Kalusugan at kabutihan

14 pinakamahusay na karbohidrat Rich pagkain Dapat mong Isama sa iyong Diyeta

14 pinakamahusay na karbohidrat Rich pagkain Dapat mong Isama sa iyong Diyeta

Carbohydrates ay pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan at higit sa lahat nakuha mula sa mga halaman at mga produkto ng pagawaan ng gatas. May tatlong mga uri ng carbohydrates - almirol, asukal at hibla.

Almirol ay ginawa mula sa isang kadena ng mga maliliit na sugars. Ang mga chain masira upang bigyan enerhiya. Ang bawat gramo ng arina ay naglalaman ng 4 na calories. Sugars ay simpleng carbohydrates na maaaring madaling digested sa pamamagitan ng katawan. Fibers ay hindi magbigay ng anumang mga calories dahil ang aming mga katawan ay hindi masira fiber panahon ng panunaw.

Pagkain na naglalaman ng mataas na antas ng asukal sa mga candies, jellies, soda, cake at prutas. Pagkain na naglalaman ng almirol ay kinabibilangan ng noodles, tinapay, butil at gulay. Ubos malusog, mataas hibla carbohydrates sa pagmo-moderate ay makakatulong sa amin upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Pero ubos ng masyadong maraming calories ay maaaring humantong sa timbang makakuha ng at alta presyon, lalo na sa mga taong magdusa mula sa diyabetis.

load...

Karamihan sa mga tao opt para sa mababang carb diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang aming karbohidrat pagkain ng paggamit ay dapat na rin balanced bilang maaari itong maging mapanganib sa katawan. Ang bawat gramo ng carbohydrates naglalaman ng 3.75 kilocalories. Ang aming mga katawan ay nangangailangan ng 40 hanggang 60% ng mga calories mula sa carbohydrates at kahit ano mas mababa kaysa ito ay masama sa katawan. Ang Inirerekumendang Araw-araw Allowance para sa carbohydrates ay 130 gramo para sa mga matatanda. Kaya, ngayon ay nagbibigay-daan alam kung ano ang mga pagkain ay carbohydrates sa detalye dito.

14 Mataas Carbohydrates Foods:

Sa ibaba ay isang listahan ng mga halimbawa ng mga carbohydrates na pagkain.

1. Patatas:

Patatas ring maglaman ng magandang halaga ng carbohydrates sa anyo ng almirol. 1 tasa ng serving ng pinakuluang patatas ay naglalaman ng 31 gramo ng carbohydrates at isang tasa ng niligis na patatas ay kinabibilangan ng 36 gramo ng carbs. Hash Browns ay may pinakamataas na halaga ng carbohydrates may 35% habang French fries naglalaman ng 27% ng carbs. Patatas ay mayaman sa potassium din. Isang medium sized patatas ay may lamang 110 calories at ito ay ganap na walang sosa, kolesterol at taba na kung saan gumawa sila ng isang downright maikakaila para sa anumang diyeta. Sila rin ay naglalaman ng bitamina C, bitamina B6, fibers at bakal.

load...

2. Buong haspe:

Buong haspe ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates at pandiyeta hibla. Halos bawat grain ay naglalaman ng mataas na antas ng mga kumplikadong carbs at ang bawat buong grain ay naglalaman ng bran at endosperm na nagbibigay ng iba't-ibang mga nutrients at iba pang mga bahagi na mag-ambag sa kalusugan. Ang ilang butil na naglalaman ng carbohydrates isama ang bigas, mais, trigo, barley, oats at bakwit. Brown rice ay naglalaman ng 38 mg ng carbohydrates per serving. Hindi lang magbigay ng brown rice ating katawan na may enerhiya ng pagpapalakas ng carbohydrates ngunit ito rin ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng hibla na pantulong sa panunaw. Buong butil ay may katulad na halaga at kung minsan ng mas maraming sakit fighting kemikal kaysa sa maraming mga tipikal na mga prutas at gulay. Buong butil ay nagpapabuti sa digestive sukalan at tulong sa pamamahala ng timbang.

3. Citrus Fruits:

Ito ay kilala na ang citrus produkto ay isang magandang source ng bitamina, mineral at pandiyeta fibers na magbigay ng kontribusyon sa malusog na pag-unlad, pag-unlad at nutritional kabutihan ng katawan. Ang pangunahing enerhiya tutol nutrient sa sitrus bunga ay carbohydrates. Citrus ay naglalaman ng mga simpleng carbohydrates, fructose, asukal at sucrose pati na rin ang sitriko acid na kung saan ay nagbibigay sa amin ng enerhiya. Ang isang katamtamang laking kahel ay naglalaman ng 18.5 carbs at 2.7 gramo ng hibla. 151 gramo ng dalandan maglaman ng 14 g ng carbohydrates.

4. Berries:

Matamis at makatas berries ay mayaman sa pro-anthocyanin natural na pigments at antioxidants. Berries tulad ng strawberries, blueberries at blackberries ay naglalaman din ng isang makabuluhang halaga ng carbs. Ang parehong mga blackberries at strawberries naglalaman ng 14 gramo ng carbs habang blueberries ay may isang mas mataas na bilang ng mga carbohydrates na 21 gramo para sa 1 cup. Ang mga berries ring makatulong sa kumuha alisan ng mga mapanganib na oxygen sa katawan at protektahan ang katawan laban sa kanser at iba pang mga impeksiyon.

5. Pakwan:

Bukod sa pagtikim ng mahusay at pagiging mababa sa calories dahil sa kanyang mataas na nilalaman ng tubig, water melon ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina C, na kung saan ay isang pangunahing antioxidant at beta karotina sa gayon ay nagbibigay ng isang patas na dami ng Vitamin A na pumipigil sa katarata at nagpapabuti sa paningin sa mata. ½ tasa ng dices pakwan naglalaman ng 5.5 gramo ng carbohydrates at may isang average na glycemic index ng 72.

6. Apple:

Masarap at malutong mansanas ay isa sa mga pinaka-popular na prutas at isang paborito ng kalusugan nakakamalay, fitness mahilig sa. Sila rin ay naglalaman ng isang malusog na halaga ng carbohydrates. Isang mansanas ay naglalaman ng 23 gramo ng carbohydrates. Maaari mo ring uminom ng apple juice kung ikaw ay hindi magkano mahilig sa mansanas. Isa 8 oz. Ng apple juice ay naglalaman ng 30 gramo ng carbohydrates. Naglalaman din ito ng phytonutrients at antioxidants na indispensible para sa optimal sa kalusugan.

7. Sweet Potato:

Sweet patatas magbigay sa amin ng sapat na carbohydrates upang bigyan kami ng enerhiya. Isang walong onsa ng kamote ay naglalaman ng 240 calories at 55 gramo ng carbohydrates. Sweet patatas ay mababa sa sosa, at napakababa sa lunod taba at kolesterol. Ito ay isang mahusay na pinagmulan ng pandiyeta hibla, Bitamina B 5, Potassium, Bitamina A, bitamina C at mangganeso.

8. Nuts At Sitaw:

Sitaw ranggo susunod sa kahalagahan sa cereal bilang mabuting mapagkukunan ng carbohydrates. Naglalaman ang mga ito ng mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang mga gulay at sa gayon ay maihahalintulad sa karne ng hayop sa pagkain halaga. Katulad ng butil, nuts at sitaw ay mayaman sa carbohydrates din. Bukod sa carbohydrates, sila din maglaman ng protina, wakas 3 mataba acids at isang hanay ng mga bitamina at mineral. Sila ay din mataas sa fiber na pantulong sa panunaw at tumutulong sa pagpapanatili ng malusog na timbang. Nuts at butong gulay na naglalaman ng isang mahusay na halaga ng protina ay lentils, sisiw mga gisantes, split peas, soybeans, bato beans at pinto beans.

 [Basahin: Foods Rich Sa Serotonin]

9. Cereals:

Cereals ay isang malusog na paraan upang magsimula ng isang araw pero masukat ang halaga at magkaroon ng kamalayan ng mga nilalaman carb. Karamihan sa mga handa na upang kumain ng cereal naglalaman ng isang mahusay na halaga ng asukal kahit na i-claim nila na maging buong grain. Ang mga cereal naglalaman ng 98% ng carbohydrates sa kaibahan sa homemade cereal tulad ng oats o rye na naglalaman ng 13 - 15% ng carbohydrates. Iba pang mga nakapagpapalusog sa cereal ay nagsasama ng hibla, protina, zinc, iron at B bitamina. Oats ay ang healthiest pagpipilian sa almusal upang simulan ang araw.

10. Dry Fruits:

Pinatuyong prutas tulad ng kiwis, prun at petsa maglaman ng isang mahusay na halaga ng carbohydrates kasama ang iba pang mga mahalagang fibers at bitamina kaya ang mga maaaring gamitin sa pagmo-moderate upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin. Inalis ang tubig pagkain tulad ng mansanas, prunes, bananas ay 88% carbohydrates habang pinatuyong mga milokoton, mga aprikot at raisin naglalaman ng sa paligid ng 75% kung carbohydrates. 1 - 4 tasa ng raisins ay nagbibigay 45g gramo ng carbohydrates. Kapag nagdaragdag ng carbohydrates sa iyong diyeta, isaalang-alang ang paggamit ng dry prutas sa salad, at lutong dessert.

11. Bananas:

Saging ay mataas sa himaymay at potassium at isa banana ay naglalaman ng 24g carbs. Saging naglalaman din ng pinakamataas na halaga ng asukal kaysa sa anumang iba pang mga prutas. Sila ay din mayaman sa bitamina B6, bitamina C at hibla. Isama ang hindi bababa sa isang saging sa iyong araw-araw na almusal o maaari mong idagdag ito sa iyong mga cereal, prutas salad, yoghurt at gatas shakes.

12. Tinapay:

Tinapay supplies ng isang makabuluhang bahagi ng mga nutrients na kailangan para sa paglago at pagpapanatili ng kalusugan at kabutihan ng katawan. Ito ay isang magandang source ng bitamina, mineral, hibla at carbohydrates at ito ay medyo mababa sa kolesterol at taba. Ang isang slice ng buong butil tinapay ay naglalaman ng sa paligid ng 20 gramo ng carbohydrates. White tinapay naglalaman ng mas mataas na halaga ng carbohydrates. Subukan upang limitahan ang iyong tinapay na paggamit o mag-opt para sa brown bread sa halip ng puting tinapay. Breads ay mayaman sa fiber din na nagpapanatili sa iyo ng ganap para sa isang mas matagal na panahon ng oras at ang kokontrol gutom.

13. Pasta:

White pasta at semolina pasta ay mataas sa carbs at glycemic acid. Subukang gumamit ng quinoa pasta o wheat pasta sa halip at gumamit ng ilang mga malusog na gulay tulad ng toppings. Tatlong tasa ng spaghetti pasta ay nagbibigay ng aming mga katawan na may 97g ng carbohydrates. Buong wheat pasta ay din mayaman sa bitamina B at iron na nagdadagdag ng hanggang sa kanyang nutritional halaga.

14. Green Gulay:

Ilang mga berdeng gulay ay din mayaman sa carbs at sila din maglaman ng mahalagang mineral at bitamina. Habang dapat mong i-minimize ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates, ang mababang antas na natagpuan sa berdeng gulay ay hindi mapanganib dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng nutrients. Mga gisantes, ng bunga ng oak squash at asparagus ay maaaring maglaman ng hanggang sa 30 gramo ng carbohydrates. Iba pang mga gulay isama ang beans, okra, pipino, pipino at spinach.

Walang-laman na carbohydrates Pagkain:

Ang ilang mga karbohidrat mayaman na pagkain ay nagbibigay ng napakakaunting nutrisyon. Ang mga carbs ay kilala bilang walang laman carbs. Maraming mga pagkain at inumin na ubusin namin maglaman ng walang laman calories higit sa lahat mula sa solid taba at idinagdag asukal. Kahit na ang mga pagkaing naglalaman ng mataas na halaga ng carbohydrates, dapat sila na iwasan sa lahat ng gastos. Ang isang maliit na dami ng walang laman calories ay pinong ngunit masyadong maraming maaaring maging mapaminsala sa kalusugan. Mga Pagkain na may walang laman carbs ay ang mga:

  • Mais syrup:

Kahit na syrup ay gawa sa mais, mais syrup ay maaaring maging ang pinakamasama ingredient para sa iyong kalusugan dahil sa kanyang mataas na almirol nilalaman. Ito ay isang mataas na-proseso na pagkain na maaaring dagdagan ang iyong timbang dahil ito ay nagdaragdag ng iyong asukal sa labis na pananabik at ay mataas sa calories pati na rin. Maaari rin itong humantong sa mga problema sa atay.

  • Aerated inumin:

Regular sodas, sports drink; enerhiya inumin at lasa tubig ay naglalaman ng mataas na antas ng carbohydrates. Sugar sweetened sports inumin naglalaman ng 24-29 gramo ng carbohydrates sa bawat 12 onsa serving. Isang lata ng soda ay naglalaman ng 36 gramo ng carbohydrates. Ang mga inumin ay naglalaman ng walang laman carbohydrates na walang nutrisyon o fiber sa lahat kaya subukang upang maiwasan ang mga ito hangga't maaari.

  • Candies:

Candies ay hinalaw ng pino granulated asukal at dapat na iwasan hangga't maaari. Malagoma candies naglalaman ng isang mataas na antas ng almirol at dapat na iwasan pati na rin. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng 99% ng carbs at hindi naglalaman ng nutrisyon kung ano pa man.

  • Fructose at granulated asukal:

Fructose at granulated asukal naglalaman ng purong pino karbohidrat at mga 99.999% carbs na walang protina, mineral at taba. Kaya refines sugars dapat na iwasan bilang naglalaman ang mga ito walang laman calories.

  • Cakes at cookies:

Flour at produktong nagmula mula sa mga ito tulad ng cookies, cakes at tinapay ay ang lahat ng mataas na carb pagkain. Ang isang slice ng cake ay naglalaman ng humigit-kumulang 35-70 gramo ng carbohydrates depende sa panlasa, tumpang at laki ng cake. Naglalaman ang mga ito 84% carbohydrates at flours naglalaman 70- 75% ng carbohydrates.

  • Crackers at chips:

Ang kaya tinatawag na mababang calorie mga produkto at meryenda naglalaman ng isang mataas na antas ng carbohydrates upang panatilihin ang mga bagay na masarap. Mababang taba crackers, chips at rice cakes ay naglalaman ng 80% carbohydrates.

  • Jam:

Ang mga matamis na spreads naglalaman ng 65% carbs na madalas ay depende sa kung paano gelled o dry ang mga ito. Dry jams maglaman ng higit carbohydrates.

  • Sauces at atsara:

Ang mga matamis na relishes maglaman ng mas maraming bilang 35% ng mga carbs at naglalaman ng magandang nilalaman langis. Kaya subukan upang maiwasan ang mga ito hangga't maaari.

Side epekto ng labis na carb paggamit:

Labis na paggamit ng carbohydrates maaaring mapataob ang mga antas ng asukal sa dugo ng katawan. Ito rin ay naka-link sa labis na katabaan, sakit sa puso at diabetes. Ito ay humantong sa madalas na pangangati at mood swings masyadong. Ito ay napakahalaga upang balansehin ang carbohydrates sa protina, taba at hibla. Pino carbohydrates, kumplikadong carbohydrates, mababa ang fiber at simpleng asukal ay maaaring maging mapanganib sa katawan kung ang paggamit ay hindi balanse. Hindi sapat na consumption ng carbohydrates ay maaaring humantong sa pagduduwal, sakit ng kalamnan, wellness at paglaban sa sakit.

Sana ngayon alam mo na kung ano ay ang pinakamahusay na listahan carbohydrates pagkain. Mangyaring ibahagi kung alam mo ng anumang iba pang mahusay na karbohidrat mayaman na pagkain.

load...