23 hita na ehersisyo para sa Strong Legs

Ang hita na lugar sa mga tao ay sa pagitan ng pelvis at ang tuhod. Anatomically ito ay isang bahagi ng kung ano ang tinatawag naming ang mas mababang mga paa, ang itaas na sanga pagiging ang aming mga kamay. Ang hita ay binubuo ng isang solong buto na tinatawag na femur. Femur ay napaka siksik at malakas at bumubuo ng isang ball at socket joint sa hips at isang condylar joint sa tuhod. Kami ay nakatira sa isang edad kung saan ay mas mababa pa at ang hita ay gumaganap ng isang mahalagang bahagi sa ating pananamit, sa pamamagitan ng kung saan ang ibig kong sabihin kung tayo nga ay toned at lean thighs, gusto naming magbihis nang naaayon upang magparangalan mga ito at kung hindi namin ang aming makakaya upang pagtakpan ang mga ito.

Gayunpaman, isang beses sa isang habang fashion trend baguhin at ito ay hindi isang katanungan ng flaunting o pagtatago anymore; sa halip kami ay sapilitang upang makakuha ng sa paglangoy ng maong at slim fit pantalon. Narito ang ilang mga tip sa kung paano upang planuhin ang iyong workouts sa paligid ng walong tukoy na fitness gawain na makakatulong sa iyo makamit ang toned o maskulado thighs, perpekto para sa pagpapakita ng off. Ito lahat ay depende sa kanang pagsasanay para sa mga binti at thighs.

Top Eight Fitness Routine At Exercise Para sa binti At Thighs

1. Swimming

Kicking ay isang mahalagang bahagi ng swimming kahit na bilang kick mo ang tubig sa likod mo upang manatili nakalutang at ibunsod ang iyong katawan sa tubig. Bilang lumangoy ka sa isang regular na batayan, kicking patuloy na laban sa tubig 'paglaban ay makakatulong sa bumuo ng toned at maskulado thighs. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga binti at thighs lalo na kung mayroon kang isang pinsala sa katawan dahil ito ay naglalagay ng mas mababa pinagmanahan sa tuhod!

2. Cycling

Masigla, long distance cycling o mountain biking ay tumutulong matunaw cellulite at i-compress ang pag-ibig humahawak upang magbigay daan sa toned maskulado thighs. Karamihan sa mga Cyclists ay may magagandang binti at mahusay sculpted, toned at maskulado thighs; gayunpaman ito ay tumatagal ng matagal na kataga ng sipag upang makarating doon.

3. Running And Brisk Walking

Tumatakbo ay nagbibigay ng kalamnan at tono sa buong ng mas mababang limbs, ang iyong thighs kasama. Mabilis na paglalakad ay epektibo para sa pagkamit ng mahusay na toned hita kalamnan at pagkuha ng alisan ng cellulite din. Maglakad o tumakbo araw-araw at sa lalong madaling panahon magkakaroon ka ng thighs nagkakahalaga flaunting sa iyong mga paboritong pares ng shorts.

4. Nilalaktawan ang lubid

Nilalaktawan ang lubid ay perpekto para sa toning ang mas mababang mga katawan dahil ito ay nagsasangkot ng maikling paulit-ulit na mga paggalaw na mabilis na i-activate ang hita kalamnan. Tungkol sa 400 jumps sa araw-araw ay ang perpektong solusyon sa cellulite at pagkamit ng mahusay na toned thighs nagkakahalaga ng pagpapakita ng off.

5. Kickboxing

Kickboxing o Muai Thai ay isang Thai anyo ng militar sining at ay perpekto para sa pagpapatibay at toning ang buong ng mas mababang limbs kasama ang iyong thighs. Kickboxing ay higit sa lahat binubuo ng mabilis na mataas at mababang kicks in iba't ibang intensities at ibinabato Punches. Dahil ang mas mababang limbs ay mahalaga sa kickboxing, ito ay lamang normal na pagsasanay na ito ay tumutulong sa tono thighs at deal na may pag-ibig humahawak at cellulite.

6. Aerobics

Aerobics ay naging sa paligid para sa edad pagtulong sa mga tao manatili sa hugis at harapin ang mga isyu sa timbang gayunpaman sa sandaling nakamit mo sa karaniwang kalagayan ng timbang o naabot ang nais na uri ng katawan, Aerobics epektibong tumutulong sa iyo tono iyong katawan kasama ang iyong thighs. Aerobics ay nagsasangkot ng isang pulutong ng leg kilusan at squats na awtomatikong gumagana ng maayos upang bumuo ng mas malakas mas kaakit-akit thighs.

7. Yoga

Yoga ay isang sinaunang pagsasanay nagmula sa Indya na transcends ang tatlong realms ng pisikal, mental at espirituwal na paglago at kasaganaan. Pagsasanay yoga ay may mahusay na mga benepisyo para sa aming mga pisikal na katawan at yoga ay binubuo ng iba't ibang mga asanas para sa iba't ibang bahagi ng ating katawan, kabilang ang aming mga hita. Yoga asanas para sa mga hita ay epektibo mula noong sinaunang beses.

8. Pilates

Pilates ay isang fitness system na ginagawa sa unang bahagi ng ika-20 siglo sa pamamagitan ng Joseph Pilato at ay popular sa Amerika, Alemanya, at Ang United Kingdom. Pilates ay epektibo sa pagbuo ng kalamnan at toning ang panloob na katawan at ito ay pantay epektibo para sa panloob at panlabas na thighs.

9. 90-90 pilayan kahabaan

Ang 90-90 hamstring ay isang ehersisyo na tumutulong sa leg extension at ito ay isa sa mga pinakamahusay leg lumalawak ehersisyo. Ang aming mga araw-araw na nakababahalang buhay naglalagay pangunahing hamon sa pagpapanatili ng mga binti at samakatuwid naturang extension ay nagbibigay sa aming mga binti lakas at loosens ang aming mga kalamnan upang maiwasan ang mga buhol. Ito, gawin nang isang beses sa isang araw na may limang repetitions sa bawat panig, tumutulong sa muling pagkuha ng iyong lakas.

10. Apat Quad Stretches

Ang apat na quad stretches tumutok sa ang quadriceps at tulungan sa pagsiguro makinis na daloy ng dugo sa veins kung saan maaaring may mga buhol. Ito loosens ang mga kalamnan at pinagtitibay ang core mga ugat sa ankles at tuhod. Ang lugar na malapit sa mga hita ay makakakuha ng kanyang daloy makasuhan ng pagsasanay na ito kasama ang mga lugar kung saan ang katawan tuluy-tuloy napupunta hindi umaagos.

11. Bisiro Stretch

Pagsasanay na ito ay tungkol sa pagtulak sa pader habang lumalawak ang binti. Ang mga binti ay ang aming pangunahing suporta sa binti at kailangan nila ng isang kahabaan sa araw-araw. Pagsasanay na ito ay maaaring magawa habang sa trabaho o sa bahay. Dapat isa tumagal ng isang posisyon bilang isa ay itulak sa pader at tumuon sa pull sa mga binti. Pressurize isang leg sa isang panahon.

12. Upuan Leg Pinalawak stretch

Ang upuan binti pinalawig kahabaan ay isang exercise, na idinisenyo upang haplusin ang hamstring. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng isa upang umupo tuwid sa upuan at mabatak ang isa leg ng mas maraming hangga't maaari. Panatilihin ang binti sa linya sa iyong mga tuhod at thighs.

13. Front Leg Itaas

Ang harap binti taasan naka-focus ang enerhiya at madaling daloy ng mga likido na nagpapanatili sa mga buto at joints sunud-sunuran. Itaas ang isang leg sa harap sa pinakamataas na punto hanggang hindi mo mawala ang iyong balanse. Pagkatapos ay ulitin ang parehong paurong. Gawin huwag kumulang ng 5 sa bawat panig para sa mas mahusay na mga resulta.

14. Iron Crosses

Tumututok sa mga quadriceps, pagsasanay na ito ay naglalayong upang bigyan ang iyong mga binti ang mga kinakailangang presyon ng kailangan nila. Itaas ang isang leg sa isang pagkakataon at i-tilt ang iyong hip sa tapat ng gilid at mag-inat. Ulitin ang parehong sa iba pang mga binti at panatilihin ang gumaganap na may limang segundo na pagitan.

15. Tuhod Circles

Tuhod circles ay isang mahusay na paraan ng warming up bago ang isang magandang sprint; tulong sila upang tumanggal up ang mga ugat at mga binti. Ang tuhod bilog nakatutok hindi lamang sa mga tuhod, kundi pati na rin ang mga ankles at thighs. Bend ang tuhod bahagyang, at bilog ito clockwise sampung beses at pagkatapos ay anti-clockwise.

16. Rear Leg Raises

Leg umaabot matapos ang isang hardcore leg workout, mahusay na gumagana para sa hamstrings at binti. Ehersisyo ay nangangailangan ng isa upang pumunta sa kanilang apat at mabatak ang isa leg patungo sa kisame. Pagsasanay na ito ay tumutulong din sa bumubuo ng isang mabuti hugis puwitan.

17. Runners stretch

Runners kahabaan ay para sa mga bulong baka at hamstrings. Ito ay tumutulong sa ang mga binti upang tumanggal up at nagbibigay sa taong well-toned binti. Ang mga kalamnan makakuha ng magandang flex may exercise na ito.

18. Hatiin Squats

Split squats ay lamang sa pagsasakatuparan ng iyong mga binti ay nangangailangan. Ito ang pinakamahusay para sa stretches at ang pinakamahusay na trabaho sa labas para sa buong leg. Ito rin ay nagha-highlight ang mga pangunahing nababatay tulad ng tuhod, ankles at binti.

19. Makaupo pilayan kahabaan

Pagsasanay na ito ay nagbibigay sa mag-abot sa likod ng hita at Inaayos ng mga hamstring.

1. Umupo sa iyong mga binti extended tuwid sa harap mo sa sahig.

1. Panatilihin ang mga paa sa isang nakakarelaks na posisyon.

1. Bend dahan-dahan sa hips pagpapababa ng iyong katawan ng tao patungo sa binti.

1. I-hold ang iyong mga paa, shins o ankles, alinman ang maaari mong pindutin nang matagal sa isang mahusay na halaga ng kahabaan sa iyong hita.

1. Iunat mo ng mas malalim upang ang iyong mga quadriceps ay stretch masyadong.

20. Inner hita Lumalawak

Ang hip adductors o ang panloob na hita kalamnan sumali sa hips at ang mga binti at dalhin ang mga ito nang sama-sama upang mabuo ang centerline ng katawan. Maaari mong itulak buksan ang iyong hip adductors at mabatak ang iyong loob thighs. Ang isa pang kahabaan ay maaaring gawin bilang sa ibaba:

1. Ito ay isang uri ng sitting at maglupasay mag-inat.

1. Tumayo tuwid at hilahin ang iyong mga paa balikat lapad bukod.

1. Yumuko ang tuhod upang ang mga hips bumaba halos pagpindot sa sahig sa anyo ng isang malalim na maglupasay.

1. Ilagay ang iyong mga armas sa pagitan ng mga panloob thighs at mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga kamay.

1. Itulak palabas at manatili sa posisyon na ito para sa paligid ng 30 segundo.

1. Ulitin 3 hanggang 5 beses.

21. Makaupo Pretzel

Ito ang classic makaupo kahabaan na nagta-target sa itaas na panlabas na hita at ang glutes.

1. Umupo sa iyong likod tuwid sa sahig at i-cross ang mga binti.

1. Itaas ang tuhod ng iyong kanang binti at ilagay sa talampakan ng kanang paa sa kaliwang bahagi ng kaliwang tuhod.

1. Ilagay ang kaliwang siko sa labas ng kanang hita pindutin ang hita.

1. Kasabay nito, tumabingi ang iyong itaas na bahagi ng katawan sa kanang bahagi.

1. Magbigay suporta ng sahig sa kamay upang ikaw twist iyong katawan ng tao nang maayos at pakiramdam ng isang kahabaan sa itaas na panlabas na hita.

1. Huwag mag-ang pag-igting sa kahabaan ng itaas na panlabas na hita at pigi.

1. Manatili sa ito posisyon para sa 30 segundo.

1. Ulitin sa kaliwang binti.

22. Nakatayo Outer Hita stretch

1. Tumayo sa ilalim ng mga pader sa isang paraan na ang kanang kamay ay malapit sa pader.

1. Dalhin ang suporta ng pader sa pamamagitan ng paglalagay kanang kamay sa ito at pagkatapos ay i-cross ang iyong kaliwang binti na may tamang leg sa paraan na ang kanang paa ay pagpindot sa sahig.

1. Itulak ang hips sa direksyon ng pader habang nakahilig sa itaas na katawan sa kaliwang direksyon.

1. Ito ay nagbibigay kahabaan sa iyong mga karapatan panlabas na hita.

1. I-hold para sa 30 segundo.

1. Ulitin sa iba pang mga side.

1. Isagawa ang kahabaan ng tatlong beses sa parehong panig.

23. Adductor stretch

1. Tumayo tuwid at maikalat ang mas mababang mga binti balikat lapad bukod.

1. Lean dahan-dahan sa kanan at sabay-sabay na yumuko ang iyong kanang tuhod habang pinapanatili ang kaliwang binti tuwid sa lahat ng oras.

1. Magpatuloy nakasandal at baluktot hanggang sa tingin mo ng banayad kahabaan sa loob ng panloob na kaliwang hita.

1. I-hold on sa posisyong ito para sa 5 segundo at bumalik sa simula.

1. Isagawa ang parehong kahabaan sa kaliwang bahagi.

Sa pamamagitan ng mga simpleng pagsasanay na ito, hindi mo na kailangang na matumbok ang gym upang mawala ang timbang o tono ng iyong thighs. Spend kalahating oras pagsasanay ang mga pagsasanay habang nakikinig sa iyong mga paboritong mga track, at panoorin kung paano ang iyong thighs pumunta mula flab sa fab sa walang oras!

Sigurado ka magkaroon ng kamalayan ng anumang iba pang mga hita-pagpapalakas magsanay? Huwag ibahagi sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!