3 uri ng Sit Up exercises at kanilang mga benepisyo

Sabihin harapan ito - kami ay mga batang babae ay hindi na gusto lamang ng isang flat tummy. Ngayon kapag ang stand namin sa harap ng mirror, hindi tayo naghahangad para sa at demand na killer abs, tama?

Umupo-ups, tinatawag din na curl-ups, ay isa sa mga pinaka-tradisyonal at pinaka-epektibong pagsasanay para sa iyong core. Nag- tono at tightens mga kalamnan ng tiyan at nakakaapekto ang buong lugar simula sa lamang sa ilalim ng sternum sa lugar sa itaas ng pelvis. Ang pinakamahusay na bagay tungkol sa sit-ups pagsasanay ay na ang mga ito ay naaangkop para sa lahat ng antas-hindi mahalaga kung ikaw ay isang baguhan, intermediate o advanced na, lahat ay maaaring gumanap ng sit-ups!

Paano Upang ba umupo-ups Ehersisyo: 

Ang Basic Bersyon:

• Humiga flat sa iyong likod sa iyong ulo, leeg at balikat lundo.
• Bend ang iyong mga tuhod at itaas ang mga ito, paglalagay ng mga talampakan ng iyong mga paa matatag sa lupa.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng iyong ulo sa iyong elbows pagturo sa tapat ng direksyon. Gamitin ang iyong mga kamay upang sinusuportahan ng iyong ulo, ay hindi upang hilahin pataas. Siguraduhin na panatilihin ang iyong baba mula sa iyong dibdib at ang iyong leeg ng mga neutral na posisyon. Higpitan ang iyong abs.
• Ngayon dahan-dahan-angat ang iyong balikat, ulo at leeg off ang sahig. Lift hanggang ikaw ay tungkol sa 30 - 35 degrees off ang sahig. Huminga out sa panahon ng kilusan na ito.
• Contracting iyong tiyan kalamnan, pindutin nang matagal ang posisyon para sa 1 - 3 segundo.
• Inhaling, mas mababa ang iyong katawan upang ang panimulang posisyon.

Pagkakaiba-iba:

A. Ang Military Bersyon:

• Ang bersyon na ito ay nagsasangkot tumatawid ang iyong mga armas sa iyong dibdib na may tapat ng kamay sa tapat ng mga balikat sa halip na pinapanatili ang mga ito na malapit sa iyong ulo.
• Ngayon kapag iangat mo ang iyong balikat blades, subukan mong hawakan ang iyong elbows sa iyong tuhod habang exhaling. Pindutin ng matagal para sa isang segundo o dalawang habang pinapanatili ang kalamnan kinontrata.
• Pagkatapos ay mas mababa sa panimulang posisyon sa iyong mga balikat lulon likod, dibdib hunhon sa labas, abs tightened at arms crossed.
• Ito ay mas mahusay na upang gumawa ng isang tao na hawakan ang iyong mga paa sa lupa habang ginagawa militar sit-ups. Kung hindi ka magkaroon ng isang tao, at pagkatapos ay maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng isang bagay na hindi makikita ilipat.

B. Jack Knife Umupo-ups:

• Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong likod sa iyong mga armas extended tuwid sa likod ng iyong likod.
• Panatilihin ang iyong mga binti pinalawig sa iyong toes pagturo paitaas.
• Exhaling, itaas ang iyong mga binti at armas upang matugunan sa isang jack kutsilyo posisyon, baluktot sa baywang. Upper katawan ng tao ay dapat na off ang sahig.
• Babaan ang iyong sarili, straightening binti at armas sa kanilang orihinal na posisyon.
• Pagkakaiba-iba na ito ay gumagana sa katawan ng tao pati na rin sa mga binti. Ito ay napaka-epektibo para sa mga mas mababang abs.

Kung ikaw ay baguhan o hindi maaaring-angat ng tuwid binti, maaari mong simulan ang paggawa ng jack-knife sa iyong tuhod baluktot.

C. Oblique Umupo-ups o Torso-twisting umupo-ups:

• Maramdaman ang sit-up na posisyon. Higpitan ang iyong abs.
• Iangat ang iyong balikat blades at tumuloy off sa sahig.
• Ngayon twisting iyong katawan ng tao, umabot sa hawakan ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang siko. Gawin ito nang sa gayon na ang iyong elbow ay hindi dumating sa iyong linya ng paningin.
• I-hold ito para sa 2 - 3 segundo. Ngayon bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa iba pang mga side.
• Para sa paggawa ng pahilig sit-up exercise mas matinding, maaari mong pahabain ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo sa halip ng lacing kanila sa likod ng iyong ulo.

Tips Habang Ang paggawa umupo-ups Ehersisyo:

• Beginners ay dapat magsimula sa 2 set ng 10 reps at progreso nang naaayon. Upang intensify ang iyong mga sit-ups routine, taasan ang bilang ng mga repetitions mong gawin. Tulad ng kung ikaw ay paggawa ng 30 reps ng curl-ups, ang iyong susunod na gawain ay dapat maghangad ng 35. Habang ikaw ay pagsulong maaari mong taasan ang iyong mga repetitions para sa anumang bilang - 100, 200, 300!
• Ang susi sa pagbuo ng core lakas ay ang bilis kung saan ang mga sit-ups tapos ka na. Dalhin malalim breaths at panatilihin ang tulin ng lakad mabagal, talagang pagtuon sa pagkontrata sa kalamnan at may hawak na posisyon.
• Magsimula sa iyong mga paa 12-18 pulgada mula sa iyong puwit at itinutuloy ang iyong curl-ups, ngunit sa sandaling pakiramdam mo ay hindi mo maaaring gawin ito anymore, dagdagan ang distansya sa pagitan ng iyong puwitan at ang iyong mga paa. Ang bagong anggulo sa pagitan ng iyong tiyan kalamnan at binti ay magdadala sa iyo sa pamamagitan ng ilang higit pang mga reps.
• Mas mababang likod sakit ay ang pangunahing reklamo na ang mga tao pagsasanay sit-ups dumating sa kabuuan. Kung ang bilis ng paggalaw ay masyadong mabilis, ito ay magreresulta sa malubhang mas mababang likod sakit. Upang maiwasan ang sakit, ang isang mas matinding pagkakaiba-iba ng sit-up ay maaaring tapos na ang exercise ball upang bawasan ang strain sa mas mababang likod. Gayundin, kahit na kapag ang paggawa sa sahig, ikaw ay maaaring panatilihin ang iyong mga mas mababang likod ay matatag sa contact na may sahig sa buong kilusan upang maiwasan ang labis na pilay.
• Maaari ka ring magdagdag weights upang tumindi ang iyong ehersisyo sit-ups at hamunin ang iyong sarili higit pa. Grab lang ng isang pares ng dumbbells o bola at i-hold ang mga ito sa iyong mga kamay. Ipinapahiwatig ng timbang ay pinakamahusay na naidagdag sa Jack-kutsilyo na bersyon ng sit-ups. 

Umupo Up Exercise Benepisyo:

Umupo-ups ay ang mga pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng core lakas. Sila dagdagan ang lakas at flexibility ng buong katawan ng tao panloob at panlabas. Iba't ibang mga pagkakaiba-iba target ang lahat ng mga grupo ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng iba't ibang mga hanay ng mga galaw. Ang isang malakas na core ay tumutulong sa magpapirmi ang buong katawan hindi lamang bilang isang mahusay na ehersisyo sa kanyang sarili kundi pati na rin bilang isang batayang para sa pagbuo ng lakas para sa iba pang mga pagsasanay.

Killer abs? Isang piraso ng keyk! Subukan umupo ups at maaari kang magkaroon ng abs ng iyong mga pangarap. Ba ang umupo ups bumuo ng isang bahagi ng iyong pang araw-araw na ehersisyo routine? Nakarating na sila nakatulong sa iyo? Ibahagi ang iyong karanasan sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.