8 pinakamahusay na ehersisyo upang makakuha ng Lean and Fit Body

Huwag kang mangarap ng isang slim at trim katawan tulad ng iyong mga paboritong Hollywood aktor? Huwag mo madalas tumitig sa passers-by na hitsura chic sa isang ensemble hindi mo maaaring dalhin ang iyong sarili sa? Walang sinuman ay nagnanais na magkaroon ng isang unfit katawan, walang pagtatangi sa mga kasarian at edad. Gayunman, ang pagkakaroon ng isang mahusay na tono katawan ay nananatiling isang unfulfilled pangarap para sa kaya marami sa amin!

Kaya, ano ang mga tamang uri ng pagsasanay na maaaring ibigay sa atin ang paghilig katawan palagi naming ay nais? Ang post na ito talks tungkol sa kanila. Gusto mo bang malaman kung ano ang mga ito? Basahin ang sa!

Lean Body Workout

1. Cardio At Lakas Pagsasanay

Resorting sa parehong cardio at lakas ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang isang matangkad, at gayon pa man isang malakas na katawan. Cardio ay tumutulong sa iyo malaglag taba katawan, (1) at kung sundin mo ito sa pagsasanay ng kalamnan-gusali, ang mga kamay, paa at katawan ng tao ay magiging maayos toned.

2. Pilates

Pilates ay tumutulong sa bumuo ng up core kalamnan at tono ang lahat ng mga kalamnan sa katawan ng tao. Sinusubukang Pilates din ang pagbubutihin ang pustura sa isang lawak. Ito ay tumutulong sa iyo tumayo at maglakad straighter (2), na gumagawa ka lilitaw leaner. Kabilang dito ang leg pulls, spinal umaabot at binti umaabot. Pilates ay nangangailangan din ng paghinga control (3).

Sa ibaba nakalista ang ilang mga epektibong Pilates pagsasanay:

A. I-double-Leg stretch:

1. Nag- tono thighs at tiyan.
2. Kailangan mong kasinungalingan sa iyong likod at dalhin ang iyong tuhod sa dibdib.
3. Yumuko ang ulo at leeg pataas mula sa sahig.
4. Ngayon mag-abot ang mga braso sa tabi ng iyong tainga overhead.
5. Iangat ang paa sa isang 45-degree anggulo. Pagkatapos ay yumuko ang tuhod at ilagay ang iyong mga armas sa mga gilid.

B. Swan Pose:

1. Ito tones ang hita, likod, at ang tiyan.
2. Para sa paggawa nito, kailangan mong humiga nakaharap sa sahig.
3. Panatilihin binti sama-sama, at ang mga palad sa sahig.
4. Ang elbows ay dapat na sa mga gilid.
5. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig at iangat ang iyong ulo habang ikaw ay samyuin.
6. Ang nasa itaas na likod ay makakakuha ng arched, at pagkatapos ay maaari kang kumuha ng ilang breaths.
7. Bumalik sa unang pustura at ulitin nang ilang beses.

C. Makaupo Spine Twist:

1. Kailangan mong umupo sa mga paa flexed at binti pinalawig.
2. Ang mga armas ay dapat na pinalawak na sa mga gilid.
3. Ngayon, lumanghap at umupo magtayo.
4. Pagkatapos ay huminga out at gumuhit ang abs sa loob.
5. Iuwi sa ibang bagay baywang patungo sa iyong kanan.
6. Habang pinapanatili ang iyong hips parisukat, i-rotate ang mga braso, ulo at ang rib hawla.
7. Ngayon, ulitin ang sa kaliwang bahagi.

D. Gulugod kahabaan ng Pagpasa:

1. Mayroon kang umupo sa parehong mga binti at armas extended.
2. Huminga in at umupo magtayo.
3. Pagkatapos ay huminga out at maabot ang mga binti.
4. Kulot ang ulo at balikat sa harap at maabot ang pusod.
5. Pagkatapos lumanghap at i-hold para sa isang habang.
6. Exhale dahan-dahan at roll hanggang sa ang mga upuan.

E. Leg Hilahin Front:

1. Kailangan mong umupo sa parehong binti pinalawig at daliri pagturo patungo sa katawan ng tao.
2. Ang mga kamay ay dapat na sa lupa.
3. Ngayon, itulak hips mula sa sahig at dalhin ang katawan tuwid.
4. Iangat ang kaliwang binti nang walang paglilipat ng hips.
5. I-hold ito para sa isang habang at pababain ito. Ulitin ito para sa kanang binti.

F. Leg Hilahin Bumalik:

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa isang push-up na posisyon at makisali abdominals at mga kamay.
2. Ngayon, angat ng binti ng ilang pulgada sa itaas ground level.
3. Ituro ang mga daliri sa paa at manatili sa na magpose para sa isang habang.
4. Babaan ang binti at ulitin sa iba pang mga binti.

3. Plyometric Pagsasanay Methods

Ang mga pagsasanay na nakakatulong sa pagbuo ng matibay na katibayan:

Box Jump:

Para rito, kailangan mong gumamit ng isang kahon na gawa sa kahoy, metal o kahit hardened plastic. Ilagay ito sa sahig at tumalon sa ibabaw nito (4). Subukan paglukso sa ibabaw ng kahon na may lamang ng isang leg. Maaari itong maging lubos na masaya talaga.

Maglupasay Jump:

Ito rin ay isang kapaki-pakinabang at kasiya-siya ehersisyo. Maramdaman ang buong maglupasay posisyon muna. Ngayon itulak ang iyong sarili up gamit ang hita kalamnan, at makita kung gaano kalayo maaari kang pumunta. Maaari itong maisagawa 10 beses o higit pa.

Clap Push-Up:

Kailangan mo upang makakuha ng sa push-up pustura at dahan-dahan taasan ang katawan pataas na may suporta ng mga kamay. Kapag ang katawan ay sa hangin, nagsisipakpak ng kamay magkasama. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na ayos ng buong katawan.

4. Lunges

Lunges matulungan tone bawat kalamnan sa binti (5). Ito ay nababagay para sa iba't ibang mga antas ng fitness. Maaari mo ring subukan pagkakaiba-iba tulad ng paglukso lunges at reverse lunges.

5. Bumubuo ng Lupon

Ito ay aktwal na batay sa Pilates, at maaari mong subukan ito sa iyong bakanteng oras sa kuwarto! Sa una, ikaw ay may sa kasinungalingan flat sa kama o sahig. Kasinungalingan sa iyong tabi at panatilihin ang mas mababang mga binti ng kaunti baluktot para sa balanse. Pagkatapos ay dahan-dahan-angat ang iba pang mga binti pataas. Gumuhit ng mga bilog na may mga binti sa hangin. Ito ay maaaring gawin sa isang bilang ng beses at pagkatapos noon maaari mong baguhin ang direksyon.

6. Bridge Pose

Ito ay talagang isang madaling pag-eehersisyo para sa paghilig katawan, at maaari mong subukan ito habang nanonood ng iyong mga paboritong palabas sa TV! Kailangan mong humiga muna sa sahig. Panatilihin ang mga tuhod baluktot at ilagay ang timbang sa toes. Pagkatapos ay dahan-dahan-angat ang katawan up at pumunta pababa. Ito ay maaaring paulit-ulit ng isang bilang ng beses.

Ang tulay open-close pose masusubok bilang ng variation. Habang ikaw ay paggawa ng mga tulay magpose, iangat ang katawan up. Panatilihin itong sa na hugis para sa isang habang. Ang mga binti ay dapat na nakasara, at ang mga tuhod ay dapat na malapit sa isa't isa. Panatilihin ang iyong mga paa isara at buksan ang knees.This maaaring paulit-ulit ng ilang beses.

7. Tulya

Ito ay isa exercise na gawin ang iyong hips mas malakas. Sa una, ikaw ay may upang hindi nagsasabi ng totoo sa sahig sa iyong tabi, sa iyong mga binti sama-sama at baluktot sa tuhod. Pagpapanatiling ang mas mababang mga binti sa lugar, buksan ang iyong upper leg (siguraduhin na ang iyong parehong takong ay nasa contact). Dalhin ang binti sa likod pababa sa mas mababang leg. Ulitin ang open-malapit na gawain nang ilang beses, bago subukan ang mga ito sa kabilang tabi.

8. Squats Sa Pagkakaiba-iba

Para lean binti, kung ano ang maaaring maging mas mahusay kaysa sa squats! Ito exercise tones bawat kalamnan sa iyong mga binti (6). Maaari mong subukan ang isang bilang ng mga pagkakaiba-iba. Halimbawa, maaari mong:

Panatilihin ang parehong mga armas sa mga gilid at dalhin ang mga ito sa harap.

Panatilihin ang mga binti ng isang paa hiwalayin.

Babaan ang upuan ng bawat ang iyong fitness antas.

Kaya, ikaw ay handa na para sa pag-eehersisiyo iskedyul para sa paghilig katawan? Isang matangkad at magkasya katawan ay hindi kailangang mananatiling isang panaginip. Sa pamamagitan ng mga simpleng pagsasanay na ito, kayo masyadong maaaring tumingin at pakiramdam matangkad at fit. Ang mga ito ay ang ilan sa aming mga pinili sa mga pinakamahusay na magsanay na panatilihin sa iyo sa mahusay na form. Subukan ito lean body workout at ipaalam sa amin kung saan ang isa ay nagtrabaho pinakamahusay para sa iyo! Huwag magkomento sa kahon sa ibaba!