24 Madali Yoga Asanas na lunasan ang iyong likod Pain Mabilis

Alam ba ninyo na ang utak ng galugod ay responsable, sa ilang mga paraan o iba pang, upang panatilihin ang buong katawan sama-sama at malusog? Ito ay ang root na strengthens at pinapanatili ang katawan magtayo. Ngunit salamat sa aming laging nakaupo, masama sa katawan lifestyles, karamihan sa atin ay natigil sa isang buong pulutong ng mga problema sa likod, sayatika kasama. Ang pagiging biktima ng isang mahinang gulugod sa sarili ko, alam ko kung paano mahirap maaari itong maging upang makaya na may sakit. Ano pa? Ang isang masamang pustura at isang patabain.

Hindi na! Oras upang snap out ng sakit, ang slouching, at ang pag-aantok. Pagsasanay mga ilang simpleng yoga asanas araw-araw ay palakasin ang iyong likod at makatulong na mabawasan ang sakit, habang din pagpapabuti ng iyong pustura. Ay yoga mabuti para sa sakit ng likod? At ang sagot ay tiyak na oo! Ang mga asanas maaaring mukhang mahirap sa iyo sa simula. Ngunit sa pagsasanay, at bilang iyong back pakiramdam mas magtayo, ikaw ay luwag sa poses at tangkilikin ang mga ito masyadong.

Ito ay kung paano yoga eases out mo ang iyong sakit ng likod.

1. Ito ay tumutulong sa palakasin ang iyong likod, hamstrings, pati na rin ang balakang flexors at gumagawa ng mga ito mas may kakayahang umangkop. 2. Ito ay tumutulong sa luwag ang stress at pagkabalisa antas at din calms ka pababa. 3. Ito ay nagpapabuti at stimulates ang sirkulasyon ng dugo.

4 Yoga Asanas Para sa Quick Relief ng Back Pain

24 Ang mabisang Poses In Yoga Para sa Kumpletong Back Pain Relief

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Pinch Mayurasana (Dolphin Pose)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Ang ikawalong pose ng 12 poses ng Surya Namaskar, Bhujangasana ay tinatawag din na ang ulupong magpose. Ito ay isa sa mga pinakamahalagang mga pabalik na bending asanas sa yoga. Sa asana ito, ang mga puno ng kahoy at ulo makahawig ang itinaas hood ng isang ulupong. Bhujanga nangangahulugan cobra sa Sanskrit.

Paano Upang ba Ito

1. Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid at masiguro na ang iyong mga daliri sa paa hawakan bawat isa.

1. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga kamay sa harap, siguraduhin ang mga ito sa antas ng balikat, at ilagay ang iyong Palms sa sahig.

1. Ngayon, ang paglalagay ng bigat ng iyong katawan sa iyong palad, dahan-dahan itaas ang iyong ulo at trunk. Tandaan na ang iyong mga armas ay dapat na baluktot sa iyong mga elbows sa yugtong ito.

1. Kailangan mong arko ng iyong leeg paurong, sa isang pagtatangka upang magtiklop ang ulupong na may itataas hood.

1. I-hold ang asana para sa isang ilang segundo habang humihinga nang normal. Huwag mag-ang iyong tiyan pinindot laban sa sahig. Sa pamamagitan ng pagsasanay, dapat mong magagawang upang i-hold ang asana para sa hanggang sa dalawang minuto.

1. Upang release ang pose, dahan-dahan dalhin ang iyong mga kamay pabalik sa panig, at magpahinga ang inyong ulo sa lupa sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong noo sa contact na may sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Pagkatapos, dahan-dahan magpahinga ang inyong ulo sa isang tabi at huminga.

1. Ulitin ang pose thrice para sa pinakamahusay na mga resulta.

Pagkakaiba-iba

Asana na ito ay isang pagkakaiba-iba na tinatawag na Bheka Bhujangasana, kung saan ang mga binti ay baluktot sa mga tuhod, at ang mga paa ay sumali.

Benepisyo

1. Ang Bhujangasana nakakaapekto sa likod at ang tiyan. Ang mga kalamnan sa likod at mas mababang likod ay nagtrabaho, at kakayahang umangkop sa mga tinik ay nadagdagan. Ang likod ay lumakas, at anumang uri ng stress at sakit sa likod ay hinalinhan.

1. Ito rin ang tones ng bahagi ng katawan na hindi nagsasabi ng totoo sa puson. Ito stimulates ang pagtunaw, reproductive, at urinary system. Ito rin ay tumutulong umayos metabolismo, sa gayon ay kumokontrol sa timbang.

cobra magpose din activates ang Svadhisthana chakra.

Pag-iingat At Contraindications

1. Pagsasanay na ito ay dapat na iwasan kung magdusa ka mula hernia o nagkaroon ng tiyan surgery kamakailan.

1. Asana na ito ay dapat na iwasan sa lahat ng mga gastos kung ikaw ay buntis o may pinsala sa likod.

Pagbabalik-TOC

2. Ardha Matsyendrasana

Asana na ito ay pinangalanang matapos ang yogi, Matsyendranath. Ang pangalan ay kinuha mula sa Sanskrit salita Ardha, na nangangahulugan na ang kalahati, Matsya, na nangangahulugan na isda, Indra, na ang ibig sabihin ng isang hari, at asana ay nangangahulugan na pustura. Ang ilang mga iba pang mga pangalan para asana ito isama ang Half Panginoon ng Isda Pose at ang Half Spinal Twist. Ito ay isang makaupo spinal twist at may isang buong pulutong ng mga pagkakaiba-iba. Pose Ito ay isa sa 12 pangunahing asanas ginamit sa Yoga programa Hatha, at ay lubhang kapaki-pakinabang sa likod.

Paano Upang ba Ito

1. Umupo nang tuwid na nakaunat ang iyong mga binti stretch out. Tiyakin na ang iyong mga paa ay inilalagay-sama at ang iyong mga tinik ay ganap na magtayo.

1. Ngayon yumuko ang iyong kaliwang binti tulad na ang sakong ng kaliwang paa ay nakatapat sa kanang balakang. Maaari mo ring panatilihin ang kaliwang binti stretch out kung gusto mo.

1. Pagkatapos, ilagay ang kanang binti sa tabi ng kaliwang tuhod sa pamamagitan ng pagkuha ng ito sa ibabaw ng tuhod.

1. Iuwi sa ibang bagay ang iyong baywang, leeg, at balikat patungo sa kanan, at i-set ang iyong mga titig sa ibabaw ng iyong kanang balikat. Siguraduhin na ang iyong mga tinik ay magtayo.

1. Mayroong maraming mga paraan na maaari mong ilagay ang iyong mga armas upang taasan at bawasan ang mag-inat. Ngunit upang gawin ito lamang, maaari mong ilagay ang kanang kamay sa likod mo, at ang kaliwang kamay sa kanang tuhod.

1. Pindutin nang matagal ang magpose para sa isang ilang segundo, tungkol sa 30 hanggang 60 bilang ka huminga nang mabagal, gayon pa man malalim.

1. Huminga nang palabas at bitawan ang kanang kamay, at pagkatapos ay ang baywang, dibdib, at sa wakas sa leeg. Mamahinga habang umupo ka tuwid.

1. Ulitin ang parehong mga hakbang sa kabilang panig. Pagkatapos, huminga nang palabas at bumalik sa harap.

Pagbabalik-TOC

3. Marjariasana

Totoo iyon! Kahit cats maaaring magbigay ng inspirasyon sa aming yoga lessons. Marjariasana, tinatawag din na ang pusa mag-inat, ay nagbibigay ng katawan sa kahanga-hangang pusa mag-inat. Hindi isa ay maaaring isipin kung paano nagbibigay-kasiyahan at kapaki-pakinabang ang isang cat kahabaan ay maaaring maging.

Paano Upang ba Ito

1. Tumayo nakadapa, tulad na ang iyong likod ay bumubuo ng isang talahanayan itaas, at ang iyong mga paa at mga kamay bumuo ng kanyang mga binti.

1. Ang iyong mga armas ay dapat na patayo sa sahig, at ang iyong mga kamay ay dapat na ilagay flat sa sahig, i-right sa ilalim ng iyong balikat. Ang iyong mga tuhod ay dapat na ilagay hip-lapad bukod.

1. Hanapin tuwid maaga.

1. Lumanghap, at itaas ang iyong baba bilang ikiling mo ang iyong ulo paatras. Itulak ang iyong pusod pababa at itataas ang iyong tailbone. I-compress ang iyong puwit. Maaari mong pakiramdam ng isang tingling pandamdam.

1. Pindutin nang matagal ang magpose para sa isang ilang breaths. Huminga mahaba at malalim.

1. Pagkatapos, bumalik sa ang posisyon tabletop.

1. Asana na ito ay isang kumbinasyon ng dalawang mga paggalaw. Kontrapaso ay tulad ng sumusunod: Huminga nang palabas, at i-drop ang iyong baba sa iyong dibdib tulad ng arko mo ang iyong likod at mamahinga ang iyong puwit. Ito ay tinatawag na Bitilasana.

1. Gawin ang mga kilusan at kontrapaso tungkol sa lima hanggang anim na beses bago ka dumating sa isang ihinto.

Pagbabalik-TOC

4. Bitilasana

Bitilasana ay tumatagal ang pangalan nito mula sa salitang Sanskrit Batila, na nangangahulugan ng baka. Ito ay pinangalanan kaya dahil ang paninindigan ng ayos ng buong katawan ay kahawig ng katawan pustura ng isang baka. Asana na ito ay halos palaging ensayado sa kumbinasyon na may mga cat pose.

Paano Upang ba Ito

1. Simulan ang asana sa iyong fours sa isang tabletop posisyon.

1. Tiyakin na ang iyong tuhod ay inilalagay karapatan sa ilalim ng iyong hips, at ang iyong wrists ay nasa parehong linya bilang iyong balikat.

1. Hayaan ang iyong ulo hang sa isang neutral na posisyon. Tumitig mahina sa sahig.

1. Langhapin, at pagkatapos ay iangat ang iyong puwit up patungo sa kisame pati na binuksan mo ang iyong dibdib, at hayaan ang iyong tiyan lababo patungo sa lupa. Iangat ang iyong ulo at tumingin forward, o patungo sa kisame.

1. Pindutin nang matagal ang magpose para sa isang ilang segundo. Pagkatapos, huminga out at bumalik sa ang posisyon tabletop.

1. Asana na ito ay isang kumbinasyon ng dalawang mga paggalaw. Kontrapaso ay tulad ng sumusunod: Exhale and drop ang iyong baba sa iyong dibdib tulad ng arko mo ang iyong likod at mamahinga ang iyong puwit. Ito ay tinatawag na Bitilasana.

1. Gawin ang mga kilusan at kontrapaso tungkol sa lima hanggang anim na beses bago ka dumating sa isang ihinto.

Pagbabalik-TOC

5. Adho Mukha Svanasana

Ang pangalan ay mula sa salitang Sanskrit adhas ibig sabihin ay down, mukha na nangangahulugang mukha, śvāna nangangahulugang aso, at asana nangangahulugang pustura. Ang Adho Mukha Svanasana mukhang katulad ng sa isang kung paano ang hitsura ng aso kapag ito bends pasulong. Asana na ito ay maraming mga kamangha-manghang mga benepisyo na gawin itong lubos na mahalaga para sa iyo upang magsanay ang mga ito araw-araw. Ang pinakamagandang bahagi ay, kahit na isang baguhan ay maaaring makuha ang hang ng ito asana may dakilang kagaanan.

Paano Upang ba Ito

1. Umangkas sa apat na limbs, tulad na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang table-tulad ng istraktura.

1. Huminga nang palabas, at dahan-dahan-angat ang iyong hips at ituwid ang iyong elbows at tuhod. Kailangan mong matiyak na ang iyong katawan forms isang saliwain 'V'.

1. Ang iyong mga kamay ay dapat na sa linya kasama ang iyong balikat, at ang iyong mga paa sa linya kasama ang iyong hips. Tiyakin na ang iyong mga daliri sa paa ituro palabas.

1. Ngayon, pindutin ang inyong mga kamay sa lupa at habaan ang iyong leeg. Ang iyong mga tainga ay dapat hawakan ang iyong panloob na mga armas, at dapat mong i-on ang iyong mga titig sa iyong pusod.

1. I-hold para sa isang ilang segundo, at pagkatapos, yumuko iyong tuhod at bumalik sa ang posisyon table.

Pagbabalik-TOC

6. Trikonasana

Asana na ito ay kahawig ng isang tatsulok, at samakatuwid, ay pinangalanan kaya. Ang pangalan ay mula sa salitang Sanskrit त्रिकोण (trikona), ibig sabihin ay tatsulok, at आसन (asana), ibig sabihin pustura. Asana na ito ay kilala upang mabatak ang mga kalamnan at pagbutihin ang mga regular na katawan function. Hindi tulad ng karamihan sa iba pang mga asanas yoga, ito ay nangangailangan ng sa iyo upang panatilihin ang iyong mga mata bukas habang ikaw pagsasanay ito upang mapanatili ang balanse.

Paano Upang ba Ito

1. Tumayo tuwid at ilagay ang iyong mga paa tungkol sa tatlong at isang kalahati sa apat na paa hiwalay.

1. Siguraduhin na ang iyong kanang paa ay nakalagay sa labas sa 90 degrees at ang kaliwang paa ay nakalagay sa sa 15 degrees.

1. I-align sa sentro ng iyong kanang sakong sa gitna ng arko ng kaliwang paa.

1. Kailangan mong tandaan na ang iyong mga paa ay pagpindot sa lupa, at ang bigat ng iyong katawan ay balanced pantay sa magkabilang paa.

1. Huminga ng malalim, at bilang huminga nang palabas mo, yumuko ang iyong katawan sa kanan mula sa ibaba ng iyong hips, na tinitiyak na ang iyong baywang ay tuwid. Iangat ang iyong kaliwang kamay up, at hayaan ang iyong kanang kamay hawakan ang lupa. Parehong ang iyong mga armas ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.

1. Depende sa antas ng kaginhawaan, magpahinga ang iyong kanang kamay sa iyong shin, bukung-bukong, o sa labas ng kanang paa sa sahig. Hindi mahalaga kung saan ka ilagay ang iyong mga kamay, siguraduhin na hindi mo na papangitin ang panig ng iyong baywang. Mabilis na makita sa iyong kaliwang braso. Dapat itong nakaunat patungo sa kisame, at sa linya na may sa itaas ng iyong balikat. Hayaan ang iyong ulo umupo sa isang neutral na posisyon, o i-on ito sa kaliwa, sa iyong mga titig nakatakda sa iyong kaliwang palad.

1. Ang iyong katawan ay dapat na baluktot patagilid, at hindi paatras o pasulong. Ang iyong dibdib at pelvis ay dapat na malawak na bukas.

1. Iunat mo hanggang sa sagad, at tumutok sa stabilizing iyong katawan. Dalhin malalim, mahaba breaths. Sa bawat pagbuga, subukan at magpahinga sa iyong katawan higit pa.

1. Lumanghap at dumating up. I-drop ang iyong mga armas sa iyong panig at ituwid ang iyong mga paa.

1. Ulitin ang parehong gamit ang kaliwang binti.

Pagbabalik-TOC

7. Ustrasana

Ito asana, sikat na tinatawag na ang mga kamelyo magpose ay isang intermediate antas ng mga pabalik na liko. Ustra nangangahulugan camel sa Sanskrit, at ito magpose ay kahawig ng isang kamelyo. Ito ay kilala upang buksan ang puso chakra, at dagdagan ang lakas at flexibility.

Paano Upang ba Ito

1. Simulan ang asana sa pamamagitan ng pagluhod sa iyong higaan at paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong hips.

1. Dapat mong tiyakin na ang iyong mga tuhod at balikat ay nasa parehong linya, at na ang mga talampakan ng inyong paa ay nakaharap sa kisame.

1. Lumanghap, at iguhit ang iyong tailbone sa patungo sa iyong pubis. Dapat mong huwag mag-ang pull sa pusod.

1. Habang ang iyong ginagawa na, arko ng iyong likod, at dahan-dahan slide ang iyong palad sa ibabaw ng iyong mga paa at ituwid ang iyong mga arm.

1. Panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon. Hindi ito dapat na pilit.

1. I-hold ang posisyon para sa tungkol sa 30 sa 60 segundo bago mo bitawan ang magpose.

Pagbabalik-TOC

8. Paschimottanasana

Ito ay isa sa mga pangunahing poses ng Hatha Yoga, at pinasisigla nito ang sentro ng iyong solar sistema ng mga ugat. Ang pangalan ay mula sa salitang Sanskrit paschima, ibig sabihin west o likod, uttana, ibig sabihin ay matinding kahabaan, at asana, ibig sabihin pustura.

Paano Upang ba Ito

1. Umupo sa sahig sa iyong mga binti crossed.

1. Panatilihin ang iyong gulugod tuwid, at mabatak ang iyong mga binti out sa iyong harap. Ang iyong mga paa ay dapat ituro sa kisame.

1. Ang paglanghap ng malalim, mabatak ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo nang walang bending iyong elbows. Ang iyong mga titig ay dapat sundin ang iyong mga kamay. Iunat mo ang iyong gulugod sa maximum.

1. Huminga nang palabas, at yumuko forward mula sa iyong thighs. Dalhin ang iyong mga kamay down, at subukan upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Ang iyong ulo ay dapat magpahinga sa iyong mga tuhod. Mga nagsisimula ay maaaring subukan ang pagpindot sa kanilang mga ankles o basta thighs bilang isang starter.

1. Kapag ikaw hawakan ang iyong mga daliri sa paa, pindutin nang matagal ang mga ito at subukan na agawin ninyo paatras hanggang nakakaranas ka ng ang mag-abot sa iyong hamstrings.

1. Paghinga sa, hawakan ang iyong tummy, at subukan upang panatilihin ang mga posisyon para sa 60 hanggang 90 segundo sa umpisa. Dahan-dahan, dagdagan ang oras ng humahawak ng posisyon sa loob ng limang minuto, o kung maaari, higit pa.

1. Exhaling, dalhin ang iyong katawan paitaas, relieving ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong mga daliri upang bumalik sa Sukhasana o Padmasana pose.

Pagbabalik-TOC

9. Purvottanasana

Purvottanasana ay isang matinding silangan-nakaharap sa kahabaan. Gayundin tinatawag na Upward Plank Pose, ito asana ay nakakakuha sa lakas ng mga kalamnan leg, ang balikat, at ang mga tinik.

Paano Upang ba Ito

1. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay ang isang maliit na sa likod ng iyong hips, siguraduhin ang iyong mga kamay ay nakaturo patungo sa iyong mga paa. Dahan-dahang tiklop ng iyong tuhod, ang paglalagay ng iyong mga paa hip distance bukod sa sahig.

1. Exhale. Itulak ang iyong mga kamay at paa sa sahig upang iangat ang iyong hips tulad na ang mga ito sa parehong antas na bilang iyong balikat. Ituwid ang iyong mga armas.

1. May kasangkot ang core kalamnan habang ikaw mabagal ituwid ang bawat leg at ituro ang iyong toes panlabas. Iangat ang iyong hips bilang mataas bilang iyong maaari. Ang iyong mga binti ay dapat na malakas, at ang iyong glutes kompanya.

1. Roll ang iyong mga balikat sa likod mo, at itaas ninyo ang inyong dibdib. Hayaan ang iyong ulo hang pabalik, ngunit maging maingat na hindi upang sirain ang puri ng iyong leeg.

1. Pindutin nang matagal ang magpose para sa mga 30 segundo, at pagkatapos ay bitawan ang magpose.

Pagbabalik-TOC

10. Halasana

Hal ay isang Sanskrit salita na nangangahulugang araro. Sinasabing, pati na ang pangalan nito ay nagpapahiwatig, ito magpose naghahanda ng field (ang isip at katawan) para sa malalim na pagbabagong-lakas. Pose na ito ay kilala upang tono at palakasin ang katawan. Ito ay isang mahusay na relaxant pati na rin at calms ang buong nervous system.

Paano Upang ba Ito

1. Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong likod sa iyong mga armas na inilagay sa tabi ng iyong katawan at ang iyong mga Palms nakaharap sa ibaba.

1. Lumanghap, at iangat ang iyong mga paa off ang lupa gamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Ang iyong mga binti ay dapat na isang 90-degree anggulo.

1. Gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong hips at iangat ang mga ito off ang sahig.

1. Dalhin ang iyong mga binti sa isang 180-degree na angulo, tulad na ang iyong mga daliri sa paa ay inilalagay sa ibabaw ng iyong ulo.

1. Siguraduhin na ang iyong likod ay patayo sa lupa.

1. I-hold ang posisyon para sa isang minuto habang tumutuon sa iyong paghinga. Huminga nang palabas, at dahan-dahan dalhin ang iyong mga binti. Iwasan jerking ang iyong mga binti habang bitawan ang magpose.

Pagbabalik-TOC

11. Pawanmuktasana

Credit: www.shutterstock.com

Ang Wind-Relieving Pose ay isang reclined tindig na ay angkop para sa lahat, kung ang mga ito sa mga nagsisimula o advanced na practitioner. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na yoga poses para sa sakit ng likod lunas at tumutulong din upang palabasin Digest gases mula sa bituka at tiyan na may dakilang kagaanan. Ito ay tinatawag din na ang One-Legged tuhod-to-Chest Pose.

Paano Upang ba Ito

1. Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong likod sa isang makinis na ibabaw, na tinitiyak na ang iyong mga paa ay sama-sama, at ang iyong mga armas ay inilalagay sa tabi ng iyong katawan.

1. Huminga ng malalim. Bilang huminga nang palabas mo, dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, at pindutin ang iyong thighs sa iyong tiyan. Mahigpit na pagkakahawak ng kamay sa paligid ng iyong mga binti bilang kung ikaw ay hugging iyong mga tuhod.

1. Iangat ang iyong ulo at dibdib off ang sahig. Pindutin ang iyong baba, at sa kalaunan, ang iyong ilong sa iyong tuhod.

1. I-hold ang asana habang ikaw huminga nang normal. Sa bawat oras na huminga nang palabas mo, siguraduhin na ikaw higpitan ang mahigpit na pagkakahawak ng mga kamay sa tuhod at dagdagan ang presyon sa iyong dibdib. Sa bawat oras na samyuhin mo, tiyakin na ikaw ay paluwagin ang mahigpit na pagkakahawak.

1. Huminga nang palabas at bitawan ang magpose matapos mong rock at roll mula sa gilid sa gilid tungkol sa tatlo hanggang limang beses. Relaks.

Pagbabalik-TOC

12. Setu Bandhasana

Asana na ito ay makakakuha ng pangalan nito mula sa salitang Sanskrit Setu, na nangangahulugan na tulay, Bandha, na nangangahulugan lock at Asana, na nangangahulugan pose. Pose na ito ay kahawig ng istraktura ng isang tulay, at samakatuwid, ito ay pinangalanan bilang ganito. Pose na ito ay umaabot sa iyong likod, leeg, at dibdib at relaxes iyong katawan.

Paano Upang ba Ito

1. Simulan ang asana pamamagitan ng nakahiga flat sa iyong likod.

1. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig hip-lapad bukod. Tiyakin na ang iyong ankles at tuhod ay inilalagay sa isang tuwid na linya.

1. Hayaan ang iyong mga armas magpahinga sa tabi ng iyong katawan, sa iyong Palms nakaharap pababa.

1. Lumanghap, at iangat ang iyong likod (mas mababa, itaas na, at middle), off ang sahig. Roll sa iyong balikat, at siguraduhin na ang iyong baba touches iyong dibdib nang hindi mo kinakailangang upang ilipat ito. Hayaan ang iyong mga balikat, paa, at arm suportahan ang iyong timbang.

1. Firm up ang iyong puwit bilang higpitan mo ang mga ito. Siguraduhin na ang iyong thighs ay kahanay sa bawat isa at sahig.

1. Ilala iyong mga daliri at itulak ang iyong mga kamay mas mahirap sa lupa, upang iangat ang iyong katawan ng tao na mas mataas.

1. Pindutin nang matagal ang pustura para sa hindi bababa sa isang minuto. Huminga dahan-dahan at malalim.

1. Huminga nang palabas at bitawan ang magpose.

Pagbabalik-TOC

13. Shalabasana

Ang pangalan ay mula sa salitang Sanskrit na shalabh, na nangangahulugan tipaklong. Ang Locust Pose o Shalabhasana ay isang backbend na stretches at tones ang buong likod ng iyong katawan.

Paano Upang ba Ito

1. Hindi nagsasabi ng totoo sa iyong tiyan sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig.

1. Bilang lumanghap ka, iangat ang iyong mga binti at ang iyong itaas na katawan ng tao.

1. Gamit ang iyong loob thighs, iangat ang iyong binti pataas nang walang baluktot ang iyong mga tuhod. Ang iyong timbang ay dapat magpahinga sa iyong mas mababang mga buto-buto at tiyan.

1. Pindutin nang matagal ang magpose para sa isang minuto at pagkatapos ay bitawan.

Pagbabalik-TOC

14. Vrikshasana

Pustura na ito ay isang malapit na katulad ng matatag na, gayon pa man kaaya-aya paninindigan ng isang pangalan tree.The ay mula sa Sanskrit salita vriksa o vriksha, ibig sabihin puno, at asana, ibig sabihin pustura. Para sa pose na ito, hindi tulad ng karamihan sa iba pang yoga poses, ikaw ay kinakailangan upang panatilihin ang iyong mga mata bukas upang ang iyong katawan ay maaaring balanse mismo.

Paano Upang ba Ito

1. Tumayo ganap na magtayo at i-drop ang iyong mga armas sa gilid ng iyong katawan.

1. Bahagyang yumuko ang iyong kanang tuhod, at pagkatapos, ilagay ang kanang paa mataas na up sa iyong kaliwang hita. Tiyakin na ang nag-iisang ay nakalagay matatag at patag na sa ugat ng hita.

1. Ang iyong kaliwang binti ay kailangang maging ganap na magtayo. Kapag kayo ay ipinapalagay posisyong ito, huminga, at hanapin ang iyong balanse.

1. Ngayon, lumanghap, at dahan-dahan taasan ang iyong mga armas sa iyong ulo at dalhin ang mga ito nang sama-sama sa isang 'namaste' mudra.

1. Tuminging matuwid sa isang malayong bagay at i-hold ang iyong mga titig. Ito ay makakatulong sa iyo mapanatili ang balanse.

1. Panatilihin ang iyong gulugod tuwid. Tandaan na ang iyong katawan ng mga pangangailangan upang maging taut, gayon pa man nababanat. Masdan ang mga malalim breaths, at sa bawat oras na huminga nang palabas mo, magpahinga sa iyong katawan higit pa.

1. Dahan-dahang dalhin ang iyong mga kamay down mula sa gilid at bitawan ang kanang binti.

1. Bumalik sa orihinal na posisyon na nakatayo matangkad at tuwid tulad ng ginawa mo sa simula ng pagsasanay. Ulitin ang pose sa kaliwang binti.

Pagbabalik-TOC

15. Rajakapotasana

Ang Pigeon Pose ay ensayado sa isang makaupo posisyon. Ito ay isang backbend pose na nagpapataas sa dibdib puff up, at dahil doon na kahawig ng tindig ng isang kalapati. Ito ay kung paano ito asana ay pinangalanan Raja (king) kapot (kalapati) asana (pose). Asana na ito ay isang advance na yoga magpose.

Paano Upang ba Ito

1. Simulan off sa iyong fours, siguraduhin ang iyong tuhod ay inilalagay karapatan sa ilalim ng iyong hips, at ang iyong mga kamay sa isang maliit na nangunguna sa iyong mga balikat.

1. Ngayon, dahan-dahan slide ang iyong kanang tuhod pasulong, tulad na ito ay lamang sa likod ng iyong kanang pulso. Habang ginagawa mo ito, ilagay ang kanang shin sa ilalim ng iyong katawan ng tao, at dalhin ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwang tuhod. Ang papel na panlabas ng iyong kanang shin ay dapat magpahinga sa sahig.

1. Dahan-dahan, i-slide ang iyong kaliwang binti sa likod. Ituwid ang iyong mga tuhod, at i-drop sa harap ng iyong mga hita sa sahig. Babaan ang papel na panlabas ng iyong kanang puwitan sa sahig. Ilagay ang iyong kanang takong sa harap ng iyong kaliwang hip.

1. Maaari kang anggulo ng iyong kanang tuhod patungo sa kanan, tulad na ito ay sa labas ng linya ng hip.

1. Ang iyong kaliwang binti ay dapat pahabain mismo tuwid sa labas ng hip. Tiyakin na ito ay hindi angled sa kaliwa. I-rotate ito lamang loob, tulad na ang midline ay pinindot laban sa sahig. Huminga ng malalim, at bilang huminga nang palabas mo, yumuko ang iyong kaliwang binti sa tuhod. Pagkatapos, itulak ang iyong katawan ng tao sa likod, at mag-abot ng mas maraming hangga't maaari upang ang iyong ulo touch ang iyong paa.

1. Iangat ang iyong mga arm up, malumanay natitiklop na ang mga ito sa iyong elbows. Gamitin ang iyong mga kamay upang dalhin ang iyong mga paa patungo sa iyong ulo.

1. Mapanatili ang tuwid na posisyon ng iyong pelvis. Itulak ito pababa. Pagkatapos, iangat ang mas mababang rims ng iyong tadyang laban sa presyon ng thrust. Upang itaas ang inyong mga dibdib, itulak sa itaas ng iyong sternum dumaretso at patungo sa kisame.

1. Manatili sa posisyong ito para sa hindi bababa sa isang minuto. Dalhin ang iyong mga kamay pabalik sa sahig at i-drop ang iyong kaliwang tuhod pababa. Dahan-dahang i-slide ang kaliwang tuhod pasulong. Huminga nang palabas at magsisampa sa Adho Mukha Svanasana. Kumuha ng ilang breaths. Pagkatapos, bumalik sa iyong fours at huminga. Bilang huminga nang palabas mo, gawin ang asana sa iyong kaliwang paa pasulong at kanang binti sa likod.

Pagbabalik-TOC

16. Tadasana

Tadasana ay isang perpektong mainit-init-up pose. Ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, sa gayon tumitiyak na ang iyong katawan ay handa na para sa iba pang mga poses sa store. Tadasana ay tinatawag din na ang Mountain Pose.

Paano Upang ba Ito

1. Stand sa iyong mga paa flat, takong bahagyang kumalat out, at ang malaking daliri sa paa ng iyong mga paa sa contact sa bawat isa. Panatilihin ang gulugod tuwid, na may mga kamay sa magkabilang panig at may mga palma nakaharap iyong katawan.

1. Iunat mo ang iyong kamay sa harap at dalhin ang palad malapit sa isa't isa.

1. Ang paglanghap ng malalim, mabatak ang iyong gulugod. Ang pagtaas ng iyong nakatuping mga kamay sa itaas ng iyong ulo, mabatak hangga't maaari mong.

1. Subukan ang pag-aangat ang iyong ankles at nakatayo sa iyong paa, na may mga mata na nakaharap sa kisame. Kung hindi ka maaaring tumayo sa iyong mga paa, maaari mong panatilihin ang iyong mga paa flat sa lupa habang ang iyong mga mata mukha sa kisame.

1. Huminga nang normal nang matagal ang magpose para sa 20 sa 30 segundo.

1. Lumanghap malalim, at habang exhaling, dahan-dahan mamahinga ang mga bisita at dalhin ang iyong mga paa pabalik sa sahig.

Pagbabalik-TOC

17. Navasana

Pose na ito ay pinangalanang matapos ang hugis ng isang bangka na ito ay tumatagal ng. Nauka sa Sanskrit ay nangangahulugang bangka at asana ay nangangahulugan pose. Naukasana ay binibigkas bilang Nauk-aahs-uh-nuh.

Paano Upang ba Ito

1. Lie flat sa iyong likod, paglalagay ng iyong mga paa sama-sama at ang iyong mga armas sa tabi ng iyong katawan.

1. Huminga ng malalim, at pagkatapos, bilang huminga nang palabas mo, iangat ang iyong mga paa at dibdib off sa lupa. Iunat mo ang iyong mga armas patungo sa iyong mga paa.

1. Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa, daliri, at mga mata sa isang solong tuwid na linya.

1. Dapat mong huwag mag-isang mag-abot sa iyong pusod na lugar habang ang tiyan muscles kontrata.

1. Huminga malalim at normal na mapanatili mo ang magpose.

1. Huminga nang palabas at bitawan ang magpose.

Pagbabalik-TOC

18. Dhanurasana

Asana Ito ay isang basic yoga magpose. Asana na ito ay kahawig ng isang pana, at, samakatuwid, ay pinangalanan kaya. Dhanur sa Sanskrit ay nangangahulugang busog, at asana ay nangangahulugan pose. Ito ay binibigkas bilang dah-noo-rah-sah-nah.

Paano Upang ba Ito

1. Lie flat sa iyong tiyan, nang pinapanatili ang iyong mga paa hip-lapad bukod at ang iyong mga armas sa tabi ng iyong katawan.

1. Ngayon, malumanay fold ang iyong mga tuhod at i-hold ang iyong mga ankles.

1. Lumanghap, at iangat ang iyong dibdib at binti off sa lupa. Hilahin ang iyong mga binti pabalik.

1. Hanapin tuwid at panatilihin ang iyong mukha stress-free. Ang isang ngiti ay dapat makatulong.

1. Pindutin nang matagal ang magpose bilang tumutok ka sa paghinga. Ang iyong katawan ay dapat na bilang banat bilang isang bow.

1. Bilang makakuha ka kumportable sa pose, huminga mahaba at malalim.

1. Tungkol sa 15 - 20 segundo mamaya, huminga nang palabas at bitawan ang magpose.

Pagbabalik-TOC

19. Shashankasana

Shashankasana ay tinatawag din na ang Hare Pose tulad ng hitsura nito tulad ng isang liyebre o isang kuneho sa kanyang di nagbabagong paninindigan. Ito ay isang madaling asana upang maisagawa, at maaaring gawin sa pamamagitan ng ganap na sinuman, anuman ang kanilang edad.

Kung paano gawin ito

1. Lumuhod, at ilagay ang iyong mga puwit sa iyong mga kalamnan ng bisiro at ang iyong mga kamay sa iyong thighs. Relaks.

1. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, sa iyong Palms nakaharap pasulong. Tiyakin na ang iyong mga armas ay nasa linya kasama ang iyong mga balikat.

1. Ngayon, liko pasulong, at ilagay ang iyong mga kamay at noo sa lupa sa harap mo. Huminga nang palabas na gawin mo ito.

1. Roll ang iyong mga balikat paloob, at dalhin ang iyong mga kamay sa likod tulad na sila ay pa rin sa linya kasama ang iyong mga balikat ngunit hawakan ang iyong mga paa.

1. Huwag mag-ang mga arko sa iyong likod, nang matagal ang posisyon para sa isang ilang segundo bilang huminga nang normal.

1. Huminga nang palabas at bumalik sa ang posisyon lumuluhod.

Pagbabalik-TOC

20. Garudasana

Garuda ay ang Sanskrit term para sa agila, ngunit ito rin ay nangangahulugan na lamunin. Asana ito ay sinadya upang lamunin takot, kaakuhan, at pagdudahan sa gayon ay maaari kang gumawa ng paraan para sa positibong intensyon.

Paano Upang ba Ito

1. Dumiretso. Dahan-dahang yumuko ang iyong kanang tuhod, at I-wrap ang iyong kaliwang binti sa paligid ng iyong kanan, tulad na ang mga tuhod ay isinalansan sa ibabaw ng bawat isa. Ang iyong kaliwang paa ay dapat na hawakan ang kanang lulod.

1. Ngayon, itaas ang iyong mga braso sa balikat taas at I-wrap ang iyong kanang kamay sa paligid ng iyong kaliwang, na tinitiyak na ang iyong elbows ay bent sa 90-degree anggulo at din isinalansan.

1. Hampasin ng isang balanse sa magpose bilang mo dahan-dahan dalhin ang iyong hips. Ang iyong mga tuhod ay dapat ilipat patungo sa midline, sa halip na nakahilig sa isang tabi.

1. Pindutin nang matagal ang magpose para sa isang ilang segundo habang ikaw huminga ng malalim at dahan-dahan. Tumutok sa ang ikatlong mata at bitawan ang iyong mga negatibong damdamin.

1. Bitawan ang pose, ilipat ang hita, at ulitin ang magpose.

Pagbabalik-TOC

21. Virabhadrasana 2

Asana na ito ay pinangalanang matapos ang mitolohiko karakter na nilikha ng Panginoong Shiva tinatawag Veerabhadra. Veera sa Sanskrit ay nangangahulugang bayani, bhadra nangangahulugan kaibigan, at asana ay nangangahulugan pustura. Pustura Ito ay isa sa mga pinaka-kaaya-aya postures sa yoga. Ito ay pinagdiriwang ang tagumpay ng isang maalamat na mandirigma. Asana na ito ay karaniwang tinatawag na Warrior Pose o ang Warrior Pose II.

Paano Upang ba Ito

1. Tumayo ganap tuwid at kumalat ang iyong mga binti ang tungkol sa tatlong sa apat na paa bukod.

1. Lumiko ang iyong kanang paa palabas sa pamamagitan ng tungkol sa 90 degrees at ang iyong kaliwang paa mga nasa loob ng tungkol sa 15 degrees. Kailangan mong tiyakin na ang sakong ng iyong kanang paa ay perpektong nakahanay sa sentro ng kaliwang paa.

1. Iangat ang iyong mga braso patagilid tulad na ang mga ito sa iyong mga balikat taas. Siguraduhin na ang iyong Palms ay nakaharap paitaas, at ang iyong mga armas ay magkahilera sa lupa.

1. Huminga ng malalim, at bilang huminga nang palabas mo, yumuko ang iyong kanang tuhod. Ang iyong kanang tuhod ay hindi dapat overshoot iyong bukung-bukong. Ang iyong kanang tuhod at kanang bukung-bukong ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.

1. Ngayon, dahan-dahan buksan ang iyong ulo at tumingin sa iyong kanan. Bilang makakuha ka kumportable sa pose, kailangan mo upang itulak ang iyong sarili nang higit pa. Iunat mo ang iyong mga armas at dahan-dahan itulak ang iyong pelvis pababa.

1. Manatili sa pose tulad ng natukoy bilang isang mandirigma, at may isang ngiti sa iyong mukha. Huminga ka lang.

1. Lumanghap at lumabas ng pose. I-drop ang iyong mga armas bilang huminga nang palabas mo.

1. Ulitin ang pose sa iyong kaliwang paa sa pamamagitan ng pag-on ang iyong kaliwang paa palabas sa pamamagitan ng 90 degrees at ang iyong kanang paa mga nasa loob ng tungkol sa 15 degrees.

Pagbabalik-TOC

22. Ardha Pinch Mayurasana

Paano Upang ba Ito

1. Simulan ang asana sa pamamagitan ng pagkuha sa iyong mga tuhod at mga kamay.

1. Ilagay ang iyong forearms sa lupa, tinitiyak ang iyong elbows at balikat ay nasa parehong linya.

1. Iangat ang iyong likod at hips bilang mag-ipit mo ang iyong mga daliri sa paa at gawin ang iyong mga binti tuwid.

1. Ang iyong balikat blades ay dapat na matatag at sa iyong buto-buto. Magbakante iyong leeg sa pamamagitan ng pag-aangat ang iyong mga balikat ang layo mula sa iyong tainga.

1. Lakaran ninyo patungo sa iyong mga arm.

1. Dalhin ang tatlong mahaba at malalim breaths bilang hawak mo ang pose para sa isang ilang segundo.

Pagbabalik-TOC

23. Baddha Konasana

Asana na ito ay pinangalanang matapos ang Sanskrit salita baddha kahulugan nakagapos, kona nangangahulugang anggulo o split, at asana nangangahulugang pustura. Ito ay tinatawag din na ang Butterfly Pose bilang ang open hips sumali sa pamamagitan ng ang mga paa at ang mga up at down na kilusan makahawig ang paninindigan ng isang paru-paro sa paggalaw. At habang ito ay lubos na simple, ito ay may isang buong pulutong ng mga benepisyo sa kanyang credit.

Paano Upang ba Ito

1. Umupo sa sahig sa iyong gulugod tuwid at ang iyong mga tuhod baluktot. Dalhin ang iyong mga paa isara magkasama, at pindutin ang mga talampakan ng iyong mga paa sa bawat isa.

1. Gamitin ang iyong mga kamay upang i-hold ang iyong mga paa magkasama.

1. Ngayon samyuin. Bilang huminga nang palabas mo, pindutin ang iyong tuhod at ang iyong thighs pababa sa sahig. Maaari mong gamitin ang iyong mga elbows para sa isang banayad Tabigin.

1. Panatilihin ang paghinga normal. Tupi ang iyong mga tuhod tulad ng isang butterfly sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong thighs up at pababa.

Pagbabalik-TOC

24. Matsyasana

Matsya sa Sanskrit ay nangangahulugang isda. Ang Matsyasana ay pinangalanan kaya dahil kung ito asana ay ipinapalagay sa tubig, ikaw ay may posibilidad na lumutang tulad ng isang isda. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na asanas sa yoga para sa timbang makakuha.

Paano Upang ba Ito

1. Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong likod, siguraduhin ang iyong mga binti ay sama-sama, at ang iyong kamay ay inilalagay nang kumportable sa tabi ng iyong katawan.

1. Ilagay ang iyong palad sa ilalim ng iyong hips tulad na ang iyong Palms ay nakaharap sa lupa. Ngayon, dalhin ang elbows mas malapit sa bawat isa, paglalagay sa kanila malapit sa iyong baywang.

1. Krus ang mga binti tulad na ang iyong mga paa cross sa bawat isa sa iyong mga middle, at ang iyong thighs at tuhod ay inilagay flat sa sahig.

1. Langhapin. Iangat ang iyong dibdib up tulad na ang iyong ulo ay itinaas din, at ang iyong korona touch ang sahig.

1. Siguraduhin na ang bigat ng iyong katawan ay sa iyong elbows at hindi sa iyong ulo. Tulad ng iyong dibdib ay itinaas, basta-basta pressurize ang iyong balikat blades.

1. I-hold ang posisyon lamang hanggang kayo ay kumportable. Huminga nang normal.

1. Huminga nang palabas at bitawan ang posisyon, pag-aangat ang iyong ulo muna, at pagkatapos ay pag-drop ang iyong dibdib sa lupa. Kalasin ang iyong mga binti at magpahinga.

Pagbabalik-TOC

Ang kalusugan ay kayamanan! Ang isang malusog na bumalik ay tulad ng isang firm ugat na nagpapanatili ng katawan tuwid at malusog tulad ng ito ay tumutulong sa puno lumago out mahaba at malakas. Nakarating na ba itinuturing yoga para sa likod sakit kaluwagan? Paano ito nakatulong sa iyo? Ibahagi ang iyong karanasan sa amin sa pamamagitan ng pagkomento sa ibaba.