ang sobrang, rayuma, soryasis, ulcerative kolaitis, maramihang esklerosis, Crohn ng sakit, pamamaga-sapilitan labis na katabaan, at iba pa (5).

load...

4. Boosts Brain Pagganap

Ang wakas - 3 mataba acids naroroon sa salmon ay mahalaga para sa iyong utak upang gumana nang maayos. Ang mga polyunsaturated mataba acids ay neuroprotective sa kalikasan. Dagdag pa rito, EPA at DHA ay tumutulong sa dagdagan ang neurite pagtubo sa utak pag-unlad yugto. DHA ay tumutulong din sa neural stem cell pagkita ng kaibhan sa mature neural cell. Ang wakas - 3 mataba acids na rin ang natagpuan upang madagdagan ang nagbibigay-malay function na sa mga mas lumang mga kababaihan (6) (7). Samakatuwid, ito ay matalino upang ubusin ang mga kinakailangang mga halaga ng salmon upang makakuha ng iyong dosis ng wakas - 3 mataba acids upang mapalakas ang iyong utak function.

5. Fights Cancer

Cancer ay maaaring sanhi dahil sa isang liblib sa wakas - 3 at wakas - 6 mataba acids sa katawan, na humahantong sa lason build-up, pamamaga, at walang pigil cell paglaganap. Pagdaragdag ng salmon sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapataas ang antas ng wakas - 3 mataba acids, at dahil doon pagbabawas ng pamamaga at toxicity sa katawan. Sa katunayan, maraming mga pag-aaral na di-napatutunayang na ang EPA at DHA ay maaaring gamitin upang gamutin ang kanser at maiwasan ang kanser sa suso paglala. Maaari rin nilang makatulong na maiwasan ang chemo-sapilitan kalamnan pagkawala (8) (9).

6. Pinipigilan ADHD Sa Children

Ang wakas - 3 mataba acids, DHA at EPA, maglaro mahalaga subalit magkaiba ang mga tungkulin sa katawan. DHA ay responsable para sa pre at post-natal utak pag-unlad habang EPA ay tumutulong upang makontrol ang kalooban at pag-uugali. Ang mga mananaliksik ay natagpuan na ang pagbibigay DHA at EPA sa ilang mga kumbinasyon ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) sa mga bata. Ang kumbinasyon na ito ay matatagpuan din upang maging kapaki-pakinabang para sa mga autistic at dyslexic bata (10).

7. Magaling Source Of Protein

Tanging isang-ikaapat na tasa ng salmon ay maaaring magbigay sa iyo ng 13 g ng protina - ang gusali bloke ng iyong katawan. Amino acids sumali upang bumuo ng mga protina at sa gayon, ito ay mahalaga na makakuha ka ng mga mahahalagang amino acids ang mga kinakailangang halaga. Salmon ay isang magandang pagmulan ng mahahalagang amino acids at walang taba protina. Ang mga ito ay makakatulong sa iyo bumuo ng paghilig kalamnan masa upang makakuha ng isang mas toned katawan, dagdagan ang kalamnan kapangyarihan, maiwasan ang buhok pagkahulog, sugpuin ang gana sa pagkain, at mapabuti ang balat, buhok, at mga kuko kalusugan (11).

8. Magandang Source Of Vitamin D

Salmon ay isa ring mahusay na pinagmulan ng bitamina D, na tumutulong upang palakasin ang mga buto, mabawasan ang panganib ng diabetes type 2, labanan ang kanser, at maiwasan ang sakit sa puso. Kung ikaw ay hindi isang maagang ibon at huwag pumunta out para sa paglalakad o jogging, ito ay lubos na posible na hindi ka nakakakuha ng mga kinakailangang halaga ng mga bitamina D. Dagdag pa rito, kung mayroon kang napaka-sensitive ng balat, ito ay mas mahusay upang maiwasan ang sun exposure. Sa naturang mga kaso, dapat mong kumonsumo ng salmon upang matulungan ang iyong katawan na ani melanin, ang pigment na tumutulong protektahan ang balat mula sa UV ray pati na rin mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan (12) (13).

9. Nagpapabuti Macular Kalusugan

Napakatagal Nang Kaugnay Eye Sakit Pag-aaral (AREDS) ginagawa sa pamamagitan ng mga siyentipiko ay nagpakita na ang mga kalahok na regular na natupok wakas - 3 mataba acid-rich na pagkain ay sa isang mas mababang panganib ng pagbuo macular sakit. Dahil salmon ay mayaman sa wakas - 3 mataba acids, ito ay itinuturing na "hari" pagdating sa pagpapabuti ng paningin (14). Ang iyong retina ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng DHA na regulates ang aktibidad ng lamad-bound enzymes at photoreceptors. Siyentipiko ay natagpuan na supplementing daga na may DHA nakatulong mapabuti ang kanilang paningin (15).

10. Magaling Source Of Siliniyum

Siliniyum ay isang trace mineral na gumaganap bilang isang antioxidant at salmon ay isang mahusay na mapagkukunan ng siliniyum. Tungkol sa 3.5 pounds ng salmon ay maaaring magbigay sa iyo ng 65% ng RDI ng siliniyum. Ito ay tumutulong sa paglaban kanser, regulates ang produksyon ng teroydeo hormones, ay sumusuporta sa maayos na gumagana ng immune system, counteracts ang mga pagkilos ng HIV, ay tumutulong sa mas mababa ang pagkakataon ng pagkakuha, nagpo-promote ng tamud likot, binabawasan oxidative stress at pamamaga, at maaari ring makatulong na protektahan ka mula sa cardiovascular sakit (16). Siliniyum kakulangan ay maaaring tanggihan ang iyong nagbibigay-malay kakayahan.

11. Mahusay Source Of Astaxanthin

Kailanman magtaka kung bakit ang laman ng salmon ay orangish pink? Iyon ay dahil sa salmon ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng astaxanthin, na kung saan ay din ang dahilan kung bakit crab at hipon ay orange. Astaxanthin ay isang xanthophyll carotenoid na may malakas na antioxidant properties at tumutulong alis ng basura sa mapanganib na oxygen radicals. Ito, sa turn, tumutulong maiwasan ang cardiovascular sakit, kanser, at pamamaga. Astaxanthin ay hindi maaaring synthesize sa pamamagitan ng mga kawani na tao, ngunit maaari kang makakuha ng isang mahusay na halaga ng mga ito sa pamamagitan ng ubos salmon (17) (18).

12. Na-load Sa B Vitamins

Salmon ay isang mahusay na pinagmulan ng B bitamina. Narito ang listahan.

  • Bitamina B12 o cobalamin - 51% ng RDI
  • Bitamina B6 o Pyridoxine - 47% ng RDI
  • Bitamina B1 o Thiamin - 18% ng RDI
  • Bitamina B2 o Riboflavin - 29% ng RDI
  • Bitamina B3 o Niacin - 50% ng RDI
  • Bitamina B5 o Pantothenic acid - 19% ng RDI
  • Bitamina B9 o Folic acid - 9% ng RDI

Ang mga bitamina sa bawat play ng isang malaking papel sa pagpapanatili ng mga pinakamabuting kalagayan sa kalusugan. Sila ay makakatulong sa maiwasan ang osteoporosis at gastrointestinal problema, mabawasan ang panganib ng fractures, tulungan boost metabolismo, mapabuti ang utak function, panatilihin ang mga antas ng enerhiya mataas, kumilos bilang cofactors para sa iba't ibang biological reaksyon, mag-promote cellular kaltsyum pagpapakilos at cell pagkita ng kaibhan, tulong sa amino acid metabolismo, at tulungan methylation ng RNA, DNA, protina, at phospholipids (19).

13. Iniiwasan ang Buhok Pagkawala

Salmon ay isang mayaman sa wakas - 3 mataba acids, protina, bitamina B12, at bakal. Ang mga nutrients na mapabuti ang iyong anit kalusugan, maiwasan ang buhok pagkahulog sa pamamagitan ng pagbibigay ng pagpapakain sa follicles, magsulong ng buhok paglago, at pigilan ang iyong buhok mula sa pagtingin sa walang kinang (20). Kaya, dapat mong kumonsumo ng salmon upang alagaan ang iyong buhok. Gayunpaman, kung hindi ka maaaring magkaroon ng salmon madalas, maaari kang magkaroon ng isda langis supplements upang maiwasan ang buhok pagkahulog.

14. Nagpapabuti Kalusugan ng Balat

Bilang ka edad, pinong linya, dark spots, at freckles magsimulang lumabas. Sa katunayan, maraming mga batang kababaihan ay may madulas o tuyong balat na gumagawa ng mga ito madaling kapitan ng sakit sa acne o patumpik-tumpik na balat. Salmon ay mataas na inirerekomenda kung nais mo upang mapabuti ang kalusugan ng inyong balat. Ang wakas - 3 mataba acids, protina, at bitamina D ay makakatulong sa iyong cell makagawa ng collagen, keratin, at melanin. Ito ay makakatulong sa iyong balat panatilihin ang tubig, at dahil doon pagbabawas ng wrinkles at pinong linya. Astaxanthin ay nakakatulong upang alis ng basura sa bakterya at nakakalason oxygen radicals at mapabuti ang balat pagkalastiko, at dahil doon pagbabawas ng acne at madilim na spot (21) (22).

15. Tumutulong Pagbutihin Mood

Oo, salmon ay maaari ring makatulong paunlarin ang iyong mood. Ang wakas - 3 mataba acids naroroon sa salmon makatulong na mabawasan ang pamamaga at magbigay ng suporta sa iyong emosyonal na kalusugan. Halos 30% ng mga tiyak na mga cell utak ay binubuo ng DHA, at ito ay nakumpirma na sa pamamagitan ng mga siyentipiko na ang mga tao na magdusa mula sa depression ay may mas mababang mga antas ng wakas - 3 mataba acids bilang kung ihahambing sa mga taong hindi. Maaari kang makakuha ng 2 g wakas - 3 mataba acids mula sa isang solong serving ng salmon, na maaaring salagin blues at magsaya sa iyo (23).

Ito ay malinaw mula sa mga 15 puntos na salmon ay isang dapat-magkaroon sa iyong hapunan o tanghalian. Gayundin, ginusto lutong bahay na pagkain dahil ito ay may gawi na maging walang wala ng artipisyal na kulay at lasa at ito ay, siyempre, tastier. Narito ang ilang mga recipe madali at masarap na salmon para sa iyo na subukan.

Masarap Recipe Salmon

1. Roasted Salmon na may brokuli at Sweet Potato

Kabuuang Oras - 30 min; Prep Time - 20 min; Nagsisilbi - 2

sangkap
  • 6 oz salmon tanggalan ng buto
  • 1 tasa brokuli
  • 1 tasa ng kamote wedges
  • ¼ tasa tinadtad sibuyas
  • 1 ½ tablespoons pino ang tinadtad bawang
  • 1 suwi ng romero
  • 2 tablespoons katas ng dayap
  • Asin sa lasa
  • 1 kutsarita itim na paminta pulbos
  • 3 - 4 tablespoons ng dagdag na birhen langis ng oliba
Paano ihahanda
  1. Painitin ang oven sa 450o F.
  2. Kumuha ng isang baking tray at pagbali-baligtarin ang broccoli, sibuyas, kamote, langis ng oliba, bawang, asin, at paminta dito. Inihaw na para sa 10 - 15 minuto.
  3. Sa samantala, magdagdag ng asin, paminta, at katas ng dayap sa salmon tanggalan ng buto at panatilihin ito sa isang tabi.
  4. Dumaan sa baking tray out pagkatapos ng 15 minuto at pagbali-baligtarin ang salmon tanggalan ng buto sa baking tray na may veggies. Idagdag ang rosemary munting sanga sa itaas at inihaw na para sa 10 minuto.
  5. Tangkilikin ang masarap at aromatic purong salmon para sa hapunan o tanghalian.

2. Honey glazed Salmon

Kabuuang Oras - 30 min; Prep Time - 20 min; Nagsisilbi - 2

sangkap
  • 6 oz salmon tanggalan ng buto
  • 2 tablespoons honey
  • 3 tablespoons katas ng dayap
  • 2 kutsarita bawang i-paste
  • ½ kutsarita kumin pulbos
  • 1 tasa halos tinadtad litsugas
  • ¼ tasa tinadtad kintsay
  • ½ tasa ng tinadtad na pulang sili
  • Ang isang maliit na bilang ng unsoy dahon
  • ¼ tasa thinly hiwa pulang sibuyas
  • 2 kutsarita itim na paminta pulbos
  • 5 tablespoons ng dagdag na birhen langis ng oliba
  • Asin sa lasa
Paano ihahanda
  1. Magdagdag ng honey, lime juice, isang kutsarita ng asin, isang kutsarita ng paminta, kumin pulbos, at bawang i-paste sa isang mangkok at ihalo na rin.
  2. Kuskusin ito halo papunta sa salmon tanggalan ng buto at panatilihin ito muna para sa 10 minuto.
  3. Heat isang kawali at idagdag ang mga dagdag na birhen langis ng oliba.
  4. Idagdag ang sibuyas at iprito hanggang sila ay maging translucent.
  5. Idagdag ang pulang sili at isang kurot ng asin at paminta. Igisa para sa 2 minuto.
  6. Ilipat ang sauteed sibuyas at bell pepper sa isang lalagyan.
  7. Sa parehong langis, magprito ng inatsara salmon, 2 - 3 minuto sa bawat panig.
  8. Ihagis ang tinadtad litsugas at kintsay sa isang serving plate. Budburan ng kaunting asin, paminta, at isang maliit na piraso ng lime juice.
  9. Idagdag ang sauteed veggies at pagkatapos ay maingat na ilagay ang mainit at masarap na salmon tanggalan ng buto.
  10. Sa wakas, itaas ito na may mga sariwang at luntiang mga dahon ng coriander.

3. Masarap Salmon Salad

Kabuuang Oras - 20 min; Prep Time - 15 min; Nagsisilbi - 2

sangkap
  • 6 oz steamed salmon
  • 2 tasa sanggol spinach
  • 7 - 8 asparagus tips
  • ½ tasa tinadtad mga kamatis
  • 1 tasa pipino ribbons
  • ½ tasa yogurt
  • 3 tablespoons langis ng oliba
  • 4 tablespoons katas ng dayap
  • Asin sa lasa
  • 1 kutsarita ng paminta
  • Ang isang maliit na bilang ng unsoy dahon
Paano ihahanda
  1. Heat tubig sa isang kasirola hanggang ito ay nagsisimula bulak.
  2. Magdagdag ng asin at pagkatapos ay idagdag ang pipino, asparagus tip, at mga sanggol spinach.
  3. Blanch para sa 2 - 3 minuto.
  4. Dumaan sa veggies out at agad na ilagay ang mga ito sa yelo tubig upang ihinto ang pagluluto.
  5. Sa samantala, magdagdag ng yogurt, katas ng dayap, langis ng oliba, asin, paminta, at unsoy dahon sa isang mangkok at ihalo na rin.
  6. Gumamit ng isang tinidor sa maliit na pilas ang steamed salmon.
  7. Tagain ang blanched asparagus at siklutin ang mga ito sa isang mangkok salad.
  8. Magdagdag ng blanched spinach at pipino.
  9. Ihagis sa putol-putol na salmon at sariwang mga kamatis. Paghaluin na rin.
  10. Magdagdag ng yogurt sarsa at palabunutan upang makihalubilo.
  11. Magdagdag ng ilang higit pang mga dahon ng coriander sa garnish.

Ang tatlong mga recipe ay masarap, mabilis, at masustansiya. Maaari mong madaling mahanap ang ingredients sa lokal na supermarket at maaaring mag-empake ang mga ito para sa iyong tanghalian sa opisina o paaralan. Ngunit maaari kang mag-imbak ng salmon para sa isang mas matagal na pagtatapos? Kung oo, ano ang pinakamahusay na paraan? Alamin sa susunod na seksyon.

Paano Upang Piliin At Store Salmon

Pumili ng sariwa, frozen, de-latang, pinausukang o pinatuyong ligaw-nahuli Alaskan salmon. Kung nais mong bumili ng sariwang salmon, bilhin ito buo o mag-opt para sa salmon tanggalan ng buto mula sa lokal na mangingisda o isda merkado. Kung hindi mo mahanap ang mga sariwang o frozen na mga ligaw-nahuli salmon, piliin ang naka-kahong salmon. Kung hindi ka magkaroon ng isang isda merkado sa malapit, dapat ay palagi kang bumili ng mga ligaw-nahuli salmon mula sa isang ipinalalagay store.

Maaari mo ring tingnan kung ang mga salmon ay nasa tamang kondisyon sa pamamagitan ng amoy ito sa pamamagitan ng pambalot na papel. Subukan upang bumili ng salmon na may balat bilang ito ay makakatulong mapanatili ang laman at ring magdagdag ng lasa sa ulam. Laging mag-imbak ng salmon sa refrigerator. Kung maaari, ilagay ang salmon tanggalan ng buto sa isang baking tray at itapon sa ilang mga yelo upang panatilihin ang mga salmon sariwang. Upang mag-imbak ito para sa isang linggo, I-wrap ang salmon sa malinis na pelikula at panatilihin ito sa pinakamalamig na bahagi ng iyong refrigerator.

Kaya, makikita mo, ito ay hindi na mahirap upang piliin ang pinakamahusay na salmon at mag-imbak ito para sa hindi bababa sa isang linggo. Ngunit dapat mong panatilihin ang mga sumusunod na mga puntos sa isip bago ka bumili ng salmon.

Salmon Kaligtasan

Dahil sa isang exponential pagtaas sa tubig polusyon, karamihan sa salmon ay nakakalason. Naglalaman ang mga ito ng mabibigat na riles tulad ng mercury, persistent organic pollutants (POP), at pesticides. Sa katunayan, farmed salmon ay pinaka-mapanganib na bilang naglalaman ang mga ito ng mas mataas na antas ng mga toxins. Wild-nahuli Alaskan salmon ay ang pinakamababang antas ng mga toxins at ligtas sa pagkonsumo. Dapat mong iwasan ang pag-ubos ng pinausukang salmon, lalo na kung ikaw ay buntis, bilang sila ay natagpuan na naglalaman ng pinakamataas na antas ng pollutants.

Upang tapusin, salmon ay masarap at may isang napakaraming bilang ng mga benepisyo sa kalusugan. Lamang maging maingat habang ikaw bumili at mag-imbak ito ng tama upang gawin itong huling na. Kaya, magsimula ubos salmon at masiyahan sa isang sakit-free buhay. Good luck!

load...