Kababaihan fitness

Aerobic exercises - Ano ang mga ito at Paano sila nakakatulong?

load...
Aerobic exercises - Ano ang mga ito at Paano sila nakakatulong?

Ay pag-eehersisyo ang unang bagay na nasa isip mo tuwing umaga? Interesado ka ba sa cardiovascular conditioning? Kung oo, pagkatapos ay dapat mong subukan ang ilan sa mga pinakamahusay at ang pinakaligtas na mababa ang epekto aerobic magsanay. Ang mga pagsasanay ay simpleng upang master at magkaroon ng malalim na mga benepisyo sa iyong pangkalahatang kalusugan!

Sa tandaan na, ang post na pag-uusap tungkol sa sampung pinakamahusay na mababa ang epekto aerobic magsanay. Gusto mo bang malaman kung ano ang mga ito? Basahin ang sa!

1. Paglalakad

Walking ay isang madaling at natural na anyo ng ehersisyo, na kung saan kahit sino ay maaaring gawin. Mula sa mga bata sa mga buntis na kababaihan, lahat ng tao ay madaling dalhin ang form na ito ng mababang epekto aerobic ehersisyo. Ito ay hindi lamang nagbibigay ng higit pang oxygen sa mga cell katawan, ngunit din binabawasan ang stress, at dahil doon sa paggawa ng isang positibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Upang gawin ang mga ehersisyo mas epektibo, maaari mong subukan ang paglalakad up ang mga burol, gamitin dumbbells o strap timbang sa pulso o bukung-bukong upang dagdagan ang puso rate.

load...

2. Stairmaster O Walking On The Staircases

Ang isa pang madaling paraan ng mababang epekto aerobic ehersisyo ay naglalakad pataas at pababa sa hagdan. Ang iyong pag-eehersisyo center o gym ay maaaring hindi pagkakaroon ng staircases, ngunit ito ay tiyak ay dapat na nagkakaroon ng isang Stairmaster, na gumagawa ng ehersisyo mas kapana-panabik kaysa sa paglalakad sa gilingang pinepedalan. Maaari mong madaling isagawa ang exercise nang walang pagpunta sa gym, sa pamamagitan ng paglalakad up ang staircases para sa isang ilang minuto araw-araw. Maraming mga atleta gamitin ito bilang isang mainit-init-up na ehersisyo upang maghanda katawan para sa mataas na epekto workouts.

3. Cycling

Sa tingin mo cycling ay para sa mga bata? Well, hindi na ngayon! Maraming mga sports mga tao at gym trainer ay nanunumpa sa pamamagitan ng pagpapatibay ng epekto ng cycling. Ito ay isang masaya na paraan upang maging akma nang walang damaging ang iyong mga joints. Pagbibisikleta araw-araw para sa 30 minuto nagpapahina sa iyong leg muscles malakas at nagdadagdag ng higit pang sigla at kakayahang umangkop sa iyong pagkatao. Kung nais mong upang mapahusay ang epekto, maaari kang sumakay up ang burol ng paggamit ng iyong bike. Gayunpaman, ito ay ipinapayong upang simulan ang dahan-dahan muna at pagkatapos ay dagdagan ang iyong distansya at tagal.

4. Donkey Kicks

Kahit na ang form na ito ng mababang epekto aerobic exercise ay ipinapayo para sa mga buntis na kababaihan, lahat ay maaaring gawin ito, at ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga may talamak sakit ng likod. Ang mga kicks palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at tono ang likod.

load...
Upang Magsagawa ng Exercise na ito
  1. Tumayo tuwid at pagkatapos ay yumuko mula sa baywang sa iyong tuhod, nang pinapanatili ang mga armas tuwid.
  1. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay eksakto kahilera sa lupa.
  1. Iangat ang kaliwang tuhod off ang sahig at ituwid ang kaliwang binti sa likod mo.
  1. Siguraduhin na ang binti at likod ay nasa isang tuwid na linya.
  1. Ulitin ang parehong hakbang sa iyong kanang binti.

5. Arm Stretches

Ayon sa Denise Austin, isang fitness expert, ilipat ito ay maaaring magpakalma ang pag-igting sa mga kalamnan dibdib kapag sila ay naging masikip. Ang uri ng mga simpleng nagmamartsa magsanay hindi nangangailangan ng anumang pag-eehersisyo kagamitan o masipag lumalawak. Ang kailangan mo lang gawin ay marso bilang ang mga sundalo gawin, kahit na may isang mataas na at pare-parehong bilis.

Upang Magsagawa ng Exercise na ito
  1. Magsimula sa pamamagitan ng nagmamartsa sa isang lugar at dahan-dahan taasan ang bilis upang ang iyong puso rate ay nagdaragdag.
  1. Habang nagmamartsa, tiyakin na iangat mo ang iyong tuhod sapat na mataas upang bigyan ang iyong mga thighs, mas mababang limbs, at puwit sapat na mag-inat.
  1. Habang ikaw ay gumagalaw ang iyong mga tuhod up at down, pahabain ang isa sa mga arm up at ilipat ito sa isang pag-ikot sa likod at harap.
  1. Gawin ang parehong sa ang braso sa kabilang panig.

6. Water Aerobics

Maaari mong mapahusay ang epekto ng water sports at swimming sa pamamagitan ng pagpapasok ng tubig paglalakad o pike bungo sa pool. Treadmills sa pool ay isang kawili-wiling ideya na ginagawang paglalakad mas masaya. Kapag naglalakad ka may bilis sa pool, ang tubig resists ang iyong pagkilos at inilalagay isang pilay sa iyong mas mababang limbs. Para sa mga paghihirap mula sa kakulangan ng tamang sirkulasyon ng dugo sa mga binti, ito mababang epekto ehersisyo ay maaaring gawin kababalaghan.

7. Ballroom Dancing

Dancing ay sobrang sexy at pakiramdam mo eleganteng bawat oras na ililipat mo ang iyong mga paa sa isang paa pag-tap numero. Bukod dito, ito ay tunay madali sa katawan at tiyak na isang mahusay na pag-eehersisyo. Gayunman, kailangan mo ng isang partner upang isagawa ang mababang epekto ehersisyo. Magsagawa whirls, spins, twirls at kumuha ng mga dips na may isang kasosyo na ay pantay interesado sa sayawan at ehersisyo bilang ikaw ay, at ikaw ay tiyak na simulan ang mapagmahal na ang iyong ehersisyo iskedyul.

8. Ang plie Squat

Ito mababang-epekto aerobic exercise ay gumagawa ng bawat babae at lalaki pakiramdam eleganteng habang isinasagawa ito. Kahit na ang paggalaw ay halos katulad sa regular na squats, ikaw ay may upang babaan ang iyong katawan, liko ang tuhod at ilipat down bilang kung ikaw ay pagpunta sa umupo.

Upang Magsagawa ng Exercise na ito
  1. Ilagay ang iyong mga kamay sa hips at panatilihin ang mga paa hip-lapad bukod.
  1. Ituro ang mga paa palabas.
  1. Maglupasay down sa iyong tuhod baluktot sa direksyon ng toes.
  1. Sa kasong tingin mo mas stress sa iyong mga tuhod, maaari mong bawasan o dagdagan ang distansya sa pagitan ng mga paa hanggang sa tingin mo komportable.

9. TRX - The Total Body Resistance Exercise

TRX ay isang uri ng strap suspensyon system, na kung saan ay tatlong beses na mas mabilis kaysa sa regular na straps, ngunit ito ay lubhang mas madaling sa joints. Gayunman, ito ay hamon sa iyong buong katawan. Sa una, maaaring kailangan mo ng isang piraso ng tulong mula sa iyong trainer upang makabisado ang mga pagsasanay. Ngunit sa sandaling ikaw master ang karamihan sa mga kahanga-hangang TRX pagsasanay, masisiyahan ka sa paggawa ng mga ito.

10. Hip Pagdukot

Hip pagdukot ehersisyo ay lubhang helpful sa easing ang tensed hip kalamnan, lalo na sa panahon ng pagbubuntis.

Upang Magsagawa ng Exercise na ito
  1. Maglupasay down sa iyong mga itaas na katawan patayo.
  1. Huwag bisagra pasulong.
  1. Angat at pisilin ang iyong tiyan habang ikaw ilipat ang iyong timbang ganap na sa isa binti sa iba pang leg pagturo out.
  1. Panatilihin paanan flexed.
  1. Para sa lakas ng pagsasanay, maaari mong gamitin ang mas magaan weights na nagsisimula sa limang pounds at dahan-dahan pagtaas ng bilang iyong mga pagtaas ng kapasidad.
  1. I-hold ang bigat up sa mga balikat upang ang mga ito ay lumilitaw na inilagay sa tuktok ng biceps curl.
  1. Dahan-dahan bumalik sa normal na posisyon at ulitin.

Training Methods of Aerobics Exercise

Ang pangunahing paraan ng aerobics ehersisyo ay ang mga:

  1. Long Duration Cardio
  2. Palugit Pagsasanay

1. Long Duration Cardio

Long Duration Cardio ay ang gumagalaw na mong isagawa para sa isang pinalawig na tagal sa isang tumatag makipagsabayan.

  • Halimbawa, ang isang lakad para sa isang oras sa isang bilis ng 4 mph o isang 30 minutong run sa 6 mph.
  • Ito Burns isang pulutong ng calories
  • Ang mas mahaba ang tagal, mas calories makakuha ng nasunog.
  • Nagbibigay ito sa araw-araw na calorie depisit na kung saan ay na hinahangad matapos para sa pagkawala ng timbang.
  • Ito ay mahusay para sa mas mabibigat na mga tao.
  • Maaari itong magamit bilang isang panimulang punto para sa pag-eehersisyo programa pati na makakatulong ito sa pagtaas ng endurance at prep ang katawan para sa karagdagang ehersisyo.
Epekto

Ang mga epekto ng Long Duration Cardio ay mas agarang.

  • Habang ginagawa ang mga pagsasanay, ikaw ay may "burn", na nangangahulugan na ikaw magsunog ng calories kahit na bilang ikaw ay nagtatrabaho out.
  • Hindi sila magkaroon ng anumang pagkatapos effects.
  • Walang hike sa metabolic proseso pagkatapos mong tumigil sa pagsasagawa ng cardio.

2. Palugit Pagsasanay

Palugit Pagsasanay ehersisyo Binubuo ng mga kahaliling mga pagitan ng mataas at mababang-intensity.

Katulad ng iba pang cardio workouts, ang mga ito dagdagan ang calorie burn at bumuo ng pagbabata.

  • Ang mga magbigay ng mas mahusay at mas mabilis na mga resulta sa mas kaunting oras kumpara sa Long Duration Cardio.
  • Ito ay maaaring maging ang pangalawang hakbang para sa kawalan ng programa ng timbang at ito ay mas mahusay para sa mga tao na may mas mahusay na tibay kaysa sa mga nagsisimula.
Epekto
  • Isang perpektong session Palugit Pagsasanay ay magsasama kahaliling maikling, high-intensity agwat at mas mahaba, mas mababang-intensity tagal ng pagbawi.
  • Sa pagitan high-intensity, maximum na pagsisikap (bilang mahirap bilang maaari mong) ay kinakailangan (ito ay isang form ng anaerobic ehersisyo).
  • Para sa mga nagsisimula, maaari itong maging isang maliit na mas mababa matinding, na maaaring maging sa isang kaunti pa aerobic form.
  • Malalaman mo na naabot mo na ang iyong mga high-intensity panahon kung kailan ikaw ay magkakaroon ng kalamnan burn (ang burning sensation sa mga kalamnan na ginagamit).
  • Pagdaragdag ng ilang sa mga ito na pagitan ay maaaring magbigay ng mas mahusay na mga resulta.
  • Dahil ang mga ito ay masyadong mahirap at pagbubuwis sila ay kailangan upang ma-pinananatiling maikli at dapat na sinamahan ng mas mahaba mas mababang mga agwat intensity (na kung saan ay kahit na tinatawag na pagitan pagbawi, pati na mabawi mo mula sa burn ng kalamnan).

Sa isang kumpletong pag-eehersisyo, may mga 09:55 cycles ng mataas at mababang intensity. Ayon sa iyong fitness, maaari mong mag-iba ang haba ng bawat interval, ang bilang ng mga cycles, at intensity ng cycle.

Sample Palugit Pagsasanay

Kagamitan Magpainit Mataas na intensidad Mababang intensidad Ulitin ang mga pag-ikot Cool down Kabuuang oras
Nakatigil na bisikleta 5 min, mababang paglaban, kumportableng bilis 1 min, katamtaman hanggang mataas na pagtutol, mabilis na bilis 3 min, katamtamang paglaban, katamtaman bilis Magsimula sa 2 reps ng bawat intensity at bumuo ng hanggang sa 10 reps 5 min, mababang pagtutol, mabagal na tulin 18 min para sa mga nagsisimula sa 50 min para sa advance
Gilingang pinepedalan 5 min, zero incline, katamtaman bilis (3 mph) 3 min, mababa ang sandal (2-3) at katamtaman bilis (3-4 mph) Magsimula sa 2 reps ng bawat intensity at bumuo ng hanggang sa 10 reps 5 min, mababang pagtutol, mabagal na tulin 18 min para sa mga nagsisimula sa 50 min para sa advance
Elliptical 5 min, mababang antas (1-3), kumportableng bilis (2 - 3.5 rpe) 3 min, mababang antas (2-4) at katamtaman bilis (4-6 rpe) Magsimula sa 2 reps ng bawat intensity at bumuo ng hanggang sa 10 reps 5 min, mababang pagtutol, mabagal na tulin 18 min para sa mga nagsisimula sa 50 min para sa advance

Ito ay lamang ang sample pag-eehersisyo, at lahat ay may isang iba't ibang mga antas ng intensity tindig. Maaari mong ayusin ang pag-eehersisyo ayon sa iyong mga pangangailangan at mga kinakailangan, tandaan lamang ang konsepto at gumagana sa mga ito.

Para sa agwat ng pagsasanay, gym equipment ay hindi kinakailangan. Ang mga maaaring gawin kahit na habang naglalakad sa parke. Sundan lang ang mga konsepto, maaari kang magpatakbo ng para sa 1 min at maglakad para sa isa pang 3 min.

Ang Talk Test

  • Ito ang paraan para sa pagsukat ng exercise intensity.
  • Hindi ito nangangailangan ng anumang magarbong kagamitan tulad ng heart rate monitor etc.
  • Ito ay lalong mabisa para sa mga nagsisimula, ngunit ang lahat ay maaaring gamitin ito.
  • Ang layunin ay upang mahanap ang isang antas kung saan maaari kang sagutin ang isang tanong madali ngunit hindi maaaring gumawa ng isang pag-uusap.
  • Sa ibang salita, ikaw ay nagtatrabaho sa isang antas high-intensity kung mayroon kang upang huminga sa pagitan ng bawat salita sinasabi.
  • Ikaw ay nagtatrabaho sa isang antas na mababa ang intensity kung maaari mong kantahin ang isang kanta o gumawa ng isang kumpletong pag-uusap.

High-intensity Palugit Pagsasanay (HIIT)

HIIT ay ang mas advanced na bersyon ng agwat ng pagsasanay at dapat na gumanap sa pamamagitan ng nakakondisyon ATLETA. Ito ay nagsasangkot ng patulak ang iyong sarili na lampas sa itaas na dulo ng iyong intensity zone. Kahit na mahirap at napaka-advanced na bersyon ng pagsasanay, ito ay tunay mabisa at nagbibigay ng pinakamahusay na resulta.

Mga alalahanin Tungkol Cardio

Kahit Cardio ay epektibo sa nasusunog calories at mawala ang taba, ito ay may sariling mga drawbacks tulad ng:

  • Maaari itong pagbubuwis sa joints at mga kalamnan. Karamihan sa mga form ay may mataas na epekto (tulad ng humahampas ng paa sa ibabaw habang naglalakad, mabagal na takbo, atbp)
  • Ito ay maaaring makaapekto sa joints tulad ng tuhod at ankles at mga kalamnan tulad ng kalamnan ng bisiro.
  • Maaari itong matunaw ang mga kalamnan na mayroon ka at hindi magkakaroon ng makabuluhang kontribusyon sa pagbuo ng paghilig katawan mass sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na makakuha ng kalamnan.
  • Cardio ay nagbibigay sa napaka-ikling kataga na resulta. Walang epekto pagkatapos ng pagsasagawa ng cardio. Hindi ito dakilain ang metabolic proseso.
  • Cardio maaaring maging pagbubutas at paulit-ulit.

Mga Benepisyo Ng Aerobic Exercise Training

Strengthens Heart Ang

Aerobic ehersisyo pagsasanay ay mahusay para sa pagpapatibay ng puso at baga.

Sa panahon ng mga pagsasanay, ang tisiyu hinihiling ng higit pa oxygen mula sa dugo

  • Ang puso ay may upang talunin ang mas mabilis na makaya up na may ganitong demand, kung saan sa mas matagal na pagtatapos ginagawang mas malakas at malusog.
  • Ang mabilis paggalaw ng dugo at puso ay nakakatulong upang unclog arteries.
  • Ito ay nangangahulugan na ito binabawasan LDL (masamang kolesterol).

Burns Calories

  • Mas matagal na pagtatapos cardio ay maaaring magsunog ng maraming calories
  • Ito ay lumilikha ng isang calorie depisit na kung saan ay kinakailangan para sa pagbabawas ng timbang.
  • Ang mga labis na calories ay burn mo sa pamamagitan ng paggamit ng labis na taba nilalaman sa katawan ng paggawa ng aerobic training napaka-epektibo para sa taba paso.

Binabawasan Resting Presyon ng Dugo

  • Nagpapabuti ng asukal tolerance at binabawasan insulin paglaban.
  • Bumababa clinical sintomas ng pagkabalisa, pag-igting, at depresyon.
  • Pinahuhusay kalamnan 'kakayahang gumamit ng oxygen at dagdagan ang dugo supply.
  • Pinabababa resting puso rate.
  • Tumaas na kalamnan pagtitiis.

Aerobics ay maaaring gamitin bilang isang panimulang hakbang. Ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula at para sa mga tao na may labis na katawan taba. Aerobic exercise hakbang ay mas mababa hinihingi sa katawan at maaaring madaling maunawaan at sumunod.

Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa form na ito ay tumutulong ito ay umalis buksan ang opsyon ng kahit ginagawa aerobic exercise sa bahay!

Kung ikaw ang uri ng tao na gusto ng isang masaya na paraan upang mawalan ng timbang at manatili magkasya, at pagkatapos ay trying this out maaari tiyak maging isang magandang pagpipilian! Wala nang oras sa paggastos sarado up sa loob ng isang gym. Sundan lang ang mga pattern at mawala ang timbang sa isang masaya na paraan nang walang ang paggamit ng anumang kagamitan. Manatiling fit, manatiling malusog!

Sana ngayon ikaw nakakuha ng isang ideya sa kung ano ang aerobic exercise at kung gaano ito kabisa upang isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong mga regular na ehersisyo routine! Huwag ibahagi ang iyong karanasan sa seksyon ng komento ibinigay sa ibaba.

load...