21 simpleng paraan upang makakuha ng Six pack Abs para sa Women

Ipinapagamit ang flat, sexy tummy ay panaginip bawat babae ni. At walang mas mainit kaysa sa isang hanay ng mga badass anim na-pack abs. Hindi, anim na pack abs ay hindi isang "man bagay" anymore. Tingnan ang Gigi Hadid, Kendall Jenner, at Jennifer Lopez. Kahit na isang maliit na silip-a-boo ng kanilang tiyan ay nagpapakita ng kanilang mga pinait abs, na makagawa ng higit pa kaysa sa lamang palakasin ang kanilang mga X factor. Narito ang 21 mga paraan kung saan maaari mong magpait iyong abs na pagbubutihin ang iyong tindig at lakad, mapalakas ang iyong tiwala, at magdala ng isang pangkalahatang positibong pagbabago sa iyong pagkatao. Magsimula Hayaan!

Sa Isang Sulyap - 21 Mga paraan Upang Kumuha ng Six Pack abs Para sa mga Babae

1. 7 Best Abs Workout Para sa mga Babae
2. 7 Simple Diet Tips - Sa Sample Diet Tsart
3. 7 maaaring gawin Lifestyle Pagbabago

7 Best Abs Workout Para sa mga Babae

Maaari kababaihan makakuha ng isang anim na pack? ni magiging tunay na Maganap nawa, hindi ka maaaring makakuha ng anim na pack abs nang hindi nagsusumikap iyong mga kalamnan AB. Tulad ng alam mo na, ito ay tunay matigas sa kumuha alisan ng tiyan flab. Subalit, may mga 7 magsanay, maaari mong matunaw ang taba at magpait iyong abs sa loob ng ilang linggo 'oras lang.

1. Crunches

Crunches gumana kalagitnaan ng seksyon ng iyong tiyan na lugar o ang rectus abdominis kalamnan. Ito ay isang epektibong ehersisyo upang magsimula sa kung gusto mong palakasin ang iyong core. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Mga Hakbang Upang Do Crunches

1. Mahiga ka sa iyong pabalik sa exercise mat.
2. Flex iyong tuhod at panatilihin ang iyong mga paa flat sa lupa.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong ulo upang suportahan ang bigat nito.
4. Ngayon, sumandal sa isang anggulo ng 30 degrees at huminga nang palabas.
5. Lumanghap at pumunta pababa sa panimulang posisyon.
6. Ulitin ang para sa 2 - 3 set ng 10 reps.

crunches Pagkakaiba-iba

a. Side Crunches

Side crunches ay tumutulong sa tono at bumuo ng ang obliques - ang mga kalamnan na tumakbo pahilis mula sa itaas na hip buto sa apat na mas mababa buto-buto. Narito ang mga hakbang na ito.

Mga Hakbang na Gagawin Side Crunches

1. Mahiga ka sa iyong pabalik sa exercise mat.
2. Flex iyong tuhod at panatilihin ang iyong mga paa flat sa lupa.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong ulo upang suportahan ang bigat nito.
4. Kulutin up sa isang anggulo ng 30 degrees, huminga nang palabas, at iba ng kahulugan sa iyong karapatan bilang kung ikaw ay sinusubukan upang pindutin ang kanang tuhod.
5. Lumanghap at pumunta pababa sa panimulang posisyon.
6. Kulutin up sa isang anggulo ng 30 degrees, huminga nang palabas, at iba ng kahulugan sa iyong kaliwa bilang kung sinusubukan mong pindutin ang kaliwang tuhod.
7. Lumanghap at pumunta pababa sa panimulang posisyon.
8. Ulitin ang para sa 2 - 3 set ng 10 reps.

b. Bisikleta Crunches

Bisikleta crunches ay tumutulong upang bumuo ng abs at din gumagana sa ang quadriceps at hamstrings. Narito ang mga hakbang na ito.

Mga Hakbang na Gagawin Bisikleta Crunches

1. Mahiga ka sa iyong exercise mat, mukha up.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong ulo upang suportahan ang bigat nito.
3. Kulutin up sa isang anggulo ng 45 degrees, huminga nang palabas, at iba ng kahulugan sa iyong kanan. Dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at subukan upang hawakan ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang siko.
4. Lumiko ang iyong mga itaas na katawan sa kaliwa. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib at subukan upang hawakan ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kanang siko.
5. Ulitin ang para sa 2 - 3 set ng 10 reps.

2. Sit-Up

Umupo-ups ay katulad sa crunches at trabaho sa rectus abdominis at panlabas na obliques. Ito ay isa sa ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang anim na pack para sa mga kababaihan. Narito kung paano maaari mong gawin umupo-ups.

Mga Hakbang na Gagawin Sit-Up

1. Mahiga ka sa iyong pabalik sa exercise mat.
2. Flex iyong tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees at panatilihin ang iyong mga paa flat sa banig.
3. Cross ang inyong mga kamay sa iyong dibdib upang ang inyong mga palad ay hindi gaanong ilagay sa tapat ng mga balikat.
4. Panatilihin ang iyong tiyan nakatuon at pinapanatili ang iyong mga paa flat sa lupa, iangat ang iyong ulo up at pagkatapos ang iyong mga balikat.
5. I-pause para sa isang segundo at dahan-dahan ay pumunta pababa sa panimulang posisyon.
6. Ulitin ang para sa 2 - 3 set ng 10 reps.

Pagkakaiba-iba: Panatilihin ang iyong palad sa iyong thighs at armas tuwid at gawin umupo-ups. Payagan ang iyong mga palad sa slide up sa iyong tuhod kapag kang makakuha ng up at i-slide down na kapag pumunta ka pabalik sa ang panimulang posisyon.

3. Pagsisinungaling Leg Itaas

Pagsisinungaling binti taasan ay isang tad Hinahamon ehersisyo, lalo na kung ikaw ay sobra sa ibabang katawan rehiyon. Pagsasanay na ito ay lubos na inirerekomenda kung nais mong mawalan ng timbang mula sa iyong tiyan rehiyon at hiwa-hiwain ang iyong mga abs. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Mga Hakbang na Gagawin Pagsisinungaling Leg Itaas

1. Mahiga ka sa iyong exercise mat sa iyong mga kamay sa iyong mag-panig at Palms nakaharap pababa.
2. Ituro ang iyong toes out at itataas ang iyong parehong binti up. Itigil kapag ang mga ito sa 90 degrees angle na may sahig.
3. Dahan-dahan babaan ang iyong mga binti at dalhin ang mga ito pabalik sa ang panimulang posisyon.
4. Ulitin ang para sa 2 - 3 set ng 10 reps.

Pagkakaiba-iba: Maaari mong gawin alternate raises binti, na maaari ring makatulong sa hugis up ang iyong loob thighs.

4. Plank

Makapal na tabla ay nakakatulong upang palakasin ang core, mapabuti ang pustura, at mabawasan ang sakit ng likod. Ito binabawasan ang iyong tiyan bulge at gumagana sa ang rectus abdominis, panloob at panlabas na obliques, nakahalang abdominis, mga braso, balikat, quads, likod, at hip kalamnan. Narito kung paano gawin ang mga tabla ng tama.

Mga Hakbang na Gagawin Plank

1. Lumuhod sa iyong exercise mat.
2. Ilagay ang iyong palad sa harap mo. Ang iyong palad ay dapat na flat sa banig, at arm tuwid (Cat Pose).
3. Yumuko down at ilagay ang iyong forearms sa mat.
4. Palawakin ang iyong mga binti sa likod. Panatilihin ang mga ito tuwid, at ang mga daliri sa paa flexed.
5. I-hold ito magpose para sa 10 - 20 segundo (o higit pa) at pakiramdam ang iyong balikat, core, at quads paso.
6. Bitawan at ulitin ito 3 beses.

Pagkakaiba-iba: Maaari mong gawin ang isang side tabla sa pamamagitan ng namamalagi pababa sa iyong tabi at pagkatapos ay pag-aangat up ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsuporta ito sa iyong bisig at paa.

5. Hanging Ab Curl

Ito ay isang kamangha-manghang at masaya ehersisyo sa tono iyong abs. Gumagana ito sa mas mababang mga kalamnan AB, panloob na abs, at nakahalang abs. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Mga Hakbang na Gagawin Hanging Ab Curl

1. Grip isang pull-up bar at hayaan ang iyong mga binti suray. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay tuwid.
2. Huminga nang palabas, yumuko iyong tuhod, at pull iyong binti up patungo sa iyong dibdib.
3. Lumanghap, dahan-dahan babaan ang iyong mga binti, at dalhin ang mga ito pabalik sa ang panimulang posisyon.
4. Gawin ang 2 set ng 10 reps.

Tip: Maaari mong gamitin ang dalawang matatag na upuan sa halip ng isang pull-up bar upang gawin ito ehersisyo.

6. Arm Pull Over Straight Leg Crunch

Pagsasanay na ito ay gumagana sa iyong mas mababa, gitna at itaas na abs, hip flexors, at hamstrings. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Mga Hakbang na Gagawin Arm Pull Over Straight Leg Crunch

1. Mahiga ka sa iyong exercise mat. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay tuwid, at ang armas ay pinalawig sa likod.
2. Pull up ang iyong mga binti sa isang 45-degree anggulo.
3. Itaas ang iyong ulo at balikat, dalhin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga paa, at ilipat ang iyong mga binti up hanggang ang mga ito ay sa isang 90-degree na angulo sa lupa.
4. Dahan-dahan ilabas ang pose at dalhin ang iyong mga kamay at mga binti sa panimulang posisyon.

Tip: Maaari mong gamitin ang 10-pound dumbbells habang ginagawa ito ehersisyo.

7. Superwoman

Ito ay isang masaya at napaka-epektibong pag-eehersisyo. Gumagana ito sa flexors hip, glutes, mas mababang abs, upper abs, quadriceps, at hamstrings. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Mga Hakbang na Gagawin Superwoman

1. Sipingan mo ang iyong mukha pababa sa exercise mat. Ang iyong mga binti ay dapat na pinalawak, at toes dapat ituro panlabas.
2. Panatilihin ang iyong mga kamay extended sa harap. Siguraduhin na ang iyong Palms ay nakaharap pababa.
3. Iangat ang iyong mga binti at mga kamay na parang ikaw ay lumilipad.
4. Pindutin nang matagal ang magpose para sa 5 segundo at pagkatapos ay bitawan.
5. Huwag 2 set ng 10 reps na magsunog ng calories.

Gawin ang mga 7 magsanay regular, at maaari mong makita ang mga pagkakaiba sa loob lamang ng isang linggo. Ngunit, dapat mo ring makadagdag sa ehersisyo sa mabuting nutrisyon. Kaya, narito ang 7 simpleng diyeta mga tip na dapat mong sundin upang magpait iyong abs.

Pagbabalik-TOC

7 Simple Diet Tips - Sa Sample Diet Tsart

1. Mag-load ng Up On Lean Protein

Protina ay pagkain ang kalamnan ni. Ubusin ang matangkad protina upang matulungan ang mga kalamnan repair at muling itayo ang bilang ng maraming pagkasira sa paggamit ay nangyayari kapag ikaw ehersisyo. Isama pagkain tulad ng dibdib ng manok, kabute, lentils, isda, beans, toyo, at iba pa upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng mga kinakailangang nutrisyon.

2. Huwag Iwasan Healthy taba

Malusog na taba ay hindi gumawa ka makakuha ng timbang. Sa katunayan, malusog na taba ay tumutulong sa mabawasan ang pamamaga at maiwasan ang pamamaga-sapilitan bigat ng nakuha. Ubusin ang almonds, walnuts, makadamya mani, pine nuts, abokado, mataba isda, chia buto, flax buto, kalabasa buto, langis ng oliba, keso, dark chocolate, at mga itlog.

3. Kailangan mo Ang pandiyeta hibla

Madalas nating isipin na dapat naming ganap na maiwasan carbs upang mawala ang timbang. Ngunit, hindi iyon totoo. Kailangan mo ang tamang uri ng carbs. Pandiyeta hibla ay isang uri ng carb na hindi maaaring digested ng mga tao ngunit aid pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa iyo ng ganap para sa isang mas matagal na pagtatapos at pumipigil sa taba pagsipsip. Ubusin ang broccoli, flax buto, prune, mga milokoton, peras, mansanas, Lima beans, black beans, igos, berries, oats Bran, barley, berde mga gisantes, bayabas, peach, Brussels sprouts, artichokes, granada, ibon ng kiwi, brown rice, beetroot, quinoa, ng bunga ng oak kalabasa, at iba pa

4. Uminom Up

Karamihan sa mga beses kapag ikaw ay nauuhaw ngunit huwag uminom ng tubig, maaari mong isipin ikaw ay gutom at i-load up sa calories. Dagdag pa rito, hindi pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring pigilan ang iyong mga cell mula sa pagsasagawa ng kanilang mga tungkulin, na humahantong sa mabagal metabolismo, dehydration, paninigas ng dumi, at bloating. Ang lahat ng mga kondisyon ay maaaring humantong sa pagkapagod at pamamaga sa katawan. Kaya, uminom ng hindi bababa sa 2 - 3 liters ng tubig sa bawat araw. Maaari ka ring magkaroon infused ng tubig, sariwang prutas o gulay juice o smoothies, niyog tubig, at buttermilk.

5. Walang Starving

Kung sa tingin mo mawawala sa iyo ang timbang sa pamamagitan ng gutom ang iyong sarili, hindi mo makakaya. Hindi kumakain sa isang napakahabang panahon ay maaaring magsenyas ng katawan upang ilipat sa gutom mode, at hihinto ito sa paggamit ng anumang calories natupok bilang kapaki-pakinabang enerhiya. Ang mga sobrang calories ay makapag-imbak ng taba, na humahantong sa timbang makakuha. Kaya, kumain ng bawat 2 - 4 na oras upang mapanatili ang iyong metabolismo aktibo at ang mga cell gumagana nang maayos.

6. Ubusin Fat Burner

Ang ilang mga pagkain ay tumutulong magsunog ng calories bukod sa pagbibigay ng katawan na may nutrisyon. Isama taba nasusunog na pagkain upang matulungan kang malaglag ang taba, lalo na mula sa iyong tummy area. Ubusin ang grapefruit, green tea, brown rice, quinoa, paminton, itim na paminta, kintsay, cinnamon, yogurt, mababa-taba ng gatas, nuts, turmerik, dark chocolate, apple cider suka, spinach, kuliplor, bawang, peanut butter, etc.

7. Sundin Ito Sample Diet Tsart

Ngayon alam mo na kung ano ang mga pagkain ay pinakamahusay na tulong sa makuha mo ang mga killer abs. Ngunit, ang pinaka-mahalagang bagay ay upang magawang upang mapanatili ang pagbaba ng timbang at ang iyong anim na pack abs. Ito ay gumawa ng walang kahulugan kung ikaw ay nagtrabaho kaya mahirap at inilibing ang iyong prominenteng abs sa isang makapal na layer ng taba. Kaya, hayaan mo akong sabihin sa iyo kung paano mo maaaring maiwasan na mangyari.

Pagbabalik-TOC

7 maaaring gawin Lifestyle Pagbabago

Lifestyle pagbabago ay makakatulong sa iyo na lampas sa pagpapanatili ng iyong anim na pack abs. Nagbibigay ang mga ito sa iyo ng isang panloob na makeover. Sa sandaling masanay sa isang bago at mas mahusay na pamumuhay, ikaw ay ibigin ang mga positibong pagbabago at hindi nais upang bumalik. Kaya, narito ang kung ano ang dapat mong gawin.

1. Itigil ang pagpindot ng I-snooze

Namin ang lahat ng gawin ito. Panatilihin ang pagpindot sa pindutan ng I-snooze hanggang sa ito ay huli na kahit na kumuha ng isang shower! Subalit, kung nais mong panatilihin ang iyong mga kahanga-hangang abs, kailangan mong i-drag ang iyong sarili mula sa kama. Kung gisingin mo up nang maaga o sabihin, hindi bababa sa 2 oras bago ka tumuloy out, maaari mong gawin yoga o abs workout, maghanda ng almusal at tanghalian, at hindi magmukhang mo lamang rushed sa trabaho o paaralan nang walang brushing ang iyong buhok.

2. Bawasan ang Stress

Stress ay mapanganib sa maraming paraan. Kapag ikaw ay stressed, ang hormone cortisol ay inilabas, na kung saan ay nagdaragdag mga antas ng asukal sa dugo at inhibits digestive function. Ito ay humantong sa taba pagtitiwalag sa tiyan lugar at, sa ilang mga kaso, ang insulin paglaban at diabetes. Yoga, pagmumuni-muni, cardio, timbang pagsasanay, naglalaro ng isang sport, swimming, pagpipinta, pagbabasa libro, naglalakbay, pakikinig sa musika, at kahit na nag-aaplay pampaganda katuwaan ay maaaring makatulong sa iyo na bawasan ang stress.

3. Huwag Miss na ito

Ikaw ay hindi maaaring sumang-ayon, ngunit kung miss ka ng almusal, ikaw ay pakiramdam gutom sa buong araw. Kailangan mo na magkaroon ng isang malaking almusal upang matulungan ang iyong katawan function na normal. Isama fiber, protina, at malusog na taba sa iyong almusal na magkaroon ng isang kumpleto at balanseng pagkain bago mo simulan ang iyong araw.

4. Weekly Workout

Paggawa out ay mahalaga kung nais mong panatilihin ang iyong abs. Work out ng hindi bababa sa 4 na oras sa isang linggo upang panatilihin ang iyong sarili sa hugis. Gawin ang isang halo ng cardio, timbang, at lakas ng pagsasanay upang malaglag ang taba at bumuo ng paghilig kalamnan mass.

5. Bumuo ng Social Support

Panlipunang suporta ay ang pinaka-mahalagang kadahilanan kapag ito ay dumating sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili nito. Magsimula sa pagiging sa paligid ng mga taong nawalan ng timbang o nais na mawalan ng timbang at ay malubhang tungkol dito. Maaari mong malaman ng isang pulutong at manatili motivated.

6. Iwasan ang Junk

Iniisip kung ano na makakainan upang makakuha ng isang anim na pack para sa mga kababaihan? Hindi isinasaalang-alang ng kasarian pag-iwas sa junk food ay palaging karapatan. High-carb, mataas na calorie, at zero nutritional halaga ay kung ano ay kilala bilang junk food. Ito ay walang anuman kundi makapinsala sa iyong kalusugan. Iwasan ang snacking sa junk pagkain, tulad ng patatas chip, fries, pritong manok, Indian pritong meryenda, atbp, at din maiwasan ang hatinggabi snacking. Maniwala ka sa akin, kung huminto ka sa pagkain junk, ikaw ay end up ng pagkawala ng isang pulutong ng timbang.

7. Ibahagi ang Iyong Calories

Ikaw ay maaaring magkaroon ng isang labis na pananabik para sa isang tiyak na dessert o pritong pagkain. At, kung kayo ay magpasiya na magbigay sa, ibahagi ang iyong mga dessert o pritong pagkain sa iyong mga kaibigan o asawa na ubusin mas kaunting mga calories. Gayundin, kapag kumain ka, gamitin mas maliit na bowls o plates upang magsenyas ng iyong utak na ikaw ay ubos ng sapat at hindi nangangailangan ng anumang higit pang mga pagkain.

Pagbabalik-TOC

May pumunta ka - ang pinakamahusay na 21 mga paraan sa kung paano makakuha ng anim na pack abs para sa mga kababaihan. Ako'y inyong hahanapin: toned, fit, at ang iyong core lakas ay dagdagan dramatically. Kaya, simulan ngayon at makakuha ng mga kickass abs. Dahil ikaw ay isang go-geter, at wala ay mas nagbibigay-kasiyahan kaysa winning ang toughest ball game. Good luck!