Wall Sit exercise - Paano magagawa at Ano ang mga benepisyo nito?

Huwag mo nais thighs tulad ng isang putbolista-rip, na tinukoy, at malakas? Ang isang pulutong ng malubhang exercisers gusto sculpted thighs ngunit hindi maaaring tila upang makakuha na perpekto hugis sa kabila mahigpit na tumatakbo at mabagal na takbo. Well tinukoy thighs hindi lamang tumingin mabuti, ngunit ring makatulong upang palakasin ang mga binti. Regular ehersisyo ay hindi nagbibigay ng leg muscles ng masusing pag-eehersisyo. Para sa na kailangan mo ng isang bagay na espesyal, tulad ng Wall Sit Workout!

Wall Sits ay mahusay sa trabaho ang dalawang grupo ng mga kalamnan sa iyong hita. Repetitions ng Wall Sits ay natural magbibigay sa iyo ng thighs na maaaring makatiis matagal na mabibigat na gawain.

Paano na gawin ang isang Wall Sit:

Wall Sits ay hindi masyadong kumplikado o mahirap na maunawaan, ngunit isang pulutong ng mga tao pa ring makakuha ng ito mali. Narito ang kung paano ito gawin:

• Lean laban sa pader sa iyong mga paa nakatanim matatag sa lupa, balikat lapad bukod. Ang iyong mga paa ay dapat ding maging tungkol sa dalawang talampakan ang layo mula sa pader.

• Ngayon dahan-dahan slide down ang pader sa iyong pabalik pinindot laban dito hanggang sa ang iyong mga binti ay baluktot sa isang karapatan anggulo. Anggulo na ito ay tunay mahalaga dahil kung ang iyong thighs ay hindi parallel sa lupa, ang iyong mga kalamnan ay hindi makakuha ng isang magandang ehersisyo.

• Ang iyong mga tuhod ay dapat ding maging direkta sa itaas ng iyong ankles at ang iyong likod ay dapat na hawakan ang pader sa lahat ng oras.

• Depende sa iyong lakas, pindutin nang matagal ang posisyon para sa 20 segundo sa isang minuto. Rest para sa kalahati ng isang minuto sa pagitan ng at gawin ang tatlong mga hanay ng mga repetitions.

• Bilang makakuha ka ng lakas, dagdagan ang iyong hawak na oras sa pamamagitan ng 10 segundo. Habang ang isang nasusunog na pakiramdam sa mga kalamnan quadricep ay normal, kung sa palagay mo kahit na isang maliit na masakit sa iyong tuhod o bulalo, agad na itigil ang aktibidad.

Kumuha ng mga ito naka-check sa pamamagitan ng isang manggagamot upang makita kung ang anumang pinsala ay nagawa sa iyong tuhod.

Paano na gawin ang isang Binagong Wall Sit:

Ito ay isang katulad na wall sit ehersisyo, kundi sa mas mababang intensity. Kaya yaong mga hindi pa sanay na sa Wall Sits makakapagsagawa ng exercise at masanay sa klima ang kanilang mga kalamnan sa mga ito bago lumipat sa sa buong nasimulan routine. Gayundin, ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng ilang mga pinsala o problema (tulad ng isang lumang pinsala sa tuhod) na maaaring pinalubha sa pamamagitan ng normal na wall sit ehersisyo. Maaari silang resort sa ang na-modify wall nakapatong para sa imparting ng lakas sa kanilang glutes.

Sa binagong wall sit, hindi mo na kailangang i-slide down na lubos na bilang malayo bilang kinakailangan sa normal na bersyon ng ehersisyo. Sa halip na isang karapatan anggulo, i-target ang isang anggulo ng 45 degrees o 30 degrees sa pagitan ng iyong mga hita at katawan. Ito ay mabawasan ang load sa iyong mga tuhod at quads. Maaari mo ring subukan na humahawak ng posisyon para sa isang mas maikling panahon ng oras upang mabawasan ang intensity ng ehersisyo. Maaari mong dagdagan ang may hawak ng oras ay unti-unting bilang iyong katawan permit.

Mga Pakinabang ng Wall Sits:

Unang-una, wall sitting builds iyong isometric lakas at tibay sa glutes, mga binti at quadriceps. Ang mga kalamnan naroon sa harap ng iyong mga hita ang quadriceps. Ang isa sa mga apat na quadricep kalamnan ay ang rectus femoris, na tumutulong upang ilipat ang iyong hita at katawan ng tao mas malapit. Ang paggawa wall nakapatong pinatataas ang lakas at tibay ng kalamnan na ito. Ang hamstring kalamnan naroon sa likod ng tuhod trabaho sa ritmo ng quadriceps. Wall nakapatong ang ring palakasin ang hamstring kalamnan. Ang adductor kalamnan naroroon sa loob hita ay maaari ring palakasin ng wall nakapatong.

Wall nakapatong ay madalas na ginawa sa harap ng pang-iski panahon upang madagdagan ang lakas ng binti. Bilang wall nakapatong paghiwalayin ang mga quads, hindi ito nagbibigay ng isang pangkalahatang ehersisyo. Kaya, ito ay dapat gawin sa kumbinasyon sa iba pang mga pagsasanay na mapaparami ang quad kalamnan, tulad ng paglakad lunges at ilang batayang plyometric magsanay. Kung ang lahat ng mga ito ay tapos na regular sa repetitions, magagawa mong upang makibahagi sa mga gawain tulad ng skiing nang walang anumang mga problema o kakulangan sa ginhawa.

Hope mo nalaman ang artikulong ito kapaki-pakinabang. Huwag ibahagi ang iyong mga tanawin sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.