Top 10 Warm Up exercises Bago Cardio

Sa tuwing naririnig mo ang salitang 'Cardio', ang imahe na pops sa iyong isip ay pinaka-malamang na ang isa sa mga tao dripping sa pawis at humahangos ang layo sa kaluwalhatian. Habang ito ay hindi malayo mula sa katotohanan, ito ay hindi ang buong larawan. Maraming mga tao tumalon tuwid sa mabigat na tungkulin cardio, iniisip na ang mga mas maaga simulan nila sweating, mas mahusay. Matapos ang lahat, walang sakit, walang makakuha, tama?

Hindi talaga. Ang katotohanan ay na ang isang epektibong pag-eehersisiyo cardio ay isa na ay nagsisimula sa isang magandang mainit-init up. Isang mainit-init up ay isa lamang paghahanda sa exercise, kung saan ka literal magpainit na may banayad na paggalaw, nang paunti-unti ang pagtaas sa bilis.

Mga Pakinabang ng Warm Up Ehersisyo Bago Cardio: 

Ang isang maayos na mainit-init up para sa cardio ay maraming mga benepisyo:

• Ang iyong mga kalamnan makakuha ng literal warmed up, na kung saan ay kinakailangan para sa buong at tuluy-tuloy na pagkilos, dahil malamig at matigas na kalamnan ay hindi nagkakaroon ng maayos na paggalaw.
• Ang puso beats mas mabilis at nagpapataas daloy ng dugo sa lahat ng bahagi ng iyong katawan.
• Ang iyong mga kalamnan ay mas madaling kapitan ng sakit sa pinsala post ehersisyo.
• Ito ay makakakuha ka sa 'zone'. Kung ikaw ay pakiramdam tamad, lamang ang paggawa ng ilang magpainit magsanay para sa cardio ay maaaring makakuha ka sa mood para sa higit pang matinding aktibidad.

[Basahin: Warm Up Ehersisyo Bago Cardio]

Top 10 Warm Up Ehersisyo Bago Cardio: 

Kaya, kung aling mga pagsasanay pinakamahusay na trabaho bilang magpainit bago cardio? Narito ang isang listahan ng mga magsanay na maaaring gumanap sa harap ng iba't ibang uri ng cardio workout. Ang mga ito ay nakalista sa pagkakasunud-sunod ng pagtaas ng intensity.

Simula Posisyon (Para sa lahat ng mga pagsasanay na nakalista sa ibaba): 

Tumayo nang tuwid na tummy tucked in, paa balakang lapad bukod, ulo gaganapin mataas at arm maluwag sa pamamagitan ng iyong panig. Huminga ng malalim at magsimula.

1. Head at balikat Rolls:

1. Ipagpalagay na panimulang posisyon. Ilagay ang mga kamay sa iyong hips.

2. Pagpapanatiling iyong likod tuwid, gumulong ang iyong mga balikat forward - paitaas - paatras. Ito ay isa sa balikat roll.

3. Para sa head roll, i-rotate ang iyong ulo ganap na ngunit dahan-dahan, sa isang clockwise direksyon. Pagkatapos ay ulitin counter clockwise. Bilang kahalili, maaari mo lamang i-on ang iyong ulo sa gilid gilid.

4. Ang bawat roll ay dapat huling isang buong hininga - parehong paglanghap at pagbuga.

5. Ulitin ang halos 15 beses.

Balikat roll bitawan ang pag-igting sa iyong mga balikat na dulot ng pag-upo para sa masyadong mahaba o sa pamamagitan ng masamang pustura.

2. Upper Body Twist:

1. Ipagpalagay na panimulang posisyon. Palawakin ang iyong mga paa sa balikat lapad bukod at yumuko ang iyong mga armas sa harap mo, kamay sa maluwag fists.

2. Lumiko ang iyong katawan, hips at katawan ng tao sa kanan.

3. I-pause para sa isang ilang segundo at bumalik sa center.

4. Lumiko sa kaliwa, twist, i-pause at bumalik sa center.

5. Inhale sa twisting at huminga nang palabas sa pagbabalik sa center.

6. Ulitin ang 16 beses, 8 sa bawat panig.

Twist na ito ay nagbibigay sa gulugod ng isang magandang kahabaan at ginagawang mas may kakayahang umangkop.

3. Hip Lupon:

1. Ipagpalagay na panimulang posisyon. Palawakin ang mga paa sa balikat lapad bukod at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips.

2. Itulak ang iyong hips out ng kaunti at i-rotate ang mga ito sa gilid, at pagkatapos ay itulak out ang mga ito sa likod at pagkatapos ay i-rotate pabalik sa center. Ito ay isa sa buong pag-ikot.

3. Siguraduhing ikaw ay paglipat ng iyong hips at hindi lamang ng iyong baywang o itaas na katawan.

4. One-ikot ay dapat bubuo sa isa full paghinga.

5. Maaari mong simulan ang mabagal at dahan-dahan bumuo ng hanggang sa bilis. Isipin ikaw ay sa loob ng isang Hula Hoop. Gawin 5 - 10 repetitions sa isang tabi at pagkatapos ay sa isa.

Ito cardio magpainit routine talagang loosens up ang hips at pelvic kalamnan, na kung saan ay hindi makakuha ng magkano ang ehersisyo sa isang laging nakaupo lifestyle.

4. Tuhod Lupon:

1. Ipagpalagay na panimulang posisyon. Palawakin ang mga paa sa labas ng balikat lapad bukod.

2. Bend pasulong bahagyang, paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.

3. I-rotate ang iyong mga tuhod clockwise, nang pinapanatili ang iyong mga paa flat sa sahig. Maging sigurado na kayo ay ilipat ang iyong mga tuhod at panatilihing hip paggalaw sa tunay minimum.

4. Gawin 5 - 10 repetitions sa isang tabi at pagkatapos ay sa isa.

5. Kung ito ay masyadong matigas, itago ang isang maliit na unan o unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at nakatayo na matuwid. I-rotate ang iyong mga tuhod, nang pinapanatili ang unan sa lugar.

Tuhod ay karaniwang ang unang nawawala dahil sa panahon ng isang aksidente ehersisyo. Tuhod circles makatulong sa palakasin ang iyong mga tuhod pati na rin ang maging matatag ang iyong ankles.

 [Basahin: Tuhod Pagpapalakas Ehersisyo]

5. Arm Mga Lupon: 

1. Ipagpalagay na panimulang posisyon. Palawakin ang mga bisig sa mga gilid, nang pinapanatili ang mga balikat pababa.

2. I-rotate arm clockwise, nang pinapanatili ang mga ito tuwid sa lahat ng oras. Tiyakin wrists ay nasa parehong antas na bilang arm.

3. Pagkatapos ng 10 lupon, paulit-ulit sa isang counter clockwise posisyon.

4. Gawin ang mga mas maliit na lupon, at pagkatapos ay taasan ang bilis at gumawa ng mas malaking bilog.

5. Upang gawing mas madali, ilagay ang isang braso sa likod mo at bilugan ang isa. Ulitin sa iba pang mga side.

6. Upang gawin itong mas mahirap, paikutin ang parehong mga armas sa baligtad

Warm up ito para sa cardio ay mahusay para sa mga balikat at itaas na armas.

6. Tuhod Lift: 

1. Ipagpalagay na nakatayo posisyon. Iangat isang paa off sa sahig hanggang sa tuhod ay hindi bababa sa baywang na antas.

2. I-pause para sa isang ilang segundo at pagkatapos ay mas mababa ang paa.

3. Ulitin sa iba pang mga paa.

4. Gawin ang tungkol sa 10 repetitions per leg.

5. Upang gawin itong mas mahirap, iangat ang tuhod mataas. Para sa karagdagang suporta, hilahin ang tuhod sa iyong dibdib sa iyong mga kamay.

Ang mga lifts ay mahusay para sa mga hip flexors at quadriceps, at ay perpekto para sa cardio workouts na kasangkot ang mga binti.

7. Heel Dig: 

1. Ipagpalagay na nakatayo posisyon.

2. Palawakin ang iyong kanang paa sa harap at magpahinga sakong sa sahig na may toes pagturo up. Bahagyang yumuko ang iyong kaliwang binti.

3. Kasabay nito, yumuko ang iyong kaliwang braso ganap, elbow sa pamamagitan ng gilid at kamay sa isang kamao malapit sa balikat.

4. I-pause para sa isang pares ng mga segundo; pagkatapos ay mas mababa ang iyong braso, kumuha ng foot pabalik sa sahig.

5. Ulitin sa kahaliling gilid.

6. Panatilihin ang pagtaas ng bilis tulad ng ginagawa sa iyo ng maramihang repetitions.

Heel digs matulungan iniunat ang binti at tumutulong sa pump ang puso, lalo na bilang mong taasan ang bilis.

8. Walk: 

1. Ipagpalagay na panimulang posisyon.

2. Bend elbows sa 90 degrees, at fists ay kulutin up na parang may hawak na isang itlog.

3. Swing arm malumanay, walang mas mataas kaysa sa iyong dibdib.

4. Palawakin ang iyong sakong at hawakan ang lupa dito, gumulong pasulong papunta sa iyong toes, at pagkatapos ay itulak off sa lupa.

Ito ang pinakamahusay na mainit-init up para sa isang matulin lakad o isang run; dahil ito warms up ang mga kalamnan na makikita tawagin sa play kapag tinaasan mo ang intensity ng iyong ehersisyo.

9. March in Place:

1. Ipagpalagay na panimulang posisyon.

2. Iangat kanang binti off sa lupa, walang mas mataas kaysa sa iyong baywang.

3. Bend kaliwang siko sa 90 degrees at dalhin ito pasulong, sa antas ng dibdib.

4. Panatilihin ang iyong kamao maluwag clenched, na parang may hawak na isang itlog.

5. Lower leg papunta sa sahig, at ulitin sa iba pang mga binti.

6. Magpatuloy para sa isang ilang minuto, pagdaragdag ng bilis ng hanggang sa tingin mo ang iyong puso rate tumataas.

Ito ay ang perpektong mainit-init up para sa cardio upang makuha ang iyong puso sa tamang 'cardio' mode. Magsisimula ka pakiramdam mainit-init at handa na mag-ehersisyo.

10. Jumping Jacks:

1. Ipagpalagay na nakatayo posisyon.

2. Bend ang iyong mga tuhod ng kaunti, tumalon na may mga binti pinalawig sa gilid at arms sabay-sabay gumagalaw overhead.

3. Land sa sahig na may mga paa halos balikat lapad bukod at bisig pa rin overhead.

4. Tumalon muli upang bumalik sa orihinal na posisyon, na may mga paa close-sama at armas sa pamamagitan ng iyong panig.

5. Ulitin ang tungkol sa 10 beses.

6. Tumalon mas mataas upang gawin itong mas mahirap. Taasan ang bilis ng dahan-dahan.

Ito ay dapat kainaman ay maaaring ang huling magpainit magsanay para sa cardio bago pagkuha sa malubhang cardio mode. Ito ay medyo malakas, kaya hindi ito dapat gawin sa bago simulan ang magpainit. Jumping jacks talagang makakuha ng iyong puso pumping, kaya ang mga ito ay higit pa sa isang krus sa paglipas ng mula sa mainit-init hanggang sa cardio.

Points upang isaalang-alang: 

1. Sa taglamig, ang iyong mga kalamnan ay stiffer at colder, kaya makikita itong tumagal ng mas maraming oras upang magpainit. Magpatuloy na may parehong magsanay bilang na karaniwan mong gawin, ngunit tinaasan repetitions.

2. Iwasan ang static na lumalawak sa panahon ng mainit-init ups. Ang iyong mga kalamnan ay hindi ganap na warmed up pa, at maaari kang makakuha ng nasaktan. Iwanan ang stretches para sa mga cool na pababa.

3. Huwag kalimutan na i-hydrate.

Kaya, ano pa ang hinihintay mo? Sulitin ang ng maganda ang panahon sa umaga; ilagay sa iyong smartest damit ehersisyo, itali ang iyong mga sapatos at simulan!

Alam mo mahanap ang artikulong ito helpful? Huwag ibahagi ang iyong puna sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.