15 Pagbubuntis para sa normal na paghahatid - 1st, 2nd at 3rd Trimesters

Pagbubuntis ay isang pagpapala. Ngunit paghahatid ng isang sanggol ay maaaring maging excruciatingly masakit. Labor sakit ay sanhi ng pag-urong ng matris kalamnan, ang presyon sa cervix, pantog, lumalawak ng kapanganakan kanal, at tiyan, likod, at singit cramps (1). Ito ay kahawig ng panregla o diarrheal cramps, lamang ng isang daang beses na mas matindi! At hindi mahalaga kung gaano itak handa ka, kapag ikaw ay nasa labor ang lahat ng nais mong gawin ay upang makakuha ng ito sa paglipas ng may. Aling ang dahilan kung bakit karamihan sa mga kababaihan at mga doktor ginusto C-section sa halip ng isang normal na pagpadala. Ngunit...

C-section ay may side effect na huling-buhay. Kung ang kawalan ng pakiramdam ay hindi pinangangasiwaan ng tama ay huwag kayong mangagkaroon ng isang pagkawala ng pantog control, sakit ng likod, makati balat, at kahit pinsala sa ugat (2). Bukod dito, ang C-section scar ay maaari ding maging sanhi ng depresyon at kumuha ng isang toll sa iyong tiwala sa sarili. Kaya, inirerekomenda namin na magbigay sa iyo ng normal na pagpadala subukan mo ito at mag-opt para sa seksyon C lamang bilang isang huling resort. Bakit hindi, kapag ang paggastos ng ilang minuto bawat araw sa workouts ay maaaring dagdagan ang iyong mga pagkakataon ng isang normal na pagpadala may minimum na sakit? Sa artikulong ito, ako ay may nasira down ang iyong exercise routine ayon sa trimester kung nasaan ka. Ngunit tandaan, makipag-usap sa iyong doktor bago ang paggawa ng mga ito. Magsimula na tayo!

Magsanay Para sa Normal Delivery

1st tatlong buwan Pagbubuntis magsanay Para sa Normal Delivery

1st trimester (1 linggo - linggo 12 o tungkol sa 3 buwan) ay ang pinaka-mahalaga na panahon. At karamihan sa inyo ay dapat narinig ang inyong mga doktor at senior miyembro ng pamilya pagpapayo sa iyo laban sa anumang mabigat na gawain. Of course, hindi ka pinapayagang upang iangat weights, gawin HIIT, o cardio ngunit maaari mong gawin napakababang-intensity pagsasanay kung ang iyong doktor ay nagbibigay sa iyo ng isang thumbs up.

Narito ni Isasama ilang magsanay na maaari mong gawin sa iyong ika-1 ng tatlong buwan. Ngunit una, sabihin magpainit.

Magpainit

• Head tilt (kanan at kaliwa) - 1 set ng 10 reps
• Head nod (pataas at pababa) - 1 set ng 10 reps
• Head lupon (clockwise at paikot sa kaliwa) - 1 set ng mga 5 reps
• Arm lupon (clockwise at paikot sa kaliwa) - 1 set ng 10 reps
• Balikat lupon (clockwise at paikot sa kaliwa) - 1 set ng 10 reps
• Side lunges - 1 set ng mga 5 reps
• Nakatayo sa likod kalaparan

Ngayon, maaari mong simulan ang gumaganap ang mga sumusunod na magsanay habang ikaw ay nasa iyong ika-1 ng tatlong buwan. Simulan ang mga pagsasanay na lamang kung at kapag ang iyong doktor sabi ni maaari mong.

1. Wall Slide

simula Posisyon

Lean ang iyong ulo sa likod, may mga pigi na ibinabanta laban sa isang pader, balikat nakakarelaks at paa balakang lapad bukod.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Flex iyong tuhod bahagyang at pindutin ang iyong mga armas laban sa pader sa isang paraan upang ang iyong forearms ay nasa 90 degrees sa itaas na mga arm.
2. Ngayon, dahan-dahan palawakin ang iyong mga arm overhead sa pamamagitan ng straightening ang iyong elbow at pagpindot sa likod ng iyong mga Palms at wrists sa pader.

repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Itigil kapag sa tingin mo ay hindi komportable at siguraduhin na panatilihin ang iyong katawan sa balanse.

2. Kabibi

simula Posisyon

Kasinungalingan sa isang side sa sahig sa iyong tuhod flexed at ang isang braso sa ilalim ng iyong ulo at ang iba pang sa kabuuan ng iyong katawan at hawakan sa sahig upang suportahan ang iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga takong sa itaas ng isa pa.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Pagpapanatiling ang iyong mga takong magkasama, itaas ang iyong binti hangga't maaari. Ito ay gawin itong hitsura ng isang clam shell pagbubukas.
2. I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
3. Gawin ito 5 beses.
4. Humiga sa kabilang side at gawin ang parehong ehersisyo.

repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Huwag higit mabatak ang binti ng pagbubukas hakbang. Gawin lamang hanggang kumportable kang.

3. Hip Raises / Bridge

simula Posisyon

Humiga flat sa sahig, Flex ang iyong mga tuhod, at panatilihin ang iyong mga paa flat sa lupa. Panatilihin ang iyong mga arm pinahaba sa iyong thighs.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Dahan-dahan taasan ang iyong hips up hanggang ang iyong katawan ng tao ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong mga balikat.
2. I-pause para sa isang segundo at dahan-dahan mas mababa ang iyong katawan bumalik sa panimulang posisyon.

repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Tiyakin na ang iyong katawan ay mahusay na suportado ng iyong mga paa at ang iyong mga arm.

Maaari ka ring pumunta sa maliit na tamad paglalakad upang mapanatili ang iyong katawan aktibo subalit walang matulin paglalakad. Dalhin ang sukdulan pag-aalaga ng iyong sarili sa panahon ng ika-1 ng tatlong buwan. Habang ikaw ay malamang na pakiramdam nasusuka at may sakit ang karamihan sa mga oras, panatilihin ang iyong mga pag-eehersisyo routine liwanag. Habang ginagalaw mo papunta sa 2nd trimester, simulan mo sa pakiramdam ng mas mahusay, at ito ay ang perpektong panahon upang gawin ang pagbubuntis workouts. Narito ang mga pagsasanay na inirerekumenda namin.

2nd tatlong buwan Pagbubuntis magsanay Para sa Normal Delivery

2nd trimester (Week 13 - linggo 27) ay karaniwang kilala bilang ang "honeymoon period" dahil pagduduwal at umaga pagkakasakit subsides. Ikaw ay magsisimula sa pakiramdam ng iyong sanggol ilipat at maaari ring makaranas ng tiyan cramps bilang iyong matris ay magsisimula upang mabatak. Ito ay karaniwang ligtas na gawin pagbubuntis workouts sa paligid ng oras na ito, ngunit huwag makipag-usap sa iyong doktor muna bago gawin ang mga sumusunod na pagsasanay.

4. Pababang Dog

simula Posisyon

Ipagpalagay na ang isang cat magpose, suksukan ang iyong mga daliri sa paa, kumalat ang mga daliri lapad at pindutin ang iyong mga kamay sa sahig.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Iangat ang iyong hips up, ang iyong mga takong halos hawakan sa sahig, ang iyong mga kamay ganap na unat, at ang iyong ulo pababa. Maaari mong huwag mag-ang iyong mga binti kahabaan.
2. Ngayon, Flex isa sa mga tuhod, pindutin nang matagal ito para sa isang pangalawang at pagkatapos ay muling ituwid ang iyong mga binti.
3. Flex ang iba pang mga tuhod at hawakan ito para sa isang pangalawang at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti.
4. Pagkatapos ginagawa ito 5 beses, mas mababa ang iyong katawan at makakuha ng pababa sa magpose ng isang bata.

repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Siguraduhin na pindutin ang iyong mga daliri laban sa sahig upang ang iyong katawan ay nananatiling matatag.

5. Pelvic tilt O Angry Cat

simula Posisyon

Ipagpalagay na ang isang cat pose, Palms flat sa sahig, toes tulis patungo sa sahig.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Dahan-dahang arko ng iyong likod at babaan ang iyong ulo sa pagitan ng iyong balikat upang ang iyong mga tinik ay mukhang bilugan.
2. I-hold ito magpose para sa isang segundo, mag-relax, bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin.

repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Huwag magpapagod sa iyong likod. Itigil ito kaagad kung ang isang bagay ay hindi pakiramdam kanan.

6. Pagsisinungaling Cobbler Pose

simula Posisyon

Humiga flat sa sahig malapit sa isang pader. Iunat mo ang iyong mga binti at hayaan ang iyong mga paa pindutin ang pader.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Gawin ang mga talampakan ng mga paa magtagpo at dahan-dahan Flex ang iyong mga tuhod, kumalat buksan ang iyong mga paa, at dalhin ang iyong mga binti pababa pinapanatili ang paa sama-sama.
2. I-hold ito magpose para sa isang segundo.
3. Ngayon, ilagay ang iyong mga palad sa gilid ng iyong mga tuhod at dahan-dahang pindutin down ang iyong mga binti kaya na sa tingin mo ang iyong mga binti ng pagbubukas up at pakiramdam ang mag-abot sa iyong panloob thighs at hips.
4. Mamahinga sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo para sa 2 segundo.

repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Huwag pindutin masyadong matigas upang buksan up ang iyong thighs.

7. Sitting glute stretch

simula Posisyon

Umupo sa isang upuan at sumulong sa gilid ng upuan (mag-ingat).

Mga Hakbang na Gagawin

1. Ituwid ang parehong mga binti out sa harap mo.
2. Cross ang inyong mga karapatan leg sa tuktok ng iyong kaliwang tuhod at dahan-dahan hilahin ang kanang binti patungo sa iyong dibdib. Huwag mag-ang mag-abot sa iyong glutes.
3. I-hold ito magpose para sa 5 segundo.
4. Ngayon, dahan-dahang itulak ang kanang tuhod pababa sa iyong kanang bisig at pakiramdam ang mag-abot sa iyong glutes at panloob thighs.
5. Ngayon, i-krus ang iyong kaliwang binti sa itaas ng iyong kanan at ulitin ang hakbang na ito.

repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Iwasan ang paggawa ng ito kung hindi ka kumportable.

8. Modified Side makapal na tabla

simula Posisyon

Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi sa iyong mga tuhod baluktot sa 90 degrees. Suportahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pinapanatili ang iyong kanang kamay sa lupa, itaas na braso sa 90 degrees sa bisig. Panatilihin ang iyong kaliwang kamay sa iyong baywang.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Itaas ang iyong katawan ng tao up, na sumusuporta sa iyong katawan na may ang iyong mga tuhod at bisig. Huwag mag-ang mag-abot sa iyong mga abs, likod, at obliques.
2. I-hold ito magpose para sa hangga't maaari mong at pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa ang iyong katawan bumalik sa panimulang posisyon.
3. Ngayon, gawin ang parehong sa iyong kaliwang bahagi.

repetitions

3 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Huwag gawin ito kung sa palagay mo hindi karaniwang sakit.

3rd tatlong buwan Pagbubuntis magsanay Para sa Normal Delivery

9. Pagbubukas hips

simula Posisyon

Tumayo tuwid at ilagay ang iyong mga paa balikat lapad bukod.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Ngayon, yumuko iyong tuhod at mas mababa ang iyong katawan upang magsagawa ng malalim na maglupasay. 2. Paglabas lahat ng iyong enerhiya sa pamamagitan ng iyong pelvis. 3. Dalhin 5 malalim breaths habang ikaw ay pag-squat. 4. At dahan-dahan tumayo.

repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Siguraduhin mong babaan ang iyong hips pababa dahan-dahan.

10. Pelvic Stretches

simula Posisyon

Umupo kumportable sa exercise ball sa iyong likod tuwid.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lupa ng kaunti mas malawak kaysa sa balikat lapad bukod.
2. Ngayon, simulan ang lumalawak sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong pelvis bahagyang pasulong at pabalik.
3. Ulitin 20 beses.

repetitions

3 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Huwag gawin ito ehersisyo nag-iisa kung ikaw ay hindi tiwala. Tanungin ang iyong mga trainer upang i-hold ang exercise ball bilang umupo ka dito.

11. Yoga

simula Posisyon

Tumayo nang kumportable sa isang mat, binti balikat-width apart.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Palawakin ang iyong mga kamay overhead at pagkatapos ay dahan-dahan yumuko sa at hawakan ang lupa.
2. Bahagyang Flex ang iyong mga tuhod at dahan-dahan tumayo. Relaks at gawin itong muli.
3. Ngayon, i-extend ang inyong mga kamay overhead at hilahin ang kanang kamay pabalik. Panatilihin ang iyong kaliwang kamay sa ibabaw ng iyong ulo. Hanapin patungo sa iyong kanang maramdaman ang kahabaan.
4. Gawin ang parehong sa kaliwang bahagi masyadong.
5. Ngayon, panatilihin ang iyong mga paa sa isang maliit na mas malawak at ibaluktot ang iyong kanang tuhod, kanang paa na nakaturo sa kanang bahagi, pakaliwa paa sa harap. Panatilihin ang mga braso sa balikat antas at tumingin patungo sa iyong kanan. Ngayon, mas mababa ang iyong katawan ng kaunti at dalhin ang iyong parehong kamay ang inyong mga ulo, ganap na pinahaba.
6. Panatilihin ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong mga tuhod, bahagyang yumuko paatras, at itaas ang iyong kanang kamay hanggang sa itaas ng iyong ulo at tumingin patungo sa iyong kanang kamay.
7. Ngayon muli, panatilihin ang mga braso sa balikat antas at ilipat ang iyong mga itaas na katawan patungo sa iyong kanan. I-hold ito magpose para sa isang pangalawang at pagkatapos ay drop ang iyong kanang kamay at pindutin ang kanang paa. Ang iyong kaliwang braso ay dapat na ngayong maging sa itaas ng iyong ulo, ganap na pinahaba.
8.  Ulitin ang parehong sa iyong kaliwang bahagi.
9. Ngayon ulitin ang mga hakbang 1 - 4.
10. Dumating sa isang buong maglupasay posisyon, pindutin nang matagal ito para sa isang ilang segundo at magpahinga.

repetitions

2 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Laging magsagawa ng pagsasanay sa isang yoga mat at maiwasan squats kung ang iyong doktor ay hindi pinapayagan.

12. Aquatic Pagbubuntis Exercise

simula Posisyon

Umupo sa gilid ng pool nang kumportable.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Ilipat ang iyong mga binti upang ito ay kahawig ng iyong pedaling isang bisikleta.
2. Magsagawa ng balikat pag-ikot.
3.  Work ang iyong mga balikat at dibdib kalamnan sa pamamagitan ng ipagpalagay na upuan posisyon at swaying ang iyong mga kamay sa tubig papunta at pabalik.
4. Still sa posisyon na upuan, ilipat ang iyong mga kamay pasulong at dalhin ang mga ito pabalik sa iyong panig.
5. Ngayon, gawin ang isang backstroke para bumalik kalamnan at arm.
6. Tapusin ang iyong ehersisyo sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong braso papunta at pabalik at ang iyong mga binti in at out.

repetitions

3 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Huwag gawin ito ehersisyo kung sa palagay mo hindi komportable.

13. Squat

simula Posisyon

Panatilihin ang iyong mga paa balikat-width apart at sumali sa iyong mga palad.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Lumanghap at mas mababa ang iyong hips upang ang akala mo ang isang sitting posisyon.
2. Hold ito posisyon para sa 1 segundo at pagkatapos ay huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon.
3. Ngayon, mababa at malapad muli ngunit oras na ito, panatilihin ang iyong mga elbows laban sa loob ng iyong thighs at itulak ang mga ito pabalik malumanay upang buksan up ang iyong hips.
4. Habang paparating na, pindutin ang floor pababa gamit ang iyong daliri tip sa gayon ay makuha mo ang suporta na bumalik sa panimulang posisyon.

repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Kung ikaw ay hindi komportable na may hawak na ang pagtingkayad pose para sa masyadong mahaba, gumamit ng isang mababang tumaas stool na uupo roon sa isang mababa at malapad pose.

14. Deep paghinga

simula Posisyon

Umupo sa isang komportableng posisyon, ang iyong likod tuwid.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang iba pang sa iyong tiyan.
2. Isara ang iyong mga mata at langhapin dahan-dahan.
3. Ngayon, huminga nang palabas dahan-dahan. Ulitin ang 24 - 32 beses araw-araw.
4. Ang isa pang bersyon ng malalim na paghinga ay upang lumanghap dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig.

repetitions

2 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Itigil kaagad kung pakiramdam mo hindi komportable.

15. Upper Bumalik stretch

simula Posisyon

Umupo nang kumportable sa iyong exercise mat, likod tuwid.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tuhod at ang iyong kanang kamay sa likod mo. Lumanghap tulad ng iyong ginagawa ito.
2. Ngayon, huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon.
3. Gawin ang parehong sa iba pang mga side.

repetitions

10 reps upang makumpleto ang 1 set.

pag-iingat

Huwag higit sa tumabingi ang iyong katawan at tumigil kaagad kung ito ay hindi pakiramdam kanan.

Ngayon, hayaan mo akong sabihin sa iyo ang tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo habang ikaw ay buntis.

Mga Benepisyo Ng Exercise Sa panahon Pagbubuntis

• Ito ay pumipigil sa iyo mula sa pagkakaroon ng timbang.
• Ito ay maghahanda sa iyo para sa normal na pagpadala.
• Ito ay makatulong na mabawasan ang sakit labor.
• Ito ay panatilihin ang iyong sanggol malusog.
• Ito ay mapabuti ang sirkulasyon at panatilihin ang iyong puso rate maging matatag.
• Ito ay dagdagan ang flexibility at lakas ng iyong katawan.
• Ito ay sumigla post-paghahatid ng pagbawi.
• Ito ay din mabawasan ang mga pagkakataon ng Alta-presyon at gestational diabetes.

Tagal Ng Pagbubuntis magsanay

20 - 30 minuto ng ehersisyo ay inirerekumenda. Huwag magpapagod sa iyong sarili.

Tips

• Laging magsimula sa mababang-intensity pagsasanay.
• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na gawain o ang paggawa ng isang bagong ehersisyo.
• Panatilihin aktibo sa iyong sarili.
• Ehersisyo sa isang patag at antas ibabaw upang maiwasan ang pagbagsak.
• Uminom ng maraming tubig.
• Magsuot ng komportable at maluwag na damit.
• Magsuot ng sapatos na ay inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan.
• Huwag mag-ehersisyo ang karapatan pagkatapos ng pagkakaroon ng isang pagkain. Maghintay para sa hindi bababa sa isang oras pagkatapos ng pagkain upang mag-ehersisyo.
• Huwag magpatuloy ehersisyo kung sa palagay mo nahihilo.

Ingat

• Ehersisyo na may pag-aalaga. Kung kinakailangan, umarkila ng personal trainer o hilingin sa isang kaibigan o sa iyong asawa upang maging sa iyo kapag ginawa mo ang mga pagsasanay.
• Iwasan ang ehersisyo sa mainit at mahalumigmig kondisyon.
• Huwag ubusin ang iyong sarili na may pagbubuntis magsanay. Gawin ito lamang upang mabatak ang iyong mga kalamnan at hindi mawalan ng taba.
• Iwasan ang mabigat na timbang nakakataas, scuba diving o mataas na mga altitude.
• Iwasan ang mga gawain o pagsasanay na maaaring dagdagan ang mga pagkakataon ng tiyan trauma.

Sino ang Dapat Hindi Mag Habang buntis

• Kung magdusa ka mula sa hypertension, hika, sakit sa puso, diabetes at iba pa
• Kung napansin mo ang vaginal dinudugo.
• Pakiramdam pagod mabilis.
• Mahinang cervix.
• Kung ikaw ay may isang kasaysayan ng pagkakuha o preterm delivery.
• Damhin regular contraction ng 30 minuto pagkatapos ng ehersisyo.

Pagbubuntis magsanay ay lubos na kapaki-pakinabang at dagdagan ang mga pagkakataon ng isang normal delivery at mabawasan ang labor oras at sakit. Just panatilihin ang ilang mahalagang mga puntos sa iyong isip at makipag-usap sa iyong doktor bago gawin ang anumang pagbubuntis magsanay. Pinakamainam na gawin ang mga ilalim ng pangangasiwa ng isang eksperto. Ingat!