Kababaihan fitness

4 Minute fat-Burning Workouts

load...
4 Minute fat-Burning Workouts

Paano kung ito kinuha lamang 4 minuto ng ehersisyo upang makuha ang perpektong katawan? Gusto mo marahil ay iniisip na ito ay ang simula ng isang kahila-hilakbot na joke o walang silbi infomercial, ay hindi mo? Ngunit, sa katunayan, ito ay tumagal lamang ng 4 na minuto upang gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong mga anyo ng katawan.

Ito ay ang Tabata workout kami ay pakikipag-usap tungkol sa! Gusto mo bang malaman ang higit pa? Sige at basahin ang post na ito!

Tabata Training:

Mataas na iting Palugit Pagsasanay (HIIT), alam din bilang Tabata pagsasanay, nangangailangan lamang ng 4 na minuto ng kabuuang focus at pagpapasiya magbibigay sa iyo ng iyong pag-eehersisyo ang lahat ng bagay na iyong nakuha.

load...

Ang form ng exercise ay binuo ng Dr Izumi Tabata, at nagtrabaho lubha rin para sa mga Hapon Olympics team speed skating. Ang mga epekto ng Tabata pagsasanay ay nai-aral sa pamamagitan ng pangangalap ng mga grupo ng mga atletiko mga kalalakihan at kababaihan upang makisali sa 4 na minuto ng matinding exercise aktibidad. Ang mga resulta sa dulo ng kanilang mga workouts ay nagpakita ng mas mataas na mga antas ng oxygen consumption sa pamamagitan ng katawan, resting metabolic rate, nadagdagan aerobic at anaerobic capacities, at sila rin ay nasunog ng mas maraming taba kaysa sa mga regular na ng isang oras workouts.

Iba pang mga Benepisyo:

  • Boosts metabolismo ng katawan sa buong araw.
  • Ay hindi nangangailangan ng malaking pamumuhunan sa kagamitan at gym Pagkakasapi.
  • Ay nagbibigay ng mabilis na resulta sa mas kaunting oras.
  • Pinapadali full body workout sa isang maikling halaga ng oras.

Paano ba ito Work?

Ang karaniwang cardio ehersisyo, na kung saan ay tulad ng isang 20 minutong lakad sa paligid ng bloke, Burns mas kaunting mga calories kaysa sa 4 na minutong Tabata workout. Tabata-inspired workouts magsunog ng hanggang sa 13.5 calories o higit pa kada minuto, depende sa antas ng intensity.

Ano ang kailangan mo lang gawin ay pumili ng dalawa o apat na magsanay na bumuo ng isang magandang routine, madali na nagpapahintulot sa iyo upang i-transition mula sa isa sa tabi at likod. Ehersisyo ay nangangailangan ng sa iyo upang mag-ehersisyo para sa 20 segundo at pagkatapos ay magpahinga para sa 10 segundo. Ito ang kailangang gawin para sa isang kabuuang ng walong 20-segundong set, habang kumukuha ng tuloy-tuloy na 10-segundong natitira pause sa pagitan. O kaya, maaari mong pag-eehersisyo marubdob para sa 2 minuto at pagkatapos ay kumuha ng pahinga para sa 60 segundo at magpatuloy sa iyong mahigpit na ehersisyo para sa isa pang 2 minuto.

load...

Halimbawa, maaari mong magtapon ng sama-sama ang mga sumusunod na pagsasanay:

  • Jumping Jacks
  • Squats
  • Lunges
  • Push-ups

Magsagawa ng bawat exercise dalawang beses, kaya na makakakuha ka ng 2 set ng bawat labas ng walong. Maaari mong tingnan ang buong pag-eehersisyo, at pagkatapos ay ulitin ito muli upang makumpleto ang 8 mga hanay.

Mga tunog simpleng sapat, right?

Ang Tabata pagsasanay routine ay talagang simple, ngunit ito ay pinakamahusay na gumagana lamang sa maximum intensity. Kaya, kung ikaw ay hindi pakiramdam ang paso sa sandaling mga 4 na minuto ay up, ikaw marahil ay hindi ginagawa ito ng tama!

Mga nagsisimula ay maaaring simulan out na may dalawang magsanay sa halip ng pagpunta sa para sa apat na iba't ibang mga uri. Tumutok sa paggawa ng bawat isa sa kanila may kasiglahan para sa 2 minuto. Sa sandaling sa palagay mo ba ang mga ito ay mas madali para sa iyo na gawin, taasan ang bilang ng mga pagsasanay sa apat. Ngunit laging tandaan upang mabatak at magpainit bago ka magsimula matinding ehersisyo. Tabata workout ring pumunta nang maayos sa regular na ehersisyo sa bahay at kahit sa gym.

Ehersisyo Upang Idagdag sa iyong ehersisyo pamumuhay:

1. Swimming:

Swimming ay isang masaya aktibidad, at sa parehong oras, maaari itong patunayan na maging isang matinding ehersisyo. Ito ay magpapahintulot sa iyo upang tamasahin ang mga parehong mga benepisyo ng cardio pagsasanay habang nagtatrabaho sa iyong upper at lower muscles ng katawan. Ito ay pinakamahusay na magkaroon ng iyong sariling lane sa pool o isang mas mababa masikip pool, kapag balak mong i-pause paulit-ulit.

Ang kailangan mo:

  • Ang isang pool
  • Kaalaman ng kung paano lumangoy
  • Ang kaalaman sa iba't ibang strokes
  • Ang iyong sariling lane

Mga Hakbang:

  1. Maaari mong pagsamahin ang alinman ang lumangoy stroke alam mo at ay kumportable sa, sa gayon ay maaari kang pumunta nang husto sa iyong pag-eehersisyo nang hindi nawawala ang isang matalo.
  2. Magsagawa ng hindi bababa sa 4 strokes para sa 20 segundo at pagkatapos ay ulitin ito upang makumpleto ang 4 na minutong cycle.

2. Handstand Push-Up:

Kung gusto mo ng isang mahusay na hamon at maaaring balansehin ang iyong sarili na rin, maaari mong tiyak na subukan ang ilang handstand push-ups.

Ang kailangan mo:

  • Matibay pader
  • Workout partner

Mga Hakbang:

  1. Upang gawin ito, hindi nagsasabi ng totoo flat sa sahig at kick off sa lupa sa pamamahinga sa likod ng iyong mga binti laban sa isang pader, at suportahan ang iyong mga matuwid na posisyon sa iyong mga kamay. Kumuha ng isang kaibigan upang matulungan kang makakuha sa posisyon at tulungan kang manatiling matatag.
  2. Sa sandaling nasa posisyon, mas mababa ang iyong buong katawan sa pamamagitan ng bending lamang ang iyong elbows habang ang natitirang bahagi ng katawan ay nananatiling Pantayin.
  3. Magtrabaho ito hanggang ikaw ay hindi bababa sa 2 pulgada mas mababa. Hindi na kailangan upang magkaroon ng iyong ulo na umaabot sa lahat ng mga paraan sa sahig.
  4. Gawin ng maraming mga hangga't maaari, at bilang mabilis hangga't maaari mong sa 20 segundo.

3. Jumping Jacks:

Hindi mo talaga kailangan ng kahit ano para dito. Ang mga ito ay medyo simple, ngunit may malaking epekto sa mga kalamnan.

Mga Hakbang:

  1. Tumayo sa isang tuwid na posisyon sa iyong mga paa sama-sama at armas sa pamamagitan ng iyong panig.
  2. Tumalon at dalhin ang iyong mga binti bukod sa isang komportableng distance habang sabay na pagtataas ng iyong mga kamay mula sa iyong panig hanggang sila-extend sa ibabaw ng iyong ulo at meet.
  3. Tumalon bumalik sa orihinal na posisyon.
  4. Gawin ang hindi bababa sa sampung ng mga ito sa isang hanay ng mga 20 segundo.

4. Push-Up:

Push-ups ay mabuti upang palakasin ang iyong mga itaas na katawan. Sila rin ay gumagana ng maayos para sa mga kalamnan ng katawan ng tao.

Mga Hakbang:

  1. Ipagpalagay na ang isang tabla posisyon sa sahig.
  2. Dalhin ang kamay up hanggang sa balikat.
  3. Pagpapanatiling ang iyong mga daliri sa paa at mga kamay matatag nakatanim sa sahig, itulak ang iyong sarili pataas upang iangat ang katawan bilang huminga nang palabas mo.
  4. Babaan ang iyong sarili at samyuin sabay-sabay.
  5. Gawin ang 10 sa mga ito, ngunit sa isang mas mabagal na tulin para sa pinakamahusay na mga resulta.

5. Saksakin Jumps:

Lunges i-target ang mas mababang mga kalamnan ng katawan, tulad ng mga glutes, hamstrings at quadriceps. Ang mga ito ay tamang-tama para mawala ang mga calories at slimming down ang iyong thighs, hips at puwit.

Mga Hakbang:

  1. Magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong kanang leg forward at baluktot sa isang saksak posisyon, at sa parehong oras baluktot ang iyong mga arm sa elbows.
  2. Palakarin ang iyong sarili tuwid off sa lupa, na umaabot sa iyong mga armas sa pamamagitan ng inyong ulo at lumalawak ang iyong mga binti habang nasa ere.
  3. Switch paa at ipagpatuloy ang saksak posisyon habang ikaw mapunta sa likod pababa.
  4. Ulitin ang proseso muli nang mabilis hangga't maaari sa 20 segundo.

6. Mountain Climbers:

Pagsasanay na ito ay gumagamit ng ang itaas na braso lakas at tones ang kalamnan sa kahabaan ng braso at balikat. Kasabay nito, ang iyong likod at tiyan kalamnan makakuha ng isang magandang ehersisyo. Ang hips, tuhod at quadriceps sa mga binti din flexed upang panatilihin kang gumagalaw sa paggalaw ng mga ehersisyo, sa gayon ay nagbibigay ng isang kumpletong pag-eehersisiyo sa buong katawan.

Mga Hakbang:

  1. Bend forward hanggang sa iyong mga kamay maabot ang sahig.
  2. Stand sa iyong mga paa at palawigin ang isang paa sa likod at dalhin ang iba sa iyong dibdib. (Ang iyong posisyon ay dapat kumakatawan sa panimulang posisyon ng sprinter Gusto ipalagay).
  3. Tumalon at ilipat ang iyong mga posisyon leg, siguraduhin mong makarating sa iyong toes.
  4. Panatilihin alternating hanggang ang iyong 20 segundo ay up.

7. Box Jumps:

Box jumps ay masaya na gawin at kailangan mo upang tumalon talagang mataas. Sila ay makakatulong sa palakasin ang iyong mga kalamnan leg at i-promote magandang balanse. Kapag ginamit sa isang matinding pag-eehersisyo, maaari silang matunaw ang iyong taba ang layo. Ang mga ito ay isang kapana-panabik na paraan upang magpaalam sa mga calories.

Ang kailangan mo: 

  • Timbang bench / Plyo box, hindi mas mataas na ang iyong mga tuhod.

Mga Hakbang:

  1. Stand sa harap ng kahon at tumalon sa parehong paa. Dapat kang landing sa itaas ng kahon na may parehong iyong mga paa.
  2. Tumalon off ang kahon sa parehong paraan.
  3. Ulitin para sa 20 segundo.
  4. Kung ang jumping ay hindi para sa iyo, maaari mong subukan ang step-ups, kung saan, sa halip ng jumping, ikaw tumuntong sa kahon isang paa sa isang pagkakataon, at kumuha ng off sa parehong paraan. Pagsalitin iyong stepping paa upang makumpleto ang 20 segundo.

8. Speed ​​Skater:

Maging isang tagapag-isketing walang ang mga isketing at sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Pagsasanay na ito sa iyong Tabata routine ay ginagarantiyahan mo toned binti at mahusay na balanse.

Ang kailangan mo:

  • Bukas na espasyo

Mga Hakbang:

  1. Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo ng tuwid sa iyong mga paa sama-sama at mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig.
  2. Hakbang sa kaliwa na may isang paa, at dahil doon ikalat ang iyong mga binti hiwalayin.
  3. Babaan ang iyong sarili sa isang squatting posisyon at magdala ng iyong kanang binti baluktot sa likod ng iyong katawan upang ito ay hindi gaanong pag-tap sa sahig. Ugoy ang iyong mga armas sa kaliwang bahagi ng iyong katawan.
  4. Ngayon mabilis na itulak off sa iyong kaliwang paa paglukso sa ibabaw ng kanang binti at indayog ng iyong armas sa mga gilid upang ang mga ito ay extended hanggang sa antas ng balikat.
  5. Ikaw ay dapat mapunta sa likod nang nakatagilid sa kanang paa, sa iyong kaliwang paa nakaposisyon sa likod.
  6. Ulitin ang parehong kaya na mapunta ka sa iyong kaliwang paa ngayon.
  7. Aabutin ng isang maliit na oras upang maperpekto ang mga ito ilipat.
  8. Sa sandaling mayroon ka nito, ulitin nang mas mabilis hangga't maaari mong para sa 20 segundo. Pagkatapos ay kumuha ng isang break.

9. Burpee:

Pagdaragdag ng ilang mga hanay ng mga Burpees sa iyong pag-eehersisyo ay magta-target ang lahat ng mga pangunahing mga grupo ng kalamnan sa iyong buong katawan.

Ang kailangan mo:

  • Bukas na espasyo

Mga Hakbang:

  1. Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng na pawang patayo. Tandaan na mag-iwan ng isang maliit na espasyo sa pagitan ng iyong mga binti.
  2. Crouch down mababa hanggang maaari mong ilagay ang iyong Palms sa sahig.
  3. Ngayon sipain ang iyong mga binti sa likod, upang ilipat sa posisyon na tabla.
  4. Ilipat sa push-up na posisyon at mabilis na bumalik sa mga crouching pose.
  5. Mula sa pag-squat pustura, tumalon bilang mataas hangga't maaari at maglupasay muli.
  6. Sa wakas, ipagpatuloy nakatayo patayo sa pamamagitan ng paglulunsad ng iyong sarili pataas. (Ie jumping up).

10. Jumping Rope:

Ang isang laktaw o jumping lubid bubuo perpektong koordinasyon, at ay isang mahusay na cardio. Maaari itong gumana bilang isang bahagi ng iyong Tabata pagsasanay, o maaari itong gumawa ng up ang buong ehersisyo. Mayroong isang bilang ng mga paraan na maaari mong laktawan upang mapabuti ang balanse at pag-synchronize.

Ang kailangan mo:

  • Isang jump lubid sapat na katagalan upang gumana sa iyong taas

Mga Hakbang:

  1. Maramdaman posisyon sa jump lubid.
  2. Subukan munang tumatalon na may parehong mga paa nang mas mabilis hangga't maaari para sa 20 segundo.
  3. Pagkatapos, shift na tumatalon sa paraan na magdadala sa iyo ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, isa pagkatapos ng isa.
  4. Umusad sa boksingero shuffle. Narito, ikaw ay jumping sa isang paa pasulong at isa sa likod at paglipat ng mga paa sa bawat rebolusyon ng lubid.
  5. Sa wakas, maaari kang pumunta para puwitan kickers, kung saan mo sipain ang isa takong paurong upang maabot ang iyong puwitan, pagkatapos ay ang isa.

11. Sprinting:

Quick maikling sprints bawat 20 segundo spaced out na may isang natitirang pause ng 10 segundo ay bumuo ng lakas at mas malakas na kalamnan.

Mga Hakbang Upang Taasan ang Bilis:

  1. Tiyaking ikaw ay sa hugis; kung hindi, regular jogs ay makakatulong sa iyo upang dahan-dahang kadalian sa pagtakbo.
  2. Mapanatili ang isang tuwid pustura; huwag kutob mga balikat, ngunit panatilihin ang mga ito lundo.
  3. Hanapin tuwid magpatuloy at dalhin ang dibdib pasulong.
  4. Hayaan ang iyong mga arm ugoy up at down sa 45-degree anggulo upang i-cut sa pamamagitan ng hangin at ibunsod mo pasulong.

12. Dumbbell Snatch:

Pagsasanay na ito ay pag-squat, lumalawak at kahit ng kaunti sa pag-aangat. Nagbibigay ito sa iyo ng isang buong pag-eehersisiyo katawan at torches mga calories sa ilang minuto.

Ang kailangan mo:

  • Ang isang 8 - 10 pound dumbbell upang isagawa ang exercise

Mga Hakbang:

  1. Ikalat ang iyong mga paa, siguraduhin ang mga ito ay karagdagang sandata kaysa sa iyong balikat lapad.
  2. Sunggaban ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay upang ito ay nakadapa, at iunat mo ang iyong kanang braso patungo sa iyong kanang bahagi bilang mataas bilang iyong balikat.
  3. Squat ng kaunti, upang ang inyong mga baluktot tuhod ay tama sa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa.
  4. Ngayon itulak ang iyong sarili matuwid, pagguhit ng enerhiya mula sa iyong hips. Itaas ang dumbbell sa harap mo hanggang sa antas ng balikat. (Ang lahat ng mga habang pagkakaroon ng iyong kanang braso stretch out)
  5. Susunod na itaas ang iyong dumbbell sa ibabaw ng iyong ulo sa isang matuling ilipat bilang kung sa manuntok sa kisame.
  6. Ulitin para sa 20 segundo, at pagkatapos ay magpahinga para sa 10 segundo.

Gusto Upang I-maximize Ang iyong Taba-burn Kahit pa? Ang mga Makatutulong ang.

Tandaan, kakailanganin mo ng isang timer hindi mahalaga kung ano ang magsanay na pinili mo. Ito ay makakatulong sa iyo na subaybayan ng oras. Kailangan lang bilangin ang mga segundo ay magiging sanhi sa iyo upang mawala ang focus at bawasan ang pag-eehersisyo intensity. Maraming mga cellular mga aplikasyon itaguyod Tabata-inspired na ehersisyo; kaya ang gawain ng tiyempo ang iyong ehersisyo ay mas simple.

Ikaw ay mayroon ng mga tool na kailangan mo upang mag-ehersisyo; ngayon ang lahat ng kailangan mong gawin ay ekstrang apat na minuto ng iyong time.Do sabihin sa amin kung ang post na ito ay nakatulong sa iyo. Ipaalam sa amin kung sa pamamagitan ng pagkomento sa kahon sa ibaba.

load...