10 pinakamahusay na ehersisyo para sa Pagpapalakas ng mga Muscle ng Groin

Ang iyong mga binti pasanin ng maraming ng pag-abuso sa panahon magsanay at buong araw. Ang mga binti ay kinabibilangan ng mga hita at sa singit area. Ito ay mahalaga upang magkaroon ng malakas at may kakayahang umangkop singit kalamnan upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng ehersisyo, lalo na kung ikaw ay isang atleta. Ang panloob na hita at singit ay binubuo ng isang grupo ng mga kalamnan na tinatawag na adductors. Ang mga kalamnan ay kapaki-pakinabang sa mga gawain na kasangkot sa gilid sa gilid kilusan tulad ng paglalaro ng volleyball, tennis atbp Bukod sa ito, pagpapatibay ng mga kalamnan ay tumutulong sa pagpapabuti ng balanse at nagbibigay ng malakas binti masyadong. Ang artikulong ito ay naglilista ng 10 pinakamahusay na pagsasanay para singit muscles na makakatulong sa iyo sa toning ang mga ito nang epektibo.

Top 10 magsanay Para sa Pagpapalakas Singit Muscles:

Bago simulan ang anumang ehersisyo, ito ay mahalaga upang kumonsulta sa iyong physiotherapist upang talakayin ang pagiging angkop ng isang tiyak na ehersisyo ayon sa iyong pisikal na kalagayan. Iwasan ang paggawa ng anumang ehersisyo kung ito ay magdulot ng sakit o nagpapalubha isang pinsala. Seniors na may hindi tamang balanse at nabawasan fitness antas dapat palaging maisagawa ang mga ito singit kalamnan magsanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang dalubhasa upang maiwasan ang kalamnan strains sa singit at hita.

1. Adductor Squeeze:

Upang magsagawa ng pagsasanay na ito, sundin ang mga hakbang na ito:

• Mahiga ka sa iyong pabalik sa loob ng isang banig sa sahig, ang paglalagay ng iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong katawan.
• Panatilihin ang iyong mga tuhod na nakaturo pataas at grab ng isang malambot na bola sa pagitan ng mga ito.
• Bahagyang pisilin ang bola upang higpitan ang iyong adductor kalamnan.
• I-pause para sa isang ilang segundo at ulitin ito muli para sa 8 - 10 beses.

2. Side Pagsisinungaling Singit stretch:

Upang magsagawa ng pagsasanay na ito, sundin ang mga hakbang na ito:

• Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa iyong kaliwang bahagi.
• Suportahan ang iyong ulo sa iyong kaliwang kamay habang pinapanatili ang parehong mga binti tuwid.
• Dahan-dahan-angat ang iyong kanang binti sa hangin hangga't maaari mong gawin nang kumportable.
• Maaari mo rin suportahan ang iyong mga tuhod sa iyong kanang kamay.
• Hold na ito na posisyon upang maramdaman ang kahabaan, at ulitin ito gamit ang iba pang mga binti sa pagbabago ng iyong panig.

3. Lunges:

Upang magsagawa ng pagsasanay na ito, sundin ang mga hakbang na ito:

• Tumayo ng tuwid sa iyong mga kamay nakaposisyon sa inyong tagiliran at ilagay ang iyong kanang paa sa harap mo.
• Dahan-dahan yumuko ang iyong mga forward tuhod habang pinapanatili ang iyong likod tuwid.
• Panatilihin baluktot ito hanggang sa iyong kanang binti ay sa isang anggulo ng 90 degrees. Gayundin yumuko iyong back leg sa prosesong ito.
• Hold na ito na posisyon para sa isang ilang segundo hanggang sa maramdaman mo ang palakihin sa iyong singit kalamnan at bumalik pabalik sa iyong normal na posisyon.
• Ulitin sa kabilang paa. Pagsasanay na ito ay maaaring mukhang mahirap sa simula at dapat gawin ayon sa iyong kaginhawaan antas.

4. Side Leg Itaas:

Upang magsagawa ng pagsasanay na ito, sundin ang mga hakbang na ito:

• Kumuha ng isang matatag na upuan at tumayo sa tabi nito.
• Ang pagpindot sa upuan gamit ang iyong kaliwang kamay, tumayo sa iyong kaliwa leg inilagay matatag sa lupa.
• Dahan-dahan itaas ang kanang binti sa hangin hanggang sa tingin mo ang palakihin sa iyong singit kalamnan.
• Ugoy ito pabalik at i-cross ito sa ibabaw ng iyong kaliwang binti. Ulitin ang 8 - 10 beses.
• Baguhin ang iyong mga gilid at gawin ito ehersisyo sa iba pang mga binti.

5. Power Squats:

Upang magsagawa ng pagsasanay na ito, sundin ang mga hakbang na ito:

• Stand sa iyong mga kamay na inilagay sa iyong hips o tuwid sa harap mo.
• Ilagay ang iyong mga paa bikaka, kaya na ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo palabas sa magkabilang panig.
• Dahan-dahan yumuko iyong tuhod sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong hips pababa. Maaari mo rin bahagyang yumuko ang iyong mga mas mababang likod.
• Pindutin ng matagal para sa isang sandali at bumalik sa iyong panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak ang iyong takong upang ituwid ang iyong mga binti.
• Maaari mo rin gawin ito ehersisyo na may mga weights sa kamay upang taasan ang intensity.

6. Gravity Singit Exercise:

Upang magsagawa ng pagsasanay na ito, sundin ang mga hakbang na ito:

• Mahiga ka sa iyong kaliwang bahagi at panatilihin ang isang upuan na malapit sa iyong mga paa.
• Ilagay ang iyong kanang binti sa upuan habang resting sa iyong kaliwang binti sa sahig.
• Itaas ang mas mababang mga binti patungo sa ilalim ng upuan laban sa gravity.
• Pindutin ng matagal para sa 8 - 10 segundo at ibalik ang iyong mga binti pabalik sa sahig.
• Lumipat sa kabilang panig at ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti.

7. Singit stretch:

Upang magsagawa ng pagsasanay na ito, sundin ang mga hakbang na ito:

• Umupo sa loob ng isang banig sa sahig at yumuko iyong tuhod upang ang iyong mga takong ay malapit sa iyong katawan.
• Panatilihin ang iyong likod tuwid hangga't maaari at babaan ang iyong tuhod upang ito touches ang sahig.
• Maaari mo rin yumuko ang iyong mga pabalik Medyo at gamitin ang iyong elbow upang ilagay ang presyon sa tuhod sa isang pababang direksyon.
• Dahan-dahan bitawan ang tensyon at ulitin ito nang ilang higit pang mga beses upang palakasin ang singit kalamnan.

8. Hip Extension:

Upang magsagawa ng pagsasanay na ito, sundin ang mga hakbang na ito:

• Lumuhod sa sahig sa iyong Palms flat sa lupa para sa suporta.
• Pagpapanatiling isang leg firm, maiaangat natin ang isang leg sa hangin hangga't maaari mong gawin nang kumportable.
• Dalhin ito pabalik sa kanyang unang posisyon at muli itataas ang mga ito sa hangin. Gawin ito 5 - 7 ulit.
• Ilipat ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti.

9. Lateral Jump:

Upang magsagawa ng pagsasanay na sundin ang mga hakbang na ito:

• Pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng hopping laterally sa loob ng isang hilera ng mga cones o hurdles o naaangkop na taas at hindi dapat gawin sa pamamagitan ng mga taong may mga mahihirap na balanse. Kung tapos na mali, maaari itong maging sanhi ng pinsala.
• Ilagay ang isang hilera ng 2 - 3 cones at tumayo patagilid kaya na ikaw ay nakaharap sa 90 degrees sa hilera ng mga cones.
• Gamit ang adductor kalamnan, paglukso sa paglipas ng unang kono laterally at gamitin ang iyong mga binti sa lupaing habang sumisipsip ng epekto. Ulitin ito sa iba pang mga kono sa hilera hanggang hop sa ibabaw ng lahat ng mga ito.
• Bumalik pabalik sa pamamagitan ng hopping sa paglipas ng mga ito sa iyong paunang posisyon. Pagsasanay na ito ay epektibo para sa pagpapatibay ng singit ng kalamnan.

10. Band Pagdukot:

• Tumayo ng tuwid na may parehong mga paa inilagay nang magkasama. Ilagay ang isang pagtutol band sa paligid ng iyong ankles.
• Pindutin nang matagal ang isang matatag na object sa iyong mga kamay para sa suporta. Maaari mo ring gawin ito nang walang anumang suporta depende sa iyong fitness kakayahan.
• Pagpapanatiling iyong kaliwang binti matatag sa sahig, itaas ang kanang leg sa iyong tabi, lumalawak hangga't maaari mong gawin nang kumportable.
• Kumuha ng isang i-pause at dalhin ang iyong leg bumalik sa kanyang unang posisyon, at bitawan ang pag-igting ng band paglaban.
• Ngayon panatilihin ang iyong mga karapatan leg matatag, itaas ang iyong kaliwang paa sa iyong panig, lumalawak ang banda at bumalik pabalik sa unang posisyon bitawan ang pag-igting.
• Ulitin ang ehersisyo ng ilang beses upang palakasin ang singit kalamnan at mga tuhod. Pagsasanay na ito ay pumipigil rin sa bumabagsak na sa mga tuhod sa panahon squatting at tumatakbo.

Karamihan sa mga beses, na tinatanaw namin ang mga invisible muscles, na tumututok sa ang mga panlabas na hitsura ng katawan. Sculpted abs, binti, biceps at iba pa ang lahat ng ang pagtingin kaakit-akit, ngunit kung ang iba pang mga kalamnan sa katawan ay hindi malakas sapat na, ang mga panlabas na hitsura ay hindi huling mahaba! Kaya isama sa mga singit kalamnan at manatiling malusog at magkasya! Huwag mong pagsasanay ang mga pagsasanay? Nakarating nagkulang man ng anomang? Huwag ibahagi sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.