10 kamangha-manghang Prenatal Yoga Asanas na gagawa ng Panganganak Madaling

Yoga ay isa sa mga pinakamahusay na paraan ng ehersisyo na maaari mong gawin kapag ikaw ay umaasa. Ito ay lalong kapaki-pakinabang kapag ikaw pagsamahin ito na may isang banayad cardio tulad ng paglalakad. Ito ay tumutulong sa mga sobrang balisa, gayon pa man excited moms-to-maging manatili sa hugis at harapin ang lahat ng mga pisikal at emosyonal na mga pagbabago nang madali.

Paano Yoga Tumutulong Sa panahon Pagbubuntis

Sa simula, yoga ay tumutulong sa iyo mamahinga ang mga bisita. Pagbubuntis evokes ng isang buong pulutong ng mga damdamin. Bukod sa pagkasaya, ay may posibilidad mong magkaroon ng nakakatakot, negatibong saloobin masyadong. Pagsasanay yoga calms ang iyong isip at naghahanda sa iyong katawan para sa matinding mga pagbabago na ito ay dumaan sa mga buwan na dumating.

Ito rin ay tumutulong sa tono ang mga kalamnan, mapanatili ang integridad at balanse, at Pinahuhusay ng sirkulasyon ng dugo. Pagsasanay yoga binabawasan ang epekto sa joints. Kapag mong pagsasanay yoga, pagsamahin mo ito sa paghinga, at ang buong Yoga paghinga o Ujjayi gumagana kababalaghan kapag ikaw ay umaasa. Ang paglanghap ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong upang lubos na punan up ang iyong mga baga, at pagkatapos ay dahan-dahan exhaling preps sa iyo para sa paggawa. Ito rin ay magsasanay sa iyo na manatiling kalmado kapag kailangan mo ito pinaka. Sakit at bagong paglabas sa tanghalan gumawa ng iyong katawan na ani adrenaline, at ito ay humantong sa mas mababang produksyon ng oxytocin. Oxytocin ay isang hormone na tumutulong sa pag-unlad sa paggawa. Pagsasanay yoga regular sa kabuuan ng iyong pagbubuntis ay makakatulong sa iyo na labanan ang gumiit upang higpitan ang iyong katawan kapag nararamdaman mo ang sakit. Magagawa mong upang makapagpahinga at makaiwas sa pamamagitan ng paggawa nang mabilis.

Prenatal Yoga 101

A. Yoga Tips: Unang tatlong buwan B. Yoga Tips: Ikalawang tatlong buwan C. Yoga Tips: Ikatlong tatlong buwan D. 10 Easy Yoga Asanas Iyon Maaari mong Practice Sa panahon Pagbubuntis

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana ko
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Kaligtasan Tagubilin Para sa mga buntis na kababaihan Practicing Yoga

A. Yoga Tips: Unang tatlong buwan

Ang iyong unang trimester nararapat na maging pinaka pagbubuwis. Kahit na doon ay hindi magkano upang bigyan ang layo ang iyong pagbubuntis sa labas, ang katawan ay abala sa paglikha ng isang buhay-support system para sa iyong sanggol. Hormones ay inilabas upang bumuo ng mga may isang ina aporo, at ang dami ng mga pagtaas ng dugo. Ang presyon ng dugo ay bumaba dahil ang puso ay abala pumping ang lahat na ang dagdag na dugo. Ang kalamnan tisiyu mag-relax, at ang kasukasuan buhaghagin. Nagbibigay-daan ito sa bahay-bata upang mabatak at lumikha ng puwang para sa mga sanggol na palaguin. Ang unang bahagi ng unang trimester ay din ang oras kapag ikaw ay nasa mataas na panganib ng isang kamalian. Samakatuwid, na may kaya magkano ang nangyayari sa katawan, ito ay mahalaga upang piliin ang tamang uri ng pisikal na aktibidad upang lumikha ng tamang kapaligiran sa matris at upang masiguro ang tamang pagtatanim ng bilig at attachment ng inunan.

Una sa lahat, dapat mong suriin sa iyong doktor kung ito ay okay para sa iyo upang simulan o magpatuloy sa yoga. Kapag kumuha ka ng isang malinis na maikling sulat mula sa doktor, dapat mong ipaalam sa iyong mga yoga magtuturo tungkol sa iyong pagbubuntis.

Hindi ka maaaring magkaroon ng masyadong maraming mga paghihigpit sa iyong maagang pagbubuntis. Ngunit siguraduhin na sundin ang mga patakaran at magpakasawa sa ligtas na pagsasanay. Kailangan mong panatilihin ang iyong sarili hydrated at uminom ng maraming tubig bago at pagkatapos ng ehersisyo. Makipagtulungan sa iyong paghinga, at coordinate ang iyong mga paggalaw na may malalim na paghinga. Kailangan mong magsimulang makinig sa iyong katawan at pinagkakatiwalaan kung ano ang sinasabi nito. Maghanap para sa mga pagbabago kung sinimulan mo ang pakiramdam ng sakit o kakulangan sa ginhawa habang pagsasanay ng asana.

Pagdating sa mga poses maaari kang magsanay sa trimester na ito, ang lahat ng mga pangunahing poses ay ok na pagsasanay.

• Karamihan standing poses, pagbabalanse poses, at leg-pagpapatibay ng poses ay ang lahat ng karapatan.

• Habang ang pagsasanay ng pagbabalanse poses, siguraduhin na ikaw tumayo malapit sa isang pader upang maaari mong agad na i-hold ito sa kasong tingin mo ay nahihilo o mawalan ng balanse.

• Ang binti pagpapatibay poses at pelvic palapag poses mapahusay ang sirkulasyon ng dugo, at ito ay tumutulong upang maiwasan ang cramping.

• Subukan upang maiwasan ang mga poses na isasangkot ang umiikot na sila maglagay ng isang buong pulutong ng presyon sa tiyan lukab.

• Makaupo hip openers ay ideal dahil sila makatulong na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at prep sa iyo para sa isang madaling paggawa.

• Tiyaking hindi mo palampasin ang luto mga asanas.

• Iwasan ang matinding tiyan trabaho. Ang bahay-bata ay masyadong maselan sa puntong ito.

• Iwasan backbends, inversions, sarado twists, at matinding Vinyasas.

• Maaari mong pagsasanay Shavasana, ngunit simulan ang pagsasanay sa iyong sarili para sa side nakahiga pagbabago (nabanggit sa ibaba).

Pagbabalik-TOC

B. Yoga Tips: Ikalawang tatlong buwan

Sa pamamagitan ng oras na maabot mo ang ika-apat na buwan ng iyong pagbubuntis, simulan mo ipinapakita. Tiyan ay nagsisimula upang mabatak dahil ito accommodates ang lumalaking sanggol. Ang mga suso ring maging mas buong, at ang gatas ducts ay stimulated. Ang pelvis joints ay huso, at ang tiyan ligaments ay stretch. Ang lahat ng ito ay naglalagay ng isang buong pulutong ng timbang at presyon sa likod ng iyong katawan fights upang mapanatili ang balanse.

Kung wala kang mga komplikasyon at magkaroon ng isang malusog na pagbubuntis, ang mga hormones ay mas mababa ang iyong presyon ng dugo utang sa lahat ng mga dagdag na likido. Maaari kang magkaroon ng pananakit ng ulo, pakiramdam nahihilo, at maaari kang kahit na mapansin ang pamamaga sa iyong mga paa at mga kamay. Maaari mong makita ang isang makakuha sa timbang sa pamamagitan ng hakbang na ito. Maaari ka ring magsimula sa pagkakaroon ng mga isyu sa pagtulog.

Sa ganitong yugto ng pagbubuntis, yoga ay tungkol sa alleviating kahirapan. Ito ay mahalaga mong sabihin sa iyong mga titser kung ano mismo ang sa tingin mo upang maaari silang makatulong sa iyo na pagtagumpayan ang mga problemang ito. Sa pamamagitan ng oras na ito, dapat mong mapagtanto na hindi mo maaaring itulak ang iyong sarili sa panahon ng isang pag-eehersisyo.

•  Pindutin nang matagal ang isang pose lamang hangga't kayo ay kumportable.

• Gamitin unan kung saan man kinakailangan upang bigyan ang iyong lumalaking tiyan maximum na kaginhawahan.

• Mayroon ka ding upang tanggapin na ang iyong lumalaking tiyan ay baguhin ang iyong mga kahulugan ng balanse. Dalhin ang iyong oras sa pag-eehersisyo.

• Nakatayo poses ay ligtas na pagsasanay sa panahon trimester na ito.

• Dapat kang magkaroon ng kamalayan ng kung aling mga kalamnan ay nagtatrabaho sa kung saan asana gayon ay maaari kang sapat na maprotektahan ang mga ito.

• Gumamit ng isang upuan kung kailangan mong, ngunit huwag pinagmanahan ang iyong pelvic area.

• Dibdib at balakang openers ay perpekto para sa trimester na ito.

• Sa sandaling i-cross mo week 20, nakahiga sa iyong likod ay isang absolute no-no. Ang bigat ng iyong matris bear mabigat sa vena cava, isang ugat na nagdadala ng dugo mula sa mas mababang katawan sa puso, at ito ay maaaring mapanganib.

• Maaari mo ring magsagawa ng poses na dagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa binti.

• Sa yugtong ito, maaari mo ring simulan upang gawin Pranayama. Ito ay magturo sa iyo upang makontrol ang iyong paghinga at huminahon. Ang mga diskarte sa paghinga ay makakatulong sa iyo sa panahon ng paggawa. Gayunman, iwasan ang pagsasanay pranayamas na kasama ang pagpapanatili ng hininga o baguhin ang daloy ng hangin. Ito ay maaaring i-cut-off ang supply ng oxygen sa mga sanggol.

• Sa puntong ito, kailangan mo ring upang maiwasan ang folds, backbends, at poses sa iyong tiyan o likod.

• Twists at inversions ay dapat na iwasan masyadong.

Ang ikalawang trimester ay kilala upang maging ang pinakamahusay na isa sa mga pagbubuntis. Yakapin at tangkilikin ito!

Pagbabalik-TOC

C. Yoga Tips: Ikatlong tatlong buwan

Narating mo na ang iyong huling yugto ng pagbubuntis. Trimester na ito ay magtatapos sa labor at panganganak. Sa pamamagitan ng oras na ito, maaari kang nakakuha ng halos 10 hanggang 15 kilo. Habang mas mababa sa isang-kapat ng mga ito ay ang aktwal na timbang ng sanggol, ang ilang bahagi ay para sa mga sistema ng suporta, na kung saan mapigil ang iyong sanggol buhay. Ang sobrang timbang ay maaaring maging isang sanhi ng makabuluhang kakulangan sa ginhawa. May isang buong pulutong ng presyon sa mga laman-loob dahil sa mga pinalaki matris. Ito ay nagsisimula na maging sanhi ng mga madalas na pag-ihi, heartburn, cramping sa mga gilid, igsi ng paghinga, at sakit sa mas mababang likod. Sleep ay nagambala, at gumagalaw ay magiging mahirap. Ang joints maging hindi palagian, at ang pelvis widens. Ang iyong katawan ay prepping para sa paghahatid sa yugtong ito. Sa pamamagitan ng pagtatapos ng tatlong buwan, mapapansin mo kalamnan contraction at kalat-kalat na paghihigpit ng mga may isang ina pader bilang iyong katawan ang naghahanda para contraction. Ito ay mahalaga dahil ang mga contraction ay itulak ang iyong sanggol down. Kapag ang ulo ng sanggol pag-aayos mismo sa serviks sa dulo ng iyong pagbubuntis, ikaw ay mahanap ito mahirap na umupo at maglakad. Ang cervix ay lumuluwag mabagal, at ang pelvic palapag ay lumambot. Ang lahat ng ito ang mangyayari hanggang pumunta ka sa paggawa. Ito ay ipinahiwatig ng rupturing ng iyong ina pader, na kung saan namin karaniwang malaman bilang "tubig breaking."

Ang lahat ng mga pagbabago na gagawin sa huling tatlong buwan pretty nakababahalang para sa mga umaasam ina. Ito ay mahalaga mong ilihis ang iyong isip ang layo mula sa mga negatibong mga saloobin, at payagan ang iyong katawan upang humantong ang paraan.

Habang pagsasanay yoga, tandaan na ang layunin ay upang mag-relaks ganap. Kailangan mong maging komportable, kaya tiyaking gumagamit ka ng props.

• Huwag hawakan ang mga asanas mong pagsasanay para sa masyadong mahaba.

• Tiyakin na ikaw ay may isang pader para suporta sa lahat ng oras. Maaaring hindi mo magagawang upang balansehin nang napakahusay sa oras na ito, at isang tag-lagas ay ang huling bagay na gusto mo ngayon!

• Practice asanas na makakatulong sa iyo bumuo ng lakas sa mga binti. Ito ay makakatulong sa iyo balansehin mas mahusay.

• Kailangan mo ring ang iyong gulugod sa realign at itanim sa isip ng tamang sirkulasyon ng dugo.

• Hip openers ay mahalaga din. Sila ay alisin ang presyon off ang mas mababang likod at makatulong sa magpakalma ang sakit. Ang mga asanas ay tiyakin din na madaling paggawa.

• Pelvic tilts ay makakatulong sa itulak ang sanggol down, at din hinihikayat tamang positioning ng bata.

• Sa trimester na ito, ang focus ay dapat na higit pa sa paghinga at mas mababa sa asana. Gamitin ang iyong hininga sa yugtong ito upang kumonekta sa iyong sanggol. Ang iyong hininga ay kung ano ang pagpapakain at paglalagay ng gasolina ang iyong sanggol. Kapag napagtanto mo na, ang iyong kaugnayan sa iyong anak ay nakasalalay sa maging mas malakas.

• Inversions, backbends, at matinding sakit ng trabaho ay isang absolute no-no sa yugtong ito.

Pagbabalik-TOC

D. 10 Easy Yoga Asanas Iyon Maaari mong Practice Sa panahon Pagbubuntis

Ngayon na mayroon ka ng isang pananaw sa kung ano ang napupunta sa sa iyong katawan sa bawat antas, at kung ano ang kailangan mong gawin upang makatulong sa iyo, tingnan ang mga ideal na asanas na susuporta sa iyo sa pamamagitan ng iyong pagbubuntis. Kahit na ang mga ito ay lamang ng ilang, sila ay magtrabaho kababalaghan para sa iyo. Ngunit tiyakin mong pagsasanay ang mga prenatal yoga asanas lamang sa ilalim ng gabay ng isang guro. Hindi ito ang oras na mag-eksperimento.

Pagbabalik-TOC

1. Utkatasana

Gayundin Kilalang Bilang - Chair Pose

Mga Benepisyo - asana na ito stimulates ang kalamnan sa iyong mga binti, lalo na ang hips at thighs. Ang bigat ng iyong katawan ay sa iyong thighs at binti. Ito asana tones at nagpapalakas sa kanila. Ito ay mahalaga sa panahon ng pagbubuntis upang maglipat ng ilang ng stress at bigat mula sa iyong likod at tiyan sa iyong mga binti. Asana na ito rin ay pinatataas ang sirkulasyon ng dugo sa iyong hita, kaya pagbabawas at pagpigil sa pamamaga.

Paano Upang ba Ito - Ipagpalagay na ang Tadasana at dahan-dahan yumuko iyong tuhod. Ibaba ang iyong puwit tulad na ito ay tila tulad ng ikaw ay nakaupo sa isang haka-haka upuan. Lumanghap at palawakin ang iyong mga braso sa ibabaw ng iyong ulo. Pindutin nang matagal ang magpose para sa isang ilang segundo panatiliin ninyo ang daloy ng iyong hininga pupunta. Release.

Pagbubuntis Pagbabago - Siguraduhin mong pagsasanay ito asana sa tabi ng isang pader o sa isang upuan sa tabi mo para sa instant support kung sakaling mawala mo balanse.

Best Upang Practice In - trimesters 1 & 2

Upang madagdagan ang nalalaman tungkol asana na ito, i-click dito: Utkatasana

Pagbabalik-TOC

2. Virabhadrasana ko

Gayundin Kilalang Bilang - Warrior Pose ko

Mga Benepisyo - asana na ito ay nagbibigay-daan sa mong galugarin ang iyong itaas na katawan. Ang iyong dibdib ay bubukas up, at ang iyong mga binti ay strengthened. Ito rin restores ang kalusugan ng gulugod at naghahanda ito upang gawin ang bigat ng lumalagong matris. Ito rin relaxes ang isip at tumutulong sa kang tumuon at balanse.

Paano Upang ba Ito - Simulan off sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong parehong mga paa hip-lapad bukod. Ngayon, mga pivot sa iyong kaliwang paa, at hayaan ang kanang paa mukha pasulong. Ang arko ng kaliwang paa ay dapat na sa linya na may tamang paa. Babaan ang pelvis at angkinin ang isang saksak. Iangat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at tumingin forward. I-hold ang pose lamang para sa hangga't ito ay kumportable. Bitawan at ulitin ang kaliwang paa pasulong.

Pagbubuntis Pagbabago - Siguraduhin mong pagsasanay ito asana sa tabi ng isang pader o sa isang upuan sa tabi mo para sa instant support kung sakaling mawala mo balanse. Gayundin, bilang iyong pagbubuntis, bawasan ang pagpapalapad ng iyong mga paa upang mabawasan ang strain sa iyong pelvic palapag.

Best Upang Practice In - trimesters 1, 2, at 3

Upang madagdagan ang nalalaman tungkol asana na ito, i-click dito: Virabhadrasana ko

Pagbabalik-TOC

3. Virabhadrasana II

Gayundin Kilalang Bilang - Warrior Pose II

Mga Benepisyo - Karamihan tulad ng Warrior ko, ito asana ay nagbibigay-daan din sa iyo upang galugarin ang iyong itaas na katawan. Tinutulungan binuksan mo ang up ang iyong dibdib at lumawak ang iyong mga upper at lower body. Ang iyong mga binti ay pinalalakas din. Ang Virabhadrasana II ay gagana rin sa likod at strengthens ang gulugod. Ito ay makakatulong ito pasanin ang bigat ng lumalagong matris. Matuto ka mag-focus, balanse, at higit sa lahat, ang iyong katawan natututo sa tahimik na.

Paano Upang ba Ito - Lumawak ang iyong mga binti tulad na ang mga ito hip-lapad bukod. Tumabingi ang kanang sakong at ituro ang mga daliri sa paa palabas. Gamitin ang kaliwang sakong sa lupa ang iyong sarili. Ang arko ng iyong kaliwang sakong ay dapat na sa linya na may tamang paa. Babaan ang hips at radiate ang lahat ng iyong enerhiya sa labas ng iniuunat mo ang iyong mga arm. Ang mga armas ay dapat na nasa linya na may mga balikat. Asahan. Huminga mahaba at malalim nang matagal ang magpose lamang hanggang kayo ay kumportable. Bitawan, at ulitin sa kabilang panig.

Pagbubuntis Pagbabago - Siguraduhin mong pagsasanay ito asana sa tabi ng isang pader o sa isang upuan sa tabi mo para sa instant support kung sakaling mawala mo balanse. Gayundin, bilang iyong pagbubuntis, bawasan ang pagpapalapad ng iyong mga paa upang mabawasan ang strain sa iyong pelvic palapag.

Best Upang Practice In - trimesters 1, 2, at 3

Upang madagdagan ang nalalaman tungkol asana na ito, i-click dito: Virabhadrasana II

Pagbabalik-TOC

4. Trikonasana

Gayundin Kilalang Bilang - Triangle Pose

Mga Benepisyo - asana na ito strengthens ang mga binti at nagbibigay-daan para sa sariwang lots ng dugo na dumaloy sa kabuuan ng iyong katawan. Sinisigurado nito na ang iyong sanggol ay makakakuha ng lahat ng mga nutrients ng dapat nito, bilang pagkaing nakapagpalusog-rich dugo at dalisay oxygen ilipat sa iyong tiyan na lugar. Ang sirkulasyon ng dugo at lymph ay nag-aalis hindi kailangang mga toxins. Ang iyong likod ay nakaunat, at ang iyong katawan ay flexed. Sa tingin mo refresh at energized bilang ka pagsasanay na ito asana. Sa unang tatlong buwan, ito asana ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang umaga pagkakasakit.

Paano Upang ba Ito - Ilagay ang iyong mga paa hiwalay. Itaas ang iyong mga armas, paglalagay sa kanila kahilera sa sahig. Ang iyong palad kailangang harapin pababa. Ngayon, i-on ang iyong kaliwang paa sa isang 45-degree na angulo, at ang kanang paa sa isang 90-degree anggulo. Ang takong ay dapat na dumating sa isang tuwid na linya. Dahan-dahang pihitin ang iyong katawan sa kanan. Palawakin ang itaas na katawan, at dahan-dahan liko patungo sa sahig. Ang iyong kanang kamay ay dapat pindutin ang kanang paa, at ang kaliwang kamay ay dapat na pinalawak ng paitaas. Lumiko ang iyong mga titig sa iyong kaliwang kamay. I-hold ang pose hanggang sa ikaw ay komportable, at pagkatapos ay bitawan. Ulitin sa kabilang panig.

Pagbubuntis Pagbabago - Siguraduhin mong pagsasanay ito asana sa tabi ng isang pader o sa isang upuan sa tabi mo para sa instant support kung sakaling mawala mo balanse. Maaari mo ring gamitin ang isang bloke o isang suhayan upang suportahan ang iyong mga mas mababang mga kamay tulad ng iyong ginagawa ito asana. Tiyaking hindi mo pakiramdam anumang pilay sa iyong likod o tiyan kapag ikaw pagsasanay na ito asana. Bawasan ang pagpapalapad ng iyong mga paa bilang iyong pagbubuntis.

Best Upang Practice In - trimesters 1, 2, at 3

 

Upang madagdagan ang nalalaman tungkol asana na ito, i-click dito: Trikonasana

Pagbabalik-TOC

5. Utthita Parsvakonasana

Kilala rin bilang - Pinalawak Side Angle Pose

Mga Benepisyo - Ito ay isa sa mga pinakamahusay na yoga poses para sa mga buntis na kababaihan dahil ito ay umaabot at strengthens ang mga binti. Ito ay tumutulong sa bawasan ang pamamaga sa paa sa huling tatlong buwan ng pagbubuntis. Sa pamamagitan ng asana ito, ang iyong hips at dibdib buksan up. Pinapayagan nito para sa sirkulasyon ng dugo at stimulates ang tiyan bahagi ng katawan. Ang iyong likod at gulugod ay stretch at hagod, at sakit ay nabawasan. Asana na ito ay tumutulong din madagdagan ang lakas. Ito relieves paninigas ng dumi, na kung saan ay isang malaking problema sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis.

Paano Upang ba Ito - Lumawak ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito hip-lapad bukod. Tumabingi ang kanang sakong at ituro ang mga daliri sa paa palabas. Lupa ang iyong sarili gamit ang iyong kaliwang sakong. Ang arko ng iyong kaliwang sakong ay dapat na sa linya na may tamang paa. Babaan ang hips at iunat mo ang iyong mga armas. Ngayon, dahan-dahan liko ang iyong katawan tulad na ang kanang kamay touch ang kanang paa, at ang iyong kaliwang braso ay umaabot paitaas. Lumiko ang iyong mga titig patungo sa iyong kaliwang braso. Huminga ng malalim at pagkatapos ay pindutin nang matagal ang magpose lamang hanggang kayo ay kumportable. Bitawan at ulitin sa kabilang panig.

Pagbubuntis Pagbabago - Siguraduhin mong pagsasanay ito asana sa tabi ng isang pader o sa isang upuan sa tabi mo para sa instant support kung sakaling mawala mo balanse. Maaari mo ring gamitin ang isang bloke o isang suhayan upang suportahan ang iyong mga mas mababang mga kamay tulad ng iyong ginagawa ito asana. Tiyaking hindi mo pakiramdam anumang pilay sa iyong likod o tiyan kapag ikaw pagsasanay na ito asana. Bawasan ang pagpapalapad ng iyong mga paa bilang iyong pagbubuntis.

Best Upang Practice In - trimesters 1, 2, at 3

Upang madagdagan ang nalalaman tungkol asana na ito, i-click dito: Utthita Parsvakonasana

Pagbabalik-TOC

6. Bitilasana

Gayundin Kilalang Bilang - Cow Pose

Mga Benepisyo - asana na ito, sa simula, relieves likod. Ito ay umaabot sa mga tinik, at nagbibigay-daan para sa sirkulasyon ng dugo at utak ng fluids. Ito binabawasan ang presyon na ang bigat ng tiyan ay nagdadagdag sa ang gulugod. Sa una, ito asana calms ang iyong isip at binabawasan ang mga epekto ng umaga pagkakasakit. Bilang inch iyo patungo sa iyong huling tatlong buwan, ito ay tumutulong sa mga sanggol ilipat sa tamang direksyon na may ulo nito patungo sa cervix. Ito rin ay naghihikayat sa push na ang sanggol ay nangangailangan upang ilipat patungo sa cervix. Gayunman, kailangan mong gawin ito asana ilalim ng gabay ng isang yoga tagapagturo.

Paano Upang ba Ito - Sa isip, ito asana ay tapos na kasama ang Marjariasana, at magkasama, ang mga asanas ay tinatawag na Cat-Cow. Upang gawin ang Bitilasana, kailangan mo munang dumating papunta sa iyong fours. Lumanghap at iangat ang iyong baba upang tumingin up bilang iyong back napupunta sa isang matambok posisyon. Pagkatapos, lumipat sa sa Marjariasana sa pamamagitan ng inhaling at pag-aangat ang iyong gulugod sa round na ito upang ito ay nagiging malukong. Pagkatapos, dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib. Ulitin ang dalawang asanas Bilang kahalili, sa koordinasyon sa iyong paghinga. Ang asanas dapat gawin ng hindi bababa sa limang beses bawat isa para sa pinakamahusay na mga resulta.

Pagbubuntis Pagbabago - Tiyaking hindi mo na huwag mag-anumang pilay sa iyong likod o tiyan kapag ikaw pagsasanay na ito asana. Itigil ang sa lalong madaling gawin mo. Maaari mo ring gamitin ito asana upang bono sa iyong hindi pa isinisilang anak. Isipin wrapping ang iyong sarili sa paligid ng inyong anak tulad ng iyong ginagawa ito asana.

Best Upang Practice In - trimesters 1 & 3

Upang madagdagan ang nalalaman tungkol asana na ito, i-click dito: Bitilasana

Pagbabalik-TOC

7. Balasana

Gayundin Kilalang Bilang - Pose ni Bata

Mga Benepisyo - asana na ito ay isang nakakarelaks na pose. Ito relaxes parehong likod at ang isip. Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa mga ito ay na ginagawa nito kaya na walang paglalagay ng anumang presyon sa iyong tiyan. Asana na ito rin flexes at massages ang mga laman-loob, at dahil doon stimulating ang mga ito. Ito ay din ang release nakulong ang stress sa kalamnan at nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo. Ito ay tumutulong sa labanan pagkahilo, pagkapagod, at pagduduwal na ang unang tatlong buwan ng pagbubuntis ay nagdudulot sa mga ito.

Paano Upang ba Ito - Halika papunta sa iyong fours. Dalhin ang iyong mga paa sama-sama, at lumawak ang iyong mga tuhod. Rest ang tiyan sa iyong mga thighs at ilagay ang iyong puwit sa iyong mga paa. Payagan ang iyong noo sa pagpindot sa lupa. Iunat mo ang iyong mga braso, o ilagay ang mga ito sa tabi mo, sa tabi ng iyong mga binti, na may Palms nakaharap paitaas.

Pagbubuntis Pagbabago - Tiyaking hindi mo na huwag mag-anumang pilay sa iyong likod o tiyan kapag ikaw pagsasanay na ito asana. Itigil ang sa lalong madaling gawin mo.

Best Upang Practice In - trimesters 1, 2, at 3

Upang madagdagan ang nalalaman tungkol asana na ito, i-click dito: Balasana

Pagbabalik-TOC

8. Malasana

Gayundin Kilalang Bilang - Garland Pose

Mga Benepisyo - Ang Malasana ay isa pang pose na gumagana higit sa lahat sa mga binti, lalo na ang mga hips at thighs. Pinalalakas ang mga ito upang maaari silang suportahan ang iyong mabigat na tiyan. Ito rin enhances ang sirkulasyon ng dugo at sinisiguro ang isang magandang kahabaan sa iyong hips at thighs. Ito widens ang iyong hips at bubukas ang pelvic area.

Paano Upang ba Ito - Squat sa sahig, siguraduhin ang iyong mga paa ay sama-sama, at ang iyong puwit ay off ang sahig. Kung kayo ay kumportable, iangat ang iyong katawan sa mga bola ng mga paa. Sumali sa iyong mga palad sa gitna, at magpahinga ang iyong mga elbows malumanay sa mga gilid ng tuhod. Itulak ang iyong tuhod sa iyong elbows bilang malawak na hangga't maaari. I-hold ang pose hanggang sa ikaw ay komportable at pagkatapos ay bitawan.

Pagbubuntis Pagbabago - Tiyaking hindi mo na huwag mag-anumang pilay sa iyong likod o tiyan kapag ikaw pagsasanay na ito asana. Maaari mong gamitin ang mga unan o mga bloke upang suportahan ang iyong hips habang pagsasanay ito asana sa ibang pagkakataon bahagi ng iyong pagbubuntis.

Best Upang Practice In - trimesters 1, 2, at 3 (na may pangangasiwa)

Upang madagdagan ang nalalaman tungkol asana na ito, i-click dito: Malasana

Pagbabalik-TOC

9. Baddha Konasana

Kilala rin bilang - Cobbler Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose

Mga Benepisyo - Ito ay isa pang kahanga-hangang asana para sa mga kababaihan upang magsanay. Ito ay nagpapabuti sa kalusugan ng kanilang reproductive system. Pagsasanay na ito asana ay tumutulong sa buksan ang pelvis. Samakatuwid, ito ay nagsisiguro isang madaling labor kung ensayado regular (hindi lumampas ang luto). Asana na ito rin ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at calms ang isip.

Paano Upang ba Ito - Umupo sa banig sa iyong mga binti stretch out. Pagkatapos, ilagay ang inyong mga tuhod, at sumali sa iyong mga paa sa gitna. Ituwid ang iyong likod habang isinasagawa mo ang iyong sarili kumportable. I-hold ang iyong mga paa sa iyong mga palad. Tiyakin na ikaw ay komportable sa magpose bilang hawak mo ito para sa isang ilang segundo. Release.

Pagbubuntis Pagbabago - Hindi ka dapat pakiramdam balisa sa iyong likod o tiyan. Gayunpaman, kung gagawin mo, ihinto agad. Kung ang mga joints sa iyong hip tila may huso utang sa pagbubuntis, lupa ang iyong puwit sa isang unan. Gayundin, pagulungin ang ilang mga tuwalya at ilagay ang mga ito sa ilalim ng iyong mga tuhod upang maiwasan ang pagpapahaba ng iyong hips masyadong maraming.

Best Upang Practice In - trimesters 1 & 3 (na may pangangasiwa)

Upang madagdagan ang nalalaman tungkol asana na ito, i-click dito: Baddha Konasana

Pagbabalik-TOC

10. Shavasana

Gayundin Kilalang Bilang - bangkay magpose

Mga Benepisyo - asana na ito ay ganap na relaxes ang isip at katawan. Nagbibigay ito sa iyo ng isang mapalakas ng enerhiya, halos kaagad. Samakatuwid, ito ay gumagana kababalaghan sa battling bouts ng nakakapagod na nangyari sa panahon ng pagbubuntis. Asana ito ay tumutulong sa labanan ang epekto ng pagbubuntis, at relieves sakit, pagduduwal, at umaga pagkakasakit. Sa bawat oras na sa tingin mo ay malungkot o pagod, gawin ito asana at magandang pakiramdam agad.

Paano Upang ba Ito - Lie flat sa iyong likod, sa iyong palad nagpapahinga sa tabi mo, humarap sa itaas. Isara ang iyong mga mata at mamahinga bilang iyong ilagay ang iyong mga armas sa tabi ng iyong katawan. Makahinga.

Pagbubuntis Pagbabago - Kapag ikaw ay buntis, ikaw ay pinapayuhan laban nakahiga flat sa iyong likod. Kaya, pagsasanay na ito asana pamamagitan ng pagbaling sa iyong kaliwa. Gumamit ng isang unan sa ilalim ng iyong grown tiyan upang suportahan ang mga ito. Maaari ka ring maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo para sa kaginhawahan.

Best Upang Practice In - trimesters 1 (flat pabalik sa ilalim ng pangangasiwa), 2, at 3 (sa kaliwang bahagi)

Upang madagdagan ang nalalaman tungkol asana na ito, i-click dito: Shavasana

Pagbabalik-TOC

E. Kaligtasan Tagubilin Para sa mga buntis na kababaihan Practicing Yoga

Tulad ng sa anumang anyo ng ehersisyo, tandaan na gawin ang mga ilang mabilis na mga pag-iingat kung ikaw ay buntis.

1. Iwasan ang backbends, inversions, balikat nakatayo, at headstands. 2. Iwasan ang malalim na twists at mga asanas na pagsama nakahiga sa iyong tiyan. 3. Tandaan na ginhawa ang mauna. Huwag itulak ang iyong sarili. Gawin lamang hangga't ang iyong katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang. 4. Magsama-sama sa paghinga. 5. Maging maingat sa iyong mga kasanayan. Tandaan na ikaw ay sinisigurado ng dalawang tao - ang iyong sanggol at ang iyong sarili. 6. Kausapin ang inyong doktor at ang iyong mga tagapagturo sa tuwing pakiramdam mo hindi komportable o may alinlangan tungkol sa anumang pang-amoy nararamdaman. 7. Gamitin props kapag kinakailangan.

Pagbabalik-TOC

Pagbubuntis ay isa sa mga pinaka-magandang karanasan ng buhay. Ito ay isang bundle ng halo-halong emosyon, at isang pagsubok ng iyong tapang. Nakakaranas ka ng purong kagalakan at tunay na pag-ibig sa isang bagay na ay gawa sa isang bahagi ng sa iyo at ang taong ikaw ay tunay na pag-ibig. Huwag hayaan ang mga hormones, emosyon, at puson lusak down. Yakapin yoga - hindi lamang ikaw ay maglayag sa pamamagitan ng iyong pagbubuntis nang madali ngunit ang magkano-dreaded paggawa masyadong. Nakarating na ba kayo practiced alinman sa mga prenatal yoga poses sa panahon ng iyong pagbubuntis? Sabihin sa amin kung paano sila makakatulong sa iyo sa pamamagitan ng pagkomento sa ibaba.