4 na hakbang Lat Pulldown ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ngayon na hindi gusto ng isang slim, balingkinitan, at sexy pabalik? Lat pulldown exercise ay isang lakas ng pagsasanay ehersisyo na gumagana sa iyong itaas na likod upang bigyan kang magawa iyon. Lat pulldown ay isa sa mga pagsasanay na hindi masyadong glamorized o kumplikado, ngunit magbibigay sa iyo ng tunay na kahanga-hangang mga resulta.

Kalamnan Nagtrabaho:

Lat pulldown ay isang compound exercise, na kung saan ay gumagana sa iba't ibang mga kalamnan at joints. Ito ay isang multi-magkasanib na ehersisyo na nagsasangkot sa balikat joints, paypay pati na rin ang mga siko. Ang pangunahing kalamnan nagtrabaho sa pagsasanay na ito ay ang iyong latissimus dorsi kalamnan. Iyon ay ang pangunahing at pangunahing target ng Lat pulldown tulad ng ipinahiwatig sa pamamagitan ng pangalan mismo. Kasama ng lats, ang exercise ay gumagamit ng iyong biceps, rhomboids, trapezius kalamnan, levator scapulae at pectoralis major bilang synergists kalamnan. Ang iyong triseps kumilos bilang dynamic stabilizers.

Paano Upang ba Lat pulldown Exercise?

Ito ay isang walang kinikilingan simpleng ehersisyo, na kung saan ay maaaring gawin sa pamamagitan ng mga nagsisimula din. Ang karaniwang bersyon ng Lat pulldown ay ginagawa sa pamamagitan ng paggamit ng isang pulldown machine o ng isang cable machine.

Ang Simula Posisyon:

1. Umupo sa bench sa iyong likod tuwid at ang iyong mga abs tightened.
2. Hawakan ang bar sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga kamay na inilagay mas malawak kaysa sa balikat lapad.
3. Panatilihin ang iyong mga arm pinahaba at ang iyong mga elbows tuwid.
4. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay hindi kailanman umalis sa lupa.

Ang Movement:

1. Yumuko ang iyong elbows at hilahin ang bar malapit sa iyong itaas dibdib hanggang sa iyong elbows umagapay iyong panig.
2. Ituwid ang iyong mga armas muli sa panimulang posisyon.
3. Gawin 12 - 15 reps sa isang hanay at 2 set sa kabuuan.

Pagkakaiba-iba:

1. Reverse Grip Lat pulldown:

Sa ganitong pagkakaiba-iba, ang tanging bagay na ang mga pagbabago ay ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa bar o cable. Pagkakaiba-iba na ito ay gumagana sa mga hanay ng mga galaw ng iyong mga balikat at scapula kasama ang pagtaas ng laman ng lakas at tibay ng iyong lats. Para sa paggawa ng Reverse Grip pulldown, pindutin nang matagal ang bar sa paraan na ang iyong mga daliri at hinlalaki nakaharap patungo sa iyo.

2. Makitid Grip Lat pulldown:

Ang makitid mahigpit na pagkakahawak Lat pulldown ay karaniwang iminungkahing sa mga taong kumuha ng kumportable sa malawak na mahigpit na pagkakahawak. Para sa variation na ito, pindutin nang matagal ang mga hawakan ng cable malapit sa isa't isa at pagkatapos ay gawin ang mga pulldowns. Gumagana ito sa tapat ng kalamnan mula sa malawak na pagkakaiba-iba grip.

3. Resistance Band Lat pulldown:

Unavailability ng pulldown machine ay hindi nangangahulugan na hindi mo maaaring gawin ito ehersisyo. Sa lugar ng mga machine, maaari mong gamitin ang isang pagtutol band na kung saan ay pantay mabuti. Mag-attach sa gitna ng iyong band sa isang solid, nakatigil na bagay sa ibabaw ng iyong ulo. Kumuha ng hold ng parehong mga dulo sa bawat kamay ng mahigpit. Panatilihin ang iyong mga arm pinahaba at unatin. Ito ay ang iyong panimulang posisyon. Ngayon pull down sa mga dulo malapit sa iyong dibdib at mailabas ang likod.

4. Lat pulldown Sa Static Squat:

Pagkakaiba-iba na ito ay isang kumbinasyon ng itaas na katawan at mas mababang exercise at gumagana sa iyong kabuuang pinagsama-samang katawan. Ang aming itaas na katawan undergoes isotonic ehersisyo at ang mas mababang katawan napupunta sa pamamagitan isometric hold. Para sa variation na kailangan mong pagtutol band. Maramdaman ang maglupasay posisyon at siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay sa itaas ng iyong mga takong. Panatilihin ang iyong mga abs tightened at likod flat. I-hold ang iyong maglupasay at gawin 12 pulldowns nang walang pagkuha sa labas ng posisyon.

Tips:

Lat pulldown ay isang simpleng ehersisyo na maaaring gawin sa pamamagitan ng anumang antas ng exercisers. Ngunit pa rin mayroong ilang mga bagay na kailangan mo upang panatilihin sa isip para sa maximum na mga resulta at upang maiwasan ang mga pinsala.

• Huwag kutob ng loob ang iyong likod o balikat habang ginagawa ito ehersisyo. Panatilihin ang iyong likod tuwid at abs masikip.
• Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa malawak na mahigpit na pagkakahawak pulldowns.
• Siguraduhin mong ayusin ang hita Pad nang maayos upang maiwasan ang pag-aangat ang iyong mga tuhod habang kumukuha ng bar pababa.
• Huwag gumamit ng anumang maalog paggalaw o momentum. Ito ikompromiso ang iyong resulta.
• Kung nais mong tumindi ang iyong pag-eehersisyo, maaari mong paliitin ang iyong mahigpit na pagkakahawak o taasan ang timbang. Maaari ka ring gumamit ng mabibigat na banda.
• Huwag gawin sa likod ng mga pagkakaiba-iba leeg, na maaaring humantong sa leeg at likod pinsala.

Kaya, isama ang Lat pulldown ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo para sa isang sexy, malakas na likod at balikat. Iyon off balikat damit ay naghihintay!

Huwag mong pagsasanay Lat pulldown ehersisyo bilang bahagi ng iyong regular na pamumuhay? Anong mga pakinabang ang napansin mo? Ibahagi ang iyong mga karanasan sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba.