Top 15 Triceps exercises para sa Women

Triseps ay ang mga kalamnan naroon sa likod ng iyong mga arm. Kalamnan na ito ay tumutulong upang palawakin ang iyong braso, itulak, hilahin, at nagdadagdag ng kahulugan sa iyong itaas na katawan. Ngunit karamihan sa atin ay hindi mapagtanto kung gaano kahalaga ito ay upang panatilihin ang mga triseps sa hugis hanggang itinataas natin ang ating mga kamay at pumalakpak! Tumawag ito batwings o flabby arms, ito ay talagang hindi nakakabigay-puri at kailangan mo upang makakuha ng alisan ng ito kaagad. Plus, pagsasanay ang iyong mga armas ay hindi gumawa ka maskulado tulad ng mga lalaki. Lalaki makabuo ng isang pulutong ng mas maraming testosterone kaysa sa babae, na nag-mamaneho ng kalamnan paglago. Kaya, kunin ang mga dumbbells, magsunog ng flab, at tono iyong arm. Gawin ang mga 15 triseps magsanay para sa mga kababaihan upang hilahin off ang isang walang-manggas na damit at isang panglamig na may pantay na pagtitiwala at biyaya. Magsimula Hayaan.

Best triseps magsanay Para sa mga Babae

1. Triseps Extension

Triseps extension ay isang napaka-simple ngunit mabunga ehersisyo. Maaari mong gamitin dumbbells o isang pagtutol band upang gawin ito ehersisyo. Narito ang mga hakbang na ito.

Paano Upang Gawin ang triseps Extension?

1. I-hold ang isang 10-pound dumbbell sa iyong parehong mga kamay. Ang iyong mga paa ay dapat na balikat-width apart, abs nakatuon, at balikat lundo.
2. Dahan-dahan itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Palawakin ang iyong mga armas ganap na, na may Palms nakaharap sa kisame.
3. Ngayon, Flex ang iyong mga elbows at babaan ang iyong forearms sa likod ng iyong ulo hanggang sila hawakan ang iyong biceps.
4. Huminga nang palabas, at dalhin ang iyong bisig bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gawin ang 2 set ng 10 reps.

2. Skull Crushers O Pagsisinungaling triseps Extension

Ito ay isa pang pagkakaiba-iba ng triseps extension, ngunit ito ay mas mahirap dahil ikaw ay nagtatrabaho sa iyong triseps laban gravity habang higa. Natin malaman kung paano gawin ito ng tama.

Paano Upang ba Skull Crushers O Pagsisinungaling triseps Extension?

1. Hindi nagsasabi ng totoo sa isang bench. Pindutin nang matagal ang isang 5-pound dumbbell sa bawat kamay, na may Palms nakaharap sa bawat isa, at ang mga braso pinalawig up.
2. Flex iyong elbows at dalhin ang dumbbells down na patungo sa iyong mga balikat.
3. I-pause para sa isang sandali.
4. Dalhin ang iyong forearms bumalik sa panimulang posisyon.
5. Huwag 2 set ng 10 reps sa pakiramdam ang paso.

3. Triseps Dips

Triseps dips trabaho sa iyong triseps, biceps, balikat, likod, glutes, at hamstrings. Ito ay isang napaka-epektibong triseps ehersisyo sa tahanan na maaaring ipakita sa mahusay na mga resulta kung gagawin mo ito nang regular. Narito kung paano gawin triseps dips tama.

Paano Upang Gawin ang triseps Dips?

1. Stand sa harap ng isang bench. Mas mababa ang iyong katawan, pindutin nang matagal ang bench sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod. Tiyakin ang iyong mga fists ay nakaharap pasulong at ang mga binti ay pinalawak. Suportahan ang iyong katawan na may ang iyong mga takong at panatilihin ang iyong mga abs ay nakikibahagi.
2. Ngayon, dahan-dahan mas mababa ang iyong katawan, likod tuwid, hanggang sa iyong elbows ay sa isang 90-degree anggulo.
3. Dahan-dahan tumaas sa ang panimulang posisyon.
4. Gawin ang 3 set ng 5 reps.

4. Triseps Push-Up

Lubos na katulad sa normal push-ups, triseps itulak-ups makatulong upang gumana ang iyong triseps, core, quads, hamstrings, biceps, balikat, at likod. Narito ang mga hakbang na ito.

Paano Upang Gawin ang triseps Push-Up?

1. Mahiga ka sa iyong tiyan. Iangat ang iyong katawan up sa pamamagitan ng pagsuporta ito sa iyong mga daliri sa paa at Palms. Panatilihin ang iyong mga palad na mas malapit kaysa sa normal na balikat-width distansya.
2. Babaan ang iyong sarili hanggang sa iyong dibdib touch ang sahig. Lumanghap bilang gawin mo ito.
3. I-pause para sa isang sandali at itaas ang iyong katawan bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gawin ang 2 set ng 10 reps.

5. Ball Push-Up

Pagsasanay na ito ay katulad sa triseps itulak-ups, at kakailanganin mo ng isang gamot na bola upang gawin ito. Ito ay mas mahirap hangga't kailangan mo upang balansehin ang iyong timbang sa katawan, na kung saan mapigil ang inyong mga kalamnan ay nakikibahagi sa buong lugar. Narito kung paano mo dapat gawin ito ehersisyo.

Paano Upang ba Ball Push-Up?

1. Ilagay ang isang gamot na bola sa harap mo.
2. Panatilihin ang iyong mga Palms sa bola, mga daliri nakaharap out. Ang palad ay dapat na malapit sa isa't isa, at arm ganap na pinalawig.
3. Panatilihin ang iyong mga binti tuwid at pinalawak. Suportahan ang iyong mas mababa katawan sa pamamagitan ng flexing iyong toes at hawakan sa sahig sa kanila.
4. Ngayon, dahan-dahan pumunta pababa hanggang sa iyong dibdib touch ang bola.
5. Gamitin ang iyong lakas upang tumaas bumalik sa panimulang posisyon.
6. Gawin ang 2 set ng 10 reps.

6. Triseps Side Push-Up

Triseps side push-ups tulong upang tono iyong triseps at likod at balikat kalamnan. Ang mga ito ay katulad ng itulak-ups, ngunit hindi sa tradisyunal na paraan. Ang pinakamagandang bahagi ay hindi mo na kailangan ang anumang mga timbang upang gawin ito ehersisyo. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Upang Gawin ang triseps Side Push-Up?

1. Humiga sa isang tabi. Ilagay ang isang paa sa isa. Panatilihin ang iyong mga abs nakatuon, at palm ng iyong nangungunang braso ni flat sa sahig. I-wrap ang iba pang mga braso sa paligid ng iyong baywang.
2. Ngayon, gamitin ang iyong mga nangungunang braso upang itulak ang iyong mga itaas na katawan up hanggang sa ito ay ganap na pinalawig.
3. I-pause para sa isang sandali at pagkatapos ay mas mababa ang iyong katawan. Lumanghap bilang gawin mo ito.
4. Ulitin 2 set ng 10 reps sa bawat panig.

7. One-Arm Press

Ang isang-braso press ay katulad sa triseps extension, ngunit narito, ikaw ay gamitin ang isa braso sa isang pagkakataon. Ginagawa nitong ang exercise mas mabisa at mapaghamong. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Upang ba Ang One-Arm Press?

1. Stand sa iyong mga paa balikat-width apart nang matagal ang weights sa parehong mga kamay.
2. Flex ang iyong parehong mga arm at dalhin ang mga ito malapit sa iyong dibdib.
3. Itaas ang isang braso tuwid sa itaas ng iyong ulo. Ito ay ang iyong panimulang posisyon.
4. Flex iyong elbow at babaan ang iyong bisig sa likod hanggang sa dumbbell touch ng iyong balikat. Ang iyong maliit na daliri ay dapat harapin ang kisame.
5. Dahan-dahan dalhin ang iyong mga bisig up hanggang ang iyong kamay ay ganap na pinalawig.
6. Gawin ang 2 set ng 10 reps para sa parehong mga arm.

8. One-Arm Kickback

Ito ay katulad ng isang-braso triseps ehersisyo, ngunit ito rin ay gumagana sa iyong balikat, likod, at biceps. Narito kung paano dapat mong gawin ito ehersisyo.

Paano Upang ba One-Arm Kickback?

1. Ilagay ang 10-pound dumbbells sa magkabilang gilid ng isang bench.
2. Panatilihin ang isang tuhod sa bench at yumuko pababa. Panatilihin ang iyong katawan kahilera sa lupa, at suportahan ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang palm sa bangko at iba pang mga binti sa lupa, na may mga tuhod bahagyang baluktot.
3. Pick up ang Dumbbell, panatilihin ang iyong itaas na braso malapit sa iyong katawan at sa isang 90-degree na angulo sa bisig. Ituro ang forearm pababa.
4. Huminga nang palabas at palawakin ang iyong bisig paatras.
5. I-pause para sa isang sandali, lumanghap, at dalhin ang iyong bisig bumalik sa panimulang posisyon.
6. Gawin ang 3 hanay ng 10 reps.

9. Triseps Pindutin Sa pamamagitan Resistance Band

Triseps pindutin na may pagtutol band ay katulad ng bungo crushers, ngunit narito, ikaw ay gumamit ng isang band paglaban. Ginagawa nitong mas masaya pati na rin ang isang tad mahirap. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Upang Gawin ang triseps Vertical Pindutin Sa pamamagitan ng A Resistance Band?

1. Pindutin nang matagal ang dulo ng isang pagtutol band at panatilihin ang iyong mga paa sa gitna ng band paglaban.
2. Ngayon, hilahin ang mga hawakan ng banda pagtutol sa pamamagitan ng inyong mga balikat. Siguraduhin na ang iyong elbows ay nakaturo pasulong.
3. Hilahin ang iyong forearms up hanggang ang iyong mga kamay ay ganap na pinalawig.
4. I-pause para sa isang sandali. Lumanghap at mas mababa ang iyong forearms bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gawin ang 2 set ng 10 reps.

10. Bent Over Row

Bent higit sa row ay isang mahusay na ehersisyo na gumagana sa iyong biceps, triseps, core, balikat, at likod. Kakailanganin mo ng isang barbell upang gawin ito ehersisyo. Narito ang mga hakbang na dapat mong sundin upang gawin ito ehersisyo.

Paano Upang ba Bent Over Row?

1. Grab ng isang barbell. Panatilihin ang iyong mga kamay balikat-width apart at ituon ang inyong baywang. Ang iyong likod ay dapat na tuwid, at tuhod bahagyang baluktot.
2. Pagpapanatiling ang iyong core nakatuon, hilahin pataas ang barbell sa iyong dibdib.
3. I-pause para sa isang sandali at babaan ito pabalik sa panimulang posisyon. Panatilihin ang iyong mga core ay nakikibahagi at likod tuwid sa buong lugar.
4. Gawin ang 2 set ng 10 reps.

11. Side makapal na tabla Sa pamamagitan Dumbbell Raise

Side makapal na tabla sa Dumbbell taasan ay isang masaya ehersisyo na gumagana sa iyong triseps, dibdib, likod, core, at glutes. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Upang ba Plank Sa Dumbbell Itaas?

1. Ipagpalagay na ang side tabla posisyon sa pamamagitan ng nakahiga sa isang tabi. Panatilihin ang isang paa sa isa. Sunggaban ng isang 5-pound na timbang na may tuktok dako, at panatilihin ang iba pang mga kamay sa sahig. Siguraduhin na ang iyong palm ay flat sa sahig.
2. Iangat ang iyong katawan up upang tanging isang paa at braso ang nasa lupa.
3. Itaas ang iyong mga nangungunang mga kamay at palawigin ito dumaretso.
4. Dahan-dahan dalhin ang iyong mga nangungunang mga kamay pababa sa panimulang posisyon.
5. Gawin 1 hanay ng 10 reps sa bawat panig.

12. Isara Grip Bench Press

Isara pagkakahawak bench press tumutulong gumana ang iyong triseps, biceps, dibdib, balikat, at core. Narito kung paano mo dapat gawin ito ehersisyo.

Paano Gagawin Isara Grip Bench Press?

1. Humiga sa isang bench at grab hold ng isang barbell. Panatilihin ang iyong mga kamay balikat-width apart, mga braso pinalawig, at may mga palma nakaharap paitaas.
2. Dahan-dahan babaan ang iyong bisig hanggang sa barbell touch iyong dibdib. Lumanghap bilang gawin mo ito.
3. I-pause para sa isang sandali. Huminga nang palabas at itaas ang iyong braso up at dalhin ang mga ito pabalik sa ang panimulang posisyon.
4. Gawin ang 2 set ng 10 reps.

13. Reverse Grip triseps pushdown

Reverse pagkakahawak triseps pushdown tumutulong din sa tono ang triseps, biceps, at balikat. Narito kung paano mo dapat gawin ito ehersisyo.

Paano Upang ba Reverse Grip triseps pushdown?

1. Maglakip ng isang straight bar sa isang mataas na pulley sa iyong gym.
2. Harapin ang bar at i-hold ito sa iyong Palms nakaharap paitaas, mga braso at paa balikat-width apart, at elbows malapit sa iyong katawan.
3. Hilain ang tuwid na attachment pababa sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong mga itaas na armas nakatigil. Ito ay ang panimulang posisyon.
4. Ngayon, lumanghap at dalhin ang tuwid na attachment down hanggang ito ay malapit sa punto kung saan ang iyong hips dulo.
5. Huminga nang palabas at dalhin ang iyong forearms back up sa ang panimulang posisyon.
6. Gawin ang 2 set ng 10 reps.

14. Katatagan Ball Push-Up

Ito ay katulad ng triseps itulak-up, ngunit kakailanganin mong gamitin ang isang gamot na bola. Ang gamot na bola ay magdadala sa pagsasanay na ito sa isang mas mataas na antas at din madagdagan ang iyong katatagan at lakas. Narito kung paano mo dapat gawin ito ehersisyo.

Paano Upang ba Katatagan Ball Push-Up?

1. Suportahan ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong Palms flat sa lupa.
2. Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa sa isang gamot na bola at balansehin ang iyong katawan.
3. Panatilihin ang iyong mga arm pinahaba, core nakatuon, at may mga palma sa isang maliit na mas malapit kaysa balikat-width.
4. Flex iyong elbows at bumaba hanggang sa iyong itaas na armas ay nasa 90 degrees sa iyong forearms.
5. Lumanghap at dahan-dahan tumaas sa ang panimulang posisyon.
6. Gawin ang 2 set ng 12 reps.

15. Triseps Horizontal Press Gamit Resistance Band

Triseps horizontal press na may pagtutol band ay katulad ng vertical press, ngunit ito ay isang maliit na mas mahirap na. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Upang Gawin ang triseps Horizontal Press Gamit Resistance Band?

1. Pindutin nang matagal ang dulo ng isang pagtutol band at sunud-click ito upang panatilihin ito nakatigil.
2. Bend ang isang maliit na pasulong, Flex ang iyong mga tuhod, at hilahin ang band paglaban hanggang sa iyong balikat, elbows nakaharap paatras. Ito ay ang iyong panimulang posisyon.
3. Ngayon, dahan-dahan ilipat ang iyong forearms paatras hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawig.
4. Huminga nang palabas at dalhin ang mga ito pabalik sa ang panimulang posisyon.

Kahit na ang mga pagsasanay ay makakatulong sa iyo tono iyong arm, dapat mong panatilihin ang mga puntong ito sa isip.

Tips

• Hindi mo mawawala ang timbang mula sa isang bahagi ng iyong katawan. Mawalan ng taba bago ka magsimula ng kalamnan toning.
• Kumain ng masustansiya. Isama green leafy veggies, matangkad protina, malusog taba, prutas, at hibla mayaman na pagkain sa iyong diyeta upang slim down.
• Iwasan ang junk pagkain, asukal-load ang mga pagkain, naproseso carbs, aerated inumin, at iba pa
• Gawin ang isang buong katawan ehersisyo 3 oras sa isang linggo sa paso taba.
• Huwag ubusin carbs pagkatapos ng 7 pm.
• Kumuha ng 7 - 8 oras ng pagtulog upang matulungan ang mga kalamnan muling itayo at repair.

Narito kung paano mo maaaring makinabang sa pamamagitan ng pagsasagawa triseps magsanay.

Triseps Exercise Benepisyo

1. Ang paggawa triseps ehersisyo sa isang regular na batayan ay nagdaragdag ang iyong mga lakas at mapigil ang kahinaan sa bay.
2. Regular na lumalawak sa mga kalamnan na kasangkot sa triseps magsanay ay maprotektahan ang iyong buong katawan ng tao laban sa pinsala sa katawan pati na rin mapabuti ang kakayahang umangkop, pustura, at magkasanib na kadaliang mapakilos.
3. Nagpapabuti sirkulasyon at relieves stress.
4. Paggawa out ang iyong triseps nagpapahina sa iyong buong katawan mas aktibo.

May pumunta ka - top 15 triseps magsanay na makakatulong sa makakuha ka ng toned at maganda arm. Ngayon, hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa suot ng sleeveless. Sige at magparangalan mga arm confidently. Magsimula ngayon! Good luck.